ĆWiczeń dna miednicy: u kobiet

Wprowadzenie

Po porodzie lub w miarę starzenia się możesz zauważyć osłabienie mięśni dna miednicy.

Mięśnie miednicy wspierają pęcherz, jelita i macicę. Gdy kurczy się, narządy zostają uniesione, a otwory w pochwie, odbycie i cewce moczowej zostają zaciśnięte. Kiedy mięśnie są rozluźnione, mocz i kał mogą zostać uwolnione z organizmu.

Mięśnie dna miednicy również odgrywają ważną rolę w czynnościach seksualnych. Wzmocnienie tych mięśni może zmniejszyć ból miednicy podczas seksu i zwiększyć zdolność do uzyskania przyjemnych doznań. W czasie ciąży mięśnie dna miednicy wspierają dziecko i pomagają w procesie porodu.

Ciąża i poród mogą osłabić mięśnie dna miednicy, podobnie jak inne czynniki, takie jak wiek, otyłość, podnoszenie ciężkich przedmiotów i przewlekły kaszel. Słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować nietrzymanie moczu, niekontrolowane przejście wiatru, a nawet bolesny seks.

Wypróbuj te pięć ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy i złagodzić te nieprzyjemne efekty uboczne.

ReklamaReklama Kegels

1. Kegels

Trening mięśni dna miednicy, czyli Kegels, to praktyka kurczenia i rozluźniania mięśni dna miednicy. Możesz korzystać z Kegels, jeśli doświadczasz wycieku moczu podczas kichania, śmiechu, skakania lub kaszlu, lub masz silną potrzebę oddania moczu tuż przed utratą dużej ilości moczu.

Główne mięśnie przepracowane: miednica

Wymagane wyposażenie: brak

1. Zidentyfikuj właściwe mięśnie. Najprostszym sposobem, aby to zrobić, jest przerwanie oddawania moczu. To są mięśnie dna miednicy.
2. Aby wykonać Kegels, zaciągnij mięśnie i przytrzymaj przez 5 sekund. Zwolnij na 5 sekund.
3. Powtórz to 10 razy, 3 razy dziennie.

Przysiady

2. Przysiady

Przysiady angażują największe mięśnie ciała i mają jedną z największych korzyści pod względem poprawy wytrzymałości. Wykonując ten zasadniczy ruch, upewnij się, że twoja forma jest solidna przed dodaniem jakiegokolwiek oporu.

Główne mięśnie: łydki, ścięgna, mięśnie czworogłowe

Wymagane wyposażenie: brzana

1. Stań w pozycji pionowej, stopy nieco szersze niż szerokość barków i palce lekko spiczaste. Jeśli używasz sztangi, powinna ona spoczywać za twoimi plecami na mięśniach czworobocznych.
2. Zegnij kolana i popchnij biodra i tyłek, jakbyś usiadł na krześle. Trzymaj podbródek schowany i oburącz neutralny.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do ziemi, utrzymując ciężar na piętach, a kolana lekko pochylone na zewnątrz.
4. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji pionowej.
5. Wykonaj 15 powtórzeń.

ReklamaReklamaReklama Most

3. Most

Most jest wspaniałym ćwiczeniem dla pośladków.Ale jeśli zrobione poprawnie, aktywuje również mięśnie dna miednicy w tym procesie. Nawet bez wagi przerwa i puls tego ruchu sprawią, że poczujesz to.

Mięśnie pracowały : pośladki, ścięgna, miednica

Potrzebne wyposażenie: brak

1. Połóż się na podłodze. Twój kręgosłup powinien być oparty o ziemię, z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, płaskimi stopami i ramionami prostymi po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Wdychaj i przepychaj się piętami, podnosząc biodra z ziemi ściskając pośladki, ścięgna i dno miednicy. Twoje ciało, opierając się na górnej części pleców i ramion, powinno tworzyć linię prostą od kolan.
3. Zatrzymaj 1-2 sekundy u góry i wróć do pozycji początkowej.
4. Wykonaj 10-15 powtórzeń i 2-3 zestawy, od 30 do 60 sekund między seriami.

Przejdź do następnego poziomu

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie na piłce stabilności. W pozycji wyjściowej połóż stopy na piłce, opierając plecami o ziemię i powtarzaj powyższe kroki.

Split tablep

4. Split tablep

Tabletop to ruch nogi, który działa jako podstawa wielu ruchów w treningu Pilates. Dodając podział, aktywujesz również mięśnie bioder i mięśni dna miednicy.

Mięśnie pracowały: brzuch, biodra, dna miednicy

Potrzebny sprzęt: mata

1. Zacznij od pleców na podłodze i ugiętych kolanach, aby twoje uda były prostopadłe do podłogi, a grzbiety były równoległe do podłogi.
2. Twój brzuch powinien być usztywniony, a twoje wewnętrzne uda powinny być aktywowane, a nogi powinny się dotykać.
3. W kontrolowanym ruchu zacznij powoli rozdzielać nogi, tak aby każde kolano wypadało na zewnątrz, osiągając wygodną pozycję.
4. Powoli podnieś się do początku.
5. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń i 3 zestawy.

ReklamaReklama Ptasi pies

5. Ptaszek

Ćwiczenie równowagi i stabilności, ptasi pies to ruch całego ciała, który sprawia, że ​​angażujesz wiele mięśni jednocześnie, łącznie z dnem miednicy.

Mięśnie pracowały: brzuch, plecy, pośladki i biodra

Wymagane wyposażenie: brak

1. Zacznij na czworakach z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Twoje plecy powinny być proste, a szyja powinna być neutralna.
2. Prowadźcie rdzeń i pociągnijcie łopatki do tyłu w kierunku bioder.
3. Aby rozpocząć ruch, jednocześnie wyprostuj i unieś lewą nogę i prawe ramię, utrzymując miednicę i ramiona w neutralnej pozycji. Nie podnoś ani nie opuszczaj głowy. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
4. Wygnij nogę i opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując stabilność, a następnie przełącz, podnosząc prawą nogę i lewe ramię. To jest 1 powtórka.
5. Wykonaj 10 pełnych powtórzeń i 3 zestawy.

Reklama Kolejne kroki

Następne kroki

Jeśli twoje mięśnie dna miednicy wymagają wzmocnienia, istnieje kilka łatwych ruchów do włączenia do rutyny, które mogą być korzystne. Pamiętaj, aby świadomie angażować mięśnie podczas każdego ćwiczenia, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.