9 Najlepszych ćwiczeń TMJ dla bólu

Zrozumieć TMJ

Kluczowe punkty

Nie jest jasne, w jaki sposób ćwiczenia TMJ mogą łagodzić ból.
Mówi się, że pomagają wzmocnić stawy i rozluźnić szczękę.
Ćwiczenia TMJ mogą również wspomagać gojenie szczęk.

Możesz nie myśleć o twoich stawach skroniowo-żuchwowych (TMJ), ale często ich używasz. Stawy łączą twoją szczękę z twoją czaszką. Twój TMJ uruchamia się za każdym razem, gdy mówisz, żuć i połykać.

Zaburzenia TMJ występują, gdy coś pójdzie nie tak z twoimi stawami szczękowymi i mięśniami szczęki. Często zdarza się to z powodu urazu szczęki, zapalenia, takiego jak zapalenie stawów lub nadmierne zużycie.

Zaburzenia TMJ mogą powodować łagodne lub osłabiające objawy, takie jak:

ból podczas żucia
ból ucha, twarzy, żuchwy i szyi
kliknięcie, krtań lub trzaskanie dźwięków w szczęce, gdy otwórz lub zamknij usta
blokada stawu skokowego
ból głowy

reklamaReklama

Ćwiczenie

Ćwiczenia na ulgę w bólu TMJ

Nie jest jasne, w jaki sposób ćwiczenia TMJ mogą łagodzić ból. Pomaga im:

wzmocnić mięśnie żuchwy
rozciągnąć szczękę
rozluźnić szczękę
zwiększyć ruch szczęk
zmniejszyć kliknięcie szczęk
wspomagać gojenie szczęk

Zgodnie z jednym z badań opublikowanych w 2010 roku w Journal of Dental Research wykonywanie ćwiczeń TMJ zwiększa zakres otwarcia ust w większym stopniu niż przy użyciu ochraniacza na usta u osób z dyskiem TMJ.

Te dziewięć ćwiczeń z Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych (AAFP) i Królewskiego Szpitala Hrabstwa Surrey może pomóc złagodzić ból TMJ i poprawić ruch stawów szczęki. W przypadku niektórych ćwiczeń istnieją zalecenia dotyczące częstotliwości. W przypadku ćwiczeń, w których zalecenia dotyczące częstotliwości nie są dostępne, należy zwrócić się o poradę do lekarza lub dentysty.

1. Zrelaksowany zabieg szczęki

Delikatnie oprzyj język na górnej części ust za górnymi przednimi zębami. Pozwól zębom rozpaść się, rozluźniając mięśnie żuchwy.

2. Ćwiczenia ze złotą rybką (częściowe otwarcie)

Połóż język na podniebieniu i jednym palcem przed uchem, gdzie znajduje się TMJ. Umieść palec środkowy lub wskaźnik na brodzie. Opuść dolną szczękę do połowy, a następnie zamknij. Powinien być łagodny opór, ale nie ból. Odmianą tego ćwiczenia jest umieszczenie jednego palca na każdym TMJ, gdy opuścisz dolną szczękę do połowy i zamkniesz ponownie. Wykonaj to ćwiczenie sześć razy w jednym zestawie. Powinieneś zrobić jeden zestaw sześć razy dziennie.

3. Ćwiczenia ze złotą rybką (pełne otwarcie)

Trzymając język na podniebieniu ust, połóż palec na TMJ i kolejnym palcu na brodzie. Opuść dolną szczękę całkowicie i z powrotem. Aby zmienić to ćwiczenie, połóż po jednym palcu na każdym z TMJ, całkowicie opuszczając dolną szczękę iz powrotem.Wykonaj to ćwiczenie sześć razy, aby ukończyć jeden zestaw. Należy wykonać jeden zestaw sześć razy dziennie.

4. Cholewka brody

Z ramionami do tyłu i klatką piersiową, podciągnij brodę prosto do tyłu, tworząc "podwójny podbródek". "Przytrzymaj przez trzy sekundy i powtórz 10 razy.

5. Odporne otwarcie ust

Umieść kciuk pod brodą. Otwórz powoli usta, delikatnie naciskając na brodę, aby uzyskać opór. Przytrzymaj przez trzy do sześciu sekund, a następnie powoli zamknij usta.

6. Odporne zamknięcie ust

Ściśnij podbródek za pomocą wskaźnika i kciuka jedną ręką. Zamknij usta, gdy delikatnie naciskasz na brodę. Pomoże to wzmocnić mięśnie, które pomogą Ci przeżuć.

7. Język w górę

Trzymając język w miejscu, gdzie znajduje się usta, powoli otwórz i zamknij usta.

8. Ruch szczęk na boki

Umieść a & frac14; cala obiekt, taki jak ułożone zaciski języka, między przednimi zębami i powoli przesuwaj szczękę z boku na bok. Gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze, zwiększ grubość przedmiotu między zębami, układając je jeden na drugim.

9. Ruch szczęki do przodu

Umieść a & frac14; cala obiekt między przednimi zębami. Przesuń dolną szczękę do przodu, aby dolne zęby znalazły się przed górnymi zębami. Gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze, zwiększ grubość przedmiotu między zębami.

Reklama Inne leczenie

Inne sposoby radzenia sobie z bólem TMJ

Bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen i acetaminofen, mogą pomóc w złagodzeniu bólu TMJ. Rozluźniacze mięśni mogą być przepisywane z powodu silnego bólu. Lekarze mogą również zalecać:

ochraniacze na usta, aby zapobiec zgrzytaniu zębami i zaciśnięciu szczęk
ochraniacze na usta, aby pomóc wyrównać szczękę
ciepłe ręczniki
lód, nie więcej niż 15 minut na godzinę, a nie bezpośrednio na skórze
techniki odprężania mające na celu zapobieganie zachowaniom powodującym napięcie szczęki
akupunktura w celu zmniejszenia ciśnienia w dotkniętym obszarze

Ciężki ból spowodowany uszkodzonymi stawami może wymagać bardziej inwazyjnych metod leczenia, takich jak zastrzyki kortykosteroidów do TMJ. Operację można uznać za ostatnią deskę ratunku. Nie ma naukowych dowodów na to, że interwencje chirurgiczne w przypadku zaburzeń TMJ są bezpieczne i skuteczne.

Bólem TMJ można również zarządzać poprzez proste zmiany stylu życia. Możesz chcieć:

zjeść miękką dietę, aby pozwolić TMJ na relaks
uniknąć gumy do żucia
unikaj gryzienia paznokci
unikaj gryzienia dolnej wargi
ćwicz dobrą postawę
ogranicz duże ruchy szczęk, takie jak ziewanie i śpiew

Reklama Opieka dentystyczna i TMJ

Wskazówki dotyczące łagodzenia bólu podczas opieki stomatologicznej

Jeśli masz TMJ, może być bolesne ćwiczenie podstawowej higieny jamy ustnej. Obejmuje to mycie zębów, nitkowanie zębów i rutynowe czyszczenie zębów.

Stowarzyszenie TMJ zaleca stosowanie poniższych wskazówek w celu zmniejszenia bólu i zapewnienia, że zęby i dziąsła pozostaną zdrowe:

Użyj miękkiej szczotki do zębów lub sonicznej szczoteczki do zębów.
Użyj gumowego stymulatora końcówki lub flaksera, jeśli nie możesz otworzyć jamy ustnej na nici dentystycznej.
Dodaj antyseptyczne płukanie jamy ustnej do codziennego schematu leczenia stomatologicznego.
Poinformuj swój zespół dentystyczny, jeśli odczuwasz ból podczas zabiegu stomatologicznego.
Zastosuj lód lub podgrzej po zabiegu stomatologicznym.
Porozmawiaj ze swoim dentystą o sposobach usunięcia płytki nazębnej innej niż czyszczenie nicią dentystyczną. Na przykład mogą sugerować wycieranie zębów za pomocą gazy bawełnianej.

Reklama Jedzenie na wynos

Podsumowanie

W niektórych przypadkach zaburzenia TMJ ustępują samoistnie. Jeśli objawy utrzymują się, ćwiczenia TMJ mogą pomóc w łagodzeniu bólu. Ćwiczeń TMJ nie należy wykonywać, gdy odczuwasz silny ból. AAFP zaleca poczekać, aż ból się poprawi przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń TMJ.

Wykonując ćwiczenia TMJ, zacznij powoli. Na początku możesz odczuwać ból, ale powinien on być tolerowany i stopniowo poprawiać się. Jeśli ból nie jest tolerowany, należy skonsultować się z lekarzem. Powinieneś wykonywać ćwiczenia TMJ, gdy jesteś zrelaksowany. Jeśli wykonasz je, gdy twoje mięśnie są napięte, może to zniweczyć cel.

Jeśli ból pogarsza się po wykonaniu ćwiczeń TMJ, umów się na wizytę u lekarza.

Dowiedz się więcej: zaburzenia TMJ (skronie skroniowo-żuchwowe) »