ĆWiczeń i spożywanie zdrowych

Odżywianie jest ważne dla fitness

Zalety

1. Rozpoczęcie dnia od śniadania może dostarczyć energii i składników odżywczych potrzebnych do ćwiczeń.
2. Pożywne przekąski treningowe mogą pomóc w utrzymaniu poziomu energii i składników odżywczych.
3. Wybierz złożone węglowodany zamiast ulepszonych alternatyw.

Jedzenie dobrze zbilansowanej diety może pomóc w uzyskaniu kalorii i składników odżywczych potrzebnych do codziennych czynności, w tym regularnych ćwiczeń. Jeśli chodzi o spożywanie żywności, aby zwiększyć wydajność ćwiczeń, nie jest to tak proste, jak wybór warzyw na pączki. Musisz zdobyć odpowiednie rodzaje żywności we właściwych porach dnia. Dowiedz się o znaczeniu zdrowych śniadań, przekąsek treningowych i planów posiłków.

reklamaReklama

Śniadanie

Dobry start

Twój pierwszy posiłek w ciągu dnia jest bardzo ważny. Według opublikowanego w Harvard Health Letter artykułu, regularne spożywanie śniadania wiąże się z niższym ryzykiem otyłości, cukrzycy i chorób serca. Rozpoczęcie dnia od zdrowego posiłku może pomóc uzupełnić poziom cukru we krwi, który organizm potrzebuje do zasilania mięśni i mózgu.

Zdrowe śniadanie jest szczególnie ważne w dni, w których ćwiczenia są na porządku dziennym. Pomijanie śniadania może sprawić, że poczujesz się oszołomiony lub ospały podczas treningu. Wybór odpowiedniego rodzaju śniadania jest kluczowy. Zbyt wielu ludzi polega na prostych węglowodanach, aby rozpocząć dzień. Ale zwykły biały bajgiel czy pączek nie pozwolą ci długo czekać. Dla porównania, obfite śniadanie bogate w błonnik i białko może dłużej zapobiegać napadom głodu i zapewniać energię potrzebną do prowadzenia ćwiczeń. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Zamiast jeść zboża z dodatkiem cukru rafinowanego, spróbuj płatków owsianych, owsianych lub innych pełnoziarnistych zbóż o dużej zawartości błonnika. Następnie wrzuć trochę białka, takie jak mleko, jogurt lub posiekane orzechy.
• Jeśli robisz naleśniki lub gofry, zamień część mąki uniwersalnej na pełnoziarniste. Następnie wymieszaj w cieście kawałek sera.
• Jeśli wolisz tosty, wybierz chleb pełnoziarnisty. Następnie połącz je z jajkiem, masłem orzechowym lub innym źródłem białka.

Węglowodany

Licz na właściwe węglowodany

Dzięki dietom o niskiej zawartości węglowodanów, węglowodany dostały zły rap. Ale węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała. Według Kliniki Mayo około 45 do 65 procent całkowitej dziennej wartości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz.

Wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów jest ważny. Zbyt wielu ludzi polega na prostych węglowodanach znalezionych w słodyczach i przetworzonej żywności. Zamiast tego powinieneś skupić się na jedzeniu złożonych węglowodanów w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i fasoli.Całe ziarna mają większą wytrzymałość niż ziarna rafinowane, ponieważ trawisz je wolniej. Pomagają Ci czuć się dłużej i napędzają twoje ciało przez cały dzień. Mogą również pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Wreszcie, te jakościowe ziarna zawierają witaminy i minerały, których potrzebujesz, aby twoje ciało działało jak najlepiej.

ReklamaReklama Białko

Zapakuj białko do przekąsek i posiłków

Białko jest potrzebne, aby pomóc Twojemu ciału rosnąć, utrzymywać się i naprawiać. Na przykład University of Rochester Medical Center donosi, że czerwone krwinki umierają po około 120 dniach. Białko jest również niezbędne do budowania i naprawy mięśni, pomagając cieszyć się korzyściami z treningu. Może być źródłem energii, gdy brakuje węglowodanów, ale nie jest to główne źródło paliwa podczas ćwiczeń, które dobrze odżywiasz.

Dorośli muszą jeść około 0. 8 gramów białka dziennie na każdy kilogram masy ciała, donosi Harvard Health Blog. To równa około 0. 36 gramów białka na każdy funt masy ciała. Ćwiczący i starsi ludzie mogą potrzebować jeszcze więcej. To białko może pochodzić z:

• drobiu, takiego jak kurczak i indyk
• czerwonego mięsa, takiego jak mięso z wołowiny i jagnięciny
• , takiego jak łosoś i tuńczyk
• mleczarnia, takiego jak mleko i jogurt
• rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
• jaja

Aby uzyskać najzdrowsze opcje, wybierz białko o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans. Ogranicz ilość czerwonego mięsa i przetworzonych mięs, które jesz.

Owoce i warzywa

Zwiększ spożycie owoców i warzyw

Owoce i warzywa są bogatym źródłem naturalnego błonnika, witamin, minerałów i innych związków, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Mają także niską zawartość kalorii i tłuszczu.

Staraj się wypełnić pół talerza owocami i warzywami przy każdym posiłku, poleca Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Spróbuj "zjeść tęczę", wybierając owoce i warzywa o różnych kolorach. To pomoże ci cieszyć się pełną gamą witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które ma do zaoferowania alejka. Za każdym razem, gdy idziesz do sklepu spożywczego, rozważasz wybór nowego owocu lub warzywa, aby spróbować. W przypadku przekąsek przechowuj suszone owoce w torebce treningowej i surowe warzywa w lodówce.

ReklamaReklama Zdrowe tłuszcze

Wybierz zdrowe tłuszcze

Tłuszcze nienasycone mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i pomagają zapewnić kalorie. Podczas gdy tłuszcz jest podstawowym paliwem do ćwiczeń aerobowych, mamy mnóstwo zmagazynowanych w ciele, aby napędzać nawet najdłuższe treningi. Jednak pozyskiwanie zdrowych nienasyconych tłuszczów pomaga dostarczać niezbędne kwasy tłuszczowe i kalorie, abyś mógł się poruszać. Zdrowe opcje obejmują:

• orzechy
• nasiona
• awokado
• oliwki
• oleje, takie jak oliwa z oliwek

Reklama Przekąski treningowe

Zwiększanie zapasów przed ćwiczeniami

Gdy Podejrzewa się przed lub po treningu, ważne jest, aby osiągnąć właściwą równowagę węglowodanów i białka. Przekąski przedtreningowe łączące węglowodany z białkiem mogą sprawić, że poczujesz się bardziej podniecony niż niezdrowe jedzenie z prostych cukrów i dużo tłuszczu.

Rozważ zapakowanie torby treningowej i lodówki z kilkoma prostymi przekąskami:

Banany

Banany są pełne potasu i magnezu, które są ważnymi składnikami odżywczymi, z których możesz czerpać codziennie. Jedzenie banana może pomóc uzupełnić te minerały, jednocześnie dostarczając naturalne cukry, które napędzają Twój trening. Aby uzyskać białko, delektuj się bananem z masłem orzechowym.

Jagody, winogrona i pomarańcze

Te owoce są pełne witamin i minerałów, a także wody. Są łatwe w jelitach, dają szybki zastrzyk energii i pomagają utrzymać nawodnienie. Rozważcie połączenie ich z porcją jogurtu na białko.

Orzechy

Orzechy są doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczy, a także dostarczają białka i niezbędnych składników odżywczych. Mogą dać ci źródło energii do treningu. Połącz je ze świeżymi lub suszonymi owocami, aby uzyskać zdrową dawkę węglowodanów. Jednak przetestuj te opcje, aby zobaczyć, jak się rozliczają. Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu może spowolnić trawienie i może sprawić, że jedzenie będzie zbyt długo leżało w żołądku, jeśli trening szybko nadejdzie.

Masło orzechowe

Wiele sklepów spożywczych nosi jednorazowe opakowania z masła orzechowego, które nie wymagają chłodzenia i mogą być łatwo przechowywane w torbie do ćwiczeń. Aby uzyskać smaczną kombinację białkowo-węglowodanową, możesz przesunąć masło orzechowe na:

• jabłko
• banan
• pełnoziarniste krakersy
• kromka chleba pełnoziarnistego

Jeśli nie masz jak masło orzechowe, spróbuj masła migdałowego, masła sojowego lub innych bogatych w białko alternatyw.

Przeczytaj więcej: Masło migdałowe a masło orzechowe: co jest zdrowsze? »

ReklamaReklama Kalorie

Nie wycinaj zbyt wielu kalorii

Jeśli próbujesz schudnąć lub nadwerężyć swoje ciało, możesz pokusić się o zmniejszenie liczby kalorii z posiłków. Odcięcie kalorii jest kluczową częścią utraty wagi, ale można posunąć się za daleko. Diety odchudzające nigdy nie powinny sprawić, że poczujesz się wyczerpany lub chory. Są to oznaki, że nie otrzymujesz kalorii potrzebnych do dobrego zdrowia i kondycji.

Według National Heart, Lung and Blood Institute, dieta zawierająca od 1 200 do 1 500 dziennych kalorii jest odpowiednia dla większości kobiet, które starają się bezpiecznie schudnąć. Dieta z 1, 500 do 1 800 800 kalorii jest odpowiednia dla większości mężczyzn, którzy próbują zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli jesteś bardzo aktywny lub nie chcesz stracić na wadze, gdy jesteś sprawny, możesz potrzebować więcej kalorii. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, by wspomóc swój styl życia i cele fitness.

Jedzenie na wynos

Równowaga jest kluczem

Gdy osiedlasz się w aktywnym trybie życia, prawdopodobnie odkryjesz, które produkty dają najwięcej energii i które mają negatywne skutki. Kluczem jest uczenie się słuchania ciała i równoważenia tego, co jest w porządku z tym, co jest dla ciebie dobre. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Staraj się, aby śniadanie było częścią Twojego rutyny.
• Wybierz złożone węglowodany, chude źródła białka, zdrowe tłuszcze i szeroki wybór owoców i warzyw.
• Zapasuj lodówkę i torbę sportową ze zdrowymi przekąskami treningowymi.

Właściwa równowaga między węglowodanami, białkiem i innymi składnikami odżywczymi może pomóc ci w rutynowym ćwiczeniu.