DHA (Kwas Docosaheksaenowy): Szczegółowy przegląd

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3.

Podobnie jak większość tłuszczów omega-3, wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Jest częścią każdej komórki w twoim ciele, odgrywa istotną rolę w twoim mózgu i jest absolutnie niezbędna podczas ciąży i niemowlęctwa.

Ponieważ twoje ciało nie może wytworzyć go w odpowiednich ilościach, musisz je pobrać ze swojej diety.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o DHA.

Co to jest DHA (kwas doksaheksaenowy)?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3.

Ma długość 22 węgli, ma 6 podwójnych wiązań i występuje głównie w owocach morza, takich jak ryby, skorupiaki, oleje rybne i niektóre rodzaje glonów.

Jest składnikiem każdej komórki w twoim ciele i istotnym strukturalnym składnikiem twojej skóry, oczu i mózgu (1, 2, 3, 4).

W rzeczywistości DHA stanowi ponad 90% kwasów tłuszczowych omega-3 w mózgu i do 25% całkowitej zawartości tłuszczu (3, 5).

Technicznie można go syntetyzować z innego kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzenia roślinnego, zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA). Jednak proces ten jest bardzo nieefektywny i wynosi tylko 0. 1-0. 5% ALA jest przekształcane w DHA w twoim ciele (6, 7, 8, 9, 10).

Co więcej, konwersja zależy również od odpowiedniego poziomu innych witamin i minerałów, a także od ilości kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie (11, 12, 13).

Ponieważ twoje ciało nie może wytwarzać DHA w znaczących ilościach, musisz je otrzymać z diety lub suplementów.

Dolna linia: DHA to kwas tłuszczowy omega-3, który jest niezbędny dla skóry, oczu i mózgu. Twoje ciało nie może wyprodukować go w odpowiednich ilościach, więc musisz je pobrać ze swojej diety.

Jak to działa?

DHA to nienasycony kwas tłuszczowy z 6 podwójnymi wiązaniami. Oznacza to, że jest bardzo elastyczny.

Znajduje się głównie w błonach komórkowych, gdzie sprawia, że ​​błony i szczeliny pomiędzy komórkami są bardziej płynne (14).

Ułatwia to komórkom nerwowym wysyłanie i odbieranie sygnałów elektrycznych, co jest ich sposobem komunikowania się (15).

Dlatego wydaje się, że odpowiednie poziomy DHA ułatwiają, przyspieszają i zwiększają efektywność komunikacji komórek nerwowych.

Niski poziom w mózgu lub oczach może spowolnić sygnalizację między komórkami, powodując słaby wzrok lub zaburzenia funkcji mózgu.

DHA ma także różne inne funkcje w ciele. Na przykład zwalcza stany zapalne i obniża poziom trójglicerydów we krwi.

Dolna linia: DHA sprawia, że ​​błonki i przerwy między komórkami nerwowymi są bardziej płynne, co ułatwia komórkom komunikację.

Najważniejsze źródła żywności DHA

DHA występuje głównie w owocach morza, takich jak ryby, skorupiaki i algi.

Kilka rodzajów ryb i produktów rybnych jest doskonałym źródłem, zapewniającym do kilku gramów na porcję (16).

Należą do nich:

• Makrela.
• Łosoś.
• Śledź.
• Sardynki.
• Kawior.

Niektóre oleje rybie, takie jak olej z wątroby dorsza, mogą dostarczyć nawet 1 gram DHA w jednej łyżce stołowej (10-15 ml) (17).

Należy pamiętać, że niektóre oleje rybie mogą być również bogate w witaminę A, która może być szkodliwa w dużych ilościach.

DHA może również występować w niewielkich ilościach w mięsie i nabiału ze zwierząt żywionych trawą, a także jajek wzbogaconych lub pastewnych omega-3.

Jednak sama dieta może być trudna do zdobycia. Więc jeśli nie spożywasz regularnie wymienionych wyżej pokarmów, przyjmowanie suplementów może być dobrym pomysłem.

Dolna linia: DHA występuje głównie w tłustych rybach, skorupiakach, olejach rybnych i algach. Jaja karmione trawą, nabiał i jaja omega-3 mogą również zawierać niewielkie ilości.

Wpływ na mózg

DHA jest najobficiej występującym omega-3 w mózgu i odgrywa kluczową rolę w jego rozwoju i funkcji.

Mózgi innych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA, są zwykle 250-300 razy niższe (3, 4, 18).

Odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu

DHA jest niezwykle ważny dla wzrostu i funkcjonowania tkanki mózgowej, szczególnie podczas rozwoju i dzieciństwa (19, 20).

Musi gromadzić się w ośrodkowym układzie nerwowym, aby oczy i mózg rozwijały się normalnie (3, 4).

spożycie DHA w trzecim trymestrze ciąży określa poziom dziecka, z największą akumulacją występującą w mózgu w ciągu pierwszych kilku miesięcy życia (3).

DHA występuje głównie w istocie szarej mózgu, a płaty czołowe są szczególnie zależne od tego podczas rozwoju (21, 22).

Te części mózgu są odpowiedzialne za przetwarzanie informacji, wspomnień i emocji. Są również ważne dla ciągłej uwagi, planowania i rozwiązywania problemów, a także rozwoju społecznego, emocjonalnego i behawioralnego (4, 5, 23).

U zwierząt zmniejszenie DHA w rozwijającym się mózgu prowadzi do zmniejszenia ilości nowych komórek nerwowych i zmiany funkcji nerwów. Utrudnia to również uczenie się i wzrok (24).

U ludzi niedobór DHA we wczesnym okresie życia był związany z trudnościami w uczeniu się, ADHD, agresywną wrogością i kilkoma innymi zaburzeniami (25, 26).

Ponadto badania powiązały niskie poziomy u matki z podwyższonym ryzykiem słabego rozwoju wzrokowego i nerwowego u dziecka (3, 24, 27).

Badania wykazały, że dzieci matek, które spożywały 200 mg na dobę od 24 tygodnia ciąży do porodu, poprawiły widzenie i rozwiązywanie problemów (3, 28).

Dolna linia: DHA jest niezbędny do rozwoju mózgu i oczu. Niedobór we wczesnym okresie życia wiąże się z trudnościami w uczeniu się, ADHD i innymi zaburzeniami.

Może mieć korzyści dla starzejącego się mózgu

DHA ma również kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia się mózgu (29, 30, 31, 32).

Istnieje wiele czynników, które naturalnie występują w przypadku starzenia się mózgu, takie jak stres oksydacyjny, zmieniony metabolizm energetyczny i uszkodzenie DNA (33, 34, 35).

Zmienia się również struktura mózgu, co zmniejsza jej rozmiar, wagę i zawartość tłuszczu (36, 37).

Co ciekawe, wiele z tych zmian obserwuje się również, gdy poziom DHA spada.

Obejmuje to zmienione właściwości błony, zmniejszoną wydajność w zadaniach pamięciowych, zmienioną aktywność enzymu i zmienioną funkcję neuronu (38, 39, 40, 41, 42).

Pomocne może być przyjęcie suplementu. Suplementy DHA zostały powiązane ze znaczną poprawą pamięci, uczenia się i płynności słownej dla osób z łagodnymi dolegliwościami związanymi z pamięcią (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Dolna linia: Niedobór DHA może zakłócać funkcjonowanie mózgu. Suplementy mogą poprawić pamięć, uczenie się i płynność słowną niektórych osób.

Niski poziom jest związany z chorobą mózgu

Choroba Alzheimera jest najczęstszą postacią demencji u osób starszych.

Dotyczy około 4,4% dorosłych w wieku powyżej 65 lat i wpływa na funkcję, nastrój i zachowanie mózgu (49, 50).

Zmiany w pamięci epizodycznej należą do najwcześniejszych oznak zmian w mózgu u osób starszych. Dotyczy to trudności z przywołaniem zdarzeń, które miały miejsce w określonym czasie i miejscu (44, 51, 52, 53).

Co ciekawe, pacjenci z chorobą Alzheimera mają niższe ilości DHA w mózgu i wątrobie, podczas gdy poziomy EPA i DPA są podwyższone (54, 55).

Badania pokazują, że wyższe poziomy DHA we krwi są związane ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji i choroby Alzheimera (56).

Dolna linia: Niski poziom DHA wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju dolegliwości związanych z pamięcią, demencją i chorobą Alzheimera.

Działanie na oczy i wzrok

DHA jest bardzo ważnym komponentem błony w oku. Pomaga aktywować białko zwane rodopsyną, białko błonowe w prętach oka.

Rhodopsin pomaga mózgowi odbierać obrazy z twoich oczu zmieniając przepuszczalność błony, płynność, grubość i inne właściwości wewnątrz oka (57, 58).

Niedobór DHA może powodować problemy ze wzrokiem, szczególnie u dzieci (3, 24, 27).

W związku z tym, preparaty dla dzieci są teraz ogólnie ufortyfikowane, co pomaga zapobiegać uszkodzeniom wzroku u dzieci (59, 60).

Dolna linia: DHA jest ważny dla widzenia i różnych funkcji wewnątrz oka. Niedobór może powodować problemy z widzeniem u dzieci.

Wpływ na zdrowie serca

Kwasy tłuszczowe omega-3 są na ogół związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

Niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i śmierci, a niektóre (ale nie wszystkie) badania suplementów wykazały, że omega-3 zmniejszają ryzyko (61, 62, 63, 64).

Dotyczy to szczególnie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w tłuszczowych rybach i olejach rybich, takich jak EPA i DHA.

Ich spożycie może poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, w tym:

• Trójglicerydy krwi: Długotrwałe kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi nawet o 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Ciśnienie krwi: Kwasy tłuszczowe omega-3 w olejach rybnych i tłustych rybach mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi (70, 71, 72).
• Poziom cholesterolu: Oleje rybne i omega-3 mogą obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i zwiększyć poziom cholesterolu HDL u osób z wysokim poziomem cholesterolu (73, 74, 75).
• Funkcja śródbłonka: DHA może chronić przed dysfunkcją śródbłonka, która jest wiodącym czynnikiem powodującym choroby serca (76, 77, 78, 79).

Bottom Line: DHA może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i ciśnienia krwi, poprawę poziomu cholesterolu i ochronę przed dysfunkcją śródbłonka.

Inne świadczenia zdrowotne

DHA może również chronić przed rozwojem innych chorób, w tym:

• Zapalenie stawów: Zmniejsza stany zapalne w organizmie i może łagodzić ból i stany zapalne w stawach osób z artretyzmem (80, 81).
• Rak: Może to utrudnić przeżycie komórkom nowotworowym. Może również spowodować śmierć przez zaprogramowaną śmierć komórki (80, 82, 83, 84, 85).
• Astma: Może zmniejszyć objawy astmy, prawdopodobnie poprzez blokowanie wydzielania śluzu i obniżenie ciśnienia krwi (86, 87, 88).

Dolna linia: DHA może również pomóc w stanach takich jak zapalenie stawów i astma, a także w zapobieganiu wzrostowi komórek rakowych.

DHA jest szczególnie ważny w okresie ciąży, laktacji i dzieciństwa

DHA ma kluczowe znaczenie w ostatnich miesiącach ciąży i na początku życia dziecka.

Niemowlęta w wieku do dwóch lat mają większą potrzebę niż starsze dzieci i dorośli (3, 89, 90).

Ich mózgi rosną szybko i potrzebują dużych ilości DHA, aby utworzyć ważne struktury błony komórkowej w mózgu i oczach (3, 91).

Dlatego spożycie DHA może dramatycznie wpłynąć na rozwój mózgu (27, 92).

Badania na zwierzętach pokazują, że diety z niedoborem DHA podczas ciąży, laktacji i odstawiania od piersi ograniczają dostarczanie do mózgu niemowlęcia tylko do około 20% normalnych poziomów (93).

Niedobór wiąże się ze zmianami w funkcjonowaniu mózgu, w tym trudnościami w uczeniu się, zmianami w ekspresji genów i upośledzeniem wzroku (24).

Dolna linia: W czasie ciąży i wczesnego okresu życia DHA jest niezbędny do tworzenia struktur w mózgu i oczach.

Ile DHA potrzebujesz?

Większość wytycznych dla zdrowych osób dorosłych zaleca co najmniej 250-500 mg kombinacji EPA i DHA dziennie (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Badania pokazują, że średnie spożycie DHA jest bliższe 100 mg na dzień (100, 101, 102).

Dzieci w wieku do dwóch lat mogą potrzebować 4,5-5. 5 mg / funt (10-12 mg / kg) masy ciała, podczas gdy starsze dzieci mogą potrzebować do 250 mg na dobę (103).

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny otrzymywać co najmniej 200 mg DHA lub 300-900 mg połączonego EPA i DHA dziennie (92, 96).

Osoby z łagodnymi dolegliwościami dotyczącymi pamięci lub upośledzeniem funkcji poznawczych mogą odnieść korzyści z 500-1 700 mg DHA dziennie w celu poprawy funkcji mózgu (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Wegetarianom i weganom często brakuje DHA i należy rozważyć przyjmowanie suplementów zawierających alg, które zawierają DHA (11, 104).

Suplementy DHA są zazwyczaj bezpieczne. Jednak przyjmowanie więcej niż 2 gramów dziennie nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści i nie jest zalecane (105, 106).

Interesujące jest, że kurkumina - substancja czynna w kurkumie - może zwiększać wchłanianie DHA w organizmie. Jest to powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a badania na zwierzętach wykazały, że może on podnosić poziom DHA w mózgu (107, 108).

Dlatego kurkumina może być pomocna przy suplementacji DHA.

Dolna linia: Dorośli powinni codziennie otrzymywać 250-500 mg kombinacji EPA i DHA, podczas gdy dzieci powinny otrzymać 4. 5-5. 5 mg / funt (10-12 mg / kg) masy ciała.

Rozważania i działania niepożądane

Suplementy DHA są zwykle dobrze tolerowane, nawet w dużych dawkach.

Jednak omega-3 są na ogół przeciwzapalne i mogą rozrzedzać krew (109).

W związku z tym zbyt dużo kwasów omega-3 może powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie.

Jeśli planujesz operację, powinieneś przestać suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 tydzień lub dwa wcześniej.

Pamiętaj również, aby porozmawiać z lekarzem przed zażyciem kwasów omega-3, jeśli masz zaburzenia krzepnięcia krwi lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew.

Dolna linia: Podobnie jak inne kwasy tłuszczowe omega-3, DHA może powodować rozrzedzenie krwi. Należy unikać przyjmowania suplementów omega-3 na 1-2 tygodnie przed operacją.

Take Home Message

DHA jest istotną częścią każdej komórki w twoim ciele, szczególnie komórkami w twoim mózgu i oczach.

Jest to także istotna część rozwoju i funkcji mózgu. Co więcej, może wpływać na szybkość i jakość komunikacji między komórkami nerwowymi.

Co więcej, DHA jest ważny dla oczu i może zmniejszyć wiele czynników ryzyka rozwoju choroby serca.

Jeśli podejrzewasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmu, rozważ spożycie suplementu z omega-3. Jest to jeden z nielicznych suplementów, które mogą być warte swojej ceny.