10 Witaminy B-12 Żywność: owoce, mięso, produkty przyjazne weganom i więcej

Przegląd

Witamina B-12 jest rozpuszczalną w wodzie, niezbędną witaminą występującą w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego. Pomaga twojemu ciału w tworzeniu czerwonych krwinek i DNA oraz utrzymuje zdrowy układ nerwowy.

Jeśli jesz dużo mięsa i produktów mlecznych, łatwo jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 w diecie. Ale możesz zmagać się z codzienną zalecaną wartością (DV), jeśli:

są starszymi dorosłymi
jedzą wegańską lub wegetariańską dietę
mają anemię złośliwą
mają zaburzenia trawienne, które utrudniają organizmowi wchłanianie składników odżywczych
są w ciąży

Niektóre leki mogą obniżać poziom witaminy B12 w organizmie. Należą do nich:

inhibitory pompy protonowej (Prilosec, Prevacid)
antagoniści receptora H2 (Zantac, Pepcid)
metformina

Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy B12, dostępne są suplementy. Mimo to wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają pobieranie składników odżywczych z jedzenia, gdy tylko jest to możliwe.

B-12 w suplementach diety jest syntetyczny, a twoje ciało może również go nie wchłonąć. Ponadto, Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje suplementów diety. To sprawia, że trudno jest ustalić, co otrzymujesz.

reklamaReklama

10 najlepszych pokarmów

Najlepsze pokarmy bogate w witaminę B-12

Oto lista pokarmów witaminowych B-12, które pomogą ci osiągnąć cele żywieniowe:

1. Małże

84. 1 mcg na 3 uncje

Niezależnie od tego, czy je gotujesz na parze, czy też jesz na półpuszkę z sokiem z cytryny, małże są jednym z najlepszych źródeł witaminy B12. Są również niskotłuszczowe, zawierają dużo białka i są doskonałym źródłem żelaza i innych witamin z grupy B.

2. Wątróbka wołowa

70. 7 mcg na 3 uncje

Wątroba wołowa może być nabytym smakiem, ale jest także bogata w witaminę B12, białko, żelazo i witaminę A. Aby dodać ją do swojej diety, spróbuj ją duszoną lub pogłębianą w mące i podsmażoną z cebulą. Wątroba jest również bogata w cholesterol, więc nie należy polegać wyłącznie na niej, aby spełnić wymóg witaminy B12.

3. Wzbogacone płatki śniadaniowe

6. 0 mcg na 1/2 filiżanki

Płatki śniadaniowe są świetnymi wegańskimi źródłami witaminy B12. Różne marki mogą zawierać różne kwoty. Szukaj odmiany, które zapewniają 100 procent DV w jednej porcji.

4. Łosoś

4. 8 mcg na 3 uncje

Korzyści odżywcze dla tej tłustej ryby nie kończą się na witaminie B12. Łosoś również zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Te nienasycone tłuszcze pomagają zapobiegać chorobom serca i udarom, obniżając poziom cholesterolu, zmniejszając stan zapalny w organizmie i obniżając ciśnienie krwi.

5. Pstrąg

3. 5 mcg na 3 uncje

Pstrąg jest potęgą odżywczą. Średni filet (około 3,5 uncji) zapewnia ponad 100 procent DV witaminy B12. Pstrąg jest bogaty w białko, inne witaminy z grupy B i wiele minerałów.Ciesz się go pieczone, pieczone lub smażone ze świeżych warzyw.

6. Mleko

1. 2 mcg na filiżankę

Filiżanka mleka stanowi dobre źródło B-12. Jest to także niezawodne źródło wapnia i witaminy D. Jeśli próbujesz ograniczyć tłuszcz i kalorie, trzymaj się niskotłuszczowych lub chudych produktów mlecznych.

7. Jogurt

1. 1 mcg na filiżankę

Otrzymasz korzyści płynące z witaminy B12, wapnia, witaminy D i korzystnych probiotyków, jeśli codziennie jesz filiżankę jogurtu. Wybierz odmiany bez dodatku cukru.

8. Szynka

0. 6 mcg na 3 uncje

Szynka zawiera wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem kwasu foliowego. Ma mniej tłuszczu, kalorii i cholesterolu niż wiele innych mięs, ale często dużo więcej sodu. Jeśli oglądasz spożycie sodu, wybierz nieutwardzone marki.

9. Jaja

0. 6 mcg na jajko na twardo

Jajka nie są tak bogate w witaminę B12, jak mięso i ryby, ale są przyzwoitym źródłem. Pakują również przyjemne uderzenie białka. Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie B-12, wymieszaj jajka z niskotłuszczowym mlekiem przed skrępowaniem.

10. Pierś z kurczaka

0. 3 mcg na 3 uncje

Kurczak jest łatwy do znalezienia, niedrogi i wszechstronny. Co więcej, dostarcza pewną ilość witaminy B12 i ma wysoką zawartość niacyny, witaminy B, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

Opcje wegańskie

Żywność wegańska witamina B-12

Żywność roślinna nie zawiera naturalnie witaminy B12. Jeśli nie jesz mięsa, nabiału lub jaj, dodaj wzbogaconą wegańską żywność do swojej diety. Mogą one obejmować:

płatków śniadaniowych
mlecznych produktów mlecznych
substytutów mięsa
ryż
drożdży odżywczych
batonów energetycznych

Aby zapobiec niedoborom witaminy B-12, nie należy polegać na jedno wegańskie źródło witaminy B-12 w diecie. Zamiast tego zjedz różnorodne ufortyfikowane potrawy. W tym probiotyki, które mogą pomóc w lepszej absorpcji B-12.

ReklamaReklama Witaminy B-12 owoce

Witaminy B-12 owoce

Witamina B-12 nie występuje w owocach, ale nie ma powodu, aby zostawiać owoce z talerza. Większość owoców jest bogata w kwas foliowy, inna witamina B może nie mieć twojego ciała. Owoce są również bogate w błonnik. Dieta wysokobłonnikowa może zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy.

Mięso

Witamina B-12 w mięsie, rybach i drobiu

Mięso, ryby i drób są najlepszymi źródłami witaminy B12. Są również dobrym źródłem białka i innych witamin z grupy B. Oto lista opcji do rozważenia:

wołowina
cielęcina
łoś
kurczak
indyk
jagnięcina
wieprzowina
dorsz
tuńczyk
żubr <999 > śledź
ostryga
krab
Reklama

Znaczenie

Dlaczego witamina B-12 jest ważna

Twoje ciało potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania, ale nie może jej wykonać jego. Musisz uzyskać witaminę B-12 z pożywienia, które spożywasz. Jeśli nie masz wystarczająco dużo witaminy B12, możesz zacząć wykazywać pewne objawy.

Objawy braku witaminy B12 obejmują:

zmęczenie

osłabienie
utrata apetytu
zaparcie
utrata wagi
drętwienie i mrowienie
równowaga problemy
trudności w myśleniu
problemy z pomyłką lub pamięcią
otępienie
ból w jamie ustnej lub w języku
Kiedy masz niedobór witaminy B12, twoje ciało nie może wytwarzać zdrowych krwinek czerwonych.Niezdrowe komórki umierają, zanim będą mogły wytworzyć wystarczająco dużo nowych. Pozostawiony bez kontroli, cykl ten prowadzi do stanu zwanego niedokrwistością megaloblastyczną, zwaną również niedokrwistością złośliwą. Niedokrwistość megaloblastyczna może wystąpić, jeśli nie spożywa się wystarczającej ilości pokarmów zawierających witaminę B12 lub jeśli organizm nie może wchłonąć tej witaminy. Po wystąpieniu tego stanu może być trudno jeść wystarczająco dużo witaminy B12, aby ją leczyć. Możesz potrzebować zastrzyków witaminy B-12. Twój lekarz może wykonać testy, aby określić poziom B-12 w twoim ciele i jeśli potrzebujesz leczenia.

Objawy niedokrwistości są często ciężkie i mogą obejmować:

bladość

skrajne zmęczenie
drażliwość
zmniejszenie apetytu
biegunka
osłabienie
Reklama

Codzienne zalecenia dotyczące spożycia < 999> dzienne zapotrzebowanie na witaminę B-12

Ile witaminy B-12 potrzebujesz każdego dnia, zależy od Twojego wieku. Oto zalecany zasiłek dietetyczny według wieku według Narodowego Biura ds. Zdrowia w Suplementach Diety:

wiek 0 do 6 miesięcy (obie płci): 0. 4 mcg

wiek 7 do 12 miesięcy (obie płci): 0 5 mcg

wiek 1 do 3 lat (obie płci): 0,9 mcg
wiek 4 do 8 lat (obie płci): 1. 2 mcg
wiek 9 do 13 lat (obie płci): 1. 8 mcg
14 lat i więcej (obie płci): 2. 4 mcg
ciężarnych: 2. 6 mcg
kobiet karmiących piersią: 2. 8 mcg
Ważne jest, aby kobiety w ciąży jadły mnóstwo pokarmów witaminowych B-12, aby zapobiec urodzeniu dziecka z niedoborem witaminy B12.
ReklamaReklama

Jedzenie na wynos

Większość osób, które jedzą typową zachodnią dietę, otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12. Weganie i wegetarianie, którzy nie jedzą nabiału i jaj, mogą uznać to za trudniejsze. Na szczęście istnieje mnóstwo produktów wzbogaconych w witaminę B-12, aby zapewnić Ci niezbędne składniki odżywcze.