ĆWiczenia i utrata masy ciała: ważność, zalety i przykłady

Znaczenie utraty wagi i ćwiczenia

Przenoszenie zbyt dużej wagi sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo i może to również zaszkodzić zdrowiu. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) w ostatnich latach otyłość gwałtownie wzrosła w Stanach Zjednoczonych. Od 2010 r. Ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów była uważana za otyłość, zdefiniowaną jako mająca wskaźnik masy ciała (BMI) 30 lub wyższy. Masę ciała oblicza się dzieląc wagę w funtach przez wzrost w calach do kwadratu, a następnie mnożąc wynik przez 703 (waga (lb) / [wysokość (cale)] ² x 703). Możesz obliczyć masę ciała, wykonując następujące trzy kroki:

1. Pomnóż swoją wagę w funtach przez 703.
2. Oblicz swoją wysokość w calach do kwadratu.
3. Podziel uzyskaną liczbę z kroku 1 przez wynikową liczbę z kroku 3.

Otyłość może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy, udaru i niektórych rodzajów raka.

Jedną z metod, które pomagają schudnąć, jest ograniczenie liczby kalorii przyjmowanych przez ich dietę. Innym sposobem jest spalanie dodatkowych kalorii za pomocą ćwiczeń.

reklamaReklama

Korzyści

Korzyści z ćwiczeń a dieta

Łączenie ćwiczeń ze zdrową dietą jest skuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała niż w przypadku ograniczenia kalorii. Ćwiczenia mogą zapobiegać, a nawet odwracać skutki niektórych chorób. Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co może zapobiegać zawałowi serca.

Ponadto, jeśli ćwiczysz, zmniejszasz ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów, takich jak rak jelita grubego i piersi. Ćwiczenia są również znane z tego, że przyczyniają się do poczucia pewności siebie i dobrego samopoczucia, co może obniżyć poziom lęku i depresji.

Ćwiczenie jest pomocne w utracie wagi i utrzymaniu utraty wagi. Ćwiczenie może zwiększyć metabolizm lub liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Może także pomóc w utrzymaniu i zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, co również pomaga zwiększyć liczbę kalorii spalanych każdego dnia.

Ćwiczenie

Ile ćwiczeń jest potrzebnych do utraty wagi?

Aby czerpać korzyści zdrowotne z ćwiczeń, zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych przynajmniej trzy razy w tygodniu przez minimum 20 minut na sesję. Jednak więcej niż 20 minut jest lepsze, jeśli chcesz faktycznie schudnąć. Włączenie zaledwie 15 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego - np. Chodzenia jedną milę - na codzień spowoduje spalenie do 100 dodatkowych kalorii (zakładając, że nie zużyjesz nadmiernej ilości kalorii w diecie). Spalanie 700 kalorii tygodniowo może wynosić 10 funtów. utraty wagi w ciągu roku.

ReklamaReklamaReklama Tętno

Obliczanie docelowego rytmu serca

Aby otrzymać wszystkie korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń, musisz połączyć kilka ćwiczeń o większej intensywności.Aby zorientować się, jak ciężko pracujesz, możesz sprawdzić swoje tętno. Podstawową formułą ustalania docelowej częstości akcji serca jest odjęcie wieku od 220, a następnie obliczyć od 60 do 80 procent tej liczby.

Porozmawiaj z trenerem lub zespołem opieki zdrowotnej, aby pomóc Ci określić najlepszą intensywność każdego treningu. Osoby mające szczególne problemy zdrowotne, takie jak uraz, cukrzyca lub stan serca, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness.

Rodzaje ćwiczeń

Jakie są przykłady różnych rodzajów ćwiczeń?

Rodzaj ćwiczeń wybranych do odchudzania nie ma znaczenia tak jak to, czy robisz to. Dlatego eksperci polecają Ci ćwiczenia, które Ci odpowiadają, dzięki czemu będziesz trzymać się normalnej rutyny.

Aerobik

Bez względu na to, jaki program ćwiczeń zastosujesz, powinien on obejmować pewną formę ćwiczeń aerobowych lub sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają tętno i pompują krew. Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie i taniec. Możesz również ćwiczyć na maszynie fitness, takiej jak bieżnia, eliptyczny lub stepper.

Trening wagowy

Dużą zaletą ćwiczeń z wagą jest to, że oprócz zrzucania tłuszczu, budujesz mięśnie. Mięśnie z kolei spala kalorie. Porozmawiaj o zdrowej pętli zwrotnej! Eksperci zalecają pracę wszystkich głównych grup mięśniowych trzy razy w tygodniu. Obejmuje to:

• abs
• powrót
• biceps
• cieląt
• skrzynia
• przedramiona
• ścięgna
• ćwiartki
• ramiona
• pułapki
• triceps

Joga

Joga nie jest tak intensywna jak inne rodzaje ćwiczeń, ale może pomóc w odchudzaniu na inne sposoby, wynika z ostatnich badań przeprowadzonych przez naukowców z Centrum Badań nad Rakiem Freda Hutchinsona. Badanie wykazało, że ludzie praktykujący jogę są bardziej świadomi tego, co jedzą, a zatem rzadziej otyłość.

ReklamaReklama Styl życia

Włączając ćwiczenia w swój styl życia

Łączna liczba ćwiczeń, w które angażujesz się w ciągu dnia, ma większe znaczenie niż to, czy robisz to podczas jednej sesji. Dlatego niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą znacznie zmienić Twoją talię.

Zdrowe nawyki związane ze stylem życia to:

• spacery lub jazda rowerem do pracy lub podczas załatwiania spraw
• wchodzenie po schodach zamiast windy
• parkowanie dalej od miejsc docelowych i pokonanie pozostałej odległości

Reklama Kalorie

Aktywność i ilość spalonych kalorii

Przeciętny dorosły mężczyzna, który nie ćwiczy, wymaga około 2 200 kalorii dziennie, aby utrzymać średnią masę ciała. Samica potrzebuje około 1 800 kalorii, aby utrzymać swoją wagę.

Poniższa lista zawiera typowe czynności i przybliżoną liczbę spalonych kalorii na godzinę:

Aktywność	Spalanie kalorii
Gra w baseball, golf lub sprzątanie domu	240 do 300
energiczny spacery, jazda na rowerze, taniec lub ogrodnictwo	370 do 460
gra w piłkę nożną, bieganie (w tempie dziewięciu minut) lub pływanie	580 do 730
na nartach, racquetball lub bieganie (w tempie siedmiu minut)	740 do 920

ReklamaReklama Zanim uruchomisz

Zanim uruchomisz program ćwiczeń

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli planujesz energiczne ćwiczenia.Jest to szczególnie ważne, jeśli:

• choroba serca
• choroba płuc
• cukrzyca
• choroba nerek
• zapalenie stawów

Osoby, które były bardzo nieaktywne w ostatnich miesiącach, mają nadwagę lub niedawno rzucić palenie powinny również porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Kiedy zaczynasz nowy program ćwiczeń, ważne jest, aby zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało. Powinieneś się naciskać, aby twój poziom sprawności się poprawił. Jednak zbyt mocne popychanie może spowodować zranienie. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ból lub duszność.