Essential Rozciągnięcia dla biegaczy

Kto musi się rozciągać?

Nawet lekkie poruszanie się daje mięśniom trening, a wielu lekarzy zaleca rozciąganie mięśni przed i po wysiłku. Ćwiczenie może skrócić mięśnie danej osoby, zmniejszając mobilność w miarę upływu czasu. Rozciąganie utrzymuje elastyczność mięśni, dzięki czemu mięśnie i stawy osiągają maksymalny zakres ruchu.

Większość lekarzy zaleca również rozgrzanie przed rozciąganiem i bieganiem. Mięśnie lepiej reagują na stres, który organizm na nich nakłada, gdy są rozgrzane. Rozgrzewka może być tak prosta, jak chodzenie przez pięć do 10 minut, wystarczy, aby krew przepłynęła przez ciało. Oto 10 najważniejszych obszarów mięśni dla biegaczy i odcinków, które trzeba zachować, aby były zdrowe.

ReklamaReklama Quady

Mięsień czworogłowy

Często nazywane są ćwiartkami, mięsień czworogłowy uda obejmuje większość przedniej i bocznych części ud. Rozciąganie mięsień czworogłowy jest szczególnie ważne, jeśli biegasz w górę lub w dół wzniesień. Aby je rozciągnąć:

1. Stań prosto i wyciągnij nogę za sobą odpowiednią ręką.
2. Podwiń miednicę i pociągnij swoją łydkę w kierunku swojego uda.
3. Trzymaj kolano skierowane w dół, gdy robisz to, aby chronić staw kolanowy.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Możesz także użyć krzesła, aby zrównoważyć siebie. Ten odcinek powinien być odczuwany z przodu uda i od biodra do kolana.

Hamstrings

Hamstrings

Twoje ścięgna tworzą tylną część uda, sięgającą od biodra do kolana. W tym odcinku:

1. Usiądź na ziemi i wyciągnij lewą nogę.
2. Przesuń prawą stopę w kierunku wewnętrznej strony uda, tak aby dotykała górnej części lewej nogi, jeśli to możliwe.
3. Pochyl się do przodu, zginając, ale nie zaokrąglając pleców i talii w kierunku lewej stopy, jak gdyby sięgając palcami.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

Uważaj, aby podczas tego odcinka nie odsunąć palca. Powinieneś poczuć to z tyłu nogi, od kolan po pośladki.

ReklamaReklamaReklama Łydka

Łydka

Mięśnie łydek z tyłu podudzia są kluczowym obszarem, na który należy zwracać uwagę po biegu. Słabe rozciąganie cieląt może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia bólu i obrażeń.

Aby rozciągnąć mięśnie łydek:

1. Stań prawą nogą za lewą.
2. Zegnij lewą nogę do przodu, trzymając prawą nogę prosto.
3. Nie zginaj prawego kolana i trzymaj prawą stopę mocno na ziemi, wskazując prosto.
4. Wyprostuj plecy i przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
5. Powtórz z drugą nogą.

Powinieneś czuć ten odcinek w dowolnym miejscu od końca kolana do kostki.

ITB

Zespół Iliotibialny

Zespół iliptialny Twojego ciała, lub w skrócie ITB, biegnie po zewnętrznej stronie uda między biodrem i goleniami. Nowi biegacze, którzy zbyt mocno naciskają, mogą łatwo zranić ten obszar.

Aby to zrobić:

1. Stań blisko ściany lub czegoś, co możesz zrównoważyć.
2. Krzyżuj lewą kostkę za prawą kostką.
3. Podczas balansowania prawą ręką, rozciągnij lewą rękę nad głową.
4. Pochyl się do przodu i sięgnij w prawą stronę.
5. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz z drugą nogą.

Kiedy twoja lewa kostka zostanie skrzyżowana za twoją prawą kostką, a ty pochylisz się w prawo, poczujesz napięcie w lewej nodze.

ReklamaReklama Piriformis

Piriformis

Piriformis to mięsień w okolicy pośladkowej, który pomaga ustabilizować biodra i miednicę. Używasz tego mięśnia za każdym razem, gdy robisz krok.

Aby rozciągnąć piriformis:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Wyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Złap kolano lewą ręką i pociągnij ją w kierunku lewego ramienia.
4. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Powinieneś czuć ten odcinek w pośladkach i blisko biodra.

Ogłoszenie

Psoas

Psoas

Mięsień psoas (wymowny "tak-az") znajduje się z przodu kręgosłupa i łączy dolną część pleców z górną częścią uda.

Aby rozciągnąć ten mięsień:

1. Zacznij od postawienia prawej stopy do przodu, tak abyś był w lonży.
2. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona wyprostowane, odsuń miednicę i dokręć pośladki.
3. Lekko pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
4. Zmień boki.

Powinieneś czuć rozciągnięcie z przodu biodra na tylnej nodze.

ReklamaReklama Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe ciała, czyli "pośladki", jak się powszechnie nazywa, tworzą pośladki i odgrywają istotną rolę dla biegaczy. Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pośladkowych jest ważne dla poprawy wydajności podczas biegania.

Aby zrobić to:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Przekrocz prawą kostkę nad lewym kolanem.
3. Chwyć za lewe kolano i przyłóż nogę do klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund, a następnie przełącz strony.

Powinieneś czuć napięcie w pośladkach.

Pestka

Pęczek

Twoja powierzchnia w okolicy pachwiny odnosi się do części ciała między brzuchem i udem, w okolicy bioder. Aby rozciągnąć pachwinę:

1. Stań z rozłożonymi stopami w szerokiej postawie.
2. Bez poruszania lewą nogą pochyl się w prawo i zegnij prawe kolano, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj przez 10-20 sekund, a następnie przełącz strony.

Powinieneś czuć napięcie w wewnętrznej części uda.

ReklamaReklamaReklama Rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie kręgosłupa

Twarde powierzchnie ruchome, takie jak chodniki, kładą dodatkowy nacisk na kręgosłup i mogą powodować ucisk i ból.

Aby rozciągnąć cały kręgosłup:

1. Połóż się po lewej stronie.
2. Trzymaj lewą nogę prostą i zgnij prawe kolano tak, aby noga dotykała klatki piersiowej.
3. Obróć prawą nogę, aż kolano dotyka ziemi przed lewą nogą.
4. Obróć prawą rękę, głowę i górną część pleców w prawo, aż poczujesz napięcie.
5. Przytrzymaj przez 10-20 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.

Powinieneś czuć napięcie w kręgosłupie.

Dolna część pleców

Dolna część pleców

Dolna część pleców to kolejna część ciała, o której biegacze powinni wiedzieć. Aby rozciągnąć dolną część pleców:

1. Połóż się na plecach.
2. Chwyć oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie.
3. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Bezpieczne rozciąganie

Bezpieczne rozciąganie

• Jeśli mam kontuzję, co poczuję podczas rozciągania?

• Jeśli odczuwasz ból podczas rozciągania, powinieneś natychmiast przerwać. Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między uczuciem "rozciągnięcia" i odczuwania bólu. Rozciągnięcia powinny przypominać coś, co można wygodnie trzymać przez 30 sekund.

  - Gregory Minnis, DBT
• Odpowiedzi stanowią opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.