8 Bezsenności Strona główna zadośćuczynienie: ćwiczenia, oleje i więcej

Po co korzystać z domowych środków na bezsenność?

Wiele osób doświadcza krótkotrwałej bezsenności. To powszechne zaburzenie snu może utrudniać zasypianie i pozostanie w stanie uśpienia aż do czasu, gdy się obudzi.

Chociaż potrzebna ilość snu zależy od osoby, większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu. Jeśli twoje wzorce snu wpływają na jakość Twojego życia, środki zaradcze w domu mogą ci pomóc.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz kontrolować swoje wzorce spania poprzez medytację, ćwiczenia i inne domowe środki zaradcze.

ReklamaReklama Medytacja uważności

Remedia # 1: Medytacja uważności

Medytacja uważności polega na powolnym, spokojnym oddychaniu, gdy siedzisz cicho. Obserwujesz swój oddech, ciało, myśli, uczucia i odczucia, gdy wstają i przechodzą.

Medytacja uważności ma wiele korzyści zdrowotnych, które idą ręka w rękę ze zdrowym stylem życia, promującym dobry sen. Mówi się, że zmniejsza stres, poprawia koncentrację i zwiększa odporność.

Naukowcy z badania z 2011 roku stwierdzili, że medytacja znacznie poprawiła bezsenność i ogólne wzorce snu. Uczestnicy brali udział w cotygodniowej lekcji medytacji, całonocnych rekolekcjach i ćwiczyli w domu przez kilka miesięcy.

Możesz medytować tak często, jak chcesz. Jeśli nie masz czasu na dłuższą sesję, staraj się robić 15 minut rano lub wieczorem. Zastanów się, czy dołączyć do grupy medytacyjnej raz w tygodniu, aby pozostać zmotywowanym. Możesz także wybrać medytację online z przewodnikiem.

Medytacja jest bezpieczna w praktyce, ale może wywoływać silne emocje. Jeśli uważasz, że powoduje to dalszy niepokój lub zamieszanie, przerwij praktykę.

Check out: Najlepsze aplikacje mediacyjne roku »

Powtórzenia Mantry

Remedy # 2: Powtarzanie Mantry

Wielokrotne powtórzenie mantry lub pozytywnej afirmacji może pomóc skupić i uspokoić umysł. Mówi się, że mantry wywołują uczucie odprężenia poprzez uspokojenie umysłu.

Naukowcy z badania z 2015 roku nauczyli kobiety bezdomne powtarzania mantry w ciszy przez cały dzień i przed snem. Uczestnicy, którzy kontynuowali używanie mantry przez tydzień, doświadczyli obniżonego poziomu bezsenności.

Możesz wybrać mantrę w sanskrycie, angielskim lub innym języku. Wyszukuj w Internecie pomysły lub twórz takie, które są dla Ciebie odpowiednie. Wybierz mantrę, która jest przyjemna i uspokajająca. Powinno to być proste, pozytywne stwierdzenie w czasie teraźniejszym. Dobra mantra pozwoli ci nieustannie skupiać się na powtarzaniu dźwięku, co pozwoli ci się zrelaksować i pójść spać.

Intonuj mantrę mentalnie lub na głos, utrzymując skupienie na słowach. Delikatnie przenieś swój umysł z powrotem do mantry za każdym razem, gdy błądzisz.Możesz również odtwarzać muzykę dzięki intonowaniu. Możesz recytować swoją mantrę tak często, jak chcesz. Możesz wybrać inną mantrę do wykorzystania w ciągu dnia.

Jeśli uważasz, że intonowanie powoduje jakiekolwiek złe efekty lub pobudzenie, przerwij praktykę.

ReklamaReklama Joga

Remedy # 3: Yoga

Joga ma pozytywny wpływ na jakość snu. Joga może również złagodzić stres, poprawić sprawność fizyczną i zwiększyć koncentrację psychiczną.

Wybierz styl, który koncentruje się bardziej na poruszającej medytacji lub oddechu, w przeciwieństwie do trudnych fizycznych ruchów. Powolne, kontrolowane ruchy pozwalają pozostać obecnym i skupionym. Yin i regenerująca joga to świetne opcje.

Staraj się robić kilka dłuższych sesji w każdym tygodniu i co najmniej 20 minut codziennej praktyki. Wykonywanie pozycji przed snem może pomóc Ci się zrelaksować i odprężyć.

Jeśli pozycja nie pasuje do ciebie, nie zmuszaj jej. Wymuszenie tego może spowodować obrażenia. Ważne jest, aby robić to, co jest dobre dla ciebie i twojego ciała, a to zależy od osoby.

Check out: 5 pozycji jogi idealnych dla początkujących »

Ćwiczenie

Remedia # 4: Ćwiczenie

Ćwiczenia zwiększają ogólny stan zdrowia. Może poprawić twój nastrój, dać więcej energii, pomóc w utracie wagi i promować lepszy sen.

Uczestnicy badania z 2015 roku ćwiczyli przez co najmniej 150 minut w tygodniu przez sześć miesięcy. W tym czasie naukowcy odkryli, że uczestnicy doświadczyli znacznie mniej objawów bezsenności. Wykazali również zmniejszone objawy depresji i lęku.

Aby otrzymać te świadczenia, powinieneś wykonywać umiarkowane ćwiczenia przez co najmniej 20 minut dziennie. Możesz dodać kilka treningów siłowych lub energicznych ćwiczeń aerobowych kilka razy w tygodniu. Znajdź porę dnia, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom i która ma najbardziej pozytywny wpływ na twój sen.

Weź pod uwagę stan swojego ciała i odpowiednio ćwicz. Uszkodzenie fizyczne jest możliwe, ale zwykle można tego uniknąć, jeśli ćwiczy się ostrożnie.

Check out: Jak masować punkty nacisku »

ReklamaReklama Masaż

Remedy # 5: Masaż

Naukowcy z badania z 2015 roku stwierdzili, że terapia masażu przynosi korzyści osobom cierpiącym na bezsenność, poprawiając jakość snu i dysfunkcja w ciągu dnia. Może również zmniejszyć uczucie bólu, lęku i depresji.

Jeśli profesjonalny masaż nie jest możliwy, można wykonać samodzielny masaż. Możesz również znaleźć korzystne dla partnera lub przyjaciela masaż. Pozwól umysłowi skupić się na uczuciach i odczuciach dotyku, gdy twój umysł błądzi. Szukaj online wskazówek i technik.

Podczas gdy masaż jest ogólnie bezpieczny, skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakieś szczególne problemy zdrowotne, które mogą utrudniać korzyści. Jeśli Twoja skóra jest wrażliwa na kremy lub oleje, przed użyciem należy wykonać test plastra skóry.

Check out: Jak masować punkty nacisku »

Reklama Magnez

Remedy # 6: Magnez

Magnez to naturalnie występujący minerał. Pomaga rozluźnić mięśnie i złagodzić stres.Uważa się, że jest to korzystne dla zdrowych wzorców snu.

Uczestnicy badania z 2012 roku brali 500 miligramów (mg) magnezu dziennie przez 2 miesiące. W tym czasie naukowcy stwierdzili, że uczestnicy odczuwali mniej objawów bezsenności i poprawiali schematy snu.

Mężczyźni mogą zażywać do 400 mg na dobę, a kobiety mogą przyjmować do 300 mg na dobę. Możesz podzielić dawki między porankiem a wieczorem lub przyjąć dawkę przed snem.

Możesz również dodać 1 szklankę płatków magnezu do swojej wieczornej kąpieli, umożliwiając wchłonięcie magnezu przez skórę.

Skutki uboczne obejmują problemy żołądkowe i jelitowe. Możesz zacząć od niższej dawki i stopniowo zwiększać, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało. Przyjmowanie go z jedzeniem może zmniejszyć każdy dyskomfort w jamie brzusznej. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki, aby określić potencjalne interakcje.

Nie należy stale przyjmować suplementów magnezu. Zrób sobie przerwę na kilka dni co dwa tygodnie. Nie należy przyjmować więcej niż zalecana dawka znajdująca się na produkcie.

Check out: 7 zdrowych korzyści z magnezu »

Reklama Olejek lawendowy

Remedy # 7: Olejek lawendowy

Lawendę stosuje się w celu poprawy samopoczucia, zmniejszenia bólu i promowania snu. Przyjmowanie go doustnie uważa się za bardziej skuteczne.

Wyniki badania z 2014 r. Pokazały, że kapsułki z olejem lawendowym były korzystne w poprawianiu snu u osób z depresją przyjmowanych z lekami przeciwdepresyjnymi. Ludzie również wykazywali obniżony poziom lęku, co pozornie pozwalało na lepszy sen.

Weź od 20 do 80 mg lawendy doustnie każdego dnia lub użyj zgodnie z zaleceniami. Możesz dodać olejek lawendowy do dyfuzora lub rozpylić go na poduszkę. Herbata lawendowa jest również opcją.

Lawenda jest zwykle bezpieczna w użyciu. Przyjmowanie lawendy doustnie może powodować bóle głowy, zaparcia lub nudności.

Sprawdź: Co może dla ciebie zrobić lawenda »

Melatonina

Remedy # 8: Melatonina

Melatonina może pomóc szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.

Naukowcy z badania przeprowadzonego w 2016 r. Odkryli melatoninę, która znacznie poprawiła schematy snu u osób z rakiem i bezsennością. Jakość snu poprawiła się jeszcze bardziej od siedmiu do 14 dni.

Weź 1 do 5 mg od 30 minut do dwóch godzin przed pójściem spać. Należy stosować najniższą możliwą skuteczną dawkę, ponieważ większe dawki mogą powodować działania niepożądane.

Może to spowodować:

• depresję
• zawroty
• bóle głowy
• drażliwość
• skurcze żołądka
• bezsenność w nocy

Melatonina jest ogólnie bezpieczna w użyciu przez krótki czas.

ReklamaReklamaReklama Zmiany stylu życia

Co jeszcze mogę zrobić, aby pomóc spać w nocy?

Niektóre zmiany stylu życia mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów bezsenności. Możesz zdecydować się na taki zastrzyk przed wyszukaniem dodatkowych lub medycznych opcji.

Wskazówki i triki

• Unikaj substancji chemicznych zakłócających sen, takich jak nikotyna, kofeina i alkohol.
• Jedz lżejsze posiłki w nocy i co najmniej dwie godziny przed snem.
• Pozostań aktywny, ale ćwicz wcześniej w ciągu dnia.
• Weź gorący prysznic lub kąpiel na koniec dnia.
• Unikaj ekranów od jednej do dwóch godzin przed snem.
• Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności i chłodzie, i staraj się używać jej tylko do spania.
• Leć do łóżka, tylko jeśli jesteś zmęczony.
• Wstań z łóżka, jeśli nie zasypiasz w ciągu 20 minut.

Skontaktuj się z lekarzem

Kiedy zgłosić się do lekarza

Jeśli objawy utrzymują się przez dłużej niż kilka tygodni lub się nasilają, należy skonsultować się z lekarzem. Utrzymująca się bezsenność może być wynikiem leżącej u podstaw problemu zdrowotnego.

Obejmuje:

• zgaga
• cukrzyca
• astma
• zapalenie stawów
• przewlekły ból
• choroba tarczycy
• choroba sercowo-naczyniowa
• zaburzenia mięśniowo-szkieletowe
• choroba nerek
• zaburzenia neurologiczne
• problemy z oddychaniem
• zmiany hormonalne związane z menopauzą

Leki na receptę i dostępne bez recepty również mogą zakłócać jakość snu.

W przypadku pozostawienia bez leczenia bezsenność może zwiększyć ryzyko:

• lęku
• depresji
• niewydolności serca
• wysokiego ciśnienia
• złego nawrotu

Lekarz może pomóc w dostaniu się do podstawową przyczyną i zdecyduj, jak najlepiej rozwiązać problem.

Zabiegi tradycyjne

Jak traktuje się bezsenność tradycyjnie?

Jeśli zmiany stylu życia nie działają, lekarz może zalecić terapię behawioralną.

Terapia behawioralna

Terapia behawioralna może pomóc w opracowaniu nawyków, które poprawią jakość snu. Twój terapeuta będzie pracował z tobą przez kilka miesięcy, aby dowiedzieć się, które myśli i zachowania wpływają negatywnie na twoje schematy snu.

Plan leczenia behawioralnego może zawierać:

• ograniczenie snu
• terapia relaksacyjna
• edukacja w zakresie higieny snu
• planowanie snu
• kontrola bodźca

Ma to zazwyczaj lepsze długoterminowe wyniki niż lekarstwo sam.

Lekarstwo

Lek nasenny powinien być stosowany tylko okazjonalnie i nie dłużej niż przez 10 kolejnych dni.

Opcje dostępne bez recepty obejmują difenhydraminę, taką jak Benadryl i bursztynian doksylaminy, taką jak Unisom SleepTabs.

Lekarz może zalecić stosowanie tabletek nasennych, gdy dostosowujesz się do zachowań i zmian w stylu życia.

Typowe leki nasenne na receptę to:

• doksepina (Silenor)
• eszopiklonu (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Dowiedz się więcej: Lunesta vs. Ambien, dwa krótkoterminowe leczenie bezsenności »< 999> Reklama

Outlook

Outlook

W wielu przypadkach pozytywne zmiany w twoim stylu życia mogą złagodzić bezsenność. Nieczęste bezsenność trwa zwykle kilka dni lub tygodni. W cięższych przypadkach może trwać trzy miesiące lub dłużej. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż kilka tygodni, należy skonsultować się z lekarzem.

Może ci się przydać plan, co robić, gdy nie możesz spać. Możesz zdecydować się na relaks w łóżku bez snu, przenieść się do innego pokoju, aby zrobić coś relaksującego, lub wstać i zrobić coś bardziej aktywnego i produktywnego. Znajdź to, co działa dla ciebie.

Prowadzenie dzienniczka snu może pomóc w zidentyfikowaniu czynników przyczyniających się do Twojej bezsenności.Pamiętaj, aby nagrać swoją nocną rutynę, wszystko, co musisz zjeść lub wypić, i wszelkie leki, które możesz przyjmować.

Czytaj dalej: Jak kopnąć bezsenność we wczesnej ciąży »