Ile włókno jest za dużo? Efekty, leczenie i więcej

Jakie są objawy zbyt dużej ilości błonnika?

Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn. Jednak niektórzy eksperci szacują, że aż 95 procent populacji nie spożywa tak dużej ilości błonnika.

Chociaż wygląda na to, że większość ludzi nie spełnia zalecanego spożycia błonnika, w rzeczywistości możliwe jest posiadanie zbyt dużej ilości błonnika, szczególnie w przypadku bardzo szybkiego zwiększenia spożycia błonnika. Zbyt dużo włókien może spowodować:

• wzdęcia
• ból brzucha
• wzdęcia
• luźne stolce lub biegunka
• zaparcie
• tymczasowe zwiększenie masy ciała
• niedrożność jelit u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna
• zmniejszona poziomy cukru we krwi, co jest ważne, aby wiedzieć, czy masz cukrzycę

Skontaktuj się natychmiast z lekarzem, jeśli doświadczasz nudności, wymiotów, wysokiej gorączki lub całkowitej niezdolności do podania gazu lub stolca.

reklamaReklama

Znajdź relief

Jak mogę złagodzić objawy nadmiernej ilości błonnika?

Jeśli spożyłeś za dużo błonnika i odczuwasz objawy nadmiernego spożycia, spróbuj wykonać następujące czynności, aby przeciwdziałać skutkom:

• Pij dużo wody.
• Przestań używać suplementów błonnika.
• Unikaj pokarmów bogatych w błonnik.
• Jedz łagodną dietę.
• Usuń pokarmy wzbogacone włóknami z diety.
• Szukaj pokarmów zawierających substancje takie jak inulina i ekstrakt z korzenia cykorii.
• Zaangażuj się w lekkie aktywności fizyczne, takie jak chodzenie, tak często, jak to możliwe.
• Zastanów się nad prowadzeniem dzienniczka online z ilością spożywanych pokarmów, aby pomóc Ci zorientować się, ile błonnika dostajesz każdego dnia.
• Jeśli masz zespół nadwrażliwości jelita grubego (IBS), weź pod uwagę niską dietę FODMAP. Ta tymczasowa dieta może poprawić objawy poprzez usunięcie fermentujących, włóknistych pokarmów z diety.

Gdy poczujesz się lepiej, powinieneś powoli ponownie wprowadzać do swojej diety produkty bogate w błonnik. Zamiast spożywać produkty bogate w błonnik w jednym posiłku, rozprowadź je w ciągu dnia. Najlepiej jest uzyskać błonnik z różnych produktów spożywczych, więc nie należy polegać na jednym jedzeniu lub źródle. Celuj w szeroką gamę owoców, warzyw, całych ziaren, fasoli i orzechów.

Dzienne spożycie błonnika

Jaka jest optymalna ilość błonnika dziennie?

Zalecane dzienne spożycie błonnika zależy od płci i wieku.

Dorosłe spożycie błonnika

Dorośli (50 lat lub młodsi)	Dorośli (powyżej 50)
mężczyźni	28 g	21 g
kobiety	25 g	30 g

spożycie błonnika u dzieci i młodzieży

dzienne spożycie błonnika
dzieci 1 do 3 lat	19 g
dzieci 4 do 8 lat	25 g
dzieci 9 do 13 lat	26 g (kobieta), 31 g (mężczyzna)
młodzież 14 do 18 lat	26 g (kobieta), 38 g (mężczyzna)

Przyjmowanie większej ilości błonnika niż zalecana dzienna dawka może powodować niepożądane objawy, takie jak wymienione powyżej.

ReklamaReklamaReklub

Fibra i trawienie

Jak włókno wpływa na trawienie?

Istnieją dwa główne rodzaje włókien. Każdy rodzaj włókna odgrywa inną rolę w trawieniu:

• Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i pomaga szybciej przejść przez żołądek i jelita. Pomaga również w utrzymaniu równowagi pH w jelicie i może zapobiegać zapaleniu uchyłków, zapaleniu jelit, a także rakowi okrężnicy.
• Rozpuszczalne błonnik przyciąga wodę i tworzy żelopodobną substancję z pożywieniem podczas jej trawienia. To z kolei spowalnia proces trawienia i pomaga czuć się szybciej, co jest ważne w zarządzaniu wagą. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, regulować poziom cukru we krwi i pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Włókna fermentujące mogą pochodzić z obu tych kategorii, chociaż częściej włókna rozpuszczalne są fermentowane. Włókna fermentowane przez bakterie pomagają zwiększyć bakterie w okrężnicy, co wspomaga trawienie. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu ludzkim.

Korzyści z włókien

Jakie są zalety światłowodu?

Chociaż zbyt dużo błonnika może mieć negatywne skutki, odpowiednia ilość błonnika jest ważna dla twojego zdrowia. Włókno jest niezbędne dla regularnych ruchów jelit, cholesterolu i zarządzania poziomem cukru we krwi, zdrowych bakterii jelitowych i zapobiegania przewlekłej chorobie, wśród innych funkcji.

W populacjach, które spożywają regularną dietę wysokobłonnikową zawierającą ponad 50 gramów błonnika dziennie, podobnie jak wiejscy mieszkańcy RPA, choroby przewlekłe, takie jak rak jelita grubego, są bardzo niskie. Stanowi to wyraźny kontrast w stosunku do znacznie wyższego ryzyka zachorowania na raka jelita grubego wśród Afroamerykanów, którzy spożywają dietę wysokotłuszczową, z jedynie około 15 gramami błonnika dziennie.

ReklamaReklama Źródła światłowodowe

Jaki jest najlepszy sposób uzyskania włókna?

Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest otrzymywać błonnik z jedzenia, które jesz, niż z suplementów. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w błonnik mają również ważne witaminy i minerały, które organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Błonnik rozpuszczalny

• owies
• brukselka
• fasola
• groszek
• jabłka
• pomarańcze
• orzechy
• len i inne nasiona

Błonnik nierozpuszczalny

• pszenica otręby
• warzywa, takie jak zielona fasola i ciemno liściaste warzywa
• warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki i rzodkiewka
• skórki owoców
• nieuszkodzone pełnoziarniste

Przyjmowanie suplementów błonnikowych znanych jako dekstryna pszenna, inulina, babka płesznik, a metyloceluloza to inne sposoby na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika, chociaż pokarm jest zawsze najlepszy dla organizmu i bakterii jelitowych.

Fermentowalne włókna

• owies
• jęczmień
• topinambur
• korzeń cykorii
• por
• cebula
• banany

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o pokarmach, których należy unikać, jeśli masz IBS.

Reklama Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Podanie z błonnika to delikatna równowaga. Chociaż może być lepiej mieć za dużo niż za mało, musisz być ostrożny. Staraj się nie wprowadzać żadnych drastycznych nagłych zmian w spożyciu błonnika.

Jeśli czujesz zaparcia i chcesz zwiększyć spożycie błonnika, aby pomóc Ci uzyskać ulgę, dodaj tylko kilka gramów błonnika do swojej diety każdego tygodnia z różnych produktów spożywczych.Weź tylko dodatek z błonnikiem, jeśli uważasz, że nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika z jedzenia, które spożywasz. Zawsze upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody, aby uniknąć zaparć lub niestrawności.

Jeśli uważasz, że jesz za dużo błonnika, skonsultuj się z lekarzem, a ograniczenie spożycia nie pomogło w złagodzeniu objawów. Będąc w gabinecie lekarskim, zadaj następujące pytania:

• Skąd mam wiedzieć, ile błonnika zawiera konkretna żywność?
• Czy moje objawy mogą być spowodowane spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika?
• Czy powinienem przyjmować codzienne suplementy z błonnikiem?
• Jak prawidłowo wziąć suplement z włóknem?
• Jak szybko powinienem zwiększyć swoje spożycie błonnika?

Skonsultuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe, jeśli doświadczasz nudności, wymiotów, wysokiej gorączki lub całkowitej niezdolności do podania gazu lub kału na więcej niż kilka dni.