CLA (sprzężony kwas linolowy): szczegółowy przegląd

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.

Niektóre z nich są po prostu używane do energii, podczas gdy inne mają potężne efekty zdrowotne.

CLA (skrót od "Koniugowany kwas linolowy") jest kwasem tłuszczowym należącym do tej drugiej grupy (1).

Występuje naturalnie w wołowinie i nabiału i wykazano, że powoduje utratę tłuszczu w wielu badaniach (2).

CLA to tak naprawdę jeden z najpopularniejszych suplementów odchudzających na świecie, a niektórzy uważają, że może on również przynieść inne korzyści zdrowotne (3).

W tym artykule szczegółowo omówiono CLA i jego wpływ na masę ciała i ogólny stan zdrowia.

Stojaki CLA na "sprzężony kwas linolowy"

Pozwól mi dokładnie wyjaśnić, czym jest sprzężony kwas linolowy …

Kwas linolowy jest najczęstszym kwasem tłuszczowym Omega-6, występującym w dużych ilościach w olejach roślinnych, ale także w mniejszych ilościach ilości w różnych innych pokarmach.

Słowo sprzężone ma związek z układem podwójnych wiązań w cząsteczce kwasu tłuszczowego.

W rzeczywistości jest 28 różnych form CLA, ale dwie z najważniejszych to "c9, t11" i "t10, c12" (4).

Na poniższym obrazie widzimy regularny kwas linolowy na górze, z dwiema najważniejszymi formami sprzężonymi kwasu linolowego (5):

CLA w rzeczywistości zawiera podwójne wiązania cis (c) i trans (t), a liczby (takie jak t10, c12 itp.) Mają związek z umieszczeniem tych wiązań w kwasie tłuszczowym łańcuch.

Różnica między formami CLA polega na tym, że podwójne wiązania (postrzegane jako podwójna linia na obrazie) są ułożone inaczej, ale ważne jest, aby pamiętać, że coś tak malutkiego jak to może spowodować świat różnicy dla naszych komórek.

Więc … w zasadzie, CLA jest rodzajem wielonienasyconego kwasu tłuszczowego, z podwójnymi wiązaniami cis i trans. Innymi słowy, CLA jest technicznie tłuszczem trans, ale jest naturalnym rodzajem tłuszczów trans, które znajdują się w wielu zdrowych pokarmach (6).

Liczne badania pokazują, że przemysłowe tłuszcze trans są szkodliwe, podczas gdy tłuszcze trans występujące naturalnie w pokarmach zwierzęcych nie są (7, 8, 9).

Dolna linia: Istnieje 28 różnych form CLA, kwasu tłuszczowego występującego w niektórych pokarmach. Technicznie jest to tłuszcz trans, ale bardzo różni się od przemysłowych tłuszczów trans.

Możesz znaleźć CLA w Wołowinie i nabiału, Zwłaszcza jeśli zwierzęta są karmione trawą

Głównymi źródłami pokarmowymi CLA są pokarmy zwierzęce przeżuwaczy, takie jak krowy, kozy i owce.

Całkowita zawartość CLA w tych pokarmach różni się znacznie w zależności od tego, co zwierzęta zjadły (10).

Na przykład zawartość CLA jest o 300-500% wyższa w przypadku wołowiny i mleka od krów karmionych trawą, w porównaniu do krów karmionych zbożem (11).

Większość ludzi otrzymuje już CLA ze swojej diety … średnie spożycie w USA wynosi około 151 mg na dobę dla kobiet i 212 mg dla mężczyzn (12).

Jednakże … ważne jest, aby pamiętać, że CLA, który można znaleźć w suplementach, NIE pochodzi z naturalnej żywności.

Jest wytwarzany przez chemiczną zmianę oleju szafranowego i słonecznikowego, które są niezdrowymi olejami roślinnymi. Kwas linolowy w olejach przekształca się w sprzężony kwas linolowy w procesie chemicznym (13).

Bilans różnych form jest mocno zniekształcony w suplementach. Pokarmy to głównie c9, t11, a suplementy są bardzo wysokie w t10, c12, które nigdy nie występują w dużych ilościach (14, 15).

Z tego powodu CLA przyjmowane w formie suplementu nie ma takich samych skutków zdrowotnych jak CLA otrzymywanych z żywności.

Dolna linia: Głównymi źródłami pokarmowymi CLA są zwierzęta przeżuwające, takie jak krowy, kozy i owce. Rodzaj CLA występujący w suplementach jest wytwarzany przez chemicznie modyfikowane oleje roślinne.

Jak działa CLA? Czym jest mechanizm?

Aktywność biologiczna CLA została po raz pierwszy odkryta w 1987 roku przez zespół badaczy, którzy wykazali, że może to pomóc w walce z rakiem u myszy (16).

Później inni badacze odkryli, że może to również zmniejszyć poziomy tkanki tłuszczowej (17).

Wraz ze wzrostem otyłości na świecie, ludzie stali się bardziej zainteresowani CLA jako potencjalnym sposobem na zmniejszenie masy ciała.

Zostało to już zbadane dość dokładnie i wykazano, że CLA ma kilka różnych mechanizmów przeciw otyłości (18).

Obejmuje to zmniejszenie spożycia żywności (kalorii), zwiększenie spalania tłuszczu (kalorie), stymulowanie rozkładu tłuszczu i hamowanie jego produkcji (19, 20, 21, 22).

Mając na uwadze powyższe, mechanizmy komórkowe i badania na zwierzętach są zabawne i ekscytujące (dla mnie i tak), ale co prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jeśli prowadzi to do rzeczywistych kilogramów utraconych po zażyciu przez ludzi.

Dolna linia: CLA spowodował ogromne straty tłuszczu w badaniach na zwierzętach i zidentyfikowano wiele różnych mechanizmów biologicznych.

Czy CLA naprawdę pomoże ci schudnąć?

Na szczęście mamy sporo badań, które przeprowadzono na CLA.

W rzeczywistości CLA może być najbardziej wszechstronnie zbadanym suplementem odchudzającym na świecie.

Wiele badań to tak zwane randomizowane badania kontrolowane, stanowiące złoty standard eksperymentów naukowych u ludzi.

Niektóre badania wykazały, że CLA może powodować znaczną utratę tłuszczu u ludzi (23).

Wykazano również, że poprawia skład ciała, wraz z redukcją tkanki tłuszczowej, a czasami zwiększa masę mięśniową (24, 25, 26, 27).

Ale zanim zaczniesz podskakiwać z podniecenia, pamiętaj, że wiele innych badań wykazuje absolutnie brak efektu (28, 29, 30).

W dużym artykule przeglądowym, w którym zebrano dane z 18 kontrolowanych badań, stwierdzono, że CLA powoduje niewielką utratę tłuszczu (31).

Efekty są najbardziej widoczne w ciągu pierwszych 6 miesięcy, a następnie powoli plateau na okres do 2 lat.

To jest wykres z papieru. Możesz zobaczyć, jak zmniejszenie masy ciała zmniejsza się wraz z upływem czasu:

Według tego artykułu, CLA może powodować średnią utratę tłuszczu o około 0.1 kg na tydzień lub 0,2 funta na tydzień przez około 6 miesięcy.

W innym badaniu opublikowanym w 2012 r. Stwierdzono, że CLA powodował około 3 kg (1,3 kg) więcej utraty masy ciała niż placebo, czyli pigułka atypowa (32).

Cytat z ich badań:

"Nasza metaanaliza ujawniła również niewielką istotną różnicę w utracie tłuszczu sprzyjającą CLA … Wielkość tych efektów jest niewielka, a znaczenie kliniczne jest niepewne. Do zdarzeń niepożądanych należą zaparcie, biegunka. i miękkie taborety. "

Zgadzam się … efekty utraty wagi mogą być statystycznie znaczące, ale są tak małe, że nie mają żadnego rzeczywistego znaczenia … i istnieje potencjał dla strony ruchomości.

Bottom Line: Wykazano, że suplementacja CLA powoduje utratę tłuszczu, ale efekty są małe, niewiarygodne i mało prawdopodobne, aby zmienić rzeczywistość.

CLA znaleziono naturalnie może mieć korzyści zdrowotne

W naturze CLA występuje głównie w tłustym mięsie i na nabiału zwierząt przeżuwających.

Przeprowadzono wiele długoterminowych badań obserwacyjnych, badając, czy ludzie, którzy spożywają więcej CLA, mają mniejsze lub większe ryzyko choroby.

Kilka z tych badań wykazało, że ludzie, którzy otrzymują dużo CLA z pożywienia, są mniej narażeni na różne choroby, w tym cukrzycę typu 2 i nowotwór (33, 34, 35).

Ponadto badania w krajach, w których krowy jedzą trawę, pokazują, że osoby z największą zawartością CLA w organizmie mają mniejsze ryzyko chorób serca (36).

Może to mieć coś wspólnego z CLA lub innymi składnikami ochronnymi w produktach pochodzenia zwierzęcego trawiastych, takich jak witamina K2.

Oczywiście wołowina i produkty mleczne karmione trawą są zdrowe z różnych innych powodów, więc dobrze jest spożywać je regularnie.

Dolna linia: Liczne badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają najwięcej CLA mają poprawiony metabolizm i mniejsze ryzyko wielu chorób.

Duże dawki mogą powodować poważne skutki uboczne

Istnieje wiele dowodów na to, że CLA naturalnie występujący w żywności jest korzystny.

Jednakże, jak wspomniałem wcześniej, CLA występujący w suplementach jest wytwarzany przez chemiczną modyfikację kwasu linolowego z niezdrowych olejów roślinnych.

CLA w suplementach ma zwykle inną postać niż CLA w żywności, jest znacznie wyższa w typie t10, c12.

Jak to często bywa, niektóre cząsteczki i składniki odżywcze są korzystne, gdy znajdują się w naturalnych ilościach w prawdziwej żywności, ale stają się szkodliwe, gdy zaczynamy je przyjmować w dużych dawkach.

Według niektórych badań wydaje się, że tak jest w przypadku suplementów CLA.

Badania te wykazały, że duże dawki suplementowanego CLA mogą powodować zwiększone gromadzenie się tłuszczu w wątrobie, co jest kamieniem przejściowym w kierunku zespołu metabolicznego i cukrzycy (37, 38, 39).

Istnieją również liczne badania, zarówno na zwierzętach, jak iu ludzi, pokazujące, że pomimo obniżania tkanki tłuszczowej, CLA może wywoływać stany zapalne, powodować insulinooporność i obniżać HDL ("dobry") cholesterol (40, 41).

Aby być uczciwym, wiele badań na zwierzętach, które wykazały te niepokojące efekty, używało dużych dawek, znacznie wyższych niż ludzie regularnie uzupełniający.

Jednakże niektóre z badań były prowadzone u ludzi, stosując rozsądne dawki, co wskazuje, że są to prawdziwe problemy z suplementami CLA.

CLA może również powodować inne, mniej poważne działania niepożądane, takie jak biegunka, ból brzucha, nudności i wzdęcia (42).

Dolna linia: CLA występujący w większości suplementów różni się od CLA występującego naturalnie w żywności. Kilka badań wykazało niepokojące efekty uboczne CLA, takie jak zwiększony poziom tłuszczu w wątrobie.

Dawkowanie i bezpieczeństwo

Większość badań stosowała dawki w zakresie od 3,2 do 6 4 gramów na dzień.

Należy pamiętać, że ryzyko wystąpienia działań niepożądanych zwiększa się wraz ze wzrostem dawki.

FDA pozwala dodać CLA do żywności i nadaje jej status GRAS (ogólnie uznawany za bezpieczny).

Jednakże to te same organizacje, które mówią nam, że olej sojowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy są "bezpieczne", więc weź to z przymrużeniem oka.

Należy to wziąć?

Osobiście nie sądzę, że utrata kilku kilogramów jest warta zwiększenia tłuszczu wątrobowego i pogorszenia zdrowia metabolicznego.

Jeśli nie zgadzasz się i nadal chcesz przyjmować suplementy CLA, zalecam regularne badania krwi w celu monitorowania czynności wątroby i innych wskaźników metabolicznych, aby upewnić się, że nie zaszkodzisz sobie.

Chociaż CLA z wołowiny i nabiału jest korzystny, przyjmowanie "nienaturalnych" rodzajów CLA wytworzonych z chemicznie zmienionych olejów roślinnych wydaje się złym pomysłem.

Posiadanie sześciopaku jest wspaniałe, ale istnieją inne lepsze sposoby na utratę tłuszczu, które nie spowodują choroby stłuszczeniowej wątroby i cukrzycy.