28 Zdrowych porad sercowych
Healthline oferuje 28 sposobów na zwiększenie mocy, zwolnienie, zabawę i dopasowanie - wszystko w imię zdrowego serca. Wybierz ulubione i włącz je do regularnej rutyny.
1. Rzuć palenie - nie, jeśli nie, tyłek i papierosy.
Ludzie nadal muszą o tym pamiętać? Tak, robią. Ten paskudny zwyczaj jest jednym z najlepiej kontrolowanych czynników ryzyka chorób serca. AMA, AHA, NIH i prawdopodobnie Twoja MOM zaleci, abyś wykorzenił się z tego uzależnienia, aby odmienić ogólny stan zdrowia.
reklamaReklama2. Skoncentruj się na środku.
To znaczy twój środek. Nie musisz być bardzo chudy, aby czerpać korzyści z mniejszej talii, ale przenoszenie zbyt dużej masy w okolicach środka podnosi ciśnienie krwi, wpływa na stężenie lipidów we krwi (a nie w dobry sposób) i powoduje inne uszkodzenia serca. Ćwiczenia brzuszne są dobre, ale pamiętaj, że to kalorie (to, co jesz), kalorie (jak ćwiczyć), które będą miały wpływ na miarę taśmy.
3. Graj między arkuszami.
Lub na górze prześcieradła lub w kuchni lub gdziekolwiek! Tak, uprawianie seksu może być zdrowe serce. Wiele badań pokazuje, że aktywność seksualna dodaje więcej niż przyjemność do twojego życia. Może faktycznie obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko rozwoju choroby serca.
4. Knit a scarf.
Połóż ręce do pracy, a umysł się rozwinie. Angażowanie się w czynności takie jak dzianie, szycie i szydełkowanie pomaga złagodzić stres, który powoduje, że ole oznacza świat dobra. Dla "niepokornego" losu, który nie robi igieł, układanka układa się świetnie!
5. Wzmocnij swoją salsę.
Dobra salsa bogata w antyoksydanty to świetny wybór na przekąskę w połączeniu z niskotłuszczowymi frytkami lub świeżymi warzywami. Po zmieszaniu w puszce czarnej fasoli (płukanej i osuszonej) otrzymuje się specjalność "dwa dla jednego", ponieważ dodanie do diety rozpuszczalnego błonnika (takiego, jakie można znaleźć w ziarenkach i innych roślinach strączkowych) pomaga obniżyć zły cholesterol (LDL). Dodaj odrobinę soku z limonki i posiekanego jalapeno, aby uzyskać dodatkowe kopnięcie, które przyspieszy twój metabolizm. Munch na to!
6. Niech muzyka cię poruszy.
Niezależnie od tego, czy jest to rytm rumba, czy też dwustopniowa melodia, która sprawia, że twoje ciało się porusza, taniec podnosi tętno, spala trochę kalorii (pomiędzy 150-300 kalorii na godzinę) i sprawia, że trening jest świetny dla serca.
ReklamaReklama7. Idź ryby.
Badania wykazały, że włączenie do diety ryb zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 (np. Łosoś, śledź, sardynki i w mniejszym stopniu tuńczyk) może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca o jedną trzecią lub więcej. Dla osób zaniepokojonych rtęcią lub innymi zanieczyszczeniami, Klinika Mayo twierdzi, że zdrowe korzyści dla serca przewyższają potencjalne ryzyko narażenia na zanieczyszczenia.
8. LOL.
Nie w e-mailu, nie na Twitterze ani na Facebooku, ale tak naprawdę … śmiej się głośno. Niezależnie od tego, czy lubisz oglądać powtórki "The Family Guy" czy "Seinfeld", cokolwiek przyniesie ci chichocze, jest dobre dla twojego serca. Badania (z University of Maryland School of Medicine) pokazują, że śmiech pomaga złagodzić stres, który uszkadza śródbłonek (tkankę, która tworzy wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych i wspomaga przepływ krwi) i promuje zdrowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
9. Rozciągnij to.
Ćwiczenie jogi nie tylko sprawia, że jesteś bardziej elastyczny i pomaga ci się zrelaksować (co zwalcza stres), ale według ostatnich badań z Indii pozytywnie wpływa na zmienność rytmu serca (HRV), która jest wskaźnikiem zdrowia serca.
10. Podnieś szklankę.
Umiarkowane spożycie alkoholu może podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu), zmniejszyć tworzenie się skrzepów krwi i pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu tętnic. Niektóre badania mówią, że czerwone wino oferuje więcej korzyści niż inne napoje alkoholowe. Ale inne badania kolidują z tym. Umiar jest tutaj kluczowy i powinieneś porozmawiać z lekarzem o potencjalnych korzyściach i ryzyku.
11. Unikaj soli.
Przytłaczające badania pokazują, że gdyby cała populacja USA ograniczyła spożycie soli (tylko pół łyżeczki dziennie), znacznie zmniejszyłaby liczbę nowych przypadków choroby niedokrwiennej serca. Badania wykazały również, że sól jest jednym z głównych winowajców napędzających wzrost kosztów opieki zdrowotnej w Ameryce. Większość naszego wysokiego spożycia soli pochodzi z przetworzonej żywności i przygotowanej przez restaurację żywności. Zastanów się dwa razy, zanim zapełnisz swoją ulubioną fast-food.
12. Przesuń, przesuń, przesuń.
Nowe badanie z Australii wykazało, że długie siedzenie może skrócić życie bez względu na wagę ciała. Wygląda na to, że bycie kanapkowym ziemniakiem ma niezdrowy wpływ na tłuszcze krwi i poziom cukru we krwi. W biurze pracuj w "wstańcie" i idźcie na krótki spacer po budynku.
13. Poznaj swoje liczby.
Utrzymywanie ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi, cholesterolu i trójglicerydów będących w czeku jest ważne dla dobrego zdrowia serca. Poznaj optymalne poziomy i nie pomijaj swoich regularnych egzaminów fizycznych.
14. Jeść czekoladę.
Nie jest wymagana żadna wina. Bogata, ciemna czekolada smakuje wybornie, a według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, może pomóc w powstrzymaniu choroby serca z powodu zawartych w niej flawonoidów. Wstępne badania sugerują również, że czekolada może pozytywnie wpływać na krzepliwość krwi.
Reklama15. Niech Twoje prace domowe będą dla ciebie skuteczne.
Odkurzanie lub mycie podłóg może nie być tak ożywcze, jak w przypadku Body Slam lub Zumba, ale te czynności i inne domowe czynności powodują spalanie kalorii. Umieść swoją ulubioną muzykę i dodaj trochę cotygodniowych obowiązków.
16. Idź orzechy.
Migdały, orzechy włoskie, orzechy pekan i inne orzechy drzewne zapewniają potężny cios w celu obniżenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i wieńcowych.Badania pokazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem z orzechów faktycznie pomaga obniżyć zły cholesterol (LDL).
ReklamaReklama17. Bądź dzieckiem.
Fitness nie musi być nudny. Zaplanuj wieczór na rolkach lub kręgle. Zrób oba, a możesz spalić średnio około 600 kalorii.
18. Rozważ terapię dla zwierząt.
Nasze zwierzęta dają nam więcej niż bezwarunkową miłość; oferują wiele korzyści zdrowotnych. Badania wykazują, że posiadanie zwierząt domowych może zmniejszyć częstość umierania z powodu chorób serca i prawdopodobnie poprawić czynność serca i płuc.
19. Uruchom i zatrzymaj.
I zacznij od nowa. Podczas ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy (zmieniając prędkość i intensywność w krótkich seriach) zwiększy spalanie kalorii. Załóż monitor pracy serca, aby upewnić się, że uderzasz w docelowe tętno.
Ogłoszenie20. Pokrój tłuszcz.
Krojenie spożycia tłuszczów do nie więcej niż 30% dziennej dawki kalorii pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli nie czytasz etykiet ani nie liczysz kalorii, zastanów się dwa razy, zanim poczujesz smak kolejnego posiłku. Wykonaj kalkulację umysłową tego, co jesz.
21. Wybierz malowniczą trasę do domu.
Odłóż telefon komórkowy, zapomnij o kierowcy, który cię odciął i ciesz się jazdą. Wyeliminowanie stresu podczas jazdy pomoże obniżyć ciśnienie krwi, które doceni twój układ sercowo-naczyniowy.
ReklamaReklama22. Znajdź czas na śniadanie.
To jedyny posiłek, którego nie powinieneś opuszczać. Korzyści płynące z jedzenia zdrowego śniadania są liczne. Co zawiera zdrowe śniadanie? Całe ziarna (bułki pełnoziarniste, zboża itp.), O niskiej zawartości tłuszczu białko (to znaczy jajko gotowane na twardo, boczek z indyka), o niskiej zawartości tłuszczu nabiał (mleko odtłuszczone, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub ser) oraz owoce i warzywa.
23. Udawaj swoją kondycję.
Bezdyskusyjnie ćwiczenie to przynosi znaczne korzyści dla zdrowia wieńcowego. Czemu nie wkradasz go przy każdej okazji? Zaparkuj po przeciwnej stronie parkingu, weź schody, chodź i porozmawiaj z przyjacielem zamiast e-mailingu, baw się z dziećmi w parku. Wszystko to składa się na lepszy stan zdrowia.
24. Podnieś zdrową miksturę serca.
Nie potrzeba magii, gdy napijesz się zielonej lub czarnej herbaty. Różne badania (niektóre koncentrujące się na czarnej herbacie, inne na zielonej herbacie) pokazują, że picie herbaty może poprawić stan tętnic.
25. Uśmiechnij się i powiedz: "Jak wygląda moje serce?"
Dobra higiena jamy ustnej to coś więcej niż błyszczące perliście. Może to wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Badania sugerują, że kilka rodzajów chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroba wieńcowa, może być połączonych z twoim zdrowiem jamy ustnej.
26. Odpuść to.
Następnym razem, gdy poczujesz się przytłoczony, oszalejesz lub jesteś całkowicie zdenerwowany, wybierz się na spacer. Pięciominutowy spacer zrobi cuda, aby oczyścić głowę i obniżyć poziom stresu.
27. Przepompować trochę żelaza.
Aerobik może być gwiazdą fitnessu dla zdrowego serca, ale trening siłowy musi być częścią zespołu. Jego wpływ na kontrolę wagi jest niesamowity - więcej masy mięśniowej oznacza spalanie większej ilości kalorii.American Heart Association daje trening siłowy kciukiem w górę w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca.
28. Znajdź swoje szczęśliwe miejsce.
Słoneczna perspektywa jest dobra dla twojego serca. Badania przeprowadzone przez University College London pokazują, że ci, którzy są szczęśliwi, zwykle mają niższy poziom potencjalnie szkodliwego hormonu kortyzolu i innych substancji wywołujących stres.
