Codzienna 5-minutowa procedura rozciągania, której potrzebują wszyscy

Elastyczność jest ważną częścią sprawności i ogólnego stanu zdrowia. Codzienne czynności byłyby znacznie trudniejsze, gdyby nie możliwość pochylenia się, skręcenia lub przysiadu.

Włączając program rozciągający do codziennej rutyny, możesz zwiększyć elastyczność i zakres ruchu. Możesz także poprawić wydajność w sporcie i codziennych zadaniach. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu urazom i zmniejszyć ból związany z napięciem mięśni.

ReklamaReklamaCzy mógłbyś rozciągnąć przed lub po treningu? Rozciąganie jest najlepsze po aktywności fizycznej. Rozciąganie przed ćwiczeniami prawdopodobnie nie jest korzystne dla wyników sportowych.

Wypróbuj tę pięciominutową rutynę ćwiczeń, aby przygotować się na ciężki dzień przed tobą, lub po pracy.

1. Runner's stretch

Ten odcinek jest świetny dla dolnej części ciała, zwłaszcza ścięgien podkolanowych i zginaczy biodrowych. Mocne ścięgna podkolanowe często są winowajcami bólu krzyża. Mogą być gorsze u osób, które siedzą przez dłuższy czas.

Wymagane wyposażenie: brak

reklama

Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, zginacze bioder, plecy niskie, łydki

1. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra.
2. Wycofaj się z lewą nogą i połóż obie dłonie na ziemi po obu stronach prawej stopy, na szerokość ramion od siebie.
3. Obniż biodra, aż poczujesz napięcie z przodu lewego biodra i nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powoli wyprostuj przednią nogę, trzymając ręce na podłodze. Nie martw się, jeśli nie możesz całkowicie wyprostować nogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

2. Fałda przednia

Ten odcinek jest ostatecznym odcinkiem całego ciała. Jest idealny dla pracowników biurowych, którzy spędzają zbyt dużo czasu siedząc przy komputerze. To rozciąga nogi i ścięgna. Jest to również ćwiczenie otwarcia klatki piersiowej i ramion.

ReklamaReklama Wymagane wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały : ścięgna udowe, ramiona, niskie plecy, klatka piersiowa

1. Stań ze stopami o szerokich biodrach, palce skierowane do przodu.
2. Sięgnij rękami za siebie, aby spotkać się za swoimi pośladkami. Z przeplotem palców, jeśli to możliwe.
3. Utrzymuj płaski grzbiet, zginaj się w talii, przesuwając biodra do tyłu i obciążaj piętami, aż poczujesz, jak naciągasz grzbiet nóg.
4. Kiedy pochylasz się do przodu, niech grawitacja wyciągnie ręce ponad głowę, trzymając ramiona wyprostowane. Pójdź tylko tak daleko, na ile pozwoli ci elastyczność Twojego ramienia. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
5. Powtórz.

3. Spadek w pozycji siedzącej

Obrót kręgosłupa jest świetnym ćwiczeniem polegającym na uwalnianiu: Mogą one pomóc w poprawie bólu pleców i zwiększeniu mobilności. Jeśli masz problemy z dyskiem lub kręgosłupem, które mogą się pogorszyć po skręceniu, pomiń to ćwiczenie.

Wymagane wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: spinae erektor, pośladki, niskie plecy

ReklamaReklama

1. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi z lewą nogą na górze.
2. Przeciągnij lewą nogę dalej na prawą nogę, kładąc stopę na ziemi prawym kolanem, tak aby lewe kolano było skierowane w górę.
3. Delikatnie przekręć ramiona w lewo, dociskając lewą nogę, aby uzyskać efekt dźwigni.
4. Tylko tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

4. Kąt wiązania

Ten odcinek otwierający biodra jest skuteczny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Pomaga zmniejszyć napięcie w biodrach i mięśniach na wewnętrznej stronie ud.

Wymagany sprzęt: brak

Praca mięśni: przywiązanie, zginacze biodra, pośladki

Ogłoszenie

1. Usiądź na podłodze, z powrotem prosto. Podtrzymuj podeszwy stóp.
2. Połóż dłonie na stopach i wydłużaj kręgosłup. Poczuj się tak, jakby był ciąg ciągnąc głowę do sufitu i przesunąć swoją wagę do przodu z kości ogonowej.
3. Używając rąk do pomocy, pochyl się do przodu z płaskim grzbietem, przybliżając głowę do stóp.
4. Tylko tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.

5. Rozciąganie klatki piersiowej w drzwiach

Ciasno w klatce piersiowej i ramionach często znajduje się u osób o złej postawie. Może to prowadzić do większych problemów w późniejszym życiu. Codzienne wykonywanie ruchów w klatce piersiowej może pomóc w zapobieganiu ucisku oraz w promowaniu prawidłowej postawy i lepszego oddychania.

Wymagane wyposażenie: drzwi

Reklama Mięśnie pracowały: klatka piersiowa, przedniego mięsień naramienny, biceps

1. Stań w środku otwartych drzwi.
2. Umieść swoje przedramiona po każdej stronie ościeżnicy, jeśli to możliwe. Jeśli drzwi są zbyt szerokie, wykonaj jedną rękę naraz.
3. Delikatnie pochyl się do przodu w stronę drzwi, aż poczujesz napięcie w przedniej części klatki piersiowej i ramion.
4. Tylko tak daleko, jak wygodnie. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.

Na wynos

Rozciąganie przez kilka minut dziennie może być korzystne i pozwala zachować normalny zakres ruchu przez całe życie.

Dla tych, którzy są aktywni, może najlepiej wykonywać ćwiczenia rozciągające po treningu. Dla wszystkich, spróbuj wprowadzić te odcinki dzisiaj, aby poprawić swoją elastyczność i odwrócić ból pleców i złą postawę w przyszłości.