7 Niedoborów składników odżywczych, które są niesamowicie częste

Wiele składników odżywczych jest absolutnie niezbędnych dla dobrego zdrowia.

Większość z nich można uzyskać ze zrównoważonej, prawdziwej diety opartej na żywności.

Jednak w typowej nowoczesnej diecie brakuje kilku bardzo ważnych składników odżywczych.

W tym artykule wymieniono 7 niedoborów składników odżywczych, które są niezwykle powszechne.

ReklamaReklama

1. Niedobór żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem.

Jest to główny składnik czerwonych krwinek, gdzie wiąże się z hemoglobiną i transportuje tlen do komórek.

W rzeczywistości istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie:

• Żelazo: Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze wchłaniany. Występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, a czerwone mięso zawiera szczególnie duże ilości.
• Żelaz nie-hemowy: Ten typ żelaza występuje częściej i występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Nie wchłania się tak łatwo, jak żelazo hemowe.

Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów substancji odżywczych na świecie, dotykającym ponad 25% ludzi na całym świecie (1, 2).

Liczba ta wzrasta do 47% wśród dzieci w wieku przedszkolnym. Dopóki nie otrzymają bogatych w żelazo lub wzbogaconych w żelazo środków spożywczych, najprawdopodobniej brak im żelaza.

30% miesiączkujących kobiet może również wykazywać niedobór ze względu na miesięczną utratę krwi. Nawet 42% młodych kobiet w ciąży może cierpieć na niedobór żelaza.

Dodatkowo, wegetarianie i weganie mają zwiększone ryzyko niedoboru. Spożywają tylko żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane tak dobrze jak żelazo hemu (3, 4).

Najczęstszą konsekwencją niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Ilość czerwonych krwinek zmniejsza się, a krew staje się mniej zdolna do przenoszenia tlenu w organizmie.

Objawy zwykle obejmują zmęczenie, osłabienie, osłabiony układ odpornościowy i upośledzenie funkcji mózgu (5, 6).

Najlepsze źródła dietetyczne żelaza z hemu to:

• Czerwone mięso: 3 uncje (85 g) mielonej wołowiny zapewnia prawie 30% RDI (7).
• Mięso narządów: Jedna kromka wątroby (81 g) stanowi ponad 50% wskaźnika RDI.
• Skorupiaki, takie jak małże, małże i ostrygi: 3 uncje (85 g) gotowanych ostryg zapewniają w przybliżeniu 50% RDI.
• Sosy w puszkach: Jedna puszka 75 g (106 g) stanowi 34% wartości RDI.

Najlepsze źródła dietetyczne żelaza niehemowego obejmują:

• Fasola: Pół szklanki gotowanej fasoli (3 uncje lub 85 g) zapewnia 33% wskaźnika RDI.
• Nasiona, takie jak nasiona dyni, sezamu i dyni: Jedna uncja (28 g) pieczonych pestek dyni i squasha stanowi 11% wartości RDI.
• Brokuły, jarmuż i szpinak: Jedna uncja (28 g) świeżej kapusty stanowi 5% RDI.

Należy jednak nigdy uzupełnić żelazkiem, chyba że naprawdę tego potrzebujesz. Zbyt dużo żelaza może być bardzo szkodliwe.

Dodatkowo witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza.Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, jarmuż i papryka oraz pokarmy bogate w żelazo, może pomóc w maksymalizacji wchłaniania żelaza.

Dolna linia: Niedobór żelaza jest bardzo powszechny, szczególnie wśród młodych kobiet, dzieci i wegetarian. Może powodować niedokrwistość, zmęczenie, osłabienie, osłabiony układ odpornościowy i upośledzenie funkcji mózgu.

2. Niedobór jodu

Jod jest niezbędnym minerałem dla normalnej funkcji tarczycy i produkcji hormonów tarczycy (8).

Hormony tarczycy są zaangażowane w wiele procesów zachodzących w organizmie, takich jak wzrost, rozwój mózgu i utrzymanie kości. Regulują również tempo metabolizmu.

Niedobór jodu jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie. Wpływa na prawie jedną trzecią światowej populacji (9, 10, 11).

Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy, zwane również wolem. Może również powodować zwiększenie częstości akcji serca, duszność i zwiększenie masy ciała (8).

Ciężki niedobór jodu może również powodować poważne działania niepożądane, zwłaszcza u dzieci. Obejmują one upośledzenie umysłowe i nieprawidłowości rozwojowe (8, 10).

Istnieje kilka dobrych źródeł dietetycznych jodu:

• Wodorosty: tylko 1 g wodorostów zawiera 460-1000% RDI.
• Ryby: 3 uncje (85 g) pieczonego dorsza stanowią 66% RDI.
• Nabiał: Jedna filiżanka jogurtu naturalnego stanowi około 50% wartości RDI.
• Jajka: Jedno duże jajo stanowi 16% wskaźnika RDI.

Należy jednak pamiętać, że kwoty te mogą się znacznie różnić. Jod znajduje się przeważnie w glebie i morzu, więc jeśli gleba jest uboga w jod, to rosnąca w niej żywność również będzie niska w jodzie.

Niektóre kraje zareagowały na niedobór jodu dodając go do soli, co z powodzeniem zmniejszyło nasilenie problemu (12).

Dolna linia: Jod jest jedną z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie. Może powodować powiększenie tarczycy. Ciężki niedobór jodu może powodować upośledzenie umysłowe i zaburzenia rozwojowe u dzieci.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Niedobór witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która działa jak hormon steroidowy w organizmie.

Przemieszcza się przez krąŜenie krwi do komórek, nakazując im włączanie i wyłączanie genów.

Prawie każda komórka w ciele ma receptor dla witaminy D.

Witamina D jest produkowana z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Dlatego ludzie, którzy mieszkają daleko od równika, najprawdopodobniej będą mieć niedobór, ponieważ mają mniej ekspozycji na słońce (13, 14).

W USA około 42% ludzi może mieć niedobór witaminy D. Liczba ta wzrasta do 74% u osób starszych i 82% u osób o ciemnej skórze, ponieważ ich skóra wytwarza mniej witaminy D w odpowiedzi na światło słoneczne (15, 16).

Niedobór witaminy D zwykle nie jest widoczny. Objawy są subtelne i mogą rozwijać się przez lata lub dziesięciolecia (17, 18).

Dorośli z niedoborem witaminy D mogą odczuwać osłabienie mięśni, utratę masy kostnej i zwiększone ryzyko złamań. U dzieci może powodować opóźnienia wzrostu i miękkie kości (krzywica) (17, 20, 21).

Również niedobór witaminy D może odgrywać rolę w zmniejszeniu funkcji immunologicznych i zwiększonym ryzyku raka (22).

Niestety, bardzo niewiele pokarmów zawiera znaczne ilości tej witaminy.

Najlepsze źródła witaminy D to (23):

• Olej z wątroby dorsza: Jedna łyżka stołowa zawiera 227% wartości RDI.
• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki lub pstrąg: Mała, 3 uncjowa porcja gotowanego łososia (85 g) zawiera 75% wartości RDI.
• Żółtka: jeden duży żółtko jaja zawiera 7% wartości RDI.

Ludzie, którzy naprawdę mają niedobór witaminy D, mogą chcieć wziąć suplement lub zwiększyć ekspozycję na słońce. Bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość dzięki samej diecie.

Dolna linia: Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny. Objawy obejmują osłabienie mięśni, utratę masy kostnej, zwiększone ryzyko złamań i miękkich kości u dzieci. Bardzo trudno jest uzyskać wystarczającą ilość z samej diety.

4. Niedobór witaminy B12

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.

Jest niezbędny do tworzenia krwi, a także do czynności mózgu i nerwów.

Każda komórka w twoim ciele potrzebuje B12 do normalnego funkcjonowania, ale ciało nie jest w stanie jej wyprodukować. Dlatego musimy zdobyć go z żywności lub suplementów.

Witamina B12 występuje tylko w pokarmach dla zwierząt (z wyjątkiem nori wodorostów i tempeh - patrz tutaj). Dlatego ludzie, którzy nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru.

Badania wykazały, że wegetarianie i weganie z dużym prawdopodobieństwem wykazują niedobór witaminy B12. Niektóre liczby sięgają 80-90% (24, 25).

Ponad 20% starszych osób może również wykazywać niedobór witaminy B12, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem (26, 27, 28).

Wchłanianie witaminy B12 jest bardziej złożone niż wchłanianie innych witamin, ponieważ potrzebuje pomocy z białka zwanego czynnikiem wewnętrznym.

Niektórym ludziom brakuje tego białka i dlatego mogą potrzebować zastrzyków witaminy B12 lub wyższych dawek suplementów.

Jednym z powszechnych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, która jest zaburzeniem krwi, które powiększa krwinek czerwonych.

Inne objawy obejmują upośledzenie funkcji mózgu i podwyższone poziomy homocysteiny, co jest czynnikiem ryzyka wielu chorób (29, 30).

Źródła witaminy B12 obejmują:

• Skorupiaki, zwłaszcza małże i ostrygi: 3-uncja (85 g) porcja gotowanych małży zapewnia 1400% RDI.
• Mięso narządów: jeden 2-uncjowy kawałek (60 gramów) wątroby dostarcza ponad 1000% RDI.
• Mięso: Mały, 6 uncji stek wołowy (170 gramów) zapewnia 150% RDI.
• Jaja: Każde całe jajko stanowi około 6% wartości RDI.
• Produkty mleczne: Jedna filiżanka pełnego mleka stanowi około 18% wartości RDI.

Duże ilości witaminy B12 nie są uważane za szkodliwe, ponieważ często są słabo wchłaniane, a nadmiar jest wydalany z moczem.

Dolna linia: Niedobór witaminy B12 jest bardzo powszechny, szczególnie u wegetarian i osób starszych. Najczęstsze objawy obejmują zaburzenia krwi, upośledzenie funkcji mózgu i podwyższone poziomy homocysteiny.

ReklamaReklama

5. Niedobór wapnia

Wapń jest niezbędny dla każdej komórki. Mineralizuje kość i zęby, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu. Jest to również bardzo ważne dla utrzymania kości.

Dodatkowo wapń pełni rolę cząsteczki sygnałowej na całym ciele. Bez tego nasze serce, mięśnie i nerwy nie mogłyby funkcjonować.

Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a nadmiar gromadzony jest w kościach. Jeśli w diecie brakuje wapnia, wapń uwalnia się z kości.

Dlatego najbardziej powszechnym objawem niedoboru wapnia jest osteoporoza, charakteryzująca się bardziej miękkimi i delikatnymi kośćmi.

Jedno badanie wykazało, że w USA mniej niż 15% nastoletnich dziewcząt i mniej niż 10% kobiet po 50 roku życia spożywa zalecaną ilość wapnia (31).

W tym samym badaniu niespełna 22% młodych, nastoletnich chłopców i mężczyzn w wieku powyżej 50 lat spełniało zalecaną dawkę wapnia z samej diety. Uzupełnienie użycia nieznacznie zwiększyło te liczby, ale większość ludzi nadal nie miała wystarczającej ilości wapnia.

Objawami cięższego niedoboru wapnia w diecie są miękkie kości (krzywica) u dzieci i osteoporoza, zwłaszcza u osób starszych (32, 33).

Dietetyczne źródła wapnia obejmują:

• Ryby bez kości: Jedna puszka sardynek zawiera 44% wartości RDI.
• Produkty mleczne: Jedna filiżanka mleka zawiera 35% wartości RDI.
• Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, bok choy i brokuły: Jedna uncja świeżego jarmużu stanowi 5,6% wskaźnika RDI.

Skuteczność i bezpieczeństwo suplementów wapnia były przedmiotem dyskusji w ciągu ostatnich kilku lat.

Niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko chorób serca u osób przyjmujących suplementy wapnia, chociaż inne badania nie wykazały żadnych skutków (34, 35, 36).

Chociaż najlepiej jest otrzymywać wapń z pożywienia, a nie z suplementów, suplementy wapnia wydają się przynosić korzyści osobom, które nie otrzymują wystarczającej ilości pokarmu (37).

Dolna linia: Małe spożycie wapnia jest bardzo częste, szczególnie u młodych kobiet i osób starszych. Głównym objawem niedoboru wapnia jest zwiększone ryzyko osteoporozy w starszym wieku.

Ogłoszenie

6. Niedobór witaminy A

Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zdrowej skóry, zębów, kości i błon komórkowych.

Ponadto produkuje nasze pigmenty do oczu, które są niezbędne do widzenia (38).

Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A w diecie:

• Wstępnie sformułowana witamina A: Ten rodzaj witaminy A znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób i nabiał.
• Pro-witamina A: Ten rodzaj witaminy A występuje w produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Beta-karoten, w którym organizm zamienia się w witaminę A, jest najczęstszą postacią.

Ponad 75% osób, które spożywają dietę zachodnią, otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość witaminy A i nie musi martwić się niedoborem (39).

Jednak niedobór witaminy A jest bardzo powszechny w wielu krajach rozwijających się. Około 44-50% dzieci w wieku przedszkolnym w niektórych regionach ma niedobór witaminy A.Liczba ta wynosi około 30% u indyjskich kobiet (40, 41).

Niedobór witaminy A może powodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie wzroku, a nawet może prowadzić do ślepoty. W rzeczywistości niedobór witaminy A jest najczęstszą przyczyną ślepoty na świecie.

Niedobór witaminy A może również hamować funkcje odpornościowe i zwiększać śmiertelność, zwłaszcza wśród dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących (40).

Dietetyczne źródła preformowanej witaminy A obejmują:

• Mięso narządów: Jedna 2-uncjowa kromka (60 g) wątroby wołowej zapewnia ponad 800% RDI.
• Olej z wątroby ryb: Jedna łyżka zawiera około 500% wartości RDI.

Źródła pokarmowe beta-karotenu (prowitamina A) obejmują:

• Słodkie ziemniaki: Jedna pożywka, 6 uncji gotowanego słodkiego ziemniaka (170 g) zawiera 150% wartości RDI.
• Marchew: Jedna duża marchewka zapewnia 75% wskaźnika RDI.
• Ciemnozielone warzywa liściaste: Jedna uncja (28 g) świeżego szpinaku stanowi 18% wartości RDI.

Chociaż spożywanie wystarczającej ilości witaminy A jest bardzo ważne, generalnie nie zaleca się spożywania bardzo dużych ilości wcześniej przygotowanej witaminy A, ponieważ może ona powodować toksyczność.

Nie dotyczy to prowitaminy A, takiej jak beta-karoten. Wysokie spożycie może spowodować, że skóra stanie się lekko pomarańczowa, ale nie jest niebezpieczna.

Dolna linia: Niedobór witaminy A występuje bardzo często w wielu krajach rozwijających się. Może powodować uszkodzenie wzroku i prowadzić do ślepoty, a także tłumić funkcje immunologiczne i zwiększać śmiertelność wśród kobiet i dzieci.

ReklamaReklama

7. Niedobór magnezu

Magnez jest kluczowym minerałem w organizmie.

Jest niezbędny dla budowy kości i zębów, a także bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych (42).

Prawie połowa populacji USA (48%) spożywała mniej niż wymagana ilość magnezu w latach 2005-2006 (43).

Niski pobór i poziom magnezu we krwi są związane z kilkoma chorobami, w tym cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, chorobami serca i osteoporozą [43, 44].

Niski poziom magnezu jest szczególnie powszechny wśród hospitalizowanych pacjentów. Niektóre badania wskazują, że 9-65% z nich ma niedobór magnezu (45, 46, 47).

Może to być spowodowane chorobą, zażywaniem narkotyków, ograniczoną funkcją trawienia lub niedostatecznym spożyciem magnezu (48).

Do głównych objawów ciężkiego niedoboru magnezu należą nieprawidłowy rytm serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i migreny (49, 50, 51).

Bardziej subtelne, długotrwałe objawy, których możesz nie zauważyć, to insulinooporność i wysokie ciśnienie krwi.

Żywieniowe źródła magnezu obejmują:

• Pełnoziarniste: Jedna filiżanka owsa (6 uncji lub 170 g) zawiera 74% RDI.
• Orzechy: 20 migdałów zapewnia 17% RDI.
• Ciemna czekolada: 1 uncja (30 g) ciemnej czekolady (70-85%) stanowi 15% wartości RDI.
• Liściaste, zielone warzywa: 1 uncja (30 g) surowego szpinaku stanowi 6% wartości RDI.

Dolna linia: Wiele osób spożywa bardzo mało magnezu, a niedobór jest powszechny w krajach zachodnich. Niski poziom magnezu jest związany z wieloma schorzeniami i chorobami.

Weźmy do domu wiadomość

Możliwe, że brakuje prawie każdego składnika odżywczego, ale te 7 są zdecydowanie najczęstsze.

Wydaje się, że dzieci, młode kobiety, osoby starsze i wegetarianie są najbardziej zagrożone kilkoma brakami.

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborowi jest spożywanie zrównoważonej, prawdziwej diety opartej na żywności, która zawiera pokarmy bogate w składniki odżywcze (zarówno rośliny, jak i zwierzęta).

Jednak suplementy mogą być konieczne, gdy nie można uzyskać wystarczającej ilości z samej diety.