Lordozy Ćwiczenia: dla rdzenia i bioder

Hiperlordoza, nazywana po prostu lordozą, to nadmierna wewnętrzna krzywizna dolnej części pleców, czasami nazywana swaybacką.

Może wystąpić u osób w każdym wieku i częściej występuje u małych dzieci i kobiet. Może wystąpić u kobiet w trakcie i po ciąży lub u osób, które siedzą przez dłuższy czas. Może powodować objawy, takie jak ból krzyża, problemy z nerwami i jest związany z bardziej poważnymi schorzeniami, takimi jak kręgozmyk.

reklamaReklama

U niektórych osób lordoza jest spowodowana złym położeniem miednicy. Kiedy miednica przechyla się zbyt daleko do przodu, wpływa na krzywiznę dolnej części pleców, powodując, że osoba wygląda tak, jakby przywierała do dna. Mała ilość lordozy jest normalna, ale nadmierna krzywa może powodować problemy z czasem.

Lordosis jest często spowodowany brakiem równowagi między mięśniami otaczającymi kości miednicy. Słabe mięśnie używane do unoszenia nogi do przodu (zginacze bioder) w połączeniu z napiętymi mięśniami używanymi do wygięcia pleców (prostowniki pleców), mogą powodować zwiększone przechylenie miednicy, ograniczając ruch dolnej części pleców.

Jedno badanie przypadku wykazało, że wzmocnienie pośladków, ścięgien i mięśni brzucha może pomóc w pociągnięciu miednicy do właściwego ustawienia, poprawiając lordozę. Może to pomóc w zmniejszeniu bólu, zwiększeniu funkcji i poprawie umiejętności wykonywania codziennych czynności z łatwością.

Reklama

Siedzące miednice przechyla się na piłce

Ćwiczenie pomaga uświadomić pozycję miednicy, a także rozciąga i wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie prostowników pleców.

Wymagane wyposażenie : piłka gimnastyczna

Reklama Mięśnie pracowały : prostnica brzuszna, pośladek maksyma i spręgarz kręgowy

1. Usiądź na piłce do ćwiczeń ze stopami nieco szerszy niż szerokość biodra, ramiona do tyłu i neutralny kręgosłup. Wybierz piłkę, która pozwala na kolana pod kątem 90 stopni, gdy siedzisz z nogami płasko na podłodze.
2. Przechyl biodra i zaokrąglij dolną część pleców, zaciskając mięśnie brzucha. Poczuj się tak, jakbyś próbował przynieść kości łonowe do pępka. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
3. Przechyl biodra w przeciwnym kierunku i wygnij plecy. Poczuj się tak, jakbyś trzymał kość ogonową na zewnątrz. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
4. Powtórz 10 razy, naprzemiennie.
5. Uzupełnij 3 zestawy.

Abrupa z aktywacją poprzecznego abdomina (TA)

Wzmocnienie brzucha może przyczynić się do lepszego wyrównania miednicy u osób z pochyloną do przodu miednicą.

Potrzebne wyposażenie : mata

Mięśnie pracowały : prostownik brzucha, poprzeczny brzuszek

1. Leż płasko na plecach z ugiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż ręce za głową lub przerzuć je przez klatkę piersiową.
2. Wdychaj. Podczas wydechu, pociągnij pępek do kręgosłupa, angażując poprzeczne mięśnie brzucha, mięśnie, które owijają się wokół linii środkowej jak gorset.
3. Podnieś głowę i ramiona o kilka cali nad podłogą, aby zrobić chrupnięcie, utrzymując skurcz w swoich brzucha.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się i powtórz 10 razy.
5. Wykonaj 3 do 5 zestawów.

Dead Bugs

To dynamiczne ćwiczenie rdzeniowe pomaga ludziom utrzymać stabilny kręgosłup podczas ruchów nóg i ramion. Jest ukierunkowany na mięsień poprzeczny brzucha, który jest niezbędny do stabilizacji kręgosłupa.

ReklamaReklama Potrzebne wyposażenie : mata

Mięśnie pracowały : poprzeczne mięśnie brzucha, wieloczynnikowe, przepony i zginacze bioder

1. Leżą płasko na plecach z rękami i nogami skierowanymi prosto w górę z ciała.
2. Weź głęboki oddech i podczas wydechu pociągnij pępek do kręgosłupa i poczuj się tak, jakbyś spłaszczał plecy w kierunku podłogi, nie poruszając biodrami.
3. Obniż lewą rękę i prawą nogę w tym samym czasie, aż znajdą się kilka centymetrów nad ziemią.
4. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie. Powtórz 10 razy.
5. Wykonaj 3 do 5 zestawów.

Rozszerzenia biodra z manewrem

Ćwiczenie to może zwiększyć siłę i stabilność mięśni dolnej części pleców i miednicy, zmniejszając lordozę.

Ogłoszenie

Wymagane wyposażenie : macie

Mięśnie pracowały : gluteus maximus, ścięgno podkolanowe, sprężyny erektorowe

ReklamaReklama

1. Leżą płasko na brzuchu z wygodnymi ramionami u boku lub schowany pod twoją głową. Rozciągnij nogi prosto za siebie.
2. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, angażując mięśnie rdzenia. Idealnie powinieneś czuć się tak, jakbyś próbował podnieść brzuch z maty bez poruszania kręgosłupem.
3. Przytrzymując ten skurcz, unieś 1 nogę z maty około 6 cali. Skoncentruj się na angażowaniu dużych mięśni pośladków.
4. Przytrzymaj przez 3 sekundy, powróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 razy.
5. Powtórz na innej nodze. Uzupełnij 3 zestawy z każdej strony.

Curl ścięgna

Mięśnie ścięgna to duże mięśnie biegnące w dół uda. Silne i elastyczne ścięgna podkolanowe mogą pomóc w neutralnym wyrównaniu miednicy.

Potrzebne wyposażenie : pasmo oporowe

Mięśnie pracowały : ścięgna udowe (półścięgniacze, półbłoniasty i biceps femoris), mięśnie łydek (brzuchaty łydki) i zginacze biodra (sartorius, gracilis i popliteus) <999 > Reklama

Zawiąż opaskę w pętli wokół słupa lub mocnego przedmiotu.

1. Połóż się płasko na brzuchu stopami na stopę lub dwie od bieguna.
2. Zapnij opaskę wokół kostki.
3. Zegnij kolano i odciągnij kostkę w kierunku pośladków od bieguna.
4. Staraj się odizolować ruch od nogi roboczej, zachowując wszystko tak, jak to tylko możliwe. Powinieneś czuć ruch z tyłu uda.
5. Powtórz 15 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.
6. Uzupełnij 3 zestawy z każdej strony.
7. Jedzenie na wynos

Korygowanie złej postawy i nadmiernej lordozy może zapobiegać cięższym schorzeniom kręgosłupa i pleców. W badaniu z 2015 roku przyjrzano się efektom ćwiczeń stabilizacji lędźwiowej na funkcję i kąt lordozy u osób z przewlekłym bólem krzyża. Okazało się, że ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak te opisane powyżej, są bardziej skuteczne niż leczenie zachowawcze w celu poprawy funkcji i kąta skrzywienia w plecy.

Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie. Jeśli te ćwiczenia powodują wzrost bólu, natychmiast zatrzymaj się i poszukaj pomocy. Ból lub trudności z ruchem związanym z nadmierną lordozą mogą być oznaką poważniejszego stanu i powinny być oceniane przez lekarza lub kręgarz. Rzadkie przypadki hiperlordozy lędźwiowej mogą wymagać operacji i nie można ich leczyć wyłącznie ćwiczeniami.