Jak gotowanie wpływa na zawartość składników odżywczych w żywności

Spożywanie pożywnych pokarmów może poprawić twoje zdrowie i poziom energii.

Co zaskakujące, sposób gotowanie żywności ma duży wpływ na ilość składników odżywczych w niej.

W tym artykule omówimy, w jaki sposób różne metody gotowania wpływają na zawartość składników odżywczych w żywności.

Zawartość substancji odżywczych często zmienia się podczas gotowania

Gotowanie żywności poprawia trawienie i zwiększa wchłanianie wielu składników odżywczych (1, 2).

Na przykład białko w gotowanych jajach jest o 180% bardziej strawne niż w jajach surowych (3).

W przypadku niektórych metod gotowania zmniejsza się jednak kilka kluczowych składników odżywczych.

Poniższe składniki odżywcze są często redukowane podczas gotowania:

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: Witamina C i witaminy z grupy B - tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B7) i kobalamina (B8).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: Witaminy A, D, E i K.
Minerały: Głównie potas, magnez, sód i wapń.

Dolna linia: Chociaż gotowanie poprawia trawienie i wchłanianie wielu składników odżywczych, poziom niektórych witamin i minerałów może się zmniejszyć.

Gotowanie, gotowanie i kłusownictwo

Gotowanie, gotowanie i kłusowanie to podobne metody gotowania na bazie wody.

Techniki te różnią się temperaturą wody:

Kłusownictwo: Mniej niż 180 ° F / 82 ° C.
Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
Gotowanie: 212 ° F / 100 ° C.

Warzywa są na ogół doskonałym źródłem witaminy C, ale duża jej ilość jest tracona po ugotowaniu w wodzie.

Rzeczywiście, gotowanie zmniejsza witaminę C bardziej niż jakakolwiek inna metoda gotowania. Brokuły, szpinak i sałata mogą stracić do 50% lub więcej witaminy C po ugotowaniu (4, 5).

Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i wrażliwa na ciepło, może wysiąść z warzyw po zanurzeniu w gorącej wodzie.

Witaminy z grupy B są podobnie wrażliwe na ciepło. Nawet do 60% tiaminy, niacyny i innych witamin z grupy B może zostać utracone, gdy mięso się gotuje, a soki z niego uciekają.

Jednakże, gdy płyn zawierający te soki jest spożywany, zachowane zostaje 100% minerałów i 70-90% witamin z grupy B (6).

Z drugiej strony wykazano, że gotowanie ryb znacznie lepiej niż w przypadku smażenia lub podgrzewania w kuchence mikrofalowej utrzymuje zawartość kwasów omega-3 (7).

Dolna linia: Podczas gdy metody gotowania na bazie wody powodują największe straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, mają bardzo mały wpływ na tłuszcze omega-3.

Grillowanie i pieczenie

Grillowanie i pieczenie to podobne metody gotowania przy suchym ogniu.

Podczas grillowania źródło ciepła pochodzi z dołu, ale podczas pieczenia pochodzi z góry.

Grillowanie jest jedną z najpopularniejszych metod gotowania ze względu na świetny smak, jaki daje karma.

Jednak nawet 40% witamin z grupy B i minerałów może zostać utraconych podczas grillowania lub pieczenia, gdy sok z bogatych w składniki odżywcze kapie z mięsa (6).

Istnieją również obawy dotyczące wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które są potencjalnie rakotwórczymi substancjami, które powstają, gdy mięso jest grillowane, a tłuszcz kapie na gorącą powierzchnię.

Na szczęście naukowcy odkryli, że WWA można zmniejszyć o 41-89%, jeśli drippy zostaną usunięte, a dym zostanie zminimalizowany (8).

Dolna linia: Grillowanie i pieczenie zapewniają doskonały smak, ale także redukują witaminy z grupy B. Grillowanie generuje potencjalnie rakotwórcze substancje.

Podgrzewanie mikrofalowe

Podgrzewanie mikrofalami jest łatwą, wygodną i bezpieczną metodą gotowania.

Krótki czas gotowania i mniejsza ekspozycja na ciepło chronią składniki odżywcze w kuchence mikrofalowej (9, 10).

Badania wykazały, że ogrzewanie mikrofalowe jest najlepszą metodą zatrzymywania aktywności przeciwutleniającej w czosnku i grzybach (11, 12).

Około 20-30% witaminy C w zielonych warzywach ginie podczas podgrzewania w kuchence mikrofalowej, czyli mniej niż w przypadku większości metod gotowania (5).

Bottom Line: Microwaving to bezpieczna metoda gotowania, która zachowuje większość składników odżywczych ze względu na krótki czas gotowania.

Pieczenie i pieczenie

Pieczenie i pieczenie oznacza gotowanie żywności w piekarniku z suchym ogrzaniem.

Chociaż terminy te są w pewnym stopniu zamienne, termin "prażenie" jest zwykle używany w przypadku mięsa, a "pieczenie" stosuje się w odniesieniu do chleba, babeczek, ciast i podobnych produktów.

Większość strat witamin jest minimalna w przypadku tej metody gotowania, w tym witaminy C.

Jednak ze względu na długi czas gotowania w wysokich temperaturach witaminy z grupy B w pieczonym mięsie mogą spaść nawet o 40% (6).

Dolna linia: Pieczenie lub pieczenie nie ma znaczącego wpływu na większość witamin i minerałów, z wyjątkiem witamin z grupy B.

Smażenie i smażenie

Smażeniem i smażeniem na ruszcie jest gotowanie w rondlu z umiarkowanym lub wysokim ciepłem w niewielkiej ilości oleju lub masła.

Techniki te są bardzo podobne, ale przy smażeniu z mieszaniem pokarm jest często mieszany, temperatura jest wyższa, a czas gotowania krótszy.

Ogólnie rzecz biorąc, jest to zdrowy sposób przygotowywania żywności.

Gotowanie przez krótki czas bez wody zapobiega utracie witamin z grupy B, a dodatek tłuszczu poprawia wchłanianie związków roślinnych i przeciwutleniaczy (6, 13, 14).

Jedno z badań wykazało, że absorpcja beta-karotenu była 6,5 razy większa w mieszanych smażonych marchewkach niż w surowej (15).

W innym badaniu poziom likopenu we krwi wzrósł o 80%, gdy ludzie spożywają pomidory smażone na oliwie z oliwek, a nie bez (16).

Z drugiej strony wykazano, że smażenie w wrzątku znacznie zmniejsza ilość witaminy C w brokułach i kapuście czerwonej (5, 17).

Bottom Line: Smażenie i smażenie w mieszance poprawiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i niektórych związków roślinnych, ale zmniejszają ilość witaminy C w warzywach.

Frytowanie

Smażenie polega na gotowaniu jedzenia w dużej ilości tłuszczu, zazwyczaj oleju, w wysokiej temperaturze. Pokarm jest często pokryty bułką tartą lub bułką tartą.

Jest to popularny sposób przygotowywania potraw, ponieważ skóra lub powłoka utrzymuje pieczęć, która zapewnia, że wnętrze pozostaje wilgotne i gotuje równomiernie.

Tłuszcz stosowany do smażenia sprawia, że smak potraw jest bardzo dobry.

Jednak nie wszystkie potrawy są odpowiednie do smażenia.

Tłuste ryby są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych. Te tłuszcze są bardzo delikatne i podatne na uszkodzenia w wysokich temperaturach.

Wykazano, że tuńczyk do smażenia rozkłada zawartość omega-3 nawet o 70-85%, podczas gdy pieczenie powoduje jedynie minimalne straty (18, 19).

W przeciwieństwie do tego, smażenie zachowuje witaminy C i witaminy z grupy B, a także może zwiększać ilość błonnika w ziemniakach, przekształcając ich skrobię w odporną skrobię (20).

Gdy olej jest podgrzewany do wysokiej temperatury przez długi czas, powstają toksyczne substancje zwane aldehydami. Aldehydy wiążą się ze zwiększonym ryzykiem raka i innych chorób (21).

Rodzaj oleju, temperatura i czas gotowania wpływają na ilość produkowanych aldehydów. Podgrzewanie oleju również zwiększa tworzenie aldehydów.

Jeśli zamierzasz smażyć jedzenie, nie rozgotuj go i używaj jednego z najzdrowszych olejków do smażenia.

Dolna linia: Smażenie sprawia, że smak potraw jest wyśmienity, a przy zdrowych olejach może przynieść pewne korzyści. Najlepiej unikać smażenia tłustych ryb i minimalizować czas smażenia innych produktów.

Gotowanie na parze

Gotowanie na parze to jedna z najlepszych metod gotowania dla zachowania składników odżywczych, w tym witamin rozpuszczalnych w wodzie wrażliwych na ciepło i wodę (4, 5, 6, 17).

Naukowcy odkryli, że parujące brokuły, szpinak i sałata zmniejszają zawartość witaminy C tylko o 9-15% (5).

Minusem jest to, że gotowane na parze warzywa mogą smakować bez smaku. Jednak łatwo to naprawić, dodając trochę przypraw i oleju lub masła po ugotowaniu.

Wypróbuj ten łatwy przepis na parowane brokuły z sugerowanymi dodatkami, aby poprawić smak.

Dolna linia: Gotowanie na parze to jedna z najlepszych metod gotowania dla zachowania składników odżywczych, w tym witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Wskazówki dotyczące maksymalizacji zatrzymywania składników odżywczych podczas gotowania

Oto 10 wskazówek, jak zmniejszyć straty składników odżywczych podczas gotowania:

Używaj jak najmniej wody do kłusowania lub gotowania.
Spożywać płyn pozostały na patelni po ugotowaniu warzyw.
Dodaj soki z powrotem z mięsa, które kapie na patelnię.
Nie obieraj warzyw, dopóki ich nie ugotujesz. Co więcej, nie należy obrać w ogóle, aby zmaksymalizować gęstość błonnika i składników odżywczych.
Gotuj warzywa w mniejszych ilościach wody, aby zmniejszyć utratę witamin z grupy C i witamin z grupy B.
Staraj się ugotować gotowane warzywa w ciągu jednego lub dwóch dni, ponieważ zawartość witaminy C może nadal spadać, gdy gotowane jedzenie zostanie wystawione na działanie powietrza.
Potnij po posiłku, a nie przed gotowaniem, jeśli to możliwe. Gdy jedzenie jest gotowane w całości, mniej jest narażone na ciepło i wodę.
Gotuj warzywa przez kilka minut, kiedy tylko jest to możliwe.
Podczas pieczenia mięsa, drobiu i ryb należy stosować najkrótszy czas gotowania potrzebny do bezpiecznego spożycia.
Nie używaj sody oczyszczonej podczas gotowania warzyw. Chociaż pomaga utrzymać kolor, witamina C zostanie utracona w alkalicznym środowisku wytwarzanym przez sodę oczyszczoną.