11 Naturalnych sposobów obniżania poziomu kortyzolu

Kortyzol jest hormonem stresu uwalnianym przez nadnercza.

Ważne jest, aby pomóc twojemu ciału radzić sobie w stresujących sytuacjach, ponieważ twój mózg wyzwala go w odpowiedzi na wiele różnych rodzajów stresu.

Jednakże, gdy poziom kortyzolu jest zbyt wysoki przez zbyt długi czas, hormon ten może zranić Cię bardziej niż pomaga.

Z czasem wysokie poziomy mogą powodować przyrost wagi i wysokie ciśnienie krwi, zakłócać sen, negatywnie wpływać na nastrój, obniżać poziom energii i przyczyniać się do rozwoju cukrzycy.

ReklamaReklama

Co się dzieje, gdy kortyzol jest wysoki?

W ciągu ostatnich 15 lat badania coraz częściej wskazywały, że umiarkowanie wysokie poziomy kortyzolu mogą powodować problemy (1).

Obejmują one:

• Przewlekłe powikłania: W tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i osteoporoza (2).
• Przyrost masy ciała: Kortyzol zwiększa apetyt i sygnalizuje organizmowi zmianę metabolizmu w celu przechowywania tłuszczu (3, 4).
• Zmęczenie: Koliduje z codziennymi cyklami innych hormonów, zaburzając wzorce snu i powodując zmęczenie (5, 6).
• Upośledzona funkcja mózgu: Kortyzol zakłóca pamięć, przyczyniając się do zmętnienia umysłowego lub "mgły mózgu" (7).
• Infekcje: Utrudnia to układ odpornościowy, dzięki czemu jesteś bardziej podatny na infekcje (8).

W rzadkich przypadkach bardzo wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga, rzadkiej, ale poważnej choroby (1, 9).

Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć swoje poziomy. Oto 11 wskazówek dotyczących stylu życia, diety i relaksacji w celu obniżenia poziomu kortyzolu.

1. Odpowiednia ilość snu

Czas, długość i jakość snu wpływają na poziom kortyzolu (10).

Na przykład, przegląd 28 badań pracowników zmianowych wykazał, że kortyzol wzrasta u osób, które śpią w ciągu dnia, a nie w nocy.

Z czasem deprywacja snu powoduje wzrost poziomu (11).

Obrotowe przesunięcia zaburzają również normalne codzienne wzorce hormonalne, przyczyniając się do zmęczenia i innych problemów związanych z wysokim poziomem kortyzolu (12, 13).

Bezsenność powoduje wysoki poziom kortyzolu do 24 godzin. Przerwanie snu, nawet jeśli krótkie, może również zwiększyć poziomy i zaburzyć codzienne wzorce hormonalne (14, 15, 16).

Jeśli pracujesz w systemie zmiany nocnej lub rotacyjnej, nie masz pełnej kontroli nad swoim harmonogramem snu, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować sen:

• Ćwicz: Bądź aktywny fizycznie podczas godziny czuwania i utrzymuj normalny czas do snu (17).
• Bez kofeiny w nocy: Unikaj kofeiny wieczorem (18).
• Ogranicz ekspozycję na jasne światło w nocy: Wyłącz ekrany i uspokój się na kilka minut przed snem (19, 20).
• Ogranicz rozpraszanie przed snem: Ograniczaj przerwy za pomocą białego szumu, zatyczek do uszu, wyciszania telefonu i unikania płynów tuż przed łóżkiem (21).
• Weź drzemkę: Jeśli praca zmianowa skróci twoje godziny snu, drzemki mogą zmniejszyć senność i zapobiec deficytowi snu (22).

Podsumowanie: Zachowaj spójny harmonogram snu, unikaj kofeiny wieczorem, unikaj przerw w zasypianiu i każdego dnia śpij od siedmiu do ośmiu godzin, aby utrzymać kortyzol w normalnym rytmie.

ReklamaReklamaReklam

2. Ćwiczenie, ale nie za dużo

W zależności od intensywności ćwiczeń może zwiększyć lub zmniejszyć poziom kortyzolu.

Intensywne ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu tuż po treningu. Chociaż wzrasta w krótkim okresie, poziomy nocne obniżają się później (23, 24).

Ten krótkoterminowy wzrost pomaga koordynować wzrost ciała w celu sprostania wyzwaniu. Dodatkowo, wielkość odpowiedzi kortyzolu zmniejsza się wraz z regularnym szkoleniem (23).

Podczas gdy nawet umiarkowane ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu u osób nieprzystosowanych, osoby sprawne fizycznie doświadczają mniejszej intensywności (25, 26).

W przeciwieństwie do wysiłku "maksymalnego wysiłku", łagodne lub umiarkowane ćwiczenia przy 40-60% maksymalnego wysiłku nie zwiększają poziomu kortyzolu w krótkim okresie i nadal prowadzą do niższego poziomu w nocy (24, 27).

Podsumowanie: Ćwiczenie zmniejsza stężenie kortyzolu w nocy. Intensywne ćwiczenia zwiększają poziom kortyzolu w krótkim czasie z powodu stresu na ciele, ale nadal zmniejsza go następnej nocy.

3. Naucz się rozpoznawać stresujące myślenie

Stresujące myśli są ważnym sygnałem dla uwolnienia kortyzolu.

Badanie przeprowadzone na 122 osobach dorosłych wykazało, że pisanie o przeszłych stresujących doświadczeniach zwiększyło poziom kortyzolu w ciągu miesiąca w porównaniu do pisania o pozytywnych doświadczeniach życiowych lub planach na dany dzień (28).

Redukcja stresu oparta na uważności jest strategią, która zakłada, że ​​stajesz się bardziej samoświadomy myśli wywołujących stres i zastępujesz niepokój lub lęk z naciskiem na uznanie i zrozumienie stresujących myśli i emocji.

Uczenie się, aby być świadomym swoich myśli, oddechu, tętna i innych oznak napięcia pomaga rozpoznać stres, kiedy się zaczyna.

Koncentrując się na świadomości swojego stanu psychicznego i fizycznego, możesz stać się obiektywnym obserwatorem swoich stresujących myśli zamiast ofiary (29).

Rozpoznanie stresujących myśli pozwala ci sformułować świadomą i świadomą reakcję na nie. Badanie 43 kobiet w programie opartym na uważności wykazało, że zdolność opisywania i wyrażania stresu była związana z niższą odpowiedzią kortyzolu (30).

W innym badaniu 128 kobiet z rakiem piersi wykazało, że trening uważności na stres zmniejszył poziom kortyzolu w porównaniu z brakiem strategii radzenia sobie ze stresem (31).

Program pozytywnej psychologii oferuje przegląd niektórych technik redukcji stresu opartych na uważności.

Podsumowanie: "Uważność na stres" podkreśla samoświadomość stresujących myśli i oznak napięcia ciała. Stawanie się bardziej świadomym stresu i jego wyzwalaczy jest pierwszym krokiem do skutecznego radzenia sobie ze stresem.

ReklamaReklama

4. Learn to Relax

Udowodniono, że różne ćwiczenia relaksacyjne obniżają poziom kortyzolu (32).

Głębokie oddychanie jest prostą techniką redukcji stresu, którą można wykorzystać w dowolnym miejscu. Badanie przeprowadzone na 28 kobietach w średnim wieku wykazało prawie 50-procentową redukcję poziomu kortyzolu z regularnym treningiem głębokiego oddychania (33, 34).

Przegląd kilku badań wykazał również, że terapia masażu może obniżyć poziom kortyzolu o 30% (35).

Wiele badań potwierdza, że ​​joga może zmniejszyć poziom kortyzolu i zmniejszyć stres. Wykazano również, że regularne uczestnictwo w tai chi jest skuteczne (36, 37, 38).

Badania wykazały także, że relaksująca muzyka może obniżyć poziom kortyzolu (39, 40, 41).

Na przykład, słuchanie muzyki przez 30 minut zmniejszało poziom kortyzolu u 88 mężczyzn i kobiet w porównaniu do 30 minut ciszy lub oglądania filmu dokumentalnego (42).

Helpguide. org ma krótki przewodnik po kilku technikach relaksacyjnych, takich jak te stosowane w tych badaniach.

Podsumowanie: Udowodniono, że wiele technik relaksacji obniża poziom kortyzolu. Przykłady obejmują głęboki oddech, jogę i tai chi, muzykę i masaż.

Ogłoszenie

5. Baw się dobrze

Innym sposobem na utrzymanie poziomu kortyzolu jest po prostu szczęście (43).

Pozytywne usposobienie wiąże się z niższym poziomem kortyzolu, a także niższym ciśnieniem krwi, zdrowym tętnem i silnym układem odpornościowym (43, 44, 45).

Działania zwiększające zadowolenie z życia również poprawiają zdrowie i jednym ze sposobów, w jaki to robią, może być kontrolowanie kortyzolu.

Na przykład, badanie 18 zdrowych osób dorosłych wykazało zmniejszenie poziomu kortyzolu w odpowiedzi na śmiech (46).

Rozwijające się hobby może również promować dobre samopoczucie, które przekłada się na niższy poziom kortyzolu. Badanie 49 weteranów w średnim wieku wykazało, że zajęcie się ogrodnictwem zmniejszyło poziomy bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa (47).

W innym badaniu z udziałem 30 mężczyzn i kobiet stwierdzono, że uczestnicy uprawiający ogród doświadczali większych redukcji kortyzolu niż ci, którzy czytali w domu (48).

Częścią tego świadczenia mogło być spędzanie czasu poza domem. W dwóch badaniach stwierdzono obniżenie poziomu kortyzolu po aktywności na świeżym powietrzu, w przeciwieństwie do aktywności w pomieszczeniach. Jednak inne badania nie wykazały takiej korzyści (49, 50, 51).

Podsumowanie: Pielęgnowanie własnego szczęścia pomoże utrzymać poziom kortyzolu. Podejmowanie hobby, spędzanie czasu na świeżym powietrzu i śmiech może pomóc.

ReklamaReklama

6. Utrzymuj zdrowe relacje

Przyjaciele i rodzina są źródłem wielkiego szczęścia w życiu, a także wielkiego stresu. Te dynamiki są odtwarzane na poziomach kortyzolu.

Kortyzol jest w niewielkich ilościach wprowadzany do włosów.

Ilość kortyzolu na całej długości włosów odpowiada poziomowi kortyzolu w momencie wzrostu tej części włosów. Umożliwia to naukowcom oszacowanie poziomów w czasie (52).

Badania kortyzolu we włosach pokazują, że dzieci o stabilnym i ciepłym życiu rodzinnym mają niższe poziomy niż dzieci z domów o wysokim poziomie konfliktu (52).

W parach konflikt powoduje krótkotrwałe podniesienie poziomu kortyzolu, a następnie powrót do normalnego poziomu (53).

Badanie stylów konfliktu u 88 par stwierdzonych nieoceniając uważności lub empatii doprowadziło do szybszego powrotu kortyzolu do normalnego poziomu po kłótni (53).

Wsparcie od bliskich może również pomóc zredukować kortyzol w obliczu stresu.

Badanie przeprowadzone na 66 mężczyznach i kobietach wykazało, że w przypadku mężczyzn wsparcie ze strony partnerek zmniejszyło ilość kortyzolu w odpowiedzi na publiczne wystąpienie (54).

Inne badanie wykazało, że posiadanie czułej interakcji z romantycznym partnerem przed stresującą aktywnością wpłynęło na częstość akcji serca i ciśnienie krwi bardziej niż wsparcie ze strony przyjaciela (55).

Podsumowanie: Relacje z przyjaciółmi i rodziną mogą prowadzić do szczęścia i stresu. Spędzaj czas z tymi, których kochasz, naucz się wybaczać i zarządzać konfliktami, aby uzyskać lepsze zdrowie emocjonalne i fizyczne.

7. Opiekuj się zwierzakiem

Relacje z towarzyszami zwierząt mogą również zmniejszać poziom kortyzolu.

W jednym z badań, interakcja z psem terapeutycznym zmniejszyła dystres i wynikające zmiany kortyzolu podczas drobnego zabiegu medycznego u dzieci (56).

Inne badanie 48 dorosłych osób wykazało, że kontakt z psem był lepszy niż wsparcie przyjaciela w sytuacji stresu społecznego (57).

Trzecie badanie miało wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu u psów domowych u właścicieli zwierząt domowych w porównaniu z właścicielami innymi niż właściciele zwierząt domowych (58).

Właściciele zwierząt domowych doświadczali większego spadku poziomu kortyzolu, gdy otrzymali psich towarzyszy, prawdopodobnie dlatego, że właściciele zwierząt domowych już korzystali z przyjaźni swoich zwierząt na początku badania.

Co ciekawe, zwierzęta doświadczają podobnych korzyści po pozytywnych interakcjach, co sugeruje, że towarzystwo zwierząt przynosi obopólne korzyści (59).

Podsumowanie: Kilka badań pokazuje, że interakcja z towarzyszem zwierzęcym zmniejsza stres i obniża poziom kortyzolu. Zwierzęta również korzystają z pozytywnych relacji z ludźmi.

ReklamaReklamaReklamacja

8. Bądź najlepszym Self

Uczucie wstydu, poczucia winy lub nieadekwatności może prowadzić do negatywnego myślenia i podwyższonego poziomu kortyzolu (60).

Program pomagający zidentyfikować i poradzić sobie z takimi uczuciami doprowadził do 23% redukcji poziomu kortyzolu u 30 dorosłych w porównaniu do 15 dorosłych, którzy nie uczestniczyli w tym badaniu (61).

Dla niektórych przyczyn winy ustalenie źródła będzie oznaczać zmianę w twoim życiu. W innych przypadkach nauka wybaczania sobie i poruszania się może poprawić twoje samopoczucie.

Wypracowywanie nawyku przebaczania innym jest również kluczowe w relacjach. Jedno badanie 145 par porównało efekty różnych rodzajów poradnictwa małżeńskiego.

Pary, które otrzymały interwencje ułatwiające techniki przełamywania i rozwiązywania konfliktów, doświadczały zmniejszonego poziomu kortyzolu (62).

Podsumowanie: Rozwiązanie poczucia winy poprawia poziom zadowolenia z życia i poziomu kortyzolu. Może to obejmować zmianę nawyków, wybaczanie innym lub nauczenie się wybaczania sobie.

9. Skłoń się do swojej duchowości

Jeśli uważasz się za duchowego, rozwijanie wiary może również pomóc poprawić kortyzol.

Badania pokazują, że dorośli, którzy wyrażali wiarę duchową, doświadczali niższych poziomów kortyzolu w obliczu stresorów życiowych, takich jak choroba.

Było to prawdą nawet po tym, jak studia wzięły pod uwagę potencjalne obniżające kortyzol efekty wsparcia społecznego z grup opartych na wierze (63, 64).

Modlitwa wiąże się również ze zmniejszonym lękiem i depresją (65).

Jeśli nie uważacie się za duchowych, korzyści te mogą być również dostępne poprzez medytację, rozwijanie grupy wsparcia społecznego i dokonywanie aktów dobroci (66).

Podsumowanie: Dla osób o skłonnościach duchowych rozwijanie wiary i uczestnictwo w modlitwie może pomóc kontrolować kortyzol. Niezależnie od tego, czy jesteś duchowy, czy nie, wykonywanie aktów dobroczynności może również poprawić poziom kortyzolu.

10. Jedz zdrową żywność

Odżywianie może wpływać na kortyzol na lepsze lub na gorsze.

Spożycie cukru jest jednym z klasycznych czynników wyzwalających uwalnianie kortyzolu. Regularne, wysokie spożycie cukru może utrzymywać podwyższony poziom (67).

Konsumpcja cukru jest szczególnie związana z wyższym poziomem kortyzolu u osób otyłych (68).

Co ciekawe, cukier może również zmniejszyć ilość uwolnionego kortyzolu w odpowiedzi na określone stresujące wydarzenia (69).

Wszystkie te efekty wyjaśniają, dlaczego słodkie desery są dobrym pokarmem dla wygody, ale częsty lub nadmierny cukier zwiększa z czasem poziom kortyzolu.

Dodatkowo, kilka konkretnych pokarmów może przynieść korzyści kortyzolowi:

• Ciemna czekolada: Dwa badania 95 dorosłych wykazały, że spożywanie ciemnej czekolady zmniejszyło odpowiedź kortyzolu na stres (70, 71).
• Wiele owoców: Badanie 20 sportowców jeżdżących na rowerze wykazało, że jedzenie bananów lub gruszek podczas 75-kilometrowej jazdy zmniejszyło poziomy w porównaniu do wody pitnej (72).
• Czarna i zielona herbata: Badanie 75 mężczyzn stwierdzone 6 tygodni picia czarnej herbaty zmniejszyło poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie, w porównaniu do innego napoju z kofeiną (73).
• Probiotyki i prebiotyki: Probiotyki to przyjazne, symbiotyczne bakterie w żywności, takiej jak jogurt, kiszona kapusta i kimchi. Prebiotyki, takie jak błonnik rozpuszczalny, dostarczają żywność dla tych bakterii. Zarówno probiotyki, jak i prebiotyki pomagają obniżyć poziom kortyzolu (74).
• Woda: Odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu. Woda doskonale nadaje się do nawilżania, unikając pustych kalorii. Badanie przeprowadzone na dziewięciu mężczyznach wykazało, że utrzymywanie poziomu nawodnienia podczas treningu sportowego obniżyło poziom kortyzolu (75).

Podsumowanie: Pokarmy redukujące kortyzol obejmują ciemną czekoladę, herbatę i błonnik rozpuszczalny. Unikanie nadmiernego spożycia cukru może również pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu.

Ogłoszenie

11. Podejmij pewne suplementy

Badania wykazały, że co najmniej dwa suplementy diety mogą obniżać poziom kortyzolu.

Olej z ryb

Olej z ryb jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się sądzi, zmniejszają poziom kortyzolu (76).

W jednym z badań sprawdzono, jak siedmiu mężczyzn zareagowało na stresujące testy psychiczne przez trzy tygodnie. Jedna grupa mężczyzn wzięła suplementy z oleju rybnego, a druga grupa nie. Olej rybi zmniejszał poziom kortyzolu w odpowiedzi na stres (77).

Kolejne trzytygodniowe badanie wykazało, że suplementy oleju z ryb zmniejszają poziom kortyzolu w odpowiedzi na stresujące zadanie w porównaniu z placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha to azjatycki ziołowy suplement stosowany w medycynie tradycyjnej do leczenia lęku i pomagania ludziom w przystosowaniu się do stresu.

Badanie 98 osób dorosłych przyjmujących suplement Ashwagandha lub placebo przez 60 dni wykazało, że przyjmowanie 125 mg ashwagandha raz lub dwa razy dziennie zmniejszało poziom kortyzolu (79).

W innym badaniu z udziałem 64 osób dorosłych z przewlekłym stresem wykazano, że ci, którzy przyjmowali suplementy 300 mg, doświadczyli zmniejszenia stężenia kortyzolu w ciągu 60 dni w porównaniu do osób przyjmujących placebo.

Podsumowanie: Wykazano, że suplementy oleju z ryb i azjatycki lek ziołowy zwany ashwagandha pomagają obniżyć poziom kortyzolu.

Dolna linia

Z biegiem czasu, wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększenia masy ciała, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, zmęczenia i trudności z koncentracją.

Wypróbuj poniższe proste wskazówki dotyczące stylu życia, aby obniżyć poziom kortyzolu, mieć więcej energii i poprawić swoje zdrowie.