Joga krzesła dla seniorów: pozycja siedząca

W dzisiejszych czasach popularne jest mówienie "joga jest dla wszystkich. "Ale czy to naprawdę prawda?

Czy naprawdę może to praktykować każdy? Nawet ci, którzy ze względu na wiek, sztywność lub uraz muszą ćwiczyć całkowicie z krzesła?

ReklamaReklama Absolutnie!

W rzeczywistości seniorzy mogą uzyskać więcej korzyści z jogi niż większość studentów. Ponieważ obie półkule mózgu są używane w miarę równomiernie wraz z wiekiem, możemy zapewnić lepszą ogólną świadomość jogi, wykorzystując w ten sposób połączenie umysł-ciało bardziej efektywnie niż młodsi uczniowie.

Należy pamiętać, że wielu seniorów, którzy są sprawni fizycznie, nie ma żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o uprawianie jogi, z wyjątkiem może korzystania z urządzeń adaptacyjnych, z których korzysta również wiele młodszych osób, takich jak klocki lub paski. Jednak dla tych, którzy mają problemy z równowagą, ludzie, którzy chcą zacząć powoli, lub każdy, kto tylko poczuje się pewniej w rozpoczęciu tej drogi, może stać się drogą do jogi.

Reklama Nie tylko ma ona zalety regularnej jogi, takiej jak pomoc przy stresie, bólu i zmęczeniu, ale może również pomóc w przypadku smarowania stawów, równowagi, a nawet problemów związanych z wiekiem, takich jak menopauza i zapalenie stawów.

Ta sekwencja przyniesie korzyści każdemu, kto woli uprawiać jogę na krześle, takim jak seniorzy lub osoby zajmujące krzesło w pracy. Pamiętaj, że chcesz mieć solidne krzesło, które zapewnia Ci wygodę i stabilność. Oznacza to brak krzeseł biurowych z kołami lub czymś, co wydaje się chybotliwe.

ReklamaReklama I upewnij się, że zaczynasz każdą nową pozę, upewniając się, że twoje łupy są mocno osadzone na siedzeniu. Będziesz chciał usiąść w kierunku przedniej krawędzi fotela, ale nadal na siedzeniu, aby poczuć się stabilnie.

Siedząca góra (Tadasana)

Jest to doskonała pozę, aby po prostu zająć się swoim rdzeniem, sprawdzić swoją postawę i skupić się na oddechu. Przyjdź do tej pozy po każdym z poniższych ułożeń.

1. Weź głęboki oddech i usiądź prosto, wyciągając kręgosłup.
2. Podczas wydechu zejdź na krzesło z kościami sitz (najniższa część kości ogonowej lub dwoma punktami, które przybierają na wadze gdy siedzisz).
3. Twoje nogi powinny być pod kątem 90 stopni, kolana bezpośrednio nad kostkami. Chcesz mieć trochę miejsca między kolanami. Zazwyczaj twoja pięść powinna mieścić się między kolanami, chociaż twoja struktura szkieletowa może wymagać więcej miejsca niż to.
4. Weź głęboki wdech i podczas wydechu przewróć ramiona w dół, pociągnij pępek w stronę kręgosłupa i rozluźnij ręce po bokach. Jeśli Twoje krzesło ma podłokietniki, być może trzeba je wyprostować z przodu tylko trochę lub nieco szerszy, aby oczyścić podłokietniki.
5. Zaangażuj nogi, podnosząc palce i mocno wciskając się we wszystkie cztery kąty stóp.

Wojownik I (Virbadrasana I)

1. Zaczynając od Siedzącej Góry, weź głęboki oddech. Podczas wdechu unieś ramiona na bok, a następnie podnieś ręce do góry, aby spotkać się nad twoją głową.
2. Ułóż palce razem, trzymając palce wskaźnika i kciuki na zewnątrz, tak abyś był skierowany w sufit bezpośrednio nad głową.
3. Podczas wydechu odwróć ramiona od uszu, pozwalając swoim łopatkom zsunąć się po plecach. To zaatakuje kapsułę na ramię (mięśnie, które trzymają ramię razem).
4. Kontynuuj przyjmowanie głębokich i równomiernych oddechów, gdy będziesz się tutaj osiedlał, wykonując co najmniej 5 głębokich wdechów, zanim uwolnisz splecione dłonie na wydechu i niech twoje ręce delikatnie spłyną na twoje boki.

Siedzący Forward Bend (Paschimottana)

1. Wdech w Moutain, koncentrując się na rozszerzeniu kręgosłupa i po prostu spasuj nogi. Możesz zacząć od dłonie spoczywającej na udach i zsuwać je po nogach podczas składania, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub możesz trzymać je po bokach podczas pracy nad ułożeniem tułowia na udach.
2. Wykonaj 5 lub więcej oddechów w tej pozycji. Masuje jelita, pomaga w trawieniu, a także biernie wydłuża kręgosłup i rozciąga mięśnie pleców.
3. Kiedy będziesz gotowy, wdech, gdy podnosisz tułów do pozycji pionowej.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ta pozycja relaksuje ramiona i górną część pleców, ponieważ stabilizuje i wygina staw barkowy.

1. Weź oddech lub 2, a następnie, wdychając, rozciągnij ramiona na boki.
2. Podczas wydechu, przynieś je przed siebie, wymachując prawą ręką pod lewą i chwytając ramiona przeciwnymi rękami, dając się przytulić.
3. Jeśli masz większą elastyczność w ramionach, możesz zwolnić uchwyt i kontynuować owijanie przedramion wokół siebie, aż prawe palce spoczną na lewej dłoni.
4. Wdychając, unieś łokcie o kilka cali wyżej.
5. Wydychaj, zwiń ramiona w dół, rozluźniając je od uszu.
6. Poświęć kilka oddechów, powtarzając podniesienie łokcia i rzut na ramię, jeśli chcesz.

Trzymaj w odwrotnej pozycji

To rozciąga ramiona i otwiera klatkę piersiową, co może pomóc w postawie, stresie i trudnościach z oddychaniem.

1. Podczas wdechu rozciągnij obie ręce na boki, dłonie w dół.
2. Podczas wydechu obróć lekko ramiona do przodu, które toczą dłonie tak, aby były zwrócone twarzą do Ciebie, a następnie zegnij łokcie i pozwól, by ręce przesuwały się za plecami.
3. Zapnij ręce w dowolny sposób (palce, dłonie, nadgarstki lub łokcie) i delikatnie odsuń ręce od siebie, nie zwalniając uchwytu.
4. Jeśli złapiesz nadgarstek lub łokieć, zwróć uwagę, z której strony jest on włączony.
5. Po wykonaniu 5 powolnych, równomiernych oddechów z rękami założonymi w ten sposób, ponownie przytrzymaj drugi nadgarstek lub łokieć i przytrzymaj przez 5 oddechów.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Skręcenie stwarza pomoc w bólu krzyża i pomaga w trawieniu i krążeniu. Często nazywane są pozami detoks.

ReklamaReklama Mimo, że oprzesz krzesło, by pomóc ci się tu skręcić, pamiętaj, że nie chcesz używać fotela, aby wkręcić się w głębsze zakręty.Twoje ciało będzie miało naturalny punkt zatrzymania. Nie używaj siły, ciągnąc za ręce. Wymuszenie skrętu może spowodować poważne obrażenia.

1. Podczas wdechu ponownie rozciągnij kręgosłup i podnieś ramiona na boki i do góry.
2. Podczas wydechu delikatnie przekręć w prawą górną częścią ciała i opuść ramiona - prawa ręka oprze się na górnej części fotela i pomoże ci delikatnie przekręcić; twoja lewa ręka spocznie u twego boku.
3. Popatrz na prawe ramię. Użyj uchwytu na krześle, aby pomóc Ci pozostać w skręcie, ale nie, aby go pogłębić.
4. Po 5 oddechach zwolnij ten ruch i wróć do przodu. Powtórz po lewej stronie.

Rozciąganie z jedną nogą (Janu Sirsasana)

Możesz zbliżyć się nieco do krawędzi swojego siedzenia; po prostu upewnij się, że wciąż siedzisz na krześle na tyle, że nie zsunisz się.

1. Siedząc wysoko, wyciągnij prawą nogę, oprzyj piętę o podłogę, palce u góry skierowane w górę - im bliżej krawędzi siedzenia, tym prostsza może być twoja noga, ale pamiętaj o tym, jak wspierana jesteś przed złożeniem do przodu.
2. Oprzyj obie dłonie na wyciągniętej nodze, a gdy będziesz wdychać, podnieś kręgosłup i podczas wydechu zacznij pochylać się nad prawą nogą, przesuwając ręce po nodze.
3. Rozciągnij się tak daleko, jak tylko chcesz, nie napinając ani nie zmuszając niczego i nadal czując się wspierany, zarówno przez krzesło, jak i przez ręce. Jeśli jesteś w stanie sięgnąć niżej na nogę, rozważ uchwycenie tylnej części łydki lub kostki.
4. Wykonaj wdech i wydech powoli i równomiernie 5 razy w tej pozycji, delikatnie za każdym razem wchodząc głębiej, a następnie wypuść ujęcie, używając wdechu, aby pomóc Ci się podnieść. Powtórz tę pozycję z wyciągniętą lewą nogą, dwukrotnie sprawdzając, czy twoje ciało opiera się o krawędź krzesła i przestawiając prawe kolano na kostkę, zanim się pochylisz.