Ruchliwości Ćwiczenia: dla elastyczności

Czy chcesz skakać wyżej, biegać szybciej i móc poruszać się bez bólu? Jeśli jesteś aktywny i regularnie ćwiczysz, powodem, dla którego nie osiągasz swoich celów, nie jest brak aktywności, ale raczej brak mobilności.

Elastyczność to zdolność twoich stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu bez bólu i sztywności. Odnosi się również do elastyczności mięśni podtrzymujących stawy. Elastyczne mięśnie i ścięgna pozwalają na większy zakres ruchu podczas czynności.

reklamaReklama

Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić swoją elastyczność, w tym rozciąganie. Statyczne rozciąganie lub utrzymywanie jednej pozycji przez dłuższy czas może być preferowaną metodą rozgrzewki przed treningiem.

Ale według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, wydaje się, że dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie podczas ruchu przez ruch jest lepsze niż rozciąganie statyczne w ramach rozgrzewki.

Zaledwie 10 minut dynamicznego rozgrzewki przed treningiem wiąże się z poprawą czasu biegu wahadłowca, odległości rzutu piłką lekarską i odległości skoku.

Reklama Wypróbuj pięć ćwiczeń elastyczności, aby poprawić elastyczność i funkcjonalność stawów, abyś mógł się lepiej poruszać, co pozwoli ci poprawić siłę i wydajność podczas następnego treningu.

1. Mobilność kostki

Dobra ruchliwość kostki przyczynia się do lepszej równowagi, mniejszej liczby upadków i lepszej wydajności podczas czynności takich jak przysiady i martwy ciąg.

ReklamaReklama Wymagane wyposażenie : brak

Ruch : zgięcie grzbietowe w kostce, nagłośnienie

1. Wstań wysoko, twarzą do ściany.
2. Umieść ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie.
3. Powoli przesuwaj się do przodu na palce, wchodząc w pozycję paluchową.
4. Powoli wracaj na piętach, podnosząc palce u stóp.
5. Powtórz 10 razy, trzymając ścianę dla równowagi.

2. Otwieracze biodrowe

Staw biodrowy to przegub kulowy, który porusza się we wszystkich kierunkach. Ważne jest, aby rozgrzać biodra i otaczające mięśnie przed każdym treningiem, ponieważ są one kluczowymi czynnikami przyczyniającymi się do równowagi i stabilności.

Wymagane wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: pośladki, zginacze biodra, prostowniki biodra, biodra, itp.

Reklama

1. Wstań wysoko, a stopa ma szerokość biodra.
2. Zrób krok do przodu prawą nogą, mocno postaw stopę na ziemi i unieś lewe kolano do klatki piersiowej.
3. Stojąc na jednej nodze, wykonaj kółko kolanem, przynosząc je przez całe ciało, a następnie na bok.
4. Umieść lewą stopę na podłodze i powtórz po prawej stronie.
5. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz całą sekwencję poruszając nogami w przeciwnym kierunku, przynosząc nogę na bok, a następnie w kółko po całym ciele.

3. Wiatraki kręgosłupa kręgosłupa na podłodze

Twój kręgosłup piersiowy znajduje się na środku pleców, od podstawy szyi do obszaru między łopatkami. Dobra mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa pozwala ci swobodnie poruszać rękami po głowie i obracać się na boki. Zła mobilność może prowadzić do bólu ramion i problemów, słabej postawy i bólu w górnej części pleców.

Potrzebny sprzęt : ręcznik lub pianka

Mięśnie pracowały: mięśnie tułowia, górna część pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłup i skośne

Reklama

1. Połóż się na podłodze po swojej stronie.
2. Zegnij kolana i biodra o kąt powyżej 90 stopni, opierając kolana obok siebie na podłodze.
3. Wyprostuj dolną nogę i oprzyj górną nogę na wałku z pianki lub ręczniku bez zmiany jego położenia.
4. Rozłóż ramiona razem wzdłuż podłogi, prosto przed swoim ciałem. Powinny być ułożone razem, razem dłonie, na wysokości ramion.
5. Powoli unieś górne ramię i odwróć je od siebie, otwierając klatkę piersiową do sufitu. Możesz odpocząć po drugiej stronie ciała, jeśli to możliwe.
6. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i powoli przysuń ją, aby dotknąć drugiej ręki.
7. Powtórz 5 razy po każdej stronie.

4. Przełamię przez ramię

Zła postawa może sprawić, że wiele osób będzie ciasno w klatce piersiowej i przedniej części barku. Rozgrzewanie ramion przed treningiem pomoże poprawić formę, a także zapobiegnie obrażeniom.

Potrzebne wyposażenie : miotła lub rura PVC

Reklama Mięśnie pracowały : mankiet rotatorów, przednich naramienny, klatka piersiowa i górny grzbiet

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion trzymając miotłę równolegle do podłogi. Użyj górnego uchwytu, trzymając pręt tak szeroki, jak to możliwe.
2. Trzymając ręce prosto, powoli podnieś miotłę nad głową. Trzymaj mocno rdzeń, aby zachować dobrą postawę i równowagę.
3. Trzymaj miotłę za głową tak daleko, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj w końcowym zakresie przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 5 razy.

5. Półkółek szyi

Ruchliwość szyi często może być ignorowana pomimo jej znaczenia w codziennych czynnościach. Zły ruch szyi może prowadzić do bólu i problemów szyi, głowy i górnej części pleców.

Wymagane wyposażenie: brak

Reklama Mięśnie pracowały: zginacze i prostowniki szyi, trapez

1. Usiądź wygodnie lub stoją z rękami na kolanach.
2. Przechyl głowę na jedną stronę, aż poczujesz napięcie. Powoli obróć głowę do przodu, aby podnieść brodę do klatki piersiowej, tylko idź jak najdalej, bez bólu.
3. Kontynuuj przewracanie głowy na drugą stronę, aż poczujesz napięcie po przeciwnej stronie szyi.
4. Wykonaj 3 półokręgi, poruszając się powoli i płynnie w ruchu.

Środki ostrożności

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Dynamiczna rozgrzewka i zakres ćwiczeń ruchowych mogą nie być odpowiednie dla wszystkich, szczególnie tych z wcześniejszymi obrażeniami lub wymianą stawów. Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz te ćwiczenia prawidłowo, poproś o pomoc wykwalifikowanego specjalistę, takiego jak fizjoterapeuta.

ReklamaReklama

Konkluzja

Mobilność stawów może przynieść wiele korzyści dla funkcji na wszystkich etapach życia. Jest to ważna część treningu dla sportowców lub osób uprawiających siłownię, a także może być korzystna dla osób starszych z zapaleniem stawów lub stawów. Wypróbuj te ruchy, aby poczuć ciepło i limber, zanim przejdziesz do następnego treningu.