10 Zdrowych dla serca podstawień: Wyeliminuj niezdrowe składniki

Pokarm dla serca

Bez względu na to, czy dochodzi do siebie po zawale serca, czy próbujesz go powstrzymać, zdrowa dieta powinna być częścią planu. Kiedy zaczynasz budować swoją strategię zdrowego odżywiania, ważne jest, aby wiedzieć, których pokarmów unikać i które pokarmy należy skierować. Aby Ci pomóc, ten pokaz slajdów podkreśla kilka zdrowych substytutów serca i sugeruje wskazówki, jak sprawić, by smakowały wyśmienicie. Dzięki kilku prostym zamianom możesz zachować swój pasek w najlepszym kształcie i nadal cieszyć się pysznym jedzeniem.

ReklamaReklama

Majonez

1. Majonez

Niskotłuszczowy i lekki majonez jest lepszy od prawdziwej diety zdrowej, ale która jest lepsza? Odpowiedź zależy od tego, do czego będziesz go używać.

Im niższa zawartość tłuszczu, tym słodszy jest majonez, co może być najbardziej zauważalne na kanapkach. Możesz chcieć trzymać się lekkiego majonezu (4 5 gramów tłuszczu na łyżkę stołową) na tę następną kanapkę z indykiem. Mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu (2 gramy na łyżkę stołową) najlepiej smakuje z dipami, sałatkami lub pieczonymi przepisami.

Wskazówka smakowa: Mieszanie w pokrojonej papryce chipotle dodaje przyjemnego dymnego kopa do sałatek z ziemniaków lub makaronów, jednocześnie zmniejszając słodkość tłuszczu o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ser

2. Ser

Ser o niskiej zawartości tłuszczu stanowi doskonałą alternatywę dla pełnotłustych wersji. Chociaż beztłuszczowy ser może wydawać się lepszym rozwiązaniem, większość marek jest bardzo dziąsłowa, nie topi się dobrze i bardziej przypomina plastik niż ser. Zamiast tego spróbuj sera o obniżonej zawartości tłuszczu, który ma ten sam wspaniały smak i cechy topienia jak oryginał, ale ze znacznie mniejszą zawartością tłuszczu.

Wskazówka eksperta: Kupuj bloki o obniżonej zawartości tłuszczu i zetrzyj je sam. Jest nie tylko tańszy, ale także lepiej się topi.

ReklamaReklamaReklamacja Sól

3. Sól

Większość lekarzy wraz z American Heart Association (AHA) zaleca dietę zawierającą mniej niż 2 000 miligramów sodu dziennie. To mniej niż jedna łyżeczka. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi, celuj w mniej niż 1, 500 miligramów dziennie.

Zamiast sięgać po solniczkę, dodaj odrobinę octu lub wyciśnij świeżą cytrynę do jedzenia. Korzystanie z ziół i przypraw to świetny sposób, aby dać znanym danie nowy zwrot. Spróbuj tworzyć własne mieszanki przypraw bez soli, aby mieć je pod ręką, gdy potrzebujesz aromatu.

Wskazówka smakowa: Smak świeżych ziół blednie szybko po ugotowaniu, więc dodaj je tuż przed podaniem.

Jaja

4. Jajka

Jajka są doskonałym źródłem białka i niezbędnych składników odżywczych, ale zawierają tłuszcz nasycony. Zamiast całkowicie wycinać jajka, staraj się je spożywać z umiarem lub do sześciu całych jaj tygodniowo. Usunięcie żółtka, które zawiera cały cholesterol, jest inną opcją.Użyj 1/4 filiżanki handlowego substytutu jajek lub dwóch dużych białek jajek na każde całe jajko w wypiekach.

Wskazówka eksperta: Aby stworzyć własny substytut jajka, wymieszaj sześć białek jajek, 1/4 filiżanki beztłuszczowego mleka w proszku, jedną łyżkę oleju rzepakowego i cztery krople żółtego barwnika spożywczego.

ReklamaReklama Mielona wołowina

5. Mielona wołowina

Kiedy masz ochotę na soczysty burger lub gruby kawałek pieczeni, wymieszaj równe kawałki chudej zmielonej piersi z indyka i karmionej trawą, chudej mielonej wołowiny. Mielony indyk dodaje wilgoci i sprawia, że gotowane hamburgery są mniej kruche. W przypadku takich przepisów, jak chili, sos do makaronu lub zapiekanki, które wymagają mielonej wołowiny, możesz zastąpić ją mielonym indykiem, nie zauważając żadnej różnicy.

Wskazówka eksperta: Większość supermarketów oferuje szeroki wybór doskonałych niskotłuszczowych kiełbasek z indyka ziemnego.

Ogłoszenie

Czekolada

6. Czekolada

Czekolada ma miejsce w zdrowej diecie serca, ale należy odejść od białej czekolady i odmiany czekolady mlecznej. Zjedzone w umiarkowanych ilościach, ciemna czekolada (70 procent kakao lub więcej) może obniżyć ciśnienie krwi i poziom LDL (złego cholesterolu), zgodnie z International Journal of Molecular Science.

W przypadku wypieków takich jak ciastka i ciastka, drobno posiekaj ciemną czekoladę, aby równomiernie rozprowadzić ją w całym przepisie i zmniejszyć ilość cukru wymaganą o jedną czwartą lub połowę.

Wskazówka smaku: Chcesz więcej smaku czekolady? W odpowiednich przepisach zastąpić 1/4 szklanki kakao w proszku na 2 łyżki stołowe mąki uniwersalnej.

ReklamaReklama Śmietana

7. Śmietana

Podobnie jak wiele innych produktów mlecznych, śmietana jest składnikiem wielu różnych receptur. Uzyskaj ten sam pikantny smak bez całego tłuszczu, oczyszczając równe ilości niskotłuszczowego twarogu i jogurtu bez tłuszczu w blenderze i używając go zamiast kwaśnej śmietany. W pieczeniu można zastąpić taką samą ilość niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu w wielu przepisach.

Wskazówka eksperta: Wypróbuj jogurt grecki, który jest znacznie grubszy i bardziej kremowy niż zwykły jogurt, ponieważ wiele serwatki zostało napięte.

Stek

8. Stek

Stek często ma złą reputację jako niezdrowy. Istnieje jednak wiele cięć, które stanowią doskonałe substytuty chudego mięsa. Najlepsze są:

oko okrągłego
boku końcówki polędwicy
górny okrąg
górna polędwica

Rozmiar porcji jest kluczowy. Według Departamentu Rolnictwa USA, 3-uncjowa porcja tych kawałków ma 4,5 grama lub mniej nasyconego tłuszczu i mniej niż 95 miligramów cholesterolu.

Wskazówka do smaku: Aby uzyskać kawałek wołowiny o intensywnym, mocnym aromacie, zapytaj lokalnego rzeźnika o suchą stek wołowy.

ReklamaReklamaReklama Pełnoziarniste

9. Całe ziarna

Wykazano, że diety bogate w pełnoziarniste obniżają wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i ryzyko udarów, zgodnie z AHA. Możesz zastąpić do połowy ilość mąki uniwersalnej mąką pełnoziarnistą w prawie wszystkich twoich ulubionych przepisach na pieczenie.Aby uzyskać teksturę, spróbuj użyć 1/4 szklanki płatków owsianych zamiast mąki uniwersalnej.

Porada eksperta: Nie lubisz smaku lub tekstury całej pszenicy? Poszukaj białej mąki pełnoziarnistej. Ma łagodniejszy smak, ale nadal ma wszystkie składniki odżywcze.

Cukier

10. Cukier

Nowe, zdrowe od serca wytyczne AHA nakłaniają ludzi do spożywania nie więcej niż 100 do 150 kalorii z dodanych cukrów - które nie występują naturalnie w żywności - jeden dzień. Możesz zastąpić stewię lub erytrytol nawet do połowy cukru w większości wypieków bez żadnej różnicy w konsystencji i smaku. Spróbuj użyć 100 procent naturalnych soków owocowych do słodzenia sosów i napojów.

Wskazówka eksperta: Duże ilości cukru można znaleźć w takich przedmiotach, jak keczup, sosy sałatkowe i sosy, więc uważnie przeczytaj etykiety. Co 4 gramy cukru to łyżeczka.

Więcej informacji

Więcej informacji o zdrowiu serca

Zdrowa dieta to tylko jeden krok na drodze do zdrowego serca. Zapoznaj się z tymi przydatnymi artykułami, aby uzyskać inne przydatne wskazówki dotyczące paska: