Ma znaczenie dla pomiaru czasu składnika odżywczego? Krytyczny wygląd

Harmonogram składników odżywczych polega na spożywaniu żywności w strategicznych momentach w celu osiągnięcia określonych rezultatów.

Jest to rzekomo bardzo ważne dla wzrostu mięśni, wydajności sportowej i utraty tkanki tłuszczowej.

Jeśli kiedykolwiek po treningu rzuciłeś się na posiłek lub koktajl proteinowy, jest to czas odżywiania.

Jednak pomimo popularności, badania nad czasem odżywiania są mało przekonujące (1).

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o czasie odżywiania.

Krótka historia czasu odżywiania

Odżywczy czas był stosowany przez profesjonalnych kulturystów i sportowców przez ponad 50 lat, a wiele jego aspektów zostało przebadanych (2, 3, 4).

Jeden z wiodących na świecie naukowców w zakresie terminowania węglowodanów, dr John Ivy, opublikował wiele badań wykazujących jego potencjalne korzyści. W 2004 r. Opublikował książkę zatytułowaną Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Od tego czasu wiele programów żywieniowych i książek promuje czas żywienia jako kluczową metodę utraty tkanki tłuszczowej, wzmocnienia mięśni i poprawy wydajności.

Jednak bliższe spojrzenie na badania pokazuje, że wyniki te są dalekie od rozstrzygających, i mają dwa istotne ograniczenia (1, 5):

1. Krótkoterminowe markery krwi: Wiele badań mierzy jedynie krótkość -termowe markery krwi, które często nie są skorelowane z długoterminowymi korzyściami (6).
2. Sportowcy o ekstremalnej wytrzymałości: Wiele badań dotyczy ekstremalnych sportowców wytrzymałościowych, które niekoniecznie reprezentują przeciętnego człowieka.

Z tych powodów wyniki większości badań wspierających terminy składników odżywczych mogą nie dotyczyć wszystkich.

Dolna linia: Czas odżywiania istnieje od kilkudziesięciu lat. Wiele osób uważa, że ​​jest to niezwykle ważne, ale badania mają ograniczenia.

Okno anaboliczne: fakt czy fikcja?

Okno anaboliczne jest najczęściej stosowaną częścią czasu żywienia (7).

Znany również jako okno możliwości, opiera się na założeniu, że organizm jest w idealnym stanie do absorpcji składników odżywczych w ciągu 15-60 minut po wysiłku.

Jednakże, chociaż badania dotyczące okna anabolicznego są dalekie od rozstrzygających, jest to uznawane za ważny fakt przez wielu profesjonalistów i entuzjastów fitnessu.

Teoria opiera się na dwóch podstawowych zasadach:

1. Uzupełnianie węglowodanów: Po treningu natychmiastowa dostawa węglowodanów pomaga zmaksymalizować zapasy glikogenu, co może poprawić wydajność i odnowę.
2. spożycie białka: Opracowanie rozkłada białko, dzięki czemu białko po treningu pomaga w naprawie i inicjacji wzrostu poprzez stymulację syntezy białek mięśniowych (MPS).

Obie te zasady są do pewnego stopnia poprawne, ale ludzki metabolizm i odżywianie nie są tak czarno-białe, jak wielu ludzi lubi myśleć.

Uzupełnianie karłów

Jednym z głównych aspektów okna anabolicznego jest uzupełnianie węglowodanów, ponieważ węglowodany są przechowywane w mięśniach i wątrobie jako glikogen.

Badania wykazały, że glikogen jest uzupełniany szybciej w ciągu 30-60 minut po treningu, co wspiera anaboliczną teorię okien (8, 9).

Czas może być jednak istotny tylko wtedy, gdy trenujesz kilka razy dziennie lub masz kilka wydarzeń sportowych w ciągu jednego dnia. Dla przeciętnej osoby, która pracuje raz dziennie, jest mnóstwo czasu na uzupełnienie glikogenu przy każdym posiłku (10).

Dodatkowo, niektóre badania pokazują, że trening z obniżonym glikogenu mięśniowego jest korzystny, szczególnie jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu i sprawności fizycznej (11).

Nowe badania wykazały nawet, że natychmiastowe uzupełnienie może zmniejszyć korzyści fitness z tej sesji (12).

Więc chociaż natychmiastowa synteza glikogenu ma sens w teorii, nie dotyczy większości ludzi w większości sytuacji.

spożycie białka

Drugim aspektem okna anabolicznego jest zastosowanie białka do stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS), która odgrywa kluczową rolę w procesie regeneracji i wzrostu.

Jednakże, chociaż MPS i uzupełnianie składników odżywczych są ważnymi elementami procesu zdrowienia, badania pokazują, że nie trzeba tego robić natychmiast po treningu.

Zamiast tego skup się na całkowitym dziennym spożyciu białka i upewnij się, że jesz wysokiej jakości białko przy każdym posiłku (13).

Ostatnia metaanaliza prowadzącego badacza dr Brada Schoenfelda również doszła do tego wniosku, podsumowując, że dzienne spożycie białka i składników odżywczych jest priorytetem (13).

Krótko mówiąc, jeśli spełnisz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko, kalorie i inne składniki odżywcze, okno anaboliczne jest mniej ważne niż większość ludzi sądzi.

Dwa wyjątki to elitarni sportowcy lub ludzie trenujący kilka razy dziennie, którzy mogą potrzebować zmaksymalizować uzupełnianie paliwa między sesjami.

Dolna linia: Okno anaboliczne jest okresem czasu po treningu, który ma kluczowe znaczenie dla przyjmowania składników odżywczych. Jednak badania pokazują, że większość ludzi nie musi od razu odnawiać zapasów węglowodanów lub białek.

Czas odżywczy przed treningiem

Okno przed treningiem może być ważniejsze niż okno anaboliczne.

W zależności od celów, właściwy czas przyjmowania pewnych suplementów może w rzeczywistości poprawić wydajność (14).

Na przykład suplementy poprawiające wydajność, takie jak kofeina, muszą być pobierane we właściwym czasie, aby uzyskać odpowiedni efekt (15).

Dotyczy to również żywności. Dobrze zbilansowany, lekkostrawny posiłek spożywany 60-150 minut przed treningiem może poprawić wydajność, szczególnie jeśli nie jadłeś przez kilka godzin (16).

W przeciwieństwie do tego, jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, trening z mniejszą ilością pokarmu może pomóc w spalaniu tłuszczu, poprawie wrażliwości na insulinę i zapewnieniu innych ważnych długoterminowych korzyści (17, 18).

Nawodnienie jest również ściśle związane ze zdrowiem i wydajnością. Wiele osób ma tendencję do odwodnienia przed treningiem, więc może być ważne, aby wypić około 12-16 oz (300-450 ml) wody i elektrolitów przed treningiem (19, 20, 21).

Dodatkowo witaminy mogą wpływać na wydajność treningu, a nawet mogą zmniejszać korzyści szkoleniowe.Tak więc chociaż witaminy są ważnymi składnikami odżywczymi, najlepiej jest nie zbliżać ich do treningu (22).

Dolna linia: Czas odżywiania może odgrywać ważną rolę w odżywianiu przedtreningowym, szczególnie jeśli chcesz zmaksymalizować wydajność, poprawić skład ciała lub mieć określone cele zdrowotne.

Czas składników odżywczych podczas śniadania

Ostatnie badania wykazały, że nie ma to znaczenia, czy jesz śniadanie, czy nie. Zamiast tego to, co spożywa się na śniadanie, stało się gorącym tematem.

Wielu profesjonalistów zaleca teraz nisko węglowodanowe, wysokotłuszczowe śniadanie, które ma podnosić poziom energii, funkcjonować psychicznie, spalać tłuszcz i zapewniać pełne.

Chociaż brzmi świetnie w teorii, większość tych spostrzeżeń jest anegdotycznych i niepopartych badaniami (23).

I chociaż niektóre badania wykazują większe spalanie tłuszczu, jest to spowodowane zwiększonym spożyciem tłuszczu z pożywienia, nie dlatego, że spalasz więcej tłuszczu.

Ponadto niektóre badania pokazują, że śniadania na bazie białka mają korzyści zdrowotne. Prawdopodobnie wynika to jednak z wielu korzyści płynących z białka, a czas prawdopodobnie nie odgrywa roli (24).

Podobnie jak w przypadku anabolicznego okna, mit śniadaniowy nie jest wspierany przez badania.

Niemniej jednak, jeśli wolisz śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu, nie ma w tym żadnej szkody. Wybór śniadania powinien odzwierciedlać Twoje codzienne preferencje dietetyczne i cele.

Dolna linia: Nie ma dowodów na poparcie jednego najlepszego podejścia do śniadania. Twoje śniadanie powinno odzwierciedlać Twoje preferencje dietetyczne i cele.

Czas odżywiania w nocy

"Cięcia węglowodanów w nocy, aby schudnąć".

To kolejny mit diety, promowany przez gwiazdy i magazyny na całym świecie.

Ta redukcja węglowodanów po prostu pomaga zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii, tworząc deficyt kalorii - kluczowy czynnik w utracie wagi. Czas nie jest ważny.

W przeciwieństwie do eliminacji węglowodanów w nocy, niektóre badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc w śnie i relaksu, chociaż potrzebne są dalsze badania (25).

To może mieć pewną prawdę, ponieważ węglowodany uwalniają serotoninę, która pomaga regulować twój cykl snu.

W oparciu o korzyści zdrowotne wynikające ze spokojnego snu, wieczorne spożycie węglowodanów może być korzystne, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem.

Dolna linia: Cięcie węglowodanów w nocy nie jest dobrą wskazówką dla utraty wagi, szczególnie, że węglowodany mogą przyczynić się do snu. Jednak potrzebne są dalsze badania.

Czy substancja rozrządu ma znaczenie?

Dla elitarnych sportowców termin żywieniowy może zapewnić istotną przewagę nad konkurencją.

Jednak obecne badania nie potwierdzają znaczenia czasu żywienia dla większości ludzi, którzy po prostu próbują schudnąć, zyskać mięśnie lub poprawić zdrowie.

Zamiast tego skup swoje wysiłki na spójności, dziennym spożyciu kalorii, jakości jedzenia i zrównoważonym rozwoju.

Kiedy wszystko się obniży, możesz chcieć zwrócić uwagę na bardziej zaawansowane metody, takie jak czas żywienia.