Mindful Eating 101 - Przewodnik dla początkujących

Uważne jedzenie to technika, która pomaga ci kontrolować swoje nawyki żywieniowe.

Wykazano, że powoduje utratę wagi, zmniejsza objadanie się i pomaga czuć się lepiej.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest uważne jedzenie, jak to działa i co należy zrobić, aby rozpocząć.

ReklamaReklama

Co to jest Mindful Eating?

Uważne jedzenie opiera się na uważności, buddyjskiej koncepcji.

Uważność jest formą medytacji, która pomaga ci rozpoznać i poradzić sobie z emocjami i fizycznymi odczuciami (1, 2, 3, 4).

Pomagało w leczeniu wielu schorzeń, w tym zaburzeń odżywiania, depresji, lęków i różnych zachowań związanych z jedzeniem (5, 6, 7).

Uważne jedzenie polega na używaniu uważności, aby osiągnąć stan pełnej uwagi do swoich doświadczeń, zachcianek i fizycznych sygnałów podczas jedzenia (8).

Zasadniczo, uważne jedzenie obejmuje:

• Jedzenie powoli i bez zakłóceń.
• Słuchanie fizycznych wskazówek głodu i jedzenie tylko do momentu, gdy będziesz pełny.
• Rozróżnianie rzeczywistych głodówek i nie-głodówek do jedzenia.
• Angażowanie zmysłów poprzez dostrzeganie kolorów, zapachów, dźwięków, faktur i smaków.
• Nauka radzenia sobie z poczuciem winy i niepokoju związanego z jedzeniem.
• Jedzenie w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
• Zauważ, jaki wpływ ma jedzenie na twoje uczucia i figurę.
• Docenianie jedzenia.

Te rzeczy pozwalają zastąpić automatyczne myśli i reakcje bardziej świadomymi, zdrowszymi reakcjami (9).

Dolna linia: Uważne jedzenie polega na uważności, formie medytacji. Uważne jedzenie polega na rozwijaniu świadomości swoich doświadczeń, fizycznych sygnałów i uczuć dotyczących jedzenia.

Dlaczego warto spróbować uważnego jedzenia?

W naszym szybkim społeczeństwie codziennie mamy do czynienia z dużą ilością wyborów żywieniowych.

Co więcej, rozproszenia odwróciły naszą uwagę od rzeczywistego aktu jedzenia i na telewizory, komputery i smartfony.

Jedzenie stało się bezmyślną czynnością, często wykonywaną szybko. Może to być problematyczne, ponieważ osiągnięcie stanu pełnego objętości zajmuje mózg do 20 minut.

Jeśli jesz zbyt szybko, sygnał w pełni może nie dotrzeć, dopóki nie zjesz za dużo. Jest to bardzo częste podczas objadania się.

Jedząc uważnie, przywracasz swoją uwagę i zwalniasz, czyniąc jedzenie świadomym, a nie automatycznym.

Ponadto, poprzez zwiększenie rozpoznawania fizycznych oznak głodu i pełności, będziesz w stanie odróżnić emocjonalny i rzeczywisty, fizyczny głód (10).

Co więcej, zwiększysz świadomość wyzwalaczy, które sprawiają, że chcesz jeść, nawet jeśli niekoniecznie jesteś głodny.

Znając wyzwalacze, możesz utworzyć spację między nimi a odpowiedzią.To daje ci czas i swobodę, by właściwie wybrać twoją odpowiedź.

Dolna linia: Uważne jedzenie pomaga odróżnić emocjonalny i fizyczny głód. Zwiększa również świadomość wyzwalaczy związanych z żywnością i daje Ci swobodę wyboru odpowiedzi na nie.

ReklamaReklamaReklama

Uważne odżywianie i utrata wagi

Powszechnie wiadomo, że większość programów odchudzających nie działa w dłuższej perspektywie.

Około 85% otyłych osób, które utraciły wagę, powróciło lub przekroczyło początkową wagę w ciągu kilku lat (11).

Nadmierne objadanie się, emocjonalne jedzenie, zewnętrzne odżywianie i jedzenie w odpowiedzi na głód pokarmowy zostały powiązane z przybraniem na wadze i odzyskaniem wagi po udanej utracie wagi (12, 13, 14, 15).

Przewlekła ekspozycja na stres może również odgrywać dużą rolę w przejadaniu się i rozwoju otyłości (16, 17).

Ogromna większość badań zgadza się, że uważne jedzenie pomaga schudnąć, zmieniając zachowania żywieniowe i redukując stres (18).

Sześciotygodniowe seminarium grupowe na temat świadomego jedzenia wśród osób otyłych doprowadziło do średniej utraty wagi wynoszącej 9 funtów (4 kg) podczas seminarium i 12-tygodniowego okresu obserwacji (10).

Kolejne 6-miesięczne seminarium przyniosło średnią utratę wagi 26 funtów (12 kg), bez odzyskanej wagi w kolejnym 3-miesięcznym okresie (19).

Zmieniając sposób myślenia o jedzeniu, negatywne uczucia, które mogą być związane z jedzeniem, zostają zastąpione świadomością, lepszą samokontrolą i pozytywnymi emocjami (17, 20, 21, 22, 23).

W przypadku niepożądanych zachowań związanych z jedzeniem zwiększa się szanse na długoterminowy sukces odchudzania.

Dolna linia: Uważne jedzenie może być bardzo pomocne przy utracie wagi, zmianie zachowań żywieniowych i zmniejszeniu stresu związanego z jedzeniem.

Uważne jedzenie i objadanie się

Binge eating polega na zjedzeniu dużej ilości jedzenia w krótkim czasie, bezmyślnie i bez kontroli (24).

Zostało to powiązane z zaburzeniami odżywiania i przybieraniem na wadze, a jedno z badań wykazało, że prawie 70% osób objadających się objadaniem się jest otyłych (25, 26, 27).

Co ciekawe, uważne spożywanie jedzenia drastycznie zmniejsza nasilenie i częstotliwość objadania się (17, 20, 28, 29).

Jedno badanie wykazało, że po 6-tygodniowej interwencji w grupie u otyłych kobiet epizody objadania się objadaniem zmniejszyły się z 4 do 1. 5 razy w tygodniu. Nasilenie każdego epizodu również zmniejszyło się (30).

Dolna linia: Uważne jedzenie może być pomocne w zapobieganiu objadaniu się. Może zarówno zmniejszyć częstość bingów, jak i nasilenie każdego epizodu z objadaniem się.

ReklamaReklama

Uważne jedzenie i niezdrowe zachowania związane z jedzeniem

Oprócz skutecznego leczenia upijania się, uważne sposoby odżywiania również okazały się zmniejszać (20):

• Emotional eating: Eating w odpowiedzi na określone emocje (31).
• Zewnętrzne jedzenie: Jedzenie w odpowiedzi na środowiskowe bodźce związane z żywnością, takie jak wzrok lub zapach żywności (32).

Niezdrowe zachowania związane z jedzeniem, takie jak te, są najczęściej zgłaszanymi problemami u osób otyłych.

Uważne jedzenie daje ci umiejętności potrzebne do radzenia sobie z tymi impulsami. Nakłada cię na twoje odpowiedzi, zamiast działać na nich bezmyślnie.

Dolna linia: Uważne jedzenie może skutecznie leczyć powszechne, niezdrowe zachowania żywieniowe, takie jak emocjonalne i zewnętrzne jedzenie.

Ogłoszenie

Jak ćwiczyć uważne jedzenie

Aby ćwiczyć uważność, będziesz potrzebował serii ćwiczeń i medytacji (33).

Dla wielu osób pomocne jest uczestnictwo w seminarium, kursie online lub warsztatach poświęconych uważności lub uważnemu jedzeniu.

Istnieje jednak wiele prostych sposobów, aby zacząć, z których niektóre mogą przynieść potężne korzyści:

• Jedz wolniej i nie spiesz się z posiłkami.
• Dokładnie przeżuwaj.
• Wyeliminuj rozrywki, wyłączając telewizor i odkładając telefon.
• Jedz w milczeniu.
• Skoncentruj się na tym, jak czujesz się w jedzeniu.
• Przestań jeść, kiedy jesteś pełny.
• Zadaj sobie pytanie, dlaczego jesz. Czy jesteś naprawdę głodny? Czy to jest zdrowe?

Na początek warto wybrać jeden posiłek dziennie, aby skupić się na tych punktach.

Kiedy już to zrozumiesz, uważność stanie się bardziej naturalna. Następnie możesz skupić się na wprowadzaniu tych nawyków w więcej posiłków.

Dolna linia: Uważne jedzenie wymaga praktyki. Staraj się jeść wolniej, dokładnie przeżuwaj, usuwaj rozrywki i przestań jeść, kiedy jesteś pełny.

ReklamaReklama

Gdzie znaleźć więcej informacji

• Książki: Jest wiele dobrych książek na temat uważnego jedzenia.
• Zasoby internetowe: Ta strona zawiera listę 50 uważnych zasobów sieciowych.
• Filmy wideo: To krótki wstęp wideo do uważnego jedzenia.
• Rozmyślanie: Oto krótka medytacja, aby pomóc zarządzać pragnieniami jedzenia.
• Warsztaty: Świadome seminaria dotyczące jedzenia znajdują się na całym świecie i online.

Weźmy do domu wiadomość

Uważne jedzenie to potężne narzędzie do odzyskania kontroli nad jedzeniem.

Jeśli w przeszłości zawodziłaś z konwencjonalnymi "dietami", to jest to zdecydowanie coś, co powinieneś spróbować.