Jak stać się elastycznym: Rozciąganie w celu zwiększenia zakresu ruchu

Elastyczność nie jest zbytnio dyskutowana, jeśli chodzi o ogólne dobre samopoczucie, ale nie tylko dla joginów i gimnastyków.

Chociaż ostatnie badania wykazały, że rozciąganie przed ćwiczeniami nie jest "konieczne", jak kiedyś sądzono, nie należy tego interpretować jako "nie jest konieczne rozciąganie. "Zwiększenie elastyczności może pomóc:

ReklamaReklama

• uniknąć obrażeń
• powstrzymać artretyzm i inne przewlekłe problemy
• zwiększyć zakres ruchów
• poprawić postawę i równowagę

Zwiększenie swojej elastyczności jest tam na samym poziomie ze zdrowiem układu sercowo-naczyniowego i treningiem siłowym, jeśli chodzi o zachowanie sprawności i zdrowia. I nie, nie musisz stać się ludzkim preclem, aby czerpać korzyści. Poniżej znajduje się pięć prostych sposobów na zwiększenie elastyczności, od konkretnych odcinków do wskazówek, jak dodawać nowe dodatki do aktualnej rutyny.

Dodaj rozciąganie do rutyny

Rozciąganie może być niewiarygodnie korzystne, ale czy najlepiej przed lub po treningu?

Sprowadza się to do tego, co chcesz osiągnąć. Jeśli rozciągniesz się przed ćwiczeniami, może to osłabić mięśnie w najbliższej przyszłości, ale zwiększyć zakres ruchu. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać stopę za głową podczas treningu z jakiegoś powodu lub masz inny zakres pragnień ruchu, wcześniej rozciągnij.

Reklama Jeśli chcesz zwiększyć ogólną elastyczność, nie tylko przez następną godzinę, czy mniej, może to być bardziej satysfakcjonujące rozciąganie po rozgrzaniu mięśni. Jeśli nie jesteś gotowy na dodanie pełnego dnia ćwiczeń rozciągających do rutyny, rozważ dodanie odcinków do końca bieżącego schematu. Chociaż rozciąganie przedtem jest w porządku, jeśli wolisz, rozciąganie, gdy twoje mięśnie są ciepłe i giętkie, może skuteczniej zwiększać moc i szybkość i zapobiegać obrażeniom.

Co pomoże najbardziej? Rozciąganie przez 10 minut dziennie jest najlepsze, bez względu na to, kiedy to robisz. Jest to szczególnie ważne, jeśli obecnie masz do czynienia z:

ReklamaReklama

• nieelastyczność
• problemy z bilansem
• ból pleców
• zmniejszenie zasięgu ruchu

Dowiedz się, co rozciągające są dynamiczne i statyczne

Istnieje wiele różnych typów rozciągania, takich jak dynamiczne, statyczne, balistyczne i inne. Ale są dwa główne typy, na których chcesz się skupić i wiedzieć: dynamiczne i statyczne.

Rozciąganie statyczne jest tym, o czym wielu ludzi myśli, gdy myślą o rozciągnięciu. To trzyma pozycję, która przechodzi przez twój punkt komfortu przez około 30 sekund i powtarzając go dwa do trzech razy. Pomyśl o standardowym quadzie, kiedy stoisz na jednej nodze, zegnij drugie kolano i chwyć tę stopę.

Dynamiczne rozciąganie często wykonuje się przed ćwiczeniami. Wykonane poprawnie, dynamiczne rozciągnięcia rozgrzewają mięśnie i smarują stawy.Dobrym przykładem jest wahanie ramion na klatce piersiowej, tam iz powrotem, przed wykonaniem pompek.

Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć każdego dnia lub dodać ćwiczenia rozciągające, zrób dynamiczne rozciąganie przed rozpoczęciem rutyny. Statyczne rozciągnięcia są najlepsze dla wydłużenia więzadeł po treningu, gdy mięśnie są ciepłe.

Użyj tych prostych i bezpiecznych rozciągnięć

Dynamiczne rozciąganie

Nogi

ReklamaReklama

1. Stań z rozstawionymi biodrami. Jeśli potrzebujesz, cofnij krzesło, by uzyskać dodatkowe wsparcie.
2. Oprzyj prawą rękę na biodrze (lub krześle) i unieś lewą stopę z podłogi zaledwie o kilka cali (tyle, ile możesz i nadal trzymaj nogę prosto).
3. Powoli przechyl nogę po ciele w prawo, a następnie w lewo. Nie wchodź tak wysoko, jak możesz. To tylko po to, aby rozgrzać staw biodrowy.
4. Po wykonaniu tego co najmniej 10 razy, przełącz swing do przodu i do tyłu. Ponownie, nie wchodź tak wysoko, jak tylko możesz, tylko około 45 stopni pod kątem od nogi stojącej.
5. Po zakończeniu zmień strony.

Uzbrojenie

Jak wspomniano powyżej, po prostu kołysanie ramionami w przód i w tył to wielki dynamiczny odcinek.

1. Stań z mocno osadzonymi nogami. Upewnij się, że nic nie jest na twojej drodze, które zostanie trafione podczas ruchu.
2. Zacznij kołysać rękami przed swoim ciałem, krzyżując ręce tak jak Ty. Następnie odchyl je z powrotem na boki lub nieco dalej.
3. Nie zatrzymuj huśtawki, aby przejść tylko do określonego punktu. Wystarczy huśtać się delikatnie i kontrolować, ograniczając swą huśtawkę tylko wtedy, gdy boli.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne powinno przebiegać tuż obok punktu oporu, a następnie utrzymywane przez 20 do 30 sekund. Rozciąganie nie powinno boleć i możesz być w stanie wejść głębiej, gdy go trzymasz. Wydychanie pomaga poruszać się głębiej w odcinku.

Reklama Górna część ciała

1. Stań z rozstawem stóp o szerokości biodra.
2. Wykonaj wdech i podnieś ręce do góry i na zewnątrz, aż będziesz mógł ich uścisnąć.
3. Podczas wydechu sięgnij do kręgosłupa, obróć do góry prawą dłoń, chwyć prawy nadgarstek lewą ręką i zegnij w lewo.
4. Podczas gdy będziesz trzymać tę pozycję, oddychaj głęboko i powoli, wchodząc na swoje barki. Nie powinny być w pobliżu uszu, ale raczej w pozycji neutralnej, z rozluźnionymi łopatkami na plecach.

Dolna część ciała

1. Usiądź na ziemi w szerokim ramieniu.
2. Odwróć górną część ciała w kierunku prawej nogi, aby twoja noga była wyciągnięta zgodnie ze środkiem klatki piersiowej.
3. Stojąc przed swoją nogą, powoli wydychaj i obniżaj żebra w kierunku kolana. Możesz sięgnąć po kolano, łydkę lub stopę, aby pomóc Ci wesprzeć.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 20 sekund i rozciągnij co najmniej dwa razy na każdej nodze. Możesz zmieniać nogi lub po prostu rozciągać się wiele razy na jednej nodze przed przełączeniem.