Nasiona chia vs Nasiona lnu - czy zdrowsze są od innych?

W ciągu ostatnich kilku lat niektóre nasiona stały się postrzegane jako pożywienie. Chia i nasiona lnu to dwa dobrze znane przykłady.

Oba są niezwykle bogate w składniki odżywcze, a obie zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zdrowsze serce, niższy poziom cukru we krwi i ochrona przed niektórymi rodzajami nowotworów (1, 2).

Ale wielu ludzi zastanawia się, który z tych dwóch nasion jest rzeczywiście najzdrowszy. W tym artykule omówiono dowody oparte na podstawach naukowych, aby odpowiedzieć na to pytanie.

Jaka jest różnica między nasionami Chia a nasionami lnu?

Nasiona Chia to małe, owalne nasiona pochodzące z rośliny Salvia hispanica, bardziej znane jako roślina Chia. Są one czasami nazywane nasionami salba, zazwyczaj kupowane są w całości i występują w czarnych lub białych odmianach.

Nasiona Chia pochodzą z Meksyku i Gwatemali, i prawdopodobnie zostały wykorzystane jako podstawowy pokarm w starożytnych dietach azteckich i Majów (3).

Dla porównania, nasiona lnu są bardziej płaskie i nieco większe niż nasiona chia. Znane również jako nasiona lnu, są zazwyczaj brązowe lub złote, można je kupić w całości lub w ziemi i są uważane za pochodzące z Bliskiego Wschodu.

Nasiona Chia smakują dość mdło, podczas gdy nasiona lnu mają lekko orzechowy smak. Jednak oba nasiona można łatwo włączyć do różnych potraw.

Podsumowanie: Zarówno chia, jak i len są odmianami nasion. Nasiona Chia są mniejsze i mają mniej smaku, podczas gdy nasiona lnu są większe i mają bardziej orzechowy smak.

Porównanie żywienia

Zarówno nasiona chia, jak i lniane są bogate w różnorodne składniki odżywcze.

Poniższa tabela porównuje te dwa, wymieniając ilości głównych składników odżywczych na 1 uncję (28 gramów) porcji lub około 3 łyżki stołowe (4, 5, 6).

Nasiona lnu	Nasiona Chia
Kalorie	150	137
Węglowodany	8 gramów	12 gramów
Włókno	8 gramów	11 gramów
Białko	5 gram	4 gramy
Tłuszcz	12 gramów	9 gramów
Kwasy tłuszczowe omega-3	6, 400 mg	4, 900 mg
Kwasy tłuszczowe omega-6	1, 700 mg	1, 600 mg
Mangan	35% wartości RDI	30% wartości RDI
tiaminy	31 % RDI	11% RDI
Magnez	27% RDI	30% RDI
Fosfor	18% RDI	27% RDI
Miedź	17% RDI	3% RDI
Selen	10% RDI	22% RDI
Żelazo	9 % RDI	12% RDI
Cynk	8% RDI	7% RDI
Wapń	7% RDI	18% RDI
Potas	7% RDI	1% RDI

Jak widać, oba nasiona zawierają dużą ilość białka i tłuszczów omega-3, chociaż nasiona lnu mają lekki górną ręką, jeśli chodzi o te dwa składniki odżywcze.

Nasiona lnu zawierają również znacznie więcej manganu, miedzi i potasu.

Nasiona Chia zawierają nieco mniej kalorii i więcej błonnika.Zawierają także 1,5-2 razy więcej minerałów wzmacniających kości, wapnia i fosforu, a także nieco więcej żelaza.

Podsumowanie: Oba nasiona są bardzo pożywne. Jeśli szukasz najwięcej kwasów omega-3, wybierz nasiona lnu. Jeśli szukasz najwyższej ilości błonnika i minerałów wzmacniających kości, wybierz nasiona chia.

Oba mogą obniżyć ryzyko chorób serca

Zarówno chia, jak i nasiona lnu zawierają duże ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju roślinnego omega-3.

ALA uważa się za niezbędny, ponieważ jest to rodzaj tłuszczu, którego organizm nie może wytworzyć. Oznacza to, że możesz go dostać tylko poprzez swoją dietę.

Co ciekawe, kilka badań powiązało ALA z mniejszym ryzykiem chorób serca (7).

Na przykład, jeden duży przegląd 27 badań wykazał, że wysokie spożycie ALA może być powiązane z aż o 14% niższym ryzykiem chorób serca (8).

W innym badaniu z udziałem 3 638 osób na Kostaryce stwierdzono, że osoby spożywające najwięcej ALA miały o 39% niższe ryzyko zawału serca w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej.

Według naukowców najniższe ryzyko ataków serca zaobserwowano przy spożyciu około 1,8 gramów ALA dziennie (9).

Kilka badań dotyczyło również korzyści z nasion lnu lub chia na poziomie ciśnienia krwi i cholesterolu, dwóch czynników ryzyka chorób serca.

Jedzenie około 1 gram (35 gramów) nasion chia i mąki chia na dzień może obniżyć ciśnienie krwi o 3-6 mm Hg u osób z cukrzycą i do 11 mm Hg dla osób z wysokim ciśnieniem krwi (10, 11).

Podobnie, spożywanie około 1 uncji (około 30 gramów) nasion lnu dziennie może pomóc obniżyć ciśnienie krwi o 7-10 mm Hg w ogólnej populacji i aż o 15 mm Hg u uczestników z wysokim ciśnieniem krwi (12).

Inne badania wykazały, że diety wzbogacone w len obniżały poziom "złego" cholesterolu LDL nawet o 18%, a poziomy trójglicerydów nawet o 11% (13, 14).

Tylko kilka badań zbadało wpływ nasion chia na poziom cholesterolu we krwi, z których większość nie zgłosiła żadnych korzyści związanych z obniżaniem cholesterolu (15, 16, 17).

To powiedziawcze, nasiona chia zawierają nieco mniej ALA niż nasiona lnu, więc można się spodziewać, że będą one miały podobne działanie ochronne dla serca. W związku z tym potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt.

Warto zauważyć, że ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 zarówno len, jak i chia mogą mieć działanie rozrzedzające krew. Osoby stosujące rozcieńczalniki krwi powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem dużych ilości tych nasion do diety (18, 19, 20).

Podsumowanie: Zarówno chia, jak i len wydają się przynosić korzyści w zakresie obniżania ciśnienia krwi. Mogą również mieć podobne właściwości obniżające poziom cholesterolu, chociaż potrzebne są dalsze badania na nasionach chia.

Oba pomagają obniżyć poziom cukru we krwi

Zarówno nasiona lnu jak i chia zawierają duże ilości błonnika, co wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (21, 22, 23).

Fibre chroni przed cukrzycą typu 2 poprzez spowolnienie procesu trawienia węglowodanów i szybkości wchłaniania cukru do krwi.Prowadzi to do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku (24).

Innymi słowy, włókno pomaga zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. To stabilizuje poziom cukru we krwi i zapewnia pewną ochronę przed cukrzycą typu 2. W rzeczywistości kilka badań łączyło regularne spożywanie nasion lnu i chia z tym efektem ochronnym.

Na przykład, badania na ludziach z cukrzycą typu 2 donoszą, że przyjmowanie 1-2 łyżek stołowych proszku lnianego dziennie może zmniejszyć stężenie cukru we krwi na czczo o 8-20%. Efekty te obserwowano już po jednym do dwóch miesięcy (25, 26).

Podobnie badania na zwierzętach pokazują, że nasiona chia mogą pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszyć oporność na insulinę, co może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (27, 28, 29, 30).

Badania na ludziach wykazały również, że jedzenie chleba z nasion chia może prowadzić do mniejszych skoków cukru we krwi niż spożywanie bardziej tradycyjnych pieczywa (31, 32).

spożycie nasion Chia było również bardziej skuteczne niż otręby pszenne, inny pokarm bogaty w błonnik, na obniżenie poziomu hemoglobiny A1C - markera kontroli poziomu cukru we krwi (10).

Podsumowanie: Jedzenie każdego dnia lnu lub nasion chia wydaje się pomagać w obniżaniu poziomu cukru we krwi.

Nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu ryzyka niektórych nowotworów

Zarówno nasiona chia, jak i lnu mogą pomóc chronić się przed rakiem na kilka sposobów.

Na początek oboje są bogaci w błonnik, substancję odżywczą ogólnie związaną z niższym ryzykiem pewnych typów nowotworów (33).

Błonnik nierozpuszczalny, dominujący typ zarówno w nasionach chia, jak i lnu, może być powiązany z niższym prawdopodobieństwem zachorowania na raka jelita grubego lub piersi (21, 34, 35, 36).

Oba nasiona zawierają także przeciwutleniacze, które pomagają organizmowi zmniejszyć poziom wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki uszkadzające komórki, które mogą przyczyniać się do starzenia się i chorób takich jak rak (1, 37, 38).

Jednakże, jeśli chodzi o poziom przeciwutleniaczy, nasiona lnu mogą mieć przewagę. To dlatego, że zawierają one do 15 razy wyższe poziomy lignanów, specyficznego typu przeciwutleniacza zwalczającego raka, w porównaniu z nasionami chia (39).

Z tego powodu nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne niż nasiona chia w zapobieganiu rozwojowi nowotworów.

Kilka badań obserwacyjnych potwierdza pogląd, że regularne spożywanie nasion lnu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.

Na przykład w jednym z przeglądów znaleziono powiązanie między przeciwutleniaczami występującymi w nasionach lnu i mniejsze ryzyko raka piersi, szczególnie u kobiet po menopauzie (40).

Ponadto w jednym badaniu ponad 6 000 kobiet stwierdziło, że regularne spożywanie nasion lnu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi nawet o 18% (41).

W małym badaniu u mężczyzn zaobserwowano, że ci, którzy otrzymywali około 1 uncji (30 gramów) zmielonych nasion lnu każdego dnia, jako część diety o niskiej zawartości tłuszczu, mieli niższe wskaźniki raka prostaty. Może to sugerować mniejsze ryzyko raka prostaty (42).

Niewiele badań dotyczyło wpływu nasion chia na ryzyko zachorowania na raka. Ze względu na niższy poziom przeciwutleniaczy nasiona chia mogą być nieco mniej skuteczne niż len w ochronie przed rakiem.

Zanim jednak można wyciągnąć mocne wnioski, potrzeba więcej badań.

Podsumowanie: Zarówno chia, jak i nasiona lnu są dobrym źródłem błonnika, co może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Jednak nasiona lnu zawierają znacznie wyższy poziom przeciwutleniaczy zwalczających raka, co daje im nieco przewagę.

Nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu

Nasiona Chia i nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika, który może pomóc w zmniejszeniu głodu i pożądania (42, 43).

Jednakże zawierają one różne poziomy błonnika rozpuszczalnego, który jest szczególnie skuteczny w zmniejszaniu głodu i kontrolowaniu apetytu.

Rozpuszczalne błonniki stają się lepkie po zmieszaniu z wodą, spowalniają trawienie i zwiększają uczucie pełności.

Ten rodzaj błonnika jest również znany z wywoływania hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie głodu, co może jeszcze bardziej zmniejszyć apetyt (42, 44).

Do 40% włókna lnianego jest rozpuszczalne. Natomiast tylko 5% całkowitego włókna w chia jest rozpuszczalne. Z tego powodu nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu niż nasiona chia (21, 36).

W jednym z badań uczestnicy, którzy otrzymali napój zawierający ilość rozpuszczalnego błonnika, znajdujący się w około 1 uncji (28 gramów) nasion lnu, zgłosili niższe uczucie głodu i ogólnego apetytu niż ci, którym podano napój kontrolny (45).

W innym mężczyźni, którzy otrzymali posiłek zawierający nasiona lnu, stwierdzili, że czują się pełniejsi i mniej głodni, niż ci, którzy nie mają nasion lnu (43).

Tylko jedno badanie można było znaleźć na temat efektów pełnych nasion chia.

Naukowcy przekazali uczestnikom chleb zawierający różne ilości nasion chia. Chleby z większością nasion chia zmniejszyły apetyt 1. 5-2 razy szybciej niż te z najmniejszymi (31).

Ogólnie zarówno nasiona lnu, jak i nasiona chia wydają się zmniejszać głód i apetyt. Jednak ze względu na wyższą zawartość rozpuszczalnych włókien, nasiona lnu mogą być nieco bardziej skuteczne w tym procesie.

Jednak potrzeba więcej badań bezpośrednio porównujących te dwa.

Podsumowanie: Nasiona lnu zawierają bardziej rozpuszczalne błonnik niż nasiona chia, co może sprawić, że będą nieco bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i apetytu. Jednak potrzeba więcej badań.

Obie ulepszają trawienie

Trawienie to kluczowa funkcja, którą organizm wykonuje każdego dnia, pomagając w rozkładaniu pokarmów, które jesz i wchłaniając ich składniki odżywcze.

Słabe trawienie może utrudnić organizmowi uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych i wywołać nieprzyjemne skutki uboczne.

Zaparcia i biegunka są dwoma najczęstszymi skutkami ubocznymi słabego trawienia i dotykają aż 27% ludzi (46, 47).

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, nasiona lnu i chia mogą pomóc złagodzić zarówno zaparcia, jak i biegunkę (48).

Jak wspomniano wcześniej, istnieją dwa rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

• Rozpuszczalne błonnik: Rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel w jelicie. Może spowolnić przechodzenie pokarmu, promując uczucie pełności (24).
• Błonnik nierozpuszczalny: Nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez jelita bez większych zmian.Ten rodzaj włókna zwiększa masę stolca i może przyspieszyć przepływ pokarmu przez jelita (49).

Znaleziony w nasionach chia i lnu, nierozpuszczalny błonnik pomaga dodać masę do kału i działa jako środek przeczyszczający, zmniejszając zaparcia (50).

Z drugiej strony, właściwości żelotwórcze rozpuszczalnego błonnika, które występują głównie w nasionach lnu, mogą pomóc w połączeniu odpadów trawiennych, zmniejszając biegunkę (51).

Podsumowanie: Zarówno nasiona lnu jak i nasiona chia zawierają nierozpuszczalne włókna, które pomagają zwalczyć zaparcia. Nasiona lnu zawierają bardziej rozpuszczalny błonnik, co może pomóc w zmniejszeniu biegunki.

Jak jeść nasiona chia i lnu

Zarówno nasiona lnu jak i chia są niezwykle wszechstronne i bardzo łatwe do wprowadzenia do diety. Oba smakują stosunkowo nijako, dzięki czemu można je dodać niemal do wszystkiego.

Można je posypać jogurtem lub dodać do koktajli, owsianki lub wypieków. Oba mogą być również używane do zagęszczania sosów lub jako substytuty jajek w wielu przepisach.

Jeśli chodzi o ilość jedzenia, większość wymienionych powyżej korzyści zaobserwowano przy 1-2 łyżkach stołowych (10-20 gramów) nasion dziennie.

Warto zauważyć, że chociaż oba mogą być spożywane w całości, istnieją zalety ich pochłaniania.

Całe nasiona lnu mogą przechodzić przez twoje jelita bez wchłaniania, ponieważ ich zewnętrzna powłoka jest trudna do zerwania jelit. Jedzenie ich na ziemi może pomóc w zwiększeniu wchłaniania zawartych w nich składników odżywczych.

Nasiona Chia są często spożywane w całości. Jednak nowe badania pokazują, że zawarte w nich składniki odżywcze mogą być lepiej wchłaniane, gdy nasiona chia są mielone (17).

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, oba rodzaje nasion powinny być idealnie przechowywane w lodówce lub zamrażarce, aby zapobiec jełczeniu. Z tego powodu również należy je natychmiast spożywać.

Podsumowanie: Zarówno nasiona chia, jak i lnu są niezwykle wszechstronne i stanowią łatwy dodatek do większości potraw. Oba powinny być spożywane z korzyścią dla większości korzyści zdrowotnych.

Dolna linia

Chia i nasiona lnu są bardzo pożywne. Oba oferują również podobne korzyści dla zdrowia serca, poziomu cukru we krwi i trawienia.

Jednak nasiona lnu wydają się mieć niewielką przewagę, szczególnie jeśli chodzi o zmniejszenie głodu i apetytu, a także obniżenie ryzyka niektórych nowotworów.

Co więcej, są one często tańsze.

Ostatecznie różnice między tymi dwoma nasionami pozostają niewielkie. Albo nasiona lnu, albo nasiona chia będą doskonałym dodatkiem do twojej diety.