Czy Food Combining Work? Fakt czy fikcja

Łączenie żywności to filozofia jedzenia, która ma starożytne korzenie, ale stała się niezwykle popularna w niedawna przeszłość.

Zwolennicy diety łączącej żywność uważają, że niewłaściwe połączenia z żywnością mogą prowadzić do chorób, gromadzenia się toksyn i zaburzeń trawiennych.

Uważają również, że odpowiednie kombinacje mogą złagodzić te problemy.

Ale czy jest jakaś prawda w tych twierdzeniach?

Co łączy jedzenie?

Łączenie żywności jest terminem na myśl, że niektóre potrawy dobrze się łączą, a inne nie.

Uważa się, że niewłaściwe łączenie żywności - na przykład jedzenie steku z ziemniakami - może prowadzić do negatywnego zdrowia i skutków trawiennych.

Zasady łączenia żywności pojawiły się po raz pierwszy w medycynie ajurwedyjskiej starożytnych Indii, ale w połowie XIX w. Stały się bardziej rozpowszechnione pod nazwą trofizmu lub "nauki łączenia żywności".

Zasady łączenia żywności zostały odnowione na początku XX wieku przez dietę Hay. Od tego czasu stały się podstawą wielu nowoczesnych diet.

Generalnie, diety łączące żywność przydzielają żywność różnym grupom.

Zazwyczaj są one podzielone na węglowodany i skrobie, owoce (w tym słodkie owoce, kwaśne owoce i melony), warzywa, białka i tłuszcze.

Alternatywnie niektóre plany klasyfikują żywność jako kwaśną, alkaliczną lub obojętną.

Diety łączące żywność określają sposób łączenia tych grup w posiłku.

Przykładowe zasady łączenia żywności

Prawa łączenia żywności mogą się nieco różnić w zależności od źródła, ale najczęstsze zasady obejmują:

• Jedz owoce tylko na pusty żołądek, zwłaszcza melony.
• Nie łącz skrobi i białek.
• Nie łącz skrobi z kwaśnymi pokarmami.
• Nie łącz różnych rodzajów białka.
• Produkty mleczne spożywać tylko na pusty żołądek, zwłaszcza mleko.

Inne zasady mówią, że białka nie należy mieszać z tłuszczem, cukier należy spożywać tylko osobno, a owoce i warzywa należy spożywać osobno.

Dwie wierzenia za łączeniem żywności

Zasady łączenia żywności opierają się głównie na dwóch wierzeniach.

Po pierwsze, ponieważ różne produkty spożywcze są trawione z różnymi prędkościami, połączenie szybko trawionego pokarmu z wolno trawiącym je pożywieniem powoduje "korek" w przewodzie pokarmowym, prowadząc do negatywnego trawienia i konsekwencji zdrowotnych.

Drugie przekonanie jest takie, że różne produkty spożywcze wymagają rozkładania różnych enzymów i że te enzymy działają w różnych poziomach pH - poziomach kwasowości - w jelitach.

Chodzi o to, że jeśli dwa pokarmy wymagają różnych poziomów pH, organizm nie może odpowiednio strawić obu jednocześnie.

Zwolennicy diety łączącej żywność uważają, że te zasady są niezbędne dla prawidłowego zdrowia i trawienia.

Uważa się również, że niewłaściwe połączenie pokarmów prowadzi do negatywnych konsekwencji dla zdrowia, takich jak problemy z trawieniem, wytwarzanie toksyn i choroby.

Dolna linia: Łączenie żywności odnosi się do sposobu odżywiania, w którym niektóre rodzaje żywności nie są spożywane razem. Zwolennicy diety łączącej żywność uważają, że niewłaściwe kombinacje prowadzą do chorób i zaburzeń trawiennych.

Co mówią dowody?

Do tej pory tylko jedno badanie dotyczyło zasad łączenia żywności. Zbadano, czy dieta oparta na łączeniu żywności miała wpływ na utratę wagi.

Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i otrzymali zbilansowaną dietę lub dietę opartą na zasadach łączenia żywności.

W obu dietach można było jeść tylko 1, 100 kalorii dziennie.

Po sześciu tygodniach uczestnicy obu grup stracili średnio około 13-18 funtów (6-8 kg), ale dieta łącząca pokarm nie dawała żadnych korzyści w stosunku do zrównoważonej diety (1).

W rzeczywistości nie ma dowodów na poparcie większości rzekomo naukowych zasad łączenia żywności.

Wiele oryginalnych diet łączących żywność opracowano ponad 100 lat temu, kiedy o diecie i trawieniu ludzi było o wiele mniej.

Ale to, co jest obecnie znane z podstawowej biochemii i nauk o żywieniu, jest sprzeczne z większością zasad łączenia żywności.

Oto bliżej przyjrzeć się nauce stojącej za roszczeniami.

O unikaniu posiłków mieszanych

Termin "posiłki mieszane" odnosi się do posiłków, które zawierają połączenie tłuszczu, węglowodanów i białka.

Zasady łączenia jedzenia w dużej mierze opierają się na założeniu, że organizm nie jest przygotowany do trawienia mieszanych posiłków.

Tak się jednak nie dzieje. Ciało ludzkie wyewoluowało na diecie z całej żywności, która prawie zawsze zawiera pewną kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu.

Na przykład warzywa i zboża są zazwyczaj uważane za żywność zawierającą węglowodany. Ale wszystkie zawierają również kilka gramów białka na porcję. A mięso jest uważane za pokarm białkowy, ale nawet chude mięso zawiera trochę tłuszczu.

Dlatego - ponieważ wiele produktów spożywczych zawiera kombinację węglowodanów, tłuszczu i białka - Twój przewód pokarmowy jest zawsze przygotowany do trawienia mieszanego posiłku.

Gdy pokarm dostanie się do żołądka, uwalniany jest kwas żołądkowy. Enzymy pepsyna i lipaza są również uwalniane, co pomaga rozpocząć trawienie białka i tłuszczu.

Istnieją dowody na to, że pepsyna i lipaza są uwalniane, nawet jeśli w żywności nie ma białka ani tłuszczu (2, 3).

Następnie pokarm przenosi się do jelita cienkiego. Tam kwas żołądkowy z żołądka jest neutralizowany, a jelito jest zalewane enzymami, które rozkładają białka, tłuszcze i węglowodany (3, 4, 5).

Dlatego nie musisz się martwić, że twoje ciało będzie musiało wybrać między trawieniem białka i tłuszczu lub skrobi i białek.

W rzeczywistości jest specjalnie przygotowany do tego typu wielozadaniowości.

O żywności zmieniającej pH przewodu pokarmowego

Inną teorią łączącą jedzenie jest to, że spożywanie niewłaściwych pokarmów razem może hamować trawienie przez tworzenie niewłaściwego pH dla funkcjonowania niektórych enzymów.

Po pierwsze, szybkie odświeżanie pH. Jest to skala, która mierzy, jak roztwór jest kwaśny lub zasadowy.Skala waha się od 0-14, gdzie 0 jest najbardziej kwaśne, 7 jest obojętne, a 14 jest najbardziej alkaliczne.

Prawdą jest, że enzymy potrzebują określonego zakresu pH, aby prawidłowo funkcjonować i że nie wszystkie enzymy w przewodzie pokarmowym wymagają takiego samego pH.

Jednakże spożywanie pokarmów bardziej alkalicznych lub kwaśnych nie zmienia znacząco pH przewodu pokarmowego. Twoje ciało ma kilka sposobów utrzymywania pH każdej części przewodu pokarmowego we właściwym zakresie.

Na przykład żołądek jest zwykle bardzo kwaśny z niskim pH 1-2. 5, ale kiedy jesz posiłek, może początkowo wzrosnąć do 5. Jednak więcej kwasu żołądkowego jest szybko uwalniane, aż pH ponownie zostanie obniżone (6).

Ważne jest utrzymanie tego niskiego pH, ponieważ pomaga on rozpocząć trawienie białek i aktywuje enzymy wytwarzane w żołądku. Pomaga również zabić bakterie w twoim jedzeniu.

W rzeczywistości pH w żołądku jest tak kwaśne, że jedynym powodem, dla którego podszewka brzucha nie jest zniszczona, jest to, że jest chroniony przez warstwę śluzu.

Jelito cienkie z drugiej strony nie jest przystosowane do obsługi tak kwaśnego pH.

Twoje małe jelito dodaje wodorowęglan do mieszanki, gdy tylko zawartość żołądka wejdzie do niego. Dwuwęglan to naturalny system buforujący Twojego organizmu. Jest bardzo alkaliczny, więc neutralizuje kwas żołądkowy, utrzymując pH pomiędzy 5,5 a 7,8 (6,7).

To jest pH, w którym enzymy w jelicie cienkim działają najlepiej.

W ten sposób różne poziomy kwasowości w przewodzie pokarmowym są dobrze kontrolowane przez własne czujniki organizmu.

Jeśli zjesz bardzo kwaśny lub alkaliczny posiłek, twoje ciało doda po prostu więcej lub mniej soków trawiennych, aby osiągnąć wymagany poziom pH.

O fermentacji pokarmowej w żołądku

Na koniec, jednym z najczęstszych rzekomych skutków niewłaściwego łączenia pokarmów jest fermentacja żywności lub gnicie żołądka.

Podobno, gdy szybko trawione jedzenie łączy się z wolno trawiącym jedzeniem, szybko trawione jedzenie pozostaje w żołądku tak długo, że zaczyna fermentować.

To się po prostu nie zdarza.

Fermentacja i gnicie pojawiają się, gdy mikroorganizmy zaczynają trawić pokarm. Jednak, jak wspomniano wcześniej, żołądek utrzymuje tak kwaśne pH, że pokarm jest zasadniczo sterylizowany i prawie żadna bakteria nie może przetrwać (2).

Jest jednak jedno miejsce w przewodzie pokarmowym, w którym rozwijają się bakterie i fermentacja ma. To jest w twoim jelicie grubym, zwanym także twoją okrężnicą, gdzie żyją tryliony pożytecznych bakterii (8).

Bakterie w twoim jelicie grubym fermentują wszelkie niestrawione węglowodany, takie jak błonnik, które nie były rozbite w twoim jelicie cienkim. Uwalniają gaz i korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe jako produkty odpadowe (8).

W tym przypadku fermentacja to naprawdę dobra rzecz. Kwasy tłuszczowe wytwarzane przez bakterie wiążą się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa kontroli poziomu cukru we krwi i mniejsze ryzyko zachorowania na raka okrężnicy (9, 10).

Oznacza to również, że gaz, którego doświadczasz po posiłku, niekoniecznie jest czymś złym. To może być znak, że twoje przyjazne bakterie są dobrze odżywione.

Dolna linia: Nie ma dowodów na to, że praktyka łączenia żywności przynosi jakiekolwiek korzyści. W rzeczywistości współczesna nauka bezpośrednio zaprzecza wielu jej zasadom.

Przykłady oparte na dowodach łączenia żywności

Zasady diety łączącej żywność nie są poparte nauką, ale to nie znaczy, że sposób, w jaki łączycie jedzenie, jest zawsze nieistotny.

Na przykład istnieje wiele kombinacji żywności opartych na dowodach, które mogą znacznie poprawić lub zmniejszyć trawienie i wchłanianie niektórych pokarmów.

Oto tylko kilka przykładów.

Owoce cytrusowe i żelazo

Żelazo występuje w dwóch postaciach w diecie: żelazo helem, które pochodzi z mięsa, i żelazo inne niż hem, pochodzące ze źródeł roślinnych.

Żelazo w hemie jest dobrze wchłaniane, ale wchłanianie żelaza niehemowego jest bardzo niskie - między 1-10%. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć wchłanianie tego rodzaju żelaza (11).

Dodawanie witaminy C jest jedną z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić.

Działa na dwa sposoby. Po pierwsze sprawia, że ​​żelazo nie helem jest łatwiej przyswajalne. Po drugie, zmniejsza zdolność kwasu fitynowego do blokowania wchłaniania żelaza (12).

Oznacza to, że łączenie pokarmów bogatych w witaminę C (takich jak owoce cytrusowe lub papryka) z roślinnymi źródłami żelaza (takimi jak szpinak, fasola lub wzbogacone zboża) jest doskonałym wyborem.

Niestety, badania nie wykazały, że taka kombinacja faktycznie zwiększa poziom żelaza w organizmie. Może to jednak wynikać z faktu, że dotychczasowe badania były zbyt małe (13).

Marchew i tłuszcze

Niektóre składniki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i karotenoidy, potrzebują tłuszczu, aby zostać wchłonięte przez organizm.

Karotenoidy to związki znajdujące się w czerwonych, pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach. Możesz dostać je z warzyw takich jak marchew, pomidory, czerwona papryka, szpinak i brokuły.

Zostały powiązane z korzyściami, takimi jak zmniejszenie ryzyka niektórych nowotworów, chorób serca i zaburzeń widzenia (14).

Jednakże badania wykazały, że jeśli spożywasz te warzywa bez tłuszczu - jedząc zwykłe marchewki lub sałatkę z beztłuszczowym dressingiem - możesz stracić korzyści.

W jednym z badań zbadano wchłanianie karotenoidów za pomocą beztłuszczowego, o obniżonej zawartości tłuszczu i pełnego tłuszczu opatrunku. Stwierdzono, że sałatka musi być spożywana z opatrunkiem zawierającym tłuszcz w celu wchłonięcia jakichkolwiek karotenoidów (15).

Najlepszym sposobem uniknięcia utraty ważnych składników odżywczych jest spożywanie co najmniej 5-6 gramów tłuszczu z warzywami zawierającymi karotenoidy (15, 16).

Spróbuj dodać trochę sera lub oliwy z oliwek do swojej sałatki lub dodaj odrobinę masła na parze brokułów.

Szpinak i produkty mleczne

Produkty takie jak szpinak, czekolada i herbata zawierają szczawian, środek odżywczy, który może wiązać się z wapniem, tworząc nierozpuszczalny związek (17, 18).

To może być dobre lub złe dla ciebie, w zależności od okoliczności.

W przypadku osób podatnych na niektóre rodzaje kamieni nerkowych spożywanie wapnia, takiego jak produkty mleczne zawierające żywność zawierającą szczawian, może faktycznie zmniejszyć ryzyko rozwoju kamieni nerkowych (17, 18).

Z drugiej strony, łączenie szczawianów i wapnia zmniejsza wchłanianie wapnia. Dla większości ludzi nie stanowi to problemu w kontekście zrównoważonej diety.

Ale dla ludzi, którzy nie spożywają dużo wapnia w pierwszej kolejności lub którzy spożywają dietę bardzo bogatą w szczawiany, ta interakcja może spowodować problem.

Jeśli martwisz się o wystarczającą ilość wapnia z diety, unikaj łączenia produktów mlecznych i innych pokarmów bogatych w wapń z pokarmami o wysokiej zawartości szczawianów.

Do pokarmów bogatych w szczawiany należą między innymi szpinak, orzechy, czekolada, herbata, buraki, rabarbar i truskawki (17).

Dolna linia: Zasady większości diet łączących żywność nie są oparte na dowodach. Istnieje jednak kilka kombinacji żywności, które, jak udowodniono naukowo, wpływają na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Prześlij wiadomość do domu

Zasady łączenia żywności nie opierają się na nauce. Twierdzenie, że niewłaściwe łączenie żywności jest odpowiedzialne za choroby i toksyny w organizmie, jest bezpodstawne.

Jeśli uważasz, że zasady łączenia żywności działają dla Ciebie, to z pewnością powinieneś kontynuować. Jeśli Twoja dieta nie jest zepsuta, nie musisz jej naprawiać.

Jednak diety łączące żywność mogą być przytłaczające i niemożliwe do opanowania przez wiele osób z powodu wielu skomplikowanych reguł, które one pociągają.

Co więcej, nie ma dowodów, że oferują one wyjątkowe korzyści.