Crossfit Mama: Treningi podczas ciąży

Jeśli masz zdrową ciążę, aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale i zalecana.

Ćwiczenia mogą pomóc:

ReklamaReklama

• zmniejszyć ból pleców
• zmniejszyć obrzęk kostki
• zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze
• poprawić nastrój i energię
• poprawić sylwetkę dla porodu i porodu < 999> Pracuj przez 30 dni za darmo z pięknym brzuchem

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń powinieneś skontaktować się z lekarzem. Jeśli byłeś aktywny przed zajściem w ciążę, pozostawanie aktywnym przez następne dziewięć miesięcy prawdopodobnie przyniesie ci korzyść.

CrossFit podczas ciąży

Jeśli się tego spodziewasz, ogólnie zaleca się obniżenie intensywności aktywności fizycznej. Należy również unikać:

sportów kontaktowych

• obszernych skoków lub skoków
• ćwiczeń, w których prawdopodobieństwo upadku jest
• Tak więc na podstawie tych kryteriów CrossFit się skończył, prawda?

Ogłoszenie

Nie tak! CrossFit to skalowalny trening, dzięki któremu można łatwo zmniejszyć intensywność. Jeśli wcześniej robiłeś CrossFit lub podobną działalność, prawdopodobnie kontynuacja jest w porządku. Kluczem jest słuchanie ciała. To, co możesz bezpiecznie zrobić, zmieni się z trymestru na trymestr. Ale będziesz w stanie znaleźć ruchy lub zmodyfikować je tak, aby pasowały do ​​wszystkich etapów ciąży.

Te pięć ćwiczeń jest bezpieczne w ciąży i posiada certyfikat CrossFit. Włącz je do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń, aby czerpać korzyści.

OgłoszenieReklama W tej chwili jestem w 31 tygodniu ciąży i mam CrossFitted większość mojej ciąży. Modyfikuję treningi na podstawie tego, jak się czuję. Moje ciało i umysł czują się znacznie lepiej, gdy ćwiczę. Podejrzewam, że moja praca będzie łatwiejsza, ponieważ codziennie pracuję nad ruchem funkcjonalnym i moje ciało jest przygotowane. - Kristin Kauffman

1. Wioślarstwo

Wioślarstwo to podstawowe ćwiczenie CrossFit. Jest także bezpieczny w czasie ciąży. Ma niewielki wpływ, ale wymaga siły mięśni, wytrzymałości i wytrzymałości serca.

Wymagane wyposażenie:

maszyna do wiosłowania Mięśnie pracowały:

mięsień czworogłowy, ścięgna udowe, brzuchaty i płaszczuszek, spinae erektor, skośne, brzuszny prostaty, serratus przedni, latissimus dorsi, romboidy, trapez, deltoidy, biceps, triceps Usiądź na maszynie i dopasuj paski na stopy i ustawienia zgodnie ze wzrostem i poziomem umiejętności.

1. Chwyć uchwyt obiema rękami. Usiądź wysoko z wyprostowanymi plecami.
2. Kiedy będziesz gotowy do wiosłowania, zacznij od pchania nogami. Obróć się w biodrach, aby lekko odchylić się do tyłu, aby ramiona przechodziły przez miednicę. Przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
3. Wróć do początku w odwrotnej kolejności. Najpierw wyprostuj ramiona, następnie obróć miednicę do przodu, a następnie zgnij w kolanie.
4. W trakcie ruchu trzymaj piętę przyklejoną do stopek.
5. Wiersz 400 do 500 metrów pomiędzy innymi ćwiczeniami wymienionymi poniżej, łącznie 5 rund.

2. Regularne lub podwyższone pompki

Pompy są jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń siłowych. Podczas gdy działają one na wiele mięśni, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, wykonaj te same kroki poniżej, ale pozostań na podwyższonym poziomie, kładąc ręce na pudełku lub ławce, aby chronić brzuch.

ReklamaReklama

Wymagane wyposażenie:

pudełko lub ławka (dla drugiego i trzeciego trymestru) Mięśnie pracowały:

piersiowe duże, przednie mięsień prosty, triceps Zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerszy niż szerokość barków i stopy nieco bliżej siebie.

1. Usztywniaj rdzenia, zacznij obniżać ciało, zginając ramiona. Trzymaj łokcie blisko ciała.
2. Opuść się, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni.
3. Eksploduj ponownie, dopóki nie osiągniesz pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.
5. 3. Siłowniki hantlowe

W celu uzyskania siły opartej na skurczu siłowników, silniki są szybkim i skutecznym sposobem pracy mięśni w górnej i dolnej części ciała w tym samym czasie.

Ogłoszenie

Potrzebne wyposażenie:

hantle Mięśnie pracowały:

trapez, deltoidy, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i maksymus ReklamaReklama

Zacznij od stóp nieco szerszych niż ramiona - szerokość osobno. Trzymaj palce pochylone na zewnątrz. Trzymaj hantle w obu rękach za pomocą uchwytu, a następnie zginaj ramiona, tak aby ciężarki znajdowały się na wysokości ramion, a dłonie były odwrócone.

1. Kucnij, trzymaj pięty, a kolana pochylają się na zewnątrz.
2. Rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej, trzymając hantle w ramionach.
3. Po powrocie do pozycji wyjściowej, przepchnij pięty i przesuń biodra do przodu. Użyj pędu w górę, aby wepchnąć hantle ponad ramiona do prasy.
4. Zakończ ramiona prosto, a hantle całkowicie nad głową.
5. Znowu zacznij przykucnąć i opuść hantle z powrotem na ramiona. Powinni sięgnąć twoich ramion, zanim twoje nogi uderzą w równoległe położenie.
6. Wykonaj 5 zestawów po 12-15 powtórzeń.
7. 4. Squat nad głową

Squat nad głową działa na niższe ciało, ale wymaga również dużej stabilności rdzenia. Sprawdza twoją siłę i równowagę. Użyj drążka zamiast brzana, jeśli jesteś nowy w CrossFit lub w podnoszeniu ciężarów, lub używaj tylko własnej masy ciała, jeśli jest wystarczająco intensywny.

Wymagane wyposażenie:

kołek lub brzana Mięśnie pracowały:

mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i maksymus, spręŜyny czołowe, brzucha prostaty, ukośne, trapezusie, deltoidy Reklama

Zacznij stawiać prosto, stopy nieco szersze niż szerokość barków.

1. Chwyć kołek lub sztangę szerszym niż szerokość barków. Rozciągnij ramiona prosto nad głową za pomocą kołka w płaszczyźnie czołowej.
2. Zaczynają przysiady, ciągnąc biodra w dół, utrzymując wagę w piętach.
3. Mając wciąż wyciągnięte ramiona, celowo trzymaj kołek lub sztangę prosto nad głową, aby dopasować go do pięt.
4. Przysiady poniżej siebie (w pierwszym trymestrze) i równolegle (w drugim i trzecim trymestrze).
5. Stań do pełnego rozszerzenia.
6. Wykonaj 5 zestawów po 8-10 powtórzeń.
7. 5. Ciężarne baczki

Burpees są podstawowym ruchem CrossFit, ale tradycyjna forma nie jest bezpieczna podczas drugiego lub trzeciego trymestru. Ta zmodyfikowana wersja nadal będzie pompować tętno, ale z mniejszym wstrząsem i skokami.

Wymagane wyposażenie:

ściana, wysoka ławka lub pudełko Reklama

Mięśnie pracowały

mięśnie czworogłowe, pośladki medius i maksymus, ścięgna udowe, piersiowe, mięczaki trójkątne Stoją przed podniesiona powierzchnia z lekko uniesionymi palcami.

1. Upuść do przysiadu, utrzymując wagę w piętach. Pozwól kolanom lekko się ukłonić.
2. U góry przysiadu wykonaj pompkę na podwyższonej powierzchni. To jest 1 powtórka.
3. Wykonaj 5 zestawów po 10-12 powtórzeń.
4. Kontynuowałem CrossFit przez całą ciążę aż do 32 tygodnia, kiedy stało się to dla mnie zbyt trudne. Uwielbiałem nadal być w stanie wykonywać podczas ciąży i stwierdził, że pomógł mi zachować odpowiedni i zdrowy. Nie mogę sobie wyobrazić, że to porzuciłem tylko dlatego, że jesteś w ciąży. - Kristy Quertier

Jedzenie na wynos

Przeprowadzanie treningów CrossFit w czasie ciąży może być bezpieczne i skuteczne, ale zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Uzyskanie 30 minut ćwiczeń przez większość dni może przynieść znaczne korzyści Twojemu zdrowiu. Ta rutynowa praktyka zapewnia ćwiczenia cardio i trening siłowy dla dobrze zaokrąglonego treningu bezpiecznego dla kobiet w ciąży.