Dieta Paleo - Przewodnik dla początkujących + Plan posiłków

Dieta paleo opiera się na naśladowaniu diety naszych przodków myśliwych-zbieraczy. Obejmuje ona całe, nieprzetworzone produkty, które przypominają to, jak wyglądają w przyrodzie.

Nasi przodkowie byli genetycznie tacy sami jak współcześni ludzie. Rozwijały się, jedząc takie pokarmy i były wolne od chorób takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

Kilka badań sugeruje, że dieta ta może prowadzić do znacznego spadku masy ciała (bez liczenia kalorii) i znacznej poprawy zdrowia. OgłoszenieReklatyw

Plan posiłków diet Paleo

Nie ma jednego "właściwego" sposobu jedzenia dla wszystkich, a ludzie paleolitu prosperowali na różnych dietach, w zależności od tego, co było dostępne w tym czasie.

Niektórzy zjadali dietę ubogą w węglowodany o wysokiej zawartości pokarmów zwierzęcych, inni dietę bogatą w węglowodany z dużą ilością roślin.

Rozważ to jako ogólną wytyczną, a nie coś zapisanego w kamieniu. Możesz dostosować to wszystko do swoich osobistych potrzeb i preferencji.

Podstawy

Jedz: Mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, zdrowe tłuszcze i oleje.

Unikaj: Przetworzonej żywności, cukru, napojów bezalkoholowych, ziaren, większości produktów mlecznych, roślin strączkowych, sztucznych słodzików, olejów roślinnych, margaryny i tłuszczów trans.

ReklamaReklamaReklub

Unikaj tych produktów

Unikaj tych produktów i składników:

• Syrop cukrowy i fruktozowy: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciastka, lody i wiele innych.
• Ziarna: Obejmuje pieczywo i makarony, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp.
• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i wiele innych.
• Nabiał: Unikaj większości produktów mlecznych, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu (niektóre wersje paleo obejmują pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i ser).
• Oleje roślinne: Olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej winogronowy, olej szafranowy i inne.
• Tłuszcze trans: Znaleziono w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Zwykle określane jako oleje "uwodornione" lub "częściowo uwodornione".
• Sztuczne słodziki: Aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasu. Zamiast tego użyj naturalnych słodzików.
• Żywność wysoko przetworzona: Wszystko oznaczane jako "dieta" lub "o niskiej zawartości tłuszczu" lub zawiera wiele dziwnych składników. Obejmuje sztuczne zamienniki posiłków.

Prosta wytyczna: Jeśli wygląda na to, że została wyprodukowana w fabryce, nie jedz!

Jeśli chcesz uniknąć tych składników, MUSISZ czytać listy składników, nawet w przypadku żywności oznaczonej jako "zdrowa żywność".

Pokarmy do spożycia na diecie Paleo

Oprzeć dietę na tych prawdziwych, nieprzetworzone produkty paleo.

• Mięso: Wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina i inne.
• Ryby i owoce morza: Łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki itp.Wybierz dzikich złowionych, jeśli możesz.
• Jaja: Wybierz jajka z chowu wolnowybiegowego, pastwiskowe lub omega-3.
• Warzywa: Brokuły, jarmuż, papryka, cebula, marchew, pomidory, itp.
• Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody, awokado i więcej.
• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, ignam, rzepa, itp.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni i więcej.
• Zdrowe tłuszcze i oleje: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado i inne.
• Sól i przyprawy: Sól morska, sól himalajska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.

Spróbuj wybrać trawę, wypasane i ekologiczne, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli nie, po prostu upewnij się, że zawsze wybierasz opcję najmniej przetworzoną.

ReklamaReklama

Może jeść

W ciągu ostatnich kilku lat społeczność paleo ewoluowała całkiem sporo.

Istnieje teraz kilka różnych "wersji" diety paleo. Wiele z nich pozwala na nowoczesne jedzenie, które nauka wykazała, że ​​jest zdrowe.

Obejmuje to bekon wysokiej jakości ze świń hodowanych na pastwisku, masła karmionego trawą, a nawet niektórych ziaren innych niż gluten, takich jak ryż.

Wiele osób myśli teraz o paleo jako o szablonie, na którym opiera się Twoja dieta, niekoniecznie jako ścisły zbiór zasad, które musisz przestrzegać.

Reklama

Sensible Indulgences

Są idealnie zdrowe w małych ilościach:

• Wino: Wysokiej jakości czerwone wino ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i korzystnych składników odżywczych.
• Ciemna czekolada: Wybierz taką, która ma 70% lub więcej zawartości kakao. Jakość ciemnej czekolady jest bardzo pożywna i wyjątkowo zdrowa.

ReklamaReklama

Co pić, gdy jesteś spragniony

Jeśli chodzi o nawodnienie, woda powinna być twoim idolem.

To nie jest dokładnie paleo, ale większość ludzi pije je i tak:

• Herbata jest bardzo zdrowa i zawiera antyoksydanty i różne korzystne związki. Zielona herbata jest najlepsza.
• Kawa ma również bardzo dużo przeciwutleniaczy. Badania pokazują, że ma wiele korzyści zdrowotnych.

Zobacz wideo

Jeśli obraz jest wart tysiąca słów, wideo jest warte milion.

Ten krótki film wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie paleo.

ReklamaReklamaReklama

Przykładowe menu Paleo na jeden tydzień

To przykładowe menu zawiera zrównoważoną ilość wszystkich pokarmów paleo.

Możesz to zmienić w oparciu o własne preferencje.

Poniedziałek

• Śniadanie: Jaja i warzywa smażone na oleju kokosowym. Jeden kawałek owoców.
• Obiad: Sałatka z kurczakiem, z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Kolacja: Burgery (bez bułki), smażone na maśle, z warzywami i salsą.

Wtorek

• Śniadanie: Boczek i jajka, z kawałkiem owoców.
• Obiad: Pozostałe burgery z poprzedniej nocy.
• Obiad: Łosoś, smażony na maśle, z warzywami.

Środa

• Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
• Obiad: Sandwich w liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Kolacja: Mielona wołowina na smażyć z warzywami. Niektóre jagody.

Czwartek

• Śniadanie: Jajka i owoce.
• Obiad: Resztki narybku z poprzedniej nocy. Garść orzechów.
• Kolacja: Smażona wieprzowina z warzywami.

Piątek

• Śniadanie: Jaja i warzywa smażone na oleju kokosowym.
• Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Kolacja: Stek z warzywami i słodkimi ziemniakami.

Sobota

• Śniadanie: Boczek i jajka, z kawałkiem owoców.
• Obiad: Pozostały stek i warzywa z poprzedniej nocy.
• Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami i awokado.

Niedziela

• Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
• Obiad: Sandwich w liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i salsą.

Zwykle nie ma potrzeby śledzenia kalorii lub makroskładników odżywczych (białka, węglowodanów lub tłuszczu) na diecie paleo, przynajmniej nie na początku.

Jeśli jednak chcesz stracić dużo kilogramów, dobrze jest odciąć węglowodany i ograniczyć spożycie orzechów i ziemniaków.

Jeśli chcesz zobaczyć przykłady moich posiłków, przeczytaj: 7 zdrowych posiłków Paleo w 10 minut lub mniej

Jak przygotować posiłek w restauracji Paleo

Nie jest to trudne większość posiłków w restauracji paleo friendly.

1. Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
2. Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba lub ryżu.
3. Poproś ich, aby ugotowali swoje jedzenie w oliwie z oliwek lub oleju kokosowym.

Proste przekąski Paleo

Naprawdę nie ma potrzeby spożywania więcej niż 3 posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, oto niektóre paleo przekąski, które są proste i łatwe do przenoszenia:

• Baby marchewki.
• Jajka na twardo.
• Kawałek owoców.
• Garść orzechów.
• Resztki z poprzedniej nocy.
• Plasterki jabłka z masłem migdałowym.
• Miska jagód z kremem kokosowym.
• Domowe hamburgery wołowe.

Reklama

Prosta lista zakupów Paleo

Istnieje niesamowita różnorodność produktów spożywczych, które można jeść na diecie paleo.

Ta prosta lista zakupów powinna dać ci wyobrażenie, jak zacząć.

• Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina itp.
• Drób: kurczak, indyk, itp.
• Ryby: łosoś, pstrąg, makrela itd.
• Jaja.
• Świeże warzywa: warzywa, sałata, pomidory, papryka, marchew, cebula, itp.
• Warzywa mrożone: brokuły, szpinak, różne mieszanki itp.
• Owoce: jabłka, banany, gruszki, pomarańcze, awokado.
• Jagody: Truskawki, jagody.
• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe.
• Masło migdałowe.
• Olej kokosowy.
• Oliwa z oliwek.
• Oliwki.
• Słodkie ziemniaki.
• Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, czosnek, pietruszka, itp.

Dobrym pomysłem jest usunięcie wszystkich niezdrowych pokus z domu, w tym napojów gazowanych, ciastek, ciastek, krakersów, chleba, lodów i płatków zbożowych.

Jak znaleźć więcej informacji

Na temat jedzenia paleo jest cały świat informacji. Po prostu wpisz coś w stylu "przepisy na paleo" lub "podstawowe przepisy", a znajdziesz mnóstwo rzeczy.