Porywacza Ćwiczenia: dla zapobiegania urazom stawu biodrowego

Słabość biodra jest typową przyczyną urazów związanych z czynnościami, szczególnie u biegaczy i rowerzystów.

Na szczęście siła bioder to coś, co można poprawić, co może pomóc zmniejszyć obrażenia i związany z tym ból. Wzmocnienie swoich porywaczy biodrowych wymaga czasu, więc pamiętaj, by zacząć powoli i bezpiecznie postępować.

ReklamaReklama

Side Lying Leg Lifts

Jednym z najprostszych sposobów na wzmocnienie swoich porywaczy biodra jest to łatwe ćwiczenie. Można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie i nie wymaga żadnego wyposażenia.

Wymagane wyposażenie: joga lub matę do ćwiczeń lub wygodna, twarda powierzchnia

Mięśnie pracowały: mięśnie odwodzicie biodra, w tym gluteus medius

Reklama

1. Połóż się na boku z biodrami ułożone.
2. Podeprzyj głowę, składając podłokietnik pod głową.
3. Umieść swoją górną rękę na podłodze przed sobą jako przypomnienie, aby nie pochylić się do przodu lub do tyłu.
4. Układaj i zginaj obie stopy.
5. Unieś górną nogę wyżej niż biodro, aż poczujesz, jak twoje biodro zgina się i przytrzymaj przez 2 sekundy.
6. Obniż w dół o wartość 3, powracając do pozycji początkowej.
7. Powtórz po 1 stronie przez 10 powtórzeń, a następnie przełącz na drugą nogę, pracując do 3 zestawów.
8. Postępując, wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Kropla biodra

Krople biodra są używane w celu rehabilitacji słabego odwodziciela biodra, co może prowadzić do problemów mechanicznych w nogach, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Ten prosty, ale zamierzony ruch musi być zrobiony z kontrolą i świadomością ciała, aby upewnić się, że biodro inicjuje ruch, a nie nogi.

ReklamaReklama Potrzebny sprzęt: podniesiony krok, taki jak dół schodów lub ławka fitness na 1 lub 2 pionach

Mięśnie pracowały: gluteus medius

1. Stań na schodkowej lub podniesionej powierzchni z 1 stopą.
2. Trzymaj nogę prosto.
3. Opuść przeciwną nogę w dół, inicjując ruch z biodra.
4. Nogi stojące powinny być proste, a ramiona stabilne podczas całego ruchu.
5. Przytrzymaj obniżoną pozycję przez 2 sekundy bez obracania miednicy.
6. Powróć do neutralnego, z biodrami ponownie wyrównanymi.
7. Dokonaj każdego niżej, a podnoś powoli i kontroluj.
8. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, pracując w kierunku 20 do 25 z każdej strony.

Odporność na wstrząsy boczne

Używanie oporu przy ruchu bocznym jest skutecznym sposobem na wzmocnienie bioder. Odchudzanie boczne może być punktem wyjścia dla osób o bardzo słabych biodrach.

Dodanie odporności skierowane jest na mięsień i stymuluje wzrost i siłę, aby zapobiec urazom.

Wymagane wyposażenie: Mały opór. Możesz je znaleźć w lokalnej siłowni, sklepie sportowym lub studiu fizykoterapii.Możesz również zamówić je online. Są świetnymi towarzyszami podróży na ćwiczeniach drogowych.

ReklamaReklama Mięśnie pracowały: biodra, pośladki i rdzeń

1. Umieść opór wokół kostek tuż nad kością.
2. Stań z nogami pod biodrami i przykucnij w pozycji półsiedzącej. Trzymaj ramiona w przód iw tył, a wzrok naprzód.
3. Wyjdź na bok, przesuwając pięty w kierunku oporu.
4. Zróbcie razem krok, aby wasze stopy znów były rozłożone na szerokość biodra.
5. Skup się na użyciu bioder, aby wyprowadzić stopę i uważaj, aby stopy pozostały równoległe. Twój palec u nogi będzie miał skłonność do kierowania ruchem. Zawsze utrzymuj napięcie na taśmie.
6. Kontynuuj przechodzenie na bok przez 10 do 12 kroków.
7. Powrót w przeciwnym kierunku na 10 do 12 kroków.
8. Jeśli masz mało miejsca, możesz również zrobić to w pozycji stacjonarnej. Po prostu pamiętaj, aby przycisnąć swoje ciało stopą i nie pozwól swojej stopie samodzielnie wykonywać ruchów.

Zaawansowane: Zacznij od lekkości i pracuj na cięższych pasmach oporu, aby zwiększyć siłę.

Clamshell

To ćwiczenie z klapką wygląda trochę głupio, ale jest świetnym i łatwym sposobem na wzmocnienie bioder. Może być również przydatnym narzędziem do wykrywania zaburzeń równowagi w biodrach.

Ogłoszenie

Wymagane wyposażenie: Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, tylko maty do jogi lub twardej, wygodnej powierzchni.

Mięśnie pracowały: biodra, pośladki grzbietowe i porywacz biodra

ReklamaReklacje

1. Połóż się na boku, składając rękę pod głową jak poduszkę.
2. Ułóż biodra i kolana, zginając je tak, aby biodra były zgięte do przodu o około 45 stopni.
3. Upewnij się, że twoje ciało znajduje się w długim, neutralnym położeniu, a głowa, miednica i stopy są wyrównane.
4. Utrzymuj stopy w stosie, zaczep się o rdzeń i obróć górne kolano do góry i otwórz za pomocą naszego biodra.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej.
6. Wykonaj ten ruch 10 razy z każdej strony, wykonując maksymalnie 20 powtórzeń.

Na wynos

Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń siłowych, równowaga jest kluczowa.

Jeśli jeden mięsień jest silniejszy niż jego odpowiednik, brak równowagi może zmusić organizm do kompensacji niepożądanych sposobów. Jeśli masz obrażenia związane z biodrem, po poradę fizjoterapeuty możesz bezpiecznie odzyskać siłę i stabilność dla długotrwałego zdrowia!