Czy ćwiczenia pomagają schudnąć? Zaskakująca prawda

Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.

Ćwiczenie może pomóc w osiągnięciu tego poprzez spalenie dodatkowych kalorii.

Jednak niektórzy twierdzą, że ćwiczenia fizyczne nie są skuteczne w przypadku utraty masy ciała.

Może tak być dlatego, że ćwiczenia zwiększają głód u niektórych osób, powodując, że jedzą więcej kalorii niż spalili podczas treningu.

Czy ćwiczenie naprawdę pomaga w utracie wagi? W tym artykule przyjrzymy się dowodom.

Ćwiczenia mają potężne korzyści zdrowotne

Ćwiczenia są naprawdę świetne dla twojego zdrowia (1).

Może obniżyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, osteoporozy i niektórych nowotworów (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Wydaje się, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają nawet o 50% niższe ryzyko zgonu z powodu wielu z tych chorób (11).

Ćwiczenia są również bardzo dobre dla twojego zdrowia psychicznego i mogą pomóc ci opanować stres i odprężyć się (12).

Należy o tym pamiętać, gdy weźmie się pod uwagę efekty ćwiczeń. Nawet jeśli nie jest skuteczny w przypadku utraty wagi, nadal ma inne zalety, które są tak samo ważne (jeśli nie więcej).

Dolna linia: Ćwiczenie to coś więcej niż tylko utrata wagi. Ma różne potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.

Pomyśl o utracie tłuszczu, a nie o utracie wagi

Ćwiczenie jest często zalecane dla utraty wagi, ale ludzie powinni naprawdę dążyć do utraty tłuszczu (13).

Jeśli po prostu zredukujesz spożycie kalorii, aby stracić na wadze, bez ćwiczeń fizycznych, prawdopodobnie stracisz zarówno mięśnie, jak i tłuszcz (14).

W rzeczywistości szacuje się, że gdy ludzie tracą na wadze, około jednej czwartej wagi, którą tracą, to mięśnie (15).

Po zmniejszeniu kalorii organizm musi znaleźć inne źródła paliwa. Niestety oznacza to spalanie białka mięśniowego wraz z zapasami tłuszczu (16).

Włączenie planu ćwiczeń do diety może zmniejszyć ilość utraconych mięśni (17, 18, 19).

Jest to również ważne, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz.

Zapobieganie utracie mięśni może pomóc przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu, który występuje, gdy schudniesz, co utrudnia utratę wagi i jej zatrzymanie (13).

Ponadto większość korzyści płynących z ćwiczeń wydaje się wynikać z poprawy składu ciała, ogólnej sprawności i zdrowia metabolicznego, a nie tylko z utraty wagi (20).

Nawet jeśli nie stracisz "wagi", możesz nadal tracić tłuszczu i budować mięśnie zamiast tego.

Z tego powodu pomocne może być mierzenie wielkości talii i procentu tkanki tłuszczowej od czasu do czasu. Skala nie opowiada całej historii.

Dolna linia: Kiedy schudniesz, chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, jednocześnie minimalizując utratę mięśni. Możliwe jest utrata tkanki tłuszczowej bez utraty wagi na skali.

Cardio pomaga spalać kalorie i tłuszcz w organizmie

Jednym z najbardziej popularnych rodzajów ćwiczeń na odchudzanie jest ćwiczenie aerobowe, zwane również cardio. Przykłady obejmują chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze i pływanie.

Ćwiczenia aerobowe nie mają większego wpływu na masę mięśniową, przynajmniej nie w porównaniu do podnoszenia ciężarów. Jest jednak bardzo skuteczny w spalaniu kalorii.

Ostatnie 10-miesięczne badanie dotyczyło tego, w jaki sposób dotknięto cardio 141 osób otyłych lub z nadwagą. Zostali oni podzieleni na trzy grupy i nie zostali poinformowani o zmniejszeniu spożycia kalorii (21):

Grupa 1: Spalanie 400 kalorii robi cardio, 5 dni w tygodniu
Grupa 2: Spalanie 600 kalorii robi cardio, 5 dni w tygodniu
Grupa 3: Bez ćwiczeń

Uczestnicy z grupy 1 stracili 4. 3% masy ciała, podczas gdy w grupie 2 stracili nieco więcej na poziomie 5,7%. Grupa kontrolna, która nie wykonała ćwiczeń, faktycznie zyskała 0,5%.

Inne badania pokazują również, że ćwiczenia cardio mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, szczególnie w niebezpiecznym tłuszczu z brzucha, który zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 i choroby serca (20, 22, 23).

Dlatego dodanie cardio do Twojego stylu życia może pomóc ci w kontrolowaniu wagi i poprawie zdrowia metabolicznego. Tylko nie rekompensuj ćwiczenia, jedząc więcej kalorii.

Dolna linia: Regularne wykonywanie ćwiczeń aerobowych może zwiększyć liczbę spalanych kalorii i pomóc w utracie tkanki tłuszczowej.

Podnoszenie ciężarów pomaga spalać więcej kalorii przez całą dobę

Cała aktywność fizyczna może pomóc w spalaniu kalorii.

Jednak trening oporowy - taki jak podnoszenie ciężarów - ma zalety, które wykraczają poza to.

Trening oporowy pomaga zwiększyć siłę, ton i ilość mięśni, które masz.

Jest to ważne dla długotrwałego zdrowia, ponieważ nieaktywni dorośli tracą od 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę (24).

Większe ilości mięśni również zwiększają twój metabolizm, pomagając spalać więcej kalorii przez całą dobę - nawet w spoczynku (25, 26, 27).

Pomaga to zapobiec spadkowi metabolizmu, który może wystąpić wraz ze spadkiem masy ciała.

Jedno z badań 48 kobiet z nadwagą na diecie o bardzo niskiej kaloryczności wykazało, że ci, którzy stosowali program podnoszenia masy ciała, utrzymywali masę mięśniową, tempo przemiany materii i siłę, mimo że stracili na wadze (28).

Kobiety, które nie podniosły ciężarów, również straciły na wadze, ale straciły także więcej masy mięśniowej i doświadczyły spadku metabolizmu (28).

Z tego powodu wykonywanie pewnych form treningu oporowego jest naprawdę istotnym dodatkiem do skutecznego długofalowego planu odchudzania. Ułatwia to utrzymanie ciężaru, co w rzeczywistości jest znacznie trudniejsze niż utrata wagi.

Dolna linia: Podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać i budować mięśnie, a także pomaga zapobiegać spowolnieniu metabolizmu w przypadku utraty tkanki tłuszczowej.

Ludzie, którzy ćwiczą czasem jedzą więcej

Jednym z głównych problemów związanych z wysiłkiem fizycznym i utratą wagi jest to, że ćwiczenia nie wpływają tylko na stronę "kalorii" równania bilansu energetycznego.

Może również wpływać na poziom apetytu i głodu, co może powodować spożywanie większej ilości kalorii.

Ćwiczenie może podnieść poziom głodu

Jedną z głównych skarg na ćwiczenia fizyczne jest to, że może sprawić, że będziesz głodny i sprawisz, że będziesz więcej jeść.

Zasugerowano również, że ćwiczenia fizyczne mogą spowodować przeszacowanie liczby spalonych kalorii i "nagradzać" się jedzeniem. Może to zapobiec utracie wagi, a nawet prowadzić do zwiększenia masy ciała (29, 30).

Chociaż nie dotyczy to wszystkich, badania pokazują, że około osób je więcej po treningu, co może im zapobiec utracie wagi (31, 32, 33).

Ćwiczenie może wpływać na hormony regulujące apetyt

Aktywność fizyczna może wpływać na stężenie hormonu greliny. Ghrelin jest również znany jako "hormon głodu" ze względu na sposób, w jaki napędza on twój apetyt.

Co ciekawe, badania wykazują, że po intensywnych ćwiczeniach apetyt jest tłumiony. Jest to znane jako "anoreksja wysiłkowa" i wydaje się być związane ze zmniejszeniem stężenia greliny.

Jednak poziom greliny wraca do normy po około pół godziny.

Więc chociaż istnieje związek między apetytem a greliną, to nie ma to wpływu na to, ile faktycznie jesz (34).

Wpływ na apetyt może się różnić w zależności od osoby

Badania spożycia kalorii po wysiłku są mieszane. Obecnie wiadomo, że zarówno apetyt, jak i spożycie po wysiłku mogą się różnić między ludźmi (30, 35, 36, 37, 38).

Na przykład kobiety okazały się głodne po treningu niż mężczyźni, a szczuplejsze osoby mogą stać się mniej głodne niż osoby otyłe (31, 39, 40, 41, 42).

Dolna linia: Jak ćwiczenia wpływają na apetyt, a spożycie pokarmu jest różne u poszczególnych osób. Niektórzy ludzie mogą stać się bardziej głodni i jeść więcej, co może zapobiec utracie wagi.

Czy ćwiczenia pomagają schudnąć?

Wpływ ćwiczeń na utratę lub przybieranie na wadze jest różny u poszczególnych osób (43).

Chociaż większość osób ćwiczących straci na wadze w długim okresie czasu, niektórzy ludzie uważają, że ich waga pozostaje stabilna, a kilka osób nawet przybrać na wadze (44).

Jednak niektórzy z tych, którzy przybierają na wadze, w rzeczywistości zyskują mięśnie, a nie tłuszcz.

Wszystko, co jest powiedziane, porównując dietę i ćwiczenia fizyczne, zmiana diety jest bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż ćwiczenia (45, 46).

Jednak najskuteczniejsza strategia obejmuje obie dietę i ćwiczenia (47).

Dolna linia: Odpowiedź ciała na ćwiczenie różni się między poszczególnymi osobami. Niektórzy ludzie tracą na wadze, inni utrzymują wagę, a kilka osób może nawet przybrać na wadze.

Ludzie, którzy tracą wagę i trzymają ją z daleka Często ćwiczą

Utrata masy ciała po utracie jest ciężka.

Niektóre badania pokazują, że 85% osób, które stosują dietę odchudzającą, nie jest w stanie utrzymać tej wagi (48).

Co ciekawe, przeprowadzono badania na ludziach, którzy stracili dużą wagę i trzymali ją przez lata. Ci ludzie często ćwiczą dużo, do godziny dziennie (49).

Najlepiej jest znaleźć rodzaj aktywności fizycznej, którą lubisz i która pasuje do Twojego stylu życia. W ten sposób masz większe szanse na utrzymanie tego.