Podstawowe ćwiczenia dla seniorów: poprawa funkcji mięśni

Ważne jest, aby ćwiczyć na co dzień, bez względu na to, czy rzucasz frisbee z psem, grasz w golfa, czy chodzisz po okolicy.

Kiedy nie jesteś aktywny i prowadzisz siedzący tryb życia, z biegiem czasu będziesz się sztywniał, tracisz masę mięśniową i ryzykujesz jeszcze bardziej siedzący tryb życia. Utrzymywanie siły mięśniowej przez całe życie pomaga utrzymać zdolność do wykonywania czynności dnia codziennego, a jedną z najważniejszych grup mięśni, aby utrzymać się silna w miarę starzenia się, są mięśnie brzucha.

reklamaReklama

Posiadanie silnego rdzenia poprawia równowagę i stabilność, aby zapobiec upadkom i urazom, które mogą wystąpić w inny sposób. Niezależnie od tego, czy uderzasz piłką tenisową, czyścisz podłogę, czy po prostu wysiadasz z samochodu, niezbędne ruchy do zrobienia tych rzeczy pochodzą z twojego rdzenia.

Słabe mięśnie rdzenia mogą osłabić funkcjonowanie twojego ciała, np. Efekt marszczenia. Podczas tego marszowego działania inne mięśnie kopiują, aby zrekompensować słabe mięśnie brzucha, co może prowadzić do nadużywania innych grup mięśni i złej postawy.

Następne pięć ćwiczeń pomoże ci poprawić równowagę i wzmocni twoje serce. Wykonaj każde ćwiczenie z zalecaną ilością powtórzeń dla trzech do czterech zestawów.

Reklama

Sit to Stand Wood Chop

Ćwiczenie to poprawia ogólną wytrzymałość, koordynację i zakres ruchu. Pomaga wzmocnić ramiona, skośne, mięsień czworogłowy, pośladki, obrót tułowia i równowagę.

Wszystko czego potrzebujesz to ławka lub krzesło i piłka lekarska lub inny ważony przedmiot.

ReklamaReklama

1. Usiądź na ławce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a kolana ugnij pod kątem 90 stopni. Usiądź wysoko z rdzeniem zaangażowanym i trzymając obie dłonie na kuli z lekami przytrzymywanej przez prawą stronę z wyciągniętymi ramionami.
2. Zrób wydech i jednym ruchem, obróć swoje ukośne stojąc i przesuń piłkę w górę, aż lekko minie twoje lewe ramię. Trzymaj ręce prosto, gdy sięgasz do sufitu. Twoje pięty powinny pozostać na ziemi z palcami skierowanymi do przodu; tylko twoje ramiona i skośne powinny się poruszać. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
3. Wdychaj kulę lekarską z powrotem w ruchu "siekania drewna", kiedy siadasz na ławce, wykonując idealną przysiadówkę. Staraj się nie uderzać ani nie spadać na ławkę i nie kontrolować swojej masy ciała.
4. Powtórz 10 razy, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Ptaszek

1. Zejdź na podłogę na czworakach, zginając kolana pod kątem 90 stopni bezpośrednio pod biodrami. Zaangażuj mięśnie brzucha, napinając je, utrzymując kołysanie na plecach. Twój kręgosłup powinien być w prostej, neutralnej pozycji.Pociągnij łopatki razem.
2. Zrób wydech i jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę. Trzymaj prawą rękę skierowaną do wewnątrz. Trzymaj ramiona i biodra równolegle do podłogi i dalej twarzą do podłogi, aby zmniejszyć zmęczenie szyi.
3. Wykonaj wdech i delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, zachowując równowagę i stabilność ramion, miednicy i tułowia.
4. Zrób wydech i jednocześnie unieś lewą rękę i prawą nogę tym razem. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
5. Powtórz, naprzemiennie przeciwległe ramię i nogę, w sumie 20 powtórzeń (po 10 z każdej strony).

Oblique Twist z obrotem tułowia za pomocą liny kablowej

1. Podłącz standardowe mocowanie liny do maszyny z kółkiem linowym. Wyreguluj koło pasowe tak, aby znajdowało się na wysokości ramion i pociągnij za linkę, tak aby tworzyło tylko jeden gwint liny. Odciągnij linę od maszyny z kółkiem pasowym, aby oddalić ją od ramienia, utrzymując napięcie na kablu. Chwyć linę dłońmi skierowanymi w dół, w kierunku podłogi na szerokość barków, i wyciągnij przed siebie ręce na wysokości klatki piersiowej. Rozstaw stopy również na szerokość barków, lekko uginając kolana.
2. Zrób wydech, zaatakuj rdzeń i obróć tułów z dala od koła pasowego, aby obrócić całą ćwierć obrotu. Upewnij się, że Twoje pięty pozostaną na podłodze i tylko twoje skośne, ramiona i pień będą się obracać. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę.
3. Wykonaj wdech i powoli powróć do pozycji początkowej.
4. Powtórz 15 razy, a następnie odwróć się w przeciwnym kierunku i wykonaj tę samą wartość po przeciwnej stronie.

Deska

1. Żołądkiem skierowanym na podłogę przyłóż swoją masę na palcach i przedramionach. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i bezpośrednio pod ramionami.
2. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz! Jeśli możesz przytrzymać deskę przez 30 sekund, to świetnie!
3. Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz deskę ponownie, tym razem celując na 40 sekund lub na 10 sekund dłużej niż pierwszy zestaw. Powtórz to ćwiczenie deski na 3 do 4 zestawów, naciskając przez dodatkowe 10 sekund niż poprzedni set za każdym razem, robiąc 1-minutowe przerwy między każdą rundą.

Deadbug

Nazwa może brzmieć dziwnie, ale to ćwiczenie stabilności oświetli Twój rdzeń, naprawi słabą postawę i wzmocni dolną partię pleców.

1. Zacznij od leżenia na plecach z rękami wyciągniętymi nad tobą w kierunku sufitu.
2. Unieś stopy w powietrze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Rozluźnij klatkę piersiową i oprzyj się plecami o podłogę, przechylając miednicę nieco w górę, aby nie było przestrzeni pomiędzy dolną częścią pleców a podłogą.
3. Wydech, rozciągnij lewą nogę, prostując kolano, wyginając mięsień czworogłowy i upuszczając biodro. Twoja noga powinna się zatrzymać, gdy znajduje się około 3 cali od podłogi. Kiedy twoja lewa noga opada na podłogę, wyciągnij prawą rękę nad głową, trzymając dłoń skierowaną w twoją stronę. Cały czas utrzymuj swój rdzeń. Przytrzymaj tę rozszerzoną pozycję przez 1 liczbę.
4. Wejdź, trzymaj się mocno i przywróć lewą nogę i prawe ramię do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wydech, naprzemiennie i upuść lewą rękę, dłoń skierowaną do wewnątrz i prawą nogę w dół. Trzymaj tę pozycję przez 1 liczbę. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.

Zmodyfikowane Deadbug

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, po prostu wykonaj je bez użycia piłki stabilności. Wykonasz to samo ćwiczenie, co powyżej, ale twoje dłonie będą teraz bezpośrednio spoczywać na twoich kolanach. Kiedy opanujesz ten ruch, spróbuj dodać piłkę stabilizującą.

Na wynos

Te kluczowe ćwiczenia poprawią wytrzymałość, rozciągną zginacze biodrowe, poprawią rotację tułowia i zbudują silny rdzeń. Jeśli nie zaczniesz wprowadzać aktywnego trybu życia, masa mięśniowa zostanie zmniejszona, a stawy usztywniają się. Musisz również uwzględnić ćwiczenia równowagi i stabilności w swoim treningu, które wszystkie pochodzą z silnego rdzenia i właściwego użycia grup mięśni.