Kwas foliowy a kwas foliowy - jaka jest różnica?

Kwas foliowy i foliowy to różne formy witaminy B9.

Mimo wyraźnej różnicy między tymi dwoma, ich nazwy są często używane zamiennie.

W rzeczywistości istnieje wiele nieporozumień dotyczących kwasu foliowego i kwasu foliowego, nawet wśród profesjonalistów.

Świadomość ich różnic jest ważna, ponieważ nie mają one takiego samego wpływu na twoje zdrowie.

W tym artykule wyjaśniono różnicę między kwasem foliowym i kwasem foliowym.

Witamina B9

Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje w postaci kwasu foliowego.

Folian pełni wiele ważnych funkcji w ciele. Na przykład odgrywa kluczową rolę w rozwoju komórek i tworzeniu DNA.

Niski poziom kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku stanów zdrowotnych.

Obejmują one:

• Podwyższone poziomy homocysteiny: Wysokie poziomy homocysteiny były związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (1, 2).
• Wady wrodzone: Niski poziom kwasu foliowego u kobiet ciężarnych jest związany z zaburzeniami urodzeń, takimi jak wady cewy nerwowej (3).
• Ryzyko związane z rakiem: Niski poziom kwasu foliowego wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka (4, 5).

Z tych powodów często stosuje się suplementację witaminą B9. Wzmacnianie żywności tym składnikiem jest obowiązkowe w krajach takich jak USA, Kanada i Chile.

Jednak problem polega na tym, że suplementy i wzbogacone pokarmy zazwyczaj zawierają kwas foliowy, a nie kwas foliowy.

Dolna linia: Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, głównie obecnym jako kwas foliowy i kwas foliowy. Jest powszechnie stosowany w suplementach, a nawet jest dodawany do przetworzonej żywności w Ameryce Północnej.

Co to jest Folate?

Kwas foliowy jest naturalnie występującą formą witaminy B9.

Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa "folium", co oznacza liść. W rzeczywistości warzywa liściaste należą do najlepszych źródeł kwasu foliowego w diecie.

Folian to tak naprawdę ogólna nazwa grupy pokrewnych związków o podobnych właściwościach odżywczych.

Aktywną formą witaminy B9 jest kwas foliowy zwany kwasem lewodefolowym lub 5-metylotetrahydrofolianem (5-MTHF).

W układzie trawiennym większość dietetycznego kwasu foliowego jest przekształcana w 5-MTHF przed wejściem do krwiobiegu (6).

Dolna linia: Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9. Przed wejściem do krwiobiegu układ trawienny przekształca go w biologicznie aktywną formę witaminy B9, 5-MTHF.

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, znaną również jako kwas pteroilonoglutaminowy.

Jest on stosowany w dodatkach i dodaje się do przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mąka i płatki śniadaniowe.

Przez wiele lat kwas foliowy był uważany za dużo lepiej wchłaniany niż naturalnie występujący folian.

Wykazano jednak, że dieta zawierająca różne bogate w folany, całe pokarmy jest prawie tak samo skuteczna (7).

W przeciwieństwie do większości kwasu foliowego, większość kwasu foliowego nie jest przekształcana w aktywną postać witaminy B9, 5-MTHF, w układzie trawiennym. Zamiast tego musi zostać przekształcone w wątrobie lub innych tkankach (6, 8).

Jednak ten proces jest powolny i nieefektywny. Po zażyciu suplementu kwasu foliowego, potrzeba czasu, aby organizm zamienił go na 5-MTHF (8).

Nawet niewielka dawka, taka jak 200-400 μg na dzień, może nie być całkowicie metabolizowana do momentu pobrania kolejnej dawki. Problem ten jest jeszcze gorszy, gdy wzbogacone pokarmy są spożywane razem z suplementami kwasu foliowego (9, 10).

W rezultacie, niezmetabolizowany kwas foliowy jest powszechnie wykryty w krwioobiegu ludzi, nawet na czczo (11, 12, 13).

Jest to powód do niepokoju, ponieważ wysokie poziomy niezmetabolizowanego kwasu foliowego wiązały się z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Jednakże jedno badanie sugeruje, że przyjmowanie kwasu foliowego wraz z innymi witaminami B, szczególnie witaminą B6, powoduje, że konwersja jest bardziej wydajna (11).

Dolna linia: Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9. Ciało nie przekształca go w aktywną witaminę B9 bardzo dobrze, więc niezmetabolizowany kwas foliowy może gromadzić się w krwioobiegu.

Czy niezmetabolizowany kwas foliowy jest szkodliwy?

Wiele badań wskazuje, że przewlekle podwyższone poziomy niezmetabolizowanego kwasu foliowego mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Należą do nich:

• Zwiększone ryzyko zachorowania na raka: Wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Mogą również przyspieszyć wzrost zmian przedrakowych (14, 15, 16).
• Niedobór witaminy B12: U osób starszych wysoki poziom kwasu foliowego może ukrywać niedobór witaminy B12. Nieleczony niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko demencji i upośledzać czynność nerwów (17, 18).

Nawet niewielka dzienna dawka 400 μg może spowodować niezmodyfikowany kwas foliowy w krwiobiegu (9, 10).

Mimo że duże spożycie kwasu foliowego jest problemem, konsekwencje zdrowotne są niejasne i potrzebne są dalsze badania.

Dolna linia: Wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego może negatywnie wpływać na zdrowie, zwiększając ryzyko zachorowania na raka lub ukrywając niedobór witaminy B12. To gromadzenie się dzieje się bardzo łatwo, a pełny wpływ na zdrowie nie jest jeszcze znany.

Jakie jest najzdrowsze źródło witaminy B9?

Najlepiej jest uzyskać witaminę B9 z całych pokarmów.

Wysokiej zawartości kwasu foliowego obejmują szparagi, awokado, brukselka i liściaste warzywa, takie jak szpinak i sałata.

Jednak dla niektórych osób - takich jak kobiety w ciąży - suplementy mogą być łatwym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B9.

W tych przypadkach najlepiej wybrać suplementy, które nie zawierają kwasu foliowego.

Niektóre suplementy zawierają 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF), który jest uważany za zdrowszą alternatywę dla kwasu foliowego. Badania wykazały, że 5-MTHF jest równy lub nawet lepszy niż kwas foliowy (19, 20, 21, 22, 23).

Uzupełniające 5-MTHF wiąże się z wapniem i jest zwykle znane jako folian metylu lub lewofosforan wapnia.Jest również sprzedawany pod markami Metafolin i Deplin.

Dolna linia: Najzdrowszymi źródłami witaminy B9 są pełnoziarniste pokarmy, takie jak zielone warzywa liściaste. Jeśli potrzebujesz suplementów, folian metylu jest zdrowszą alternatywą dla kwasu foliowego.

Zabierz wiadomość do domu

Istnieje kilka wyraźnych różnic między kwasem foliowym i foliowym.

Podczas gdy kwas foliowy występuje naturalnie w żywności, kwas foliowy jest syntetyczny. Ciało ludzkie nie wydaje się dobrze radzić sobie z kwasem foliowym i ma problemy z przekształceniem go w aktywną formę witaminy B9.

Może to spowodować narastanie niezmetabolizowanego kwasu foliowego, co może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Na szczęście istnieje wiele alternatyw dla kwasu foliowego

Obejmują one suplementy dietylowe kwasu foliowego i ogromną różnorodność zdrowej, pełnej żywności.