Błonka może pomóc Ci schudnąć, ale tylko określony typ

Fibre jest dobrze znanym składnikiem odżywczym, ale nie jest dobrze poznany.

Mówiąc prościej, włókna odnoszą się do węglowodanów, które nie mogą być trawione przez ludzi.

Są klasyfikowane jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne, w zależności od tego, czy rozpuszczają się w cieczach.

Nierozpuszczalne włókna działają głównie jako środki "wypełniające" i nie są zbyt interesujące.

Jednakże … rozpuszczalny błonnik może mieć silny wpływ na zdrowie i metabolizm (1).

Kilka badań pokazuje, że błonnik rozpuszczalny może pomóc ci stracić tłuszcz … ale to włókno musi mieć określone właściwości.

Pozwól mi wyjaśnić …

Fibre Feeds Friendly Bacteria in The Gut

Szacuje się, że w jelitach ludzkich żyje około 100 bilionów bakterii, głównie w jelicie grubym (2).

Te bakterie są znane jako flora jelitowa.

Posiadanie bakterii w jelitach może wydawać się niepożądane, ale jest to naprawdę dobra rzecz.

Różne rodzaje (gatunki) bakterii odgrywają ważną rolę w różnych aspektach zdrowia, w tym kontroli wagi, kontroli poziomu cukru we krwi, odporności, a nawet funkcji mózgu (3, 4, 5, 6, 7).

Podobnie jak inne organizmy, bakterie muszą dobrze jeść, aby zachować zdrowie.

Tu właśnie włókna (najczęściej rozpuszczalne) krążą w … przechodzą przez system trawienny w większości niezmieniony, ostatecznie docierając do przyjaznych bakterii w jelicie, które kończą trawienie włókna i przekształcenie go w użyteczną energię.

Odżywanie przyjaznych bakterii w jelicie jest znane jako działanie prebiotyczne i uważa się je za bardzo korzystne dla zdrowia i masy ciała (8, 9).

Inny rodzaj włókna o nazwie skrobia odporna zachowuje się w podobny sposób.

Dolna linia: Włókno nie jest trawione i ma tendencję do osiągania jelita grubego w niezmienionej postaci. Tam niektóre rozpuszczalne włókna mogą pomóc w karmieniu przyjaznych bakterii, które są absolutnie niezbędne dla dobrego zdrowia.

Dobre bakterie pomagają zwalczyć stan zapalny, kluczowy czynnik otyłości i choroby

Od dawna bakterie jelitowe mają wpływ na szlaki zapalne (10).

Wytwarzają składniki odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki w okrężnicy.

Prowadzi to do zmniejszenia zapalenia jelit i poprawy w powiązanych zaburzeniach zapalnych (11, 12, 13).

Aby wyjaśnić, ostre (krótkoterminowe) zapalenie jest korzystne, ponieważ pomaga organizmowi walczyć z obcymi najeźdźcami i naprawiać uszkodzone komórki.

Jednak przewlekłe (długotrwałe) zapalenie staje się poważnym problemem, gdy jest niewłaściwie stosowane przeciwko własnym tkankom ciała.

Wiemy już, że przewlekłe zapalenie o niskim poziomie odgrywa główną rolę w prawie każdej przewlekłej chorobie Zachodu, w tym chorobie serca, Alzheimerowi i zespole metabolicznym, aby wymienić tylko kilka (14, 15, 16).

Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że stan zapalny jest silnym czynnikiem zwiększającym przyrost masy ciała i otyłość, prawdopodobnie za pośrednictwem jego wpływu na leptynę (17, 18, 10).

Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższymi poziomami markerów stanu zapalnego we krwi (19, 20).

Dolna linia: Zapalenie jest silnym czynnikiem chorobotwórczym, w tym otyłością. Zużycie włókien zostało powiązane ze zmniejszonym stanem zapalnym …

Lepkie włókna mogą zmniejszyć apetyt, pomagając jeść mniej bez prób

Chociaż nie wierzę, że liczenie kalorii jest konieczne, to jest prosty fakt, że musimy być w kalorii deficytu , aby schudnąć.

Oznacza to, że więcej kalorii (energii) musi opuścić ciało niż wejść do niego.

Wszystko, co zmniejsza nasz apetyt, może zmusić nas do zmniejszenia kalorii bez konieczności myślenia o tym.

Często uważa się, że włókno ma ten efekt … to znaczy, że czujemy się bardziej nasyceni, abyśmy mniej jedzili.

Jednakże, zgodnie z dowodami, robi to tylko specyficzny typ włókna.

Niedawny przegląd 44 badań wykazał, że podczas gdy 39% zabiegów z użyciem włókien zwiększyło uczucie sytości, tylko 22% faktycznie zmniejszyło spożycie żywności (21).

Jeśli rozbijamy go dalej, wydaje się, że im bardziej włókniste jest włókno o większej lepkości, tym lepiej zmniejsza apetyt i ilość spożywanych pokarmów.

Mówiąc prościej, lepkość substancji odnosi się do jej odporności na stres - jak w "grubości" cieczy. Na przykład miód jest o wiele bardziej lepki niż woda.

Lepkie rozpuszczalne włókna, takie jak pektyny, β-glukany, babka płesznik, glukomannan i guma guar zagęszczają się w wodzie, tworząc żelopodobną substancję, która "siedzi" w jelitach (22).

Ten żel spowalnia opróżnianie żołądka i wydłuża czas trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Końcowym rezultatem jest przedłużone uczucie pełności i znacznie zmniejszony apetyt (23, 24).

Istnieją dowody na to, że efekty odchudzania włókien celują w tłuszcz brzucha, który jest szkodliwym tłuszczem w jamie brzusznej silnie związanym z chorobą metaboliczną (25).

Dolna linia: Wykazano, że włókna o wysokiej lepkości zwiększają uczucie sytości, zmniejszają apetyt i powodują automatyczną utratę wagi. Wydaje się, że włókna o niskiej lepkości nie mają wpływu.

Czy suplementy z włóknami są skuteczne w przypadku utraty wagi?

Suplementy błonnika są zwykle wytwarzane przez izolowanie włókna od roślin.

Podczas gdy te izolowane włókna mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, dowody na kontrolę wagi są mieszane i całkiem nieprzekonujące.

W bardzo dużym badaniu przeglądowym stwierdzono, że guma psyllium i guar (zarówno rozpuszczalne, lepkie włókna) są nieskuteczne jako suplementy odchudzające (26).

Jednym godnym uwagi wyjątkiem jest glukomannan, włókno ekstrahowane z korzenia konjac.

Jest to jeden z najbardziej lepkich włókien pokarmowych, o którym wiadomo, że powoduje niewielką utratę wagi, gdy jest stosowany jako suplement (27, 28, 29).

Ale w prawdziwym świecie, synergia wszystkich składników odżywczych w żywności, która zapewnia najwięcej korzyści, konsumowanie izolowanych składników odżywczych nigdy nie będzie miało takich samych efektów.

Z tego powodu najlepsze jest uzyskanie włókna pełnego pokarmów roślinnych.

Bottom Line: Suplementy błonnika są najczęściej nieskuteczne przy odchudzaniu, z wyjątkiem silnego rodzaju błonnika zwanego glukomannanem. Pozyskiwanie błonnika z całych pokarmów roślinnych jest najlepszym i najzdrowszym podejściem.

Bogate źródła lepkiego włókna

Lepkie włókna znajdują się wyłącznie w pokarmach roślinnych.

Do bogatych źródeł należą fasola (rośliny strączkowe), nasiona lnu, szparagi, brukselka i owies, by wymienić tylko kilka.

Jeśli zamierzasz przejść na dietę o wysokiej zawartości błonnika, pamiętaj, aby robić to stopniowo, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się.

Dyskomfort w jamie brzusznej, skurcze, a nawet biegunka są częstymi działaniami niepożądanymi, jeśli zbyt szybko zwiększa się spożycie błonnika.

Przyjmij komunikat domowy

Dodanie większej ilości żywności bogatej w błonnik (szczególnie lepki błonnik) może być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała.

Ale, podobnie jak w przypadku każdej innej metody odchudzania, nie doprowadzi to do długoterminowych wyników, chyba że wiąże się to z trwałą zmianą stylu życia.

Ponadto nie zapominajmy, że zdrowie to coś więcej niż tylko waga. Spożywanie dużej ilości błonnika z prawdziwych pokarmów może mieć wiele innych korzyści zdrowotnych.