9 Prostych sposobów na obniżenie poziomu cholesterolu

Zdrowe serce, długie życie

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 70 milionów dorosłych Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu. Spośród nich tylko 1 na 3 ma pod kontrolą ich stan, a mniej niż połowa jest leczona. Osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają dwa razy większe ryzyko zachorowania na choroby serca niż osoby zdrowe. Dowiedz się więcej o zmianach w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby uzyskać poziom cholesterolu we krwi.

reklamaReklama

Dowiedz się historię swojej rodziny

1. Poznaj historię swojej rodziny

Jeśli w rodzinie występuje wysoki poziom cholesterolu lub choroba serca, możesz być narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia tych chorób. Porozmawiaj ze swoimi krewnymi, aby dowiedzieć się, czy ktoś ma historię wysokiego poziomu cholesterolu. Sprawdź również, czy któryś z poniższych warunków występuje w Twojej rodzinie:

cukrzyca
otyłość
miażdżyca
zespół metaboliczny

Jeśli w rodzinie występował którykolwiek z tych stanów, skonsultuj się z lekarzem na temat poziomu cholesterolu i najlepszego stylu życia zaplanuj dla ciebie.

Zachowaj zdrową wagę

2. Utrzymanie zdrowej wagi

Nawet niewielka ilość dodatkowej wagi może przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu. Na szczęście, jeśli masz nadwagę, nie musisz tracić wszystkiego; Zrzucenie tylko 5 do 10 procent masy ciała może spowodować znaczne obniżenie poziomu cholesterolu, zgodnie z Koalicją Akcji Otyłości. Zyskujesz i tracisz wagę w oparciu o to, czy jesz więcej czy mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia. Dowiedz się, jakie są Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie dzięki temu poręcznemu kalkulatorowi żywności z Departamentu Rolnictwa USA (USDA).

reklamaReklamaReklama

Ćwiczenie

3. Ćwiczenie

Nawet jeśli nie masz nadwagi, ćwiczenia nadal mogą pomóc w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu. Może również podnieść poziom cholesterolu HDL, "dobrego" cholesterolu. US Surgeon General zaleca co najmniej dwie godziny i 30 minut ćwiczeń tygodniowo, czyli około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Pomocna może być nawet niewielka aktywność fizyczna. Spróbuj wziąć 10-minutowy spacer podczas przerwy na lunch lub po schodach zamiast windy.

Sprawdź fakty żywieniowe

4. Sprawdź informacje o wartości odżywczej

Przeczytaj etykiety na żywności.

Staraj się ograniczyć ilość nasyconych tłuszczów, które jesz. Tłuszcze nasycone znajdują się w:

serze
tłustych mięsie, takich jak boczek i skórka z kurczaka
żółtkach jaj
mleku pełnym
deserów zbożowych i na bazie nabiału

Przełącz na odchudzone, bez skóry Mięso i odtłuszczone mleko oraz ogranicz spożycie słodyczy.

ReklamaReklama Wyeliminuj tłuszcze trans

5. Wyeliminuj tłuszcze trans

Tłuszcze trans zwiększają "zły" cholesterol i obniżają "dobry" poziom cholesterolu.Są często spotykane w smażonych produktach spożywczych, a także w pakowanych komercyjnie wypiekach, takich jak ciastka i krakersy. Ilość tłuszczów trans w żywności zmniejsza się od czasu, gdy FDA wydała wstępne ostrzeżenie przed tłuszczami trans w 2013 r. Stwierdziła ona, że wytwarzana różnorodność tłuszczów trans znajdujących się w pakowanej żywności, zwanych częściowo olejami uwodornionymi, nie jest "ogólnie uznawana za bezpieczną". (GRAS). Pamiętaj, aby sprawdzić listę składników na dowolnie wybranych produktach w opakowaniach. Upewnij się, że zawartość tłuszczu trans wynosi zero gramów, a lista składników nie zawiera olejów uwodornionych.

Ogłoszenie

Oleje zastępcze

6. Zastąp swoje oleje

Nie musisz całkowicie wycinać tłuszczów z diety. Zamiast tego zamień się na tłuszcze nienasycone, które mogą obniżyć "zły" cholesterol i podwyższyć "dobry" poziom cholesterolu. Zamiast masła lub majonezu na chlebie, spróbuj użyć oliwy z oliwek. Orzeszki ziemne, awokado i olej rzepakowy są dobrym wyborem do gotowania. Tłuszcze, które są stałe lub półstałe w temperaturze pokojowej, takie jak olej kokosowy i masło, są określane jako tłuszcze nasycone. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 5-6 procent dziennego spożycia kalorii.

ReklamaReklama Jedz owoce, orzechy i warzywa

7. Jedz owoce, orzechy i warzywa

Orzechy i awokado są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów i robią zdrowe przekąski. Te kategorie żywności są bogate w błonnik rozpuszczalny, który wychwytuje cholesterol i pomaga organizmowi go wyeliminować:

owoców
warzyw
ziaren

Wypróbuj następujące produkty, które mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika: <999 > soczewica

fasola
edamame (soja)
ciemno zielone liściaste
gruszki
jabłka
Edamame zawierają również izoflawony, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Kolejną substancją odżywczą cholesterol jest likopen, który znajduje się w pomidorach. Upewnij się, że codziennie dostajesz wystarczającą porcję warzyw.

Rzuć palenie

8. Rzucenie palenia