Stabilizacja szkieletu szkaplerza Ćwiczenia: Zdobądź silne ramiona

Gdybym poprosił cię o podanie trzech mięśni połączonych z twoją łopatką, mógłbyś?

Nie martw się, nie pytam! Nic dziwnego, że większość ludzi nie może ci powiedzieć, dlaczego ważna jest dobra stabilność szkaplerza.

ReklamaReklama Posiadanie pełnej kontroli nad tą małą trójkątną kość tuż za twoimi ramionami jest ważną częścią wykonywania codziennych ruchów. Często nie zdajemy sobie sprawy z jego znaczenia, dopóki go nie stracimy.

Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z unoszeniem rąk nad głową, myciem zębów, a nawet utrzymywaniem siebie w podnoszeniu się z podłogi, poniższe ćwiczenia mogą być świetnym miejscem do rozpoczęcia.

Dzięki opracowaniu ogólnej procedury zapobiegania urazom zaplanowaliśmy ukończenie tych pięciu ćwiczeń przy minimalnym wyposażeniu. Można je zrealizować praktycznie w dowolnym miejscu!

Reklama

ITYWs

Wykonaj 2 do 3 zestawów po 15 sekund każdy, we wszystkich czterech pozycjach.

1. Połóż się twarzą w dół, z rękami na bokach.
2. Nie ruszając się niczym innym niż rękami, wykonaj następujące czynności:
   1. I : Ręce w biodrach, dłonie w górę, kciuki w kierunku ud, trzepocząc w górę iw dół.
   2. T : Trzymaj ręce na boki, aby utworzyć "T" z ciałem. Trzepocz rękoma w górę iw dół dłońmi skierowanymi w stronę ziemi.
   3. Y : Przytrzymaj ramiona w pozycji "Y" i poruszaj rękoma w górę iw dół dłońmi w dół.
   4. W: Z pozycji "Y", wyciągnij ręce do ciała prowadzącego łokciami wykończonymi po bokach, aby utworzyć "W. "Wysunąć obie ręce do przodu do pozycji początkowej" Y "i powtórzyć.

Pompy szkaplerzowe

Uzupełnij 2 do 3 zestawów od 15 do 20 powtórzeń.

ReklamaReklama

1. Stań przy ścianie z rękami na ścianie, wysokością klatki piersiowej i rozstawem ramion.
2. Trzymaj ramiona zablokowane i dłonie płasko na ścianie.
3. Bez zginania rąk, sięgnij mostkiem w kierunku ściany, aż oba łopatki zejdą się z tyłu.
4. Przejeżdżając obiema rękami równo, odsuń mostek od ściany, aż łopatka otworzy się, a górna część pleców będzie lekko zaokrąglona, ​​a następnie powtórz.

Zespół rozsuwa

Wykonaj od 2 do 3 zestawów od 15 do 20 powtórzeń z pasmem świetlnym.

1. Stań wysoko, trzymając dwie dłonie naprzeciw siebie o szerokości ramion i jeden dłuższy pasek w obu rękach bez żadnego napięcia.
2. Rozciągnij taśmę, obiema rękami na boki tak szeroko, jak to możliwe, zachowując około wysokości ramion.
3. Powoli pozwól, aby obie ręce wróciły do ​​siebie, kontrolując ciągnięcie zespołu, aż ręce powrócą do pozycji wyjściowej i powtórz.

Kręgi kręgów

Wykonaj od 2 do 3 zestawów i od 12 do 15 powtórzeń na każdym ramieniu w każdym kierunku za pomocą 8-funtowej kuli lekarskiej.

1. Stań twarzą do płaskiej ściany.
2. Mając stopy rozstawione na szerokość barków, wyciągnij jedną rękę do przodu i naciśnij kulkę lekarską do ściany z płaską dłonią na wysokości barku nad ziemią. Nie pozwól, by kula spadła!
3. Używając tylko dłoni, obracaj piłkę małymi kółkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Zaawansowane piłeczki stabilizujące

Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń przy masie ciała.

1. Zacznij w pozycji push, trzymając obie ręce na środku kuli stabilizującej i obie stopy o szerokości biodra na podłodze.
2. Uciskając rdzeń, opuść się, aby dotknąć klatki piersiowej do kuli.
3. Na wydechu ustabilizuj piłkę stabilności i naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

Na wynos

Włączenie tych pięciu ćwiczeń do programu jest pewnym sposobem na stworzenie grupy silnych stabilizatorów szkaplerza.

Wypełnij tę procedurę samodzielnie lub dodaj ją do istniejącego zestawu ćwiczeń. Ćwiczenia te mogą być wykonywane jako część zapobiegawcza w codziennej rutynowej sesji treningowej lub w ramach rozgrzewki. Upewnij się, że wszystko jest włączone przed rozpoczęciem, słuchaj swojego ciała i popchnij go do limitu komfortu.