7 Najlepszych ćwiczeń klatki piersiowej dla mężczyzn

Przegląd

Ćwiczenia, które definiują i rzeźbią twoją klatkę piersiową, pomagają wyglądać jak najlepiej na plaży lub na siłowni. Mogą również pomóc w wykonywaniu codziennych zadań, takich jak podnoszenie lub pchanie obiektów. Co więcej, gdy poprawiasz swój wygląd i siłę, podnosisz także nastrój.

Wypracowanie klatki piersiowej oznacza wypracowanie mięśni piersiowych, lepiej znanych jako "pecs". "Podczas gdy peksy są największymi mięśniami w klatce piersiowej, w rzeczywistości jest kilka mniejszych mięśni, które podtrzymują mięśnie piersiowe, w tym mięśnie grzbietu mięśnia prostego (lub" łapy ") po bokach klatki piersiowej i mięśnie trapezu wokół ramion.

Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci zbudować siłę i rozmiar, jednocześnie pomagając w utrzymaniu ogólnego ruchu codziennego.

ReklamaReklama Rozpoczęcie

Rozpoczęcie

Aby upewnić się, że działasz na wszystkie mięśnie klatki piersiowej, dołącz do zestawu ćwiczenia rutynowe:

• Naciśnij za pomocą płaskiej lub nachylonej ławki, hantli lub sztangi lub prasy do klatki piersiowej w pozycji siedzącej.
• Podnoszenie za pomocą prętów równoległych, podłogi lub ławki.
• Pociągnij za pomocą ławki, hantli lub skrzyżowań kabli.

Jeśli jesteś początkującym, spotkaj się z trenerem, aby upewnić się, że wykonujesz dobry program z odpowiednim formularzem podczas ćwiczeń. Rozważ rozpoczęcie od niższej wagi, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Powinieneś być w stanie podnieść wagę bez zbytniego obciążenia. Pamiętaj, że zawsze możesz przejść na wagę, jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe.

Liczba powtórzeń i zestawów, które robisz, zależy od celu:

Aby zwiększyć rozmiar, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub pośrednich podnośników lub 3-6 zestawów 1-12 powtórzeń dla wytrawnych zawodników, o wadze, która jest na wyższym końcu twojego 1 powtórzenia max. Spoczywaj 1-2 minuty z większą ilością powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę, niższy zestaw powtórzeń.

Aby zwiększyć siłę, spróbuj od 1 do 3 zestawów po 8-12 powtórzeń dla nowych lub średnio zaawansowanych podnośników lub 2-6 zestawów po 1-8 powtórzeń dla wytrawnych zawodników, o wadze około 60-80 procent maksymalnego, w zależności od twojego doświadczenia. Spoczywaj 1-2 minuty z większą ilością powtórzeń i do 3 minut, aby uzyskać większą wagę, niższy zestaw powtórzeń.

Wyciskanie sztangi

1. Sztanga do sztangi

Wymagane wyposażenie: sztanga

1. Ustaw się na ławce z nogami mocno na ziemi i plecach płasko (pasek powinien znajdować się bezpośrednio nad oczami, a głowa, ramiona i pośladki powinny być na ławka).
2. Chwyć sztangę dłońmi do przodu i kciuki owinięte wokół baru. Przesuń pasek do pozycji wyjściowej, w razie potrzeby korzystając z pomocy obserwatora.
3. Ustaw pasek nad brodą lub klatką piersiową, trzymając łokcie i nadgarstki prosto.
4. Wdychaj i powoli opuszczaj poprzeczkę, aż dotknie twojej klatki piersiowej pod pachami. Gdy obniżysz się, pochyl delikatnie łokcie.
5. Następnie wydech i naciśnij pasek w górę, utrzymując nadgarstki prosto i plecy wyprostowane.

ReklamaReklamaReklama Pec deck

2. Pec deck

Oprzyj się pokusie dodania dodatkowej wagi. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń. To ćwiczenie nie jest dla ciebie, jeśli miałeś uraz ramienia. Oto kroki:

1. Trzymaj stopy płasko na podłodze, rozstawione co najmniej na szerokość barków.
2. Mocno oprzyj plecy o siedzenie, podnieś ręce, aż osiągną poziom ramion (kąt łokci powinien wynosić od 75 do 90 stopni). Umieść łokcie na środku pada na skrzydłach maszyny.
3. Z płynnym i powolnym ruchem zsuń skrzydła, zatrzymując się tuż przed ich dotknięciem.
4. Powoli cofaj się do pozycji początkowej.

Zwrotnica kabla

3. Przegięty przekrój poprzeczny kabla

Wymagane wyposażenie: maszyna z wysokim kołem pasowym

1. Rozpocznij ćwiczenie od stóp rozstawionych na szerokość biodra lub z przodu, tak jakbyś chodził.
2. Chwyć uchwyty koła pasowego wyciągając ramiona i kierując je do wewnątrz, upewniając się, że ręce są poniżej ramion, a łokcie są nieco zgięte.
3. Spraw, by ruchy były powolne i kontrolowane - bez szarpania - gdy zbliżasz ręce i wyciągasz ramiona. Aby uzyskać większy łuk i większy opór, przesuń ramiona w dół, a następnie w kierunku do siebie, aby przejść jedną ręką nad drugą.
4. Powoli przestaw ramiona do pozycji początkowej z kontrolą. Nie pozwól, by ramiona wróciły poza ramiona.

ReklamaReklama Prasa skrzyniowa

4. Nacisnąć w klatce piersiowej

1. Wyreguluj ławkę prasy klatki piersiowej tak, abyś usiadł z lekko ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Chwyć za uchwyty i zrób wydech, odsuwając je, aż ramiona wyprostują się. Trzymaj łokcie lekko zgięte.
3. Podczas wdechu powoli pociągnij pręty do siebie i kontroluj bez obciążania ciężarków.

Reklama Pochylone muszki

5. Pochylać muszki

Potrzebne wyposażenie: zestaw hantli

1. Weź hantle w każdej ręce i połóż się na ławce, stopy mocno na podłodze.
2. Naciśnij ramiona, plecy, głowę i pośladki na ławkę. Ustaw hantle w pobliżu klatki piersiowej i pod pachami dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj nadgarstki prosto.
3. Wydech, pociągnij za brzuch i powoli naciśnij hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zablokowane.
4. Wykonaj wdech i obniżaj hantle powoli szerokim łukiem, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle.
5. "Fly" hantle w kierunku sufitu w tym samym łagodnym łuku.

ReklamaReklama Zrzuty

6. Zanurzenie

1. Chwyć mocno równoległe pręty zanurzeniowe i unieś ciało.
2. Trzymaj łokcie prosto, głowę w linii z tułowiem i nadgarstki zgodnie z przedramionami.
3. Przyłóż jedną nogę do drugiej, aby ustabilizować dolną część ciała i wciągnij mięśnie brzucha.
4. Wydychaj i zegnij łokcie, aby opuścić ciało.Trzymaj łokcie blisko swoich boków. Twoje nogi powinny znajdować się bezpośrednio pod twoim ciałem, aby uniknąć przechylenia lub kołysania.
5. Opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, a ramiona będą równoległe do podłogi. Trzymaj nadgarstki prosto.
6. Zatrzymaj, a następnie wyprostuj łokcie, wciskając w pręty rękami i wróć do pozycji początkowej. Trzymaj ciało pionowo i nadgarstki prosto.

Uwaga: Jeśli masz trudności z robieniem tego samodzielnie, sprawdź, czy twoja sala gimnastyczna ma maszynę, która wspomaga spadki.

Pushups

7. Pushups

Brak sprzętu w domu i brak czasu na wizytę w siłowni? Nie ma problemu. Zwykły pushup zapewnia 61 procent aktywacji mięśni klatki piersiowej. To znacznie mniej niż wyciskanie na ławce, ale pompki oferują wygodę i potrójne korzyści dla budowania mięśni: wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

Korzystaj ze swoich pompek, zwracając szczególną uwagę na swój formularz.

1. Napnij mięśnie brzucha, trzymaj plecy z tyłu, szyję w linii kręgosłupa i trzymaj łokcie blisko boków.
2. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami, powoli obniżaj i kontroluj.
3. Na koniec naciśnij.

Jedynym niezbędnym sprzętem jest lustro, w którym możesz podziwiać swoją nowo stonowaną klatkę piersiową!