FODMAP 101: Szczegółowy przewodnik dla początkujących

Problemy trawienne są niezwykle powszechne.

Nic dziwnego, że rzeczy, które wkładamy do naszych brzuszków, mogą mieć duży wpływ na to, co się tam dzieje.

To prowadzi nas do tematu, FODMAP.

Są to małe węglowodany występujące w niektórych pokarmach, w tym pszenicy i fasoli.

Badania wykazują silne powiązania między FODMAP a objawami trawiennymi, takimi jak: gaz, wzdęcia, bóle żołądka, biegunka i zaparcia.

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może zapewnić niezwykłe korzyści osobom z zaburzeniami trawienia.

Czym jest FODMAP i dlaczego powinieneś się opiekować

FODMAP oznacza " Fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole " (1).

Pod względem ludzkim są to węglowodany o krótkim łańcuchu, których niektórzy nie są w stanie strawić.

Zamiast tego docierają do odległego końca jelita, w którym przebywają bakterie jelitowe.

Bakterie jelitowe następnie wykorzystują te węglowodany do paliwa, produkując gaz wodorowy i powodując różnego rodzaju objawy trawienne.

FODMAPs pobierają płyn do jelita, co może powodować biegunkę.

Chociaż nie wszyscy są wrażliwi na FODMAP, jest to bardzo częste u osób z zespołem jelita drażliwego lub IBS (2).

Około 14% osób w Stanach Zjednoczonych ma IBS, z których większość jest niezdiagnozowana, więc implikacje tego są ogromne (3).

Typowe FODMAP to:

• Fruktoza: Prosty cukier występujący w wielu owocach, warzywach i dodanych cukrach.
• Laktoza: Węglowodany występujące w produktach mlecznych, takich jak mleko.
• Fruktany: Występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach glutenu, takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień.
• Galaktany: Znaleziono w dużych ilościach w roślinach strączkowych.
• Poliole: Alkohole cukrowe takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol. Występują w niektórych owocach i warzywach i często są używane jako słodziki.

Dolna linia: FODMAP oznacza "Fermentowalny oligo, di, monosacharydy i poliole." Są to małe węglowodany, których wielu ludzi nie trawi.

Co się dzieje, gdy jemy?

Skrobia, najczęstszy węglowodan w diecie, składa się z bardzo długich łańcuchów cząsteczek glukozy.

FODMAPs są jednak zazwyczaj węglowodanami "krótkołańcuchowymi".

Oznacza to, że są tylko 1, 2 lub kilka cukrów połączonych ze sobą.

Dla niektórych osób te węglowodany przechodzą przez większość jelita w niezmienionej postaci.

Kiedy dotrą na drugi koniec, zostaną wykorzystane jako paliwo (fermentowane) przez bakterie jelitowe, które tam przebywają.

Zazwyczaj nie jest to złe, a właściwie to, w jaki sposób włókna pokarmowe odżywiają przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnego rodzaju korzyści.

Jednak przyjazne bakterie mają skłonność do wytwarzania metanu, podczas gdy bakterie żywiące się FODMAP-em wytwarzają wodór, inny rodzaj gazu (4).

Kiedy produkują wodór, może to prowadzić do wzdęć (gazów), wzdęcia, skurczów żołądka, bólu i zaparć.

Wiele z tych objawów jest spowodowanych rozciągnięciem jelit, co może również sprawić, że Twój brzuch będzie większy (5).

FODMAP są również "aktywne osmotycznie", co oznacza, że ​​mogą wciągnąć wodę do jelita i przyczynić się do biegunki.

Dolna linia: U niektórych osób, FODMAP są słabo trawione, więc w końcu dochodzą do drugiego końca jelita. Wciągają wodę do jelita i ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe wytwarzające wodór.

Korzyści diety o niskiej zawartości FODMAP

Dieta o niskiej zawartości FODMAP została przebadana głównie u pacjentów z zespołem nadwrażliwości jelita grubego (IBS).

Jest to powszechne zaburzenie trawienne, które obejmuje takie objawy, jak: gaz, wzdęcia, skurcze żołądka, biegunka i zaparcia.

IBS nie ma dobrze określonej przyczyny, ale wiadomo, że to, co ludzie jedzą, może mieć znaczący wpływ (6, 7). Stres może również stanowić główny czynnik (8).

Według niektórych badań około 75% pacjentów z IBS może korzystać z diety o niskiej zawartości FODMAP (9, 10).

W wielu przypadkach doświadczają dużych redukcji objawów i imponującej poprawy jakości życia (11).

Dieta o niskiej zawartości FODMAP może być również korzystna dla innych czynnościowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych (FGID), które obejmują wszystkie rodzaje problemów trawiennych (1).

Istnieją również dowody na to, że może być przydatny dla osób z nieswoistymi zapaleniami jelit (IBD), takimi jak choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (12).

Jak już możesz zrozumieć, FODMAP są związane z prawie wszystkimi najczęstszymi objawami i zaburzeniami trawiennymi.

Jeśli jesteś nietolerancyjny, to korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP mogą obejmować (9, 10):

1. Mniej gazu.
2. Mniej wzdęć.
3. Mniej biegunki.
4. Mniej zaparcia.
5. Mniej bólu żołądka.

Dieta może również powodować różne korzyści psychologiczne, ponieważ zaburzenia trawienne powodują stres i są silnie powiązane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja (13).

Dolna linia: Dieta o niskiej zawartości FODMAP może prowadzić do poprawy u większości pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Zmniejsza również objawy w różnych innych zaburzeniach trawiennych.

Żywność o wysokiej zawartości FODMAP

Oto lista popularnych potraw i składników o dużej zawartości FODMAP (1, 14):

• Owoce: Jabłka, jabłka, morele, jeżyny, chłopięce jagody, wiśnie i czereśnie, owoce w puszkach, daty, figi, gruszki, brzoskwinie, arbuzy.
• Substancje słodzące: Fruktoza, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ksylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Produkty mleczne: Mleko (od krów, kóz i owiec), lody, większość jogurtów, śmietana, sery miękkie i świeże (chałupa, ricotta itp.) Oraz suplementy białek serwatkowych.
• Warzywa: Karczochy, szparagi, brokuły, buraki, brukselka, kapusta, kalafior, czosnek, koper włoski, przecieki, grzyby, okra, cebula, groch, szalotka.
• Rośliny strączkowe: Fasola, ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, fasolka po bretońsku, soja.
• Pszenica: chleb, makaron, większość płatków śniadaniowych, tortille, gofry, naleśniki, krakersy, herbatniki.
• Pozostałe ziarna: Jęczmień i żyto.
• Napoje: Piwo, wina wzmacniane, napoje bezalkoholowe z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, mleko, mleko sojowe, soki owocowe.

Pokarmy, które można jeść na diecie o niskiej zawartości FODMAP

Należy pamiętać, że celem nie jest całkowite wyeliminowanie FODMAP, ponieważ jest to niezwykle trudne.

Po prostu minimalizowanie uważa się za wystarczające, aby zmniejszyć objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Te pokarmy są w porządku do jedzenia na diecie o niskiej zawartości FODMAP (1, 14):

• Wszystkie mięsa, ryby i jajka, z wyjątkiem sytuacji, gdy dodawały składniki o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak pszenica lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
• Wszystkie tłuszcze i oleje.
• Większość ziół i przypraw.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzeszki piniowe, nasiona sezamu (nie pistacje, które są bogate w FODMAP).
• Owoce: Banany, jagody, cantelopy, grejpfruty, winogrona, kiwi, cytryny, limonka, mandarynki, melony, (z wyjątkiem arbuza), pomarańcze, marakuja, maliny, truskawki.
• Substancje słodzące: Syrop klonowy, melasa, stewia i większość sztucznych słodzików.
• Produkty mleczne: Bezlaktozowe produkty mleczne i twarde sery (w tym brie i camembert).
• Warzywa: Lucerna, papryka, bok choy, marchew, seler, ogórki, bakłażan, imbir, fasolka szparagowa, jarmuż, sałata, szczypiorek, oliwki, ziemniaki, rzodkiewki, szpinak, cebula dymna (tylko zielona), squash, słodkie ziemniaki, pomidory, rzepa, ignamy, kasztany wodne, cukinia.
• Ziarna: Kukurydza, owies, ryż, komosa ryżowa, sorgum, tapioka.
• Napoje: Woda, kawa, herbata, itp.

Jak widać, istnieje szeroki wachlarz zdrowych i pożywnych pokarmów, które można jeść na diecie o niskiej zawartości FODMAP.

Listy te NIE są jednak ostateczne i mogą istnieć inne pokarmy, które mają wysokie lub niskie wartości FODMAP, które nie są wymienione.

Jeśli zastanawiasz się nad konkretnym jedzeniem, spróbuj wyszukać "[nazwa potrawy] fodmaps" w Google, na przykład "Fodmaps z czosnkiem" (bez cytatów).

Jak stosować dietę niskododajną

Wiele powszechnie spożywanych pokarmów ma wysoką zawartość FODMAP.

Ogólnie zaleca się całkowite wyeliminowanie wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP przez okres kilku tygodni.

Ta dieta nie działa, jeśli wyeliminujesz tylko niektóre pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, ale nie inne. Musisz ich wszystkich unikać.

Jeśli FODMAP są przyczyną twoich problemów, możesz odczuć ulgę w ciągu zaledwie kilku dni.

Po kilku tygodniach możesz dodać niektóre z tych produktów z powrotem, tylko po jednej na raz. Wtedy możesz dowiedzieć się, który z nich powodował twoje objawy.

Jeśli zauważysz, że dany rodzaj żywności rzeczywiście powoduje spustoszenie w twoim trawieniu, możesz chcieć trwale uniknąć tego jedzenia.

To może być dość skomplikowane zrobić na własną rękę, i zaleca się zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka, który jest przeszkolony w stosowaniu diety o niskiej zawartości FODMAP.

Może to również pomóc w zapobieganiu niepotrzebnym ograniczeniom żywieniowym, ponieważ niektóre testy mogą pomóc w ustaleniu, czy należy również unikać fruktozy i / lub laktozy.

Dolna linia: Zaleca się wyeliminowanie wszystkich pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP przez okres kilku tygodni, a następnie ponowne wprowadzenie niektórych z nich, po jednym na raz.Najlepiej zrobić to za pomocą wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.

Weźmy do domu wiadomość

Należy pamiętać, że FODMAP nie są "złe".

Wiele produktów zawierających FODMAP uważa się za bardzo zdrowe.

Osoby, które nie są nietolerancją FODMAP, NIE powinny stosować diety o niskiej zawartości FODMAP. Jest to absolutnie bezcelowe, a nawet może być szkodliwe.

Dla niektórych ludzi, FODMAP są czystym źródłem energii lub mogą funkcjonować jak inne prebiotyczne włókna, pomagając wesprzeć przyjazne bakterie w jelitach.

Jednak u ludzi, którzy naprawdę mają nietolerancję FODMAP, karmią nieprawidłowym typem bakterii i pomagają im wywoływać różnego rodzaju objawy.

Jeśli masz problemy z trawieniem, które powodują problemy w twoim życiu, FODMAP powinny znajdować się na twojej liście najlepszych podejrzanych.

Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych, istnieje duże prawdopodobieństwo, że może to przynieść znaczące korzyści.