Czy jedzenie zbyt wielu nasion Chia powoduje efekty uboczne?

Nasiona Chia, które pochodzą z rośliny Salvia hispanica, są super pożywne i dobra zabawa.

Są używane w różnych przepisach, w tym puddingach, naleśnikach i parfaitach.

Nasiona Chia mają wyjątkową zdolność wchłaniania cieczy i przybierają galaretowatą konsystencję. Z tego powodu są często używane jako środek zagęszczający i mogą być nawet stosowane jako wegański substytut jajek w niektórych wypiekach (1).

Oprócz właściwości żelujących i zagęszczających, nasiona chia są dobrze znane ze względu na imponujący wachlarz składników odżywczych i potencjalne korzyści zdrowotne.

Jednakże, chociaż nasiona chia mogą być odżywczym dodatkiem dla większości, jedzenie też może powodować pewne skutki uboczne.

W tym artykule omówiono skutki uboczne jedzenia zbyt wielu nasion chia.

Nasiona Chia mają wiele zalet

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie jedzą nasiona chia, jest ich wysoka wartość odżywcza. Zapewniają one dobrą ilość błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i mikroelementów.

W rzeczywistości, tylko 1 uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza do 42% twojego codziennego zalecanego błonnika, oprócz mocnych dawek fosforu, magnezu, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3 (2).

Nasiona Chia są również bogate w przeciwutleniacze, które są związkami, które zapewniają ochronę przed stresem oksydacyjnym i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (3).

Dzięki doskonałemu profilowi składników odżywczych nasiona chia zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

W jednym z badań stwierdzono, że dieta obejmująca kaktusy nopal, białko sojowe, owies i nasiona chia zmniejsza masę ciała, triglicerydy i zapalenie (4).

Dodatkowo, nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 opartych na roślinach, które, jak wykazano, pomagają zwiększyć "dobry" cholesterol HDL, zmniejszyć "zły" cholesterol LDL, obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i złagodzić stany zapalne (5, 6).

Kiedy spożywa się je z umiarem, nasiona chia mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.

Podsumowanie: Nasiona Chia są bogate w błonnik, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i mikroelementy. Mogą one pomóc w zmniejszeniu masy ciała i zmniejszyć stan zapalny, poziom cholesterolu we krwi i trójglicerydy.

Jedzenie zbyt wielu nasion Chia może powodować problemy trawienne

Nasiona Chia są dobrym źródłem błonnika, dostarczając 11 gramów błonnika w każdej 1-uncjowej (28-gramowej) porcji (2).

Fibre jest niezbędne dla Twojego zdrowia, promowania regularności i wspierania pożytecznych bakterii w jelitach, wśród innych ważnych ról. Jednak zbyt dużo błonnika może powodować problemy u niektórych osób (7, 8).

Nadmierne spożycie błonnika może powodować problemy, takie jak ból brzucha, zaparcia, biegunka, wzdęcia i gazy (9).

Może to również wystąpić, gdy wysokie spożycie błonnika jest połączone z niewystarczającym nawilżeniem, ponieważ woda jest niezbędna, aby pomóc włóknu przejść przez układ trawienny.

Ponadto osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie okrężnicy lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą wymagać monitorowania spożycia błonnika i ograniczenia nasion chia podczas nawrotów.

Te przewlekłe choroby powodują zapalenie i zwężenie przewodu żołądkowo-jelitowego, co może prowadzić do takich objawów, jak ból brzucha, krwawienie, biegunka i utrata masy ciała (10, 11).

Badania wskazują, że wysokie spożycie błonnika może w dłuższej perspektywie chronić przed zapalnymi chorobami jelit. To powiedziawszy, ci, którzy doświadczają zaostrzeń, powinni ograniczać spożycie błonnika przez krótki czas, aby zmniejszyć objawy (12).

Jednak dla większości ludzi można zapobiec negatywnym objawom wynikającym z przyjmowania dużych ilości błonnika, zwiększając powoli spożycie błonnika i pić dużo wody, aby pomóc przejść przez ciało.

Podsumowanie: Wysokie spożycie błonnika może być związane z negatywnymi objawami trawiennymi, takimi jak ból brzucha, gaz i wzdęcia. Osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit mogą wymagać ograniczenia spożycia błonnika podczas nawrotów.

Jedzenie nasion Chia może być ryzykiem zadławienia

Chociaż są one bezpieczne dla większości ludzi, nasiona chia mogą powodować zwiększone ryzyko uduszenia się. Dlatego upewnij się, że je spożywasz ostrożnie, szczególnie jeśli masz trudności z połykaniem.

To zwiększone ryzyko jest spowodowane tym, że suche nasiona chia pęcznieją i wchłaniają około 10-12 razy więcej ich masy w cieczy, gdy są wystawione na działanie wody (13).

Te właściwości żelujące mogą być przydatne, jeśli chodzi o gotowanie lub pieczenie, ale mogą być niebezpieczne, ponieważ nasiona chia mogą łatwo spuchnąć i utkwić w gardle.

W jednym przypadku omówiono 39-letniego mężczyznę, który miał niebezpieczny incydent z nasionami chia, gdy zjadał łyżkę suchych nasion, a następnie wypił szklankę wody.

Nasiona rozszerzyły się w jego przełyku i spowodowały zablokowanie, a on musiał odwiedzić izbę przyjęć, aby ją usunąć (14).

Zawsze upewnij się, że moczysz nasiona chia przez co najmniej 5-10 minut, zanim je zjesz. Osoby z trudnościami w połykaniu mogą potrzebować zachować szczególną ostrożność podczas jedzenia.

Podsumowanie: Nasiona Chia są zdolne do wchłonięcia 10-12 razy większej ich masy w cieczy. Jeśli nie są namoczone przed jedzeniem, mogą się rozszerzyć i spowodować zablokowanie, zwiększając ryzyko udławienia.

Niektóre badania wykazały, że spożycie ALA może wiązać się z rakiem prostaty

Nasiona Chia zawierają dużą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju kwasów tłuszczowych omega-3, które występują głównie w pokarmach roślinnych (2).

Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotną częścią diety i wykazano, że wspierają wiele aspektów zdrowia, w tym funkcje poznawcze i zdrowie serca (15).

Kwasy tłuszczowe ALA są szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą ryb, ponieważ można je w niewielkich ilościach przekształcić w kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) (16).

Są to dwie aktywne formy kwasów tłuszczowych omega-3, które można znaleźć w owocach morza.

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są ogólnie uznawane za korzystne dla zdrowia, niektóre badania wykazały związek między spożyciem ALA a rakiem prostaty.

W rzeczywistości, duże badanie obserwacyjne obejmujące 288, 268 mężczyzn wykazało, że spożycie ALA było związane ze zwiększonym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty (17).

Inne obserwacyjne badanie wykazało, że osoby z najwyższymi stężeniami kwasów tłuszczowych omega-3 miały wyższe ryzyko zachorowania na raka prostaty w porównaniu do osób z niższym stężeniem we krwi (18).

Jednak badania na ten temat są sprzeczne. Inne badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe ALA mogą chronić przed rakiem prostaty.

Jeden przegląd pięciu badań wykazał, że ludzie, którzy jedli co najmniej 1,5 gram ALA dziennie, mieli zmniejszone ryzyko raka prostaty, w porównaniu do tych, którzy jedli mniej niż 1,5 gramów dziennie (19).

Podobnie, inne duże badanie w 840, 242 osoby wykazało, że większe spożycie ALA wiązało się z niższym ryzykiem raka prostaty (20).

Ważne jest, aby pamiętać, że badania te skupiały się jedynie na związku między przyjmowaniem ALA a rakiem prostaty. Nie wzięli pod uwagę innych czynników, które mogły odegrać rolę.

Konieczne są dalsze badania w celu zbadania możliwego związku między przyjmowaniem ALA a rakiem prostaty.

Podsumowanie: Niektóre badania wykazały, że zwiększone spożycie ALA może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty, podczas gdy inni stwierdzili, że ALA może być ochronna. Potrzebne są dalsze badania.

Niektórzy ludzie mogą być uczuleni na nasiona Chia

Niektórzy ludzie mogą doświadczyć reakcji alergicznej po zjedzeniu nasion chia, choć jest to rzadkie.

Objawy alergii pokarmowych mogą obejmować wymioty, biegunkę i świąd warg lub języka.

W ciężkich przypadkach alergie pokarmowe mogą nawet prowadzić do anafilaksji, stanu zagrażającego życiu, który powoduje trudności w oddychaniu i ucisk w gardle i klatce piersiowej (21).

Alergie na nasiona chia są rzadkie, ale zostały udokumentowane.

W jednym przypadku 54-letni mężczyzna zaczął jeść nasiona chia, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jednak zaledwie kilka dni później zaczął odczuwać zawroty głowy, duszność, pokrzywkę i obrzęk (22).

Jeśli po raz pierwszy spróbujesz nasion chia i doświadczysz jakichkolwiek objawów alergii pokarmowej, natychmiast zaprzestań stosowania i skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie: Niektórzy ludzie są uczuleni na nasiona chia i mogą doświadczyć takich objawów, jak ból żołądkowo-jelitowy, swędzenie, pokrzywka i obrzęk po jedzeniu.

Jedzenie zbyt wielu nasion Chia może powodować interakcje z niektórymi lekami

Podczas gdy nasiona chia są bezpieczne dla większości ludzi, możesz umiarkować spożycie, jeśli bierzesz cukier z cukru lub leki na ciśnienie krwi.

To dlatego, że jedzenie zbyt wielu nasion chia może potencjalnie wchodzić w interakcje z działaniem niektórych z tych leków.

Leki na cukrzycę

Niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą znacznie obniżyć poziom cukru we krwi (23).

Jest to prawdopodobnie spowodowane dużą ilością błonnika w nasionach chia, co spowalnia wchłanianie cukru we krwi i może obniżać poziom cukru we krwi (24).

W większości przypadków spożywanie umiarkowanych ilości nasion chia może pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Jednak dawki insuliny są spersonalizowane i starannie dostosowane, aby zapobiec spadkom i skurczom cukru we krwi (25).

Spożywanie nadmiernej ilości nasion chia może spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi i może wymagać dostosowania dawki leku przeciwcukrzycowego.

Leki na ciśnienie krwi

Oprócz obniżania poziomu cukru we krwi, nasiona chia są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi.

W jednym z badań, jedzenie nasion chia przez 12 tygodni obniżyło ciśnienie krwi, wraz ze wskaźnikami stężenia cukru we krwi i zapaleniem (26).

To dlatego, że nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które okazały się działać jako rozcieńczalnik krwi i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Badanie przeprowadzone na 90 osobach z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 przez osiem tygodni obniżało skurczowe ciśnienie krwi o 22, 2 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 11.95 mm Hg, średnio.

Jednak osoby biorące udział w tym badaniu również były poddawane dializie, więc wyniki te mogą nie mieć zastosowania w populacji ogólnej (27).

Ci z wysokim ciśnieniem krwi mogą mieć pożądaną zdolność nasion chia do obniżenia ciśnienia krwi. Jednak nasiona chia mogą zwiększać aktywność leków na ciśnienie krwi, co może prowadzić do niedociśnienia lub niskiego ciśnienia krwi.

Podsumowanie: Nasiona Chia mogą obniżyć poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Osoby przyjmujące leki przeciwnadciśnieniowe lub cukrzycowe powinny łagodzić wielkość porcji, aby zapobiec interakcji.