8 ćWiczeń gimnastycznych dla początkujących

Co to jest gimnastyka?

Ćwiczenia gimnastyczne to ćwiczenia, które nie zależą wyłącznie od ciężaru ciała danej osoby. Ćwiczenia te wykonywane są z różnymi poziomami intensywności i rytmu. Czasami te ćwiczenia są wykonywane za pomocą lekkich podręcznych narzędzi, takich jak pierścienie i różdżki.

Ćwiczenia te pozwalają na rozwój siły, wytrzymałości, elastyczności i koordynacji.

Kalisteniki powstały w starożytnej Grecji i stały się popularne na początku XIX wieku. Obecnie trening fitness sportowców, personelu wojskowego, funkcjonariuszy organów ścigania i osób starających się zachować formę, wykorzystuje te ćwiczenia do rozgrzewki w forsownych sportach lub do budowania ich ciał. Naukowcy badają również zastosowanie kalisteniki, aby pomóc w leczeniu różnych schorzeń, od otyłości po POChP.

reklamaReklama

Jak ćwiczyć

Ćwiczenie

Ćwiczenie gimnastyki dla początkujących, które działa na różnych częściach ciała, aby uzyskać pełny trening całego ciała:

Wykonaj wykonaj trzy okrążenia treningowe, z 30-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy każdym zestawem ćwiczeń i trzy minutowym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami każdego z nich.

Podciągnięcia pod pulę

10 podbicia

1. Stań twarzą do paska ćwiczenia.
2. Chwyć pasek z góry ramionami nieco ponad szerokość barków.
3. Użyj mięśni ramion, aby podciągnąć cię, podnosząc głowę nad barem.

ReklamaReklamaReklama Podbródki

10 podciągnięć

1. Stań twarzą do paska ćwiczeń.
2. Chwyć pasek od spodu, trzymając ramiona w ciasnym, nieco bliżej niż w ramionach uchwycie.
3. Skorzystaj z bicepsa, aby podciągnąć cię i podnieść głowę nad poprzeczkę.

20 zanurzeń

20 zanurzeń

1. Stań wewnątrz pręta i korzystaj z ramion i ramion, aby podnieść cię z ziemi.
2. Zegnij łokcie z powrotem za pomocą mięśni tricep, aby poruszać się w górę iw dół.

Jeśli nie masz drążka zanurzeniowego, możesz również zanurzać się w piłce do ćwiczeń lub na ławce, utrzymując stopy na ziemi, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni.

ReklamaReklama Skoki przyskrzydlające

25 skaczące skoki

1. Stań z twarzą zwróconą do przodu, a stopy równolegle, bezpośrednio pod twoimi ramionami.
2. Poruszaj stopami kilka centymetrów od siebie, trzymając palce lekko skierowane na zewnątrz.
3. Opuść się do przysiadu, obniżając biodra w tył iw dół podczas zginania kolan.
4. Trzymaj klatkę piersiową pionowo, z głową i twarzą do przodu.
5. Wejdź w głęboki przykuc, jak to możliwe, a następnie eksplodować silnie w górę, aby skoczyć.

Nigdy nie wyciągaj kolan nad palcami, ponieważ przesuwa to napięcie przysiadu do stawów kolanowych. Może to zranić stawy kolanowe.

Reklama Pushups

20 pompek

1. Padnij na kolana i połóż ręce pod spodem, ale nieco na zewnątrz, na ramionach.
2. Rozciągnij nogi, trzymając ręce za ramiona, wchodząc w "deskę".
3. Uważaj, aby plecy i plecy nie zwisały w powietrzu.
4. Opuść ciało, pochylając łokcie blisko ciała, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi.
5. Twoje górne ramiona powinny tworzyć kąt 45 stopni, gdy górna część ciała znajduje się w dolnej pozycji pompki.
6. Wstrzymaj, gdy jesteś w niższej pozycji, a następnie szybko wróć do pozycji wyjściowej.
7. Utrzymuj brzuch lub rdzeń zgięty podczas całego ruchu.

ReklamaReklama Chrupnięcia

50 chrupnięć

1. Leżąc na ziemi z tylnym mieszkaniem.
2. Umieść stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni do ciała.
3. Trzymaj ręce na klatce piersiowej i trzymaj głowę w odległości pięści od klatki piersiowej.
4. Trzymając mocno rdzeń, siadaj, aż łokcie lub klatka piersiowa dotkną kolan.
5. Skoncentruj się na używaniu mięśni rdzenia, aby podciągnąć się, wydychając powietrze, gdy siadasz i oddychasz, gdy się kładziesz.

Burpees

10 burpees

1. Stań twarzą do przodu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężar na piętach i ręce na bokach.
2. Odchyl biodra do tyłu, zginając kolana i obniżając przysiady.
3. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, trochę węższy, niż trzymasz stopy.
4. Wrzuć swój ciężar w dłonie i podnieś stopy do tyłu, lądując miękko na kulkach stóp, a twoje ciało w prostej pozycji deski.
5. Uważaj, aby plecy i plecy nie zwisały w powietrzu.
6. Podnieś stopy do przodu, aby wylądowały obok twoich rąk.
7. Podnieś ręce nad głowę i szybko skocz w powietrze.

ReklamaReklama Skakanka

30 sekund skakanka

1. Chwyć za uchwyty skakanki i trzymaj ręce w przybliżeniu w tej samej odległości od linii środkowej ciała.
2. Obracaj linę nadgarstkami - nie łokciami lub ramionami - podczas skoku z ziemi około jednego do dwóch cali w powietrzu, usuwając linę.
3. Kiedy skaczesz, trzymaj palce u stóp zwrócone w dół i lekkie ugięcie kolan.

Jaka jest różnica?

Ćwiczenia gimnastyczne a ćwiczenia wagi

Ćwiczenia gimnastyczne wymagają od osoby, aby wykonywały ruchy siłowe, używając swojej własnej masy ciała. Z drugiej strony ćwiczenia siłowe wymagają użycia hantli lub innych ważonych aparatów do wykonywania ruchów siłowych.

Według naukowców ćwiczenia gimnastyki i ćwiczenia fizyczne dają podobne wyniki fizyczne, przynajmniej krótkoterminowe. Na przykład w jednym z badań naukowcy mieli 15 mężczyzn, którzy kontynuowali trening siłowy, a 17 mężczyzn kontynuowało standardowy program ćwiczeń fizycznych oparty na kalistenice amerykańskiej przez 1. 5 godzin dziennie, przez pięć dni w tygodniu, przez osiem tygodni. Pod koniec ośmiu tygodni sprawność obu grup wzrosła w podobnym stopniu.

Na wynos

Na wynos

Ćwiczenia gimnastyczne wydają się zwiększać sprawność fizyczną w podobnym stopniu, jak ćwiczenia oparte na wadze.Zaletą ćwiczeń gimnastycznych nad ćwiczeniami opartymi na wadze jest to, że ćwiczenia gimnastyczne wymagają mało dodatkowego sprzętu - wszystko, czego potrzebujesz, to twoje ciało!