ĆWiczenia brzucha dla seniorów: dla stabilności

Rdzeń rozciąga się od klatki piersiowej w dół przez miednicę i biodra. Owija się wokół mięśni podtrzymujących kręgosłup.

Wraz z wiekiem ludzie tracą siłę i mięśnie w całym ciele. Mają także tendencję do siedzenia więcej i nie korzystają z ważnych mięśni w rdzeniu tak często.

ReklamaReklama Dla seniorów siła rdzenia jest krytyczna dla postawy, zapobiegania urazom i długowieczności. Rdzeniowe mięśnie wspierają całe ciało i są wykorzystywane we wszystkich codziennych czynnościach. Podnoszenie, chodzenie i wchodzenie po schodach wymagają użycia twojego rdzenia. To stabilizuje i napędza ruch kończyn.

Podstawowe ćwiczenia stabilności

Utrzymanie rdzenia jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia.

Nauka najlepszych ćwiczeń podstawowych jest prosta i nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby to zrobić. Solidne krzesło i odrobina czasu, kilka dni w tygodniu, może zrobić różnicę.

Ogłoszenie

Deski krzeseł

Deski są doskonałym sposobem na wzmocnienie głębokich mięśni w naszym rdzeniu. Niestety, nie są łatwymi mięśniami do celowania. Ale ćwiczenie poczucia wciągania przez pępek i angażowania tych wewnętrznych, głębokich mięśni może pomóc je rozwinąć. W rezultacie będziesz bardziej świadomy swojego ciała i postawy.

Potrzebny sprzęt: Do tego ruchu potrzebujesz wytrzymałego krzesła, takiego jak krzesło kuchenne.

ReklamaReklama Porada ekspertaW tym ćwiczeniu możesz przywrócić krzesło do podstawy ściany, aby zapobiec jej przesunięciu się.

Mięśnie pracowały: Deski pomagają ustabilizować i wzmocnić poprzeczne mięśnie brzucha. Są to mięśnie leżące nisko w twoim tułowiu, owijające się wokół kręgosłupa. Leżą pod prostymi mięśniami brzucha (niesławne sześciopakowe mięśnie) i chronią kręgosłup.

1. Ustaw krzesło na ścianie w bezpiecznym miejscu, z dala od innych mebli. Ustaw siedzisko krzesła naprzeciwko siebie.
2. Stań twarzą do fotela i kładź obcasy dłoni na siedzeniu. Chcesz je w pobliżu rogów przednich nóg krzesła.
3. Odsuń stopy do tyłu, aż głowa, ramiona, biodra i stopy znajdą się w długiej linii.
4. Dostosuj odległość stóp do krzesła, aby wygodnie utrzymać tę pozycję.
5. Odblokuj łokcie i nie spuszczaj wzroku. Ręce powinny znajdować się pod twoimi ramionami. Ściskaj obcasy razem.
6. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, koncentrując się na odczuciu przeciągania pępka w górę i w kierunku kręgosłupa. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń.

Przejdź na następny poziom

Jeśli deski na fotelu staną się proste i możesz przytrzymać tę pozycję przez minutę lub dłużej, możesz zacząć rzucać sobie wyzwanie, wykonując deski na podłodze.

Wyciągane kolana kolanowe

Podnośniki kolanowe są ćwiczeniami progresywnymi. Bez względu na Twój poziom sprawności, mogą pomóc ci zbudować wewnętrzną siłę rdzenia. Jednostronna natura tego ruchu sprzyja poprawie równowagi i pomaga w uzyskaniu niskiej siły brzucha.

Potrzebny sprzęt: Będziesz potrzebować wytrzymałego krzesła, jak krzesło w kuchni.

Mięśnie pracowały: Podnośniki kolanowe działają na niższe mięśnie brzucha, a także na poprzeczne mięśnie brzucha. Zachęcają do stabilizacji rdzeniowej tułowia.

ReklamaReklama

1. Zacznij od siedzenia na krześle w kierunku końca siedziska.
2. Usiądź wysoko. Wyobraź sobie wydłużenie od korony głowy w dół przez biodra.
3. Kontroluj, angażuj swoje niższe brzuszki i podnoś jedno kolano w górę o 3 do 4 cali. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
4. Opuść nogę.
5. Powtórz na drugiej nodze.
6. Rozpocznij od 6 do 8 na każdej nodze. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Przejdź na następny poziom

Gdy nabierzesz sił w tym ruchu, spróbuj w pozycji stojącej, aby rzucić wyzwanie.

Ukośne boczne zakręty

Włączenie tego ruchu do rutyny treningowej zapewni stabilizację kręgosłupa i rdzeń kręgosłupa. Może również pomóc w innych ruchach wykonywanych w codziennym życiu.

Potrzebne wyposażenie: krzesełko kuchenne

Ogłoszenie

Mięśnie pracowały: Twoje skośne mięśnie biegną po bokach tułowia. Są one ważnym elementem wspierającej struktury twojego rdzenia, ale często są zaniedbywane.

1. Usiądź wysoko w kierunku końca krzesła, mając stopy płasko na podłodze.
2. Wydłuż kręgosłup tak, jakby jeden sznur ciągnął koronę twojej głowy do sufitu, a jeden sznur ciągnął od kości ogonowej do podłogi.
3. Oprzyj czubki palców za uszami szerokimi łokciami.
4. Zrób wydech i pochyl się na jedną stronę, starając się nie pochylić do przodu.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie wróć do środka, siedząc wysoko.
6. Powtórz ten ruch po drugiej stronie.
7. Rozpocznij od 6 do 8 z każdej strony. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.

Sezon na wynos

Siła rdzenia jest krytyczna dla postawy, zapobiegania urazom i długowieczności. Utrzymanie tej części ciała jest jedną z najłatwiejszych rzeczy do zrobienia dla twojego zdrowia. Na szczęście nie potrzebujesz drogich siłowni ani maszyn. Możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń koniecznie skontaktuj się z lekarzem.