Jak kreatyna zwiększa wydajność ćwiczenia

Kreatyna jest niezwykle popularnym suplementem używanym do poprawy wydajności ćwiczeń (1).

Został on przebadany przez 200 lat i jest jednym z najbardziej naukowych suplementów (2).

Oprócz ćwiczeń, kreatyna może również przynosić korzyści zdrowotne (3).

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób kreatyna poprawia wydajność ćwiczeń.

Co robi kreatyna?

Główną rolą kreatyny jest zwiększenie produkcji energii w komórkach.

Aby zrozumieć, jak to działa, musisz zrozumieć, w jaki sposób twoje komórki produkują energię.

Najbardziej podstawową formą energii w komórkach jest cząsteczka zwana trifosforanem adenozyny (ATP). Jest to "waluta energetyczna", której używają twoje komórki do wykonywania wielu swoich funkcji.

ATP jest czynnikiem ograniczającym w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, ponieważ szybko wyczerpuje się podczas ciężkiej pracy.

To prowadzi nas z powrotem do kreatyny. Około 95% kreatyny w organizmie jest przechowywane w mięśniach w postaci cząsteczki zwanej fosforanem kreatyny (4).

Fosforan kreatyny może pomóc uzupełnić "energię energetyczną" ATP, dając komórkom mięśniowym zdolność do produkowania większej ilości energii.

Im więcej masz kreatyny, tym więcej energii mogą wytworzyć komórki mięśniowe podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Prowadzi to do zwiększenia wydajności (5).

Chociaż podstawową korzyścią kreatyny jest zwiększona produkcja energii, może ona również zwiększyć siłę i pomóc w uzyskaniu mięśni (6).

Dolna linia: Kreatyna pomaga wytwarzać ATP, najbardziej podstawową formę energii w komórce. Zwiększa to wytwarzanie energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i prowadzi do poprawy wydajności, zwiększonej siły i przyrostu mięśni.

Ćwiczenie z kreatyną i intensywnością

Badania sugerują, że kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów dostępnych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności (2).

W rzeczywistości kilkaset badań zbadało jego skutki. Ponad 70% wykazuje pozytywny efekt, a pozostałe 30% wykazuje niewielki lub niewielki wpływ. Nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków (7).

Ulepszenia wynoszą średnio 1-15%. Górny koniec tego jest czymś, co może zająć miesiące, a nawet lata, aby uzyskać sam trening (7).

W jednym badaniu wykazano, że kreatyna znacznie skraca czas potrzebny do ukończenia 40-metrowych sprintów (8).

Inne badanie wykazało 3. 7% poprawę mocy rowerowej po 4-dniowym obciążeniu kreatyną. Inne badania pokazują również, że może poprawić wydajność biegu sprintu (9, 10).

Krótkoterminowa suplementacja poprawiła również szybkość sprintu elitarnych pływaków w większym stopniu niż sam trening (11).

Dla piłkarzy, kreatyna poprawiła prędkość sprintu 5 i 15 metrów. Wykazano również, że poprawia on wydajność sprintu i skoków, co może być korzystne w różnych sportach zespołowych (12, 13).

Bottom Line: Wykazano, że suplementy kreatynowe poprawiają wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nawet o 15%.

Kreatyna do ćwiczeń siłowych i siłowych

Kreatyna jest także jednym z najlepszych suplementów dostępnych dla ćwiczeń siłowych i siłowych (14, 15).

To dlatego, że energia ATP jest kluczowa dla tych ćwiczeń. Często mają krótki czas trwania (poniżej 30 sekund) i są wykonywane z bardzo dużą intensywnością.

Jedno sześciotygodniowe badanie treningowe wykazało, że kreatyna pomogła dodać jeszcze 15% wagi (11 funtów lub 5 kg) do 1-powtórzeń bicepsu (16).

Badanie treningu siłowego wykazało, że kreatyna zwiększyła maksymalną siłę przysiadu i wyciskania na stole. Wyniki te można zobaczyć na wykresie poniżej (17):

W tym samym badaniu odnotowano także 20% wzrost poziomu testosteronu dla grupy kreatynowej, w porównaniu do jedynie 5% w grupie, która nie przyjmowała kreatyny (17).

Dla piłkarzy ze szkół wyższych, kreatyna poprawiła 6-sekundową sprint wydajność i całkowite obciążenie pracą dla treningu siłowego, kluczowym czynnikiem dla poprawy siły i mocy (15, 18).

W innym badaniu testowano siłę wybuchu i siłę podnoszenia ciężarów, stwierdzając, że kreatyna pomogła poprawić wybuchowe skoki i ilość powtórzeń dla wyciskania na ławce (19).

Bottom Line: Większość badań wskazuje, że kreatyna może poprawić siłę i moc, zarówno dla sportowców, jak i dla początkujących.

Ćwiczenie z kreatyną i wytrzymałość

Chociaż kreatyna jest korzystna do krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności, badania wykazują, że ma mniejszą skuteczność w ćwiczeniach wytrzymałościowych o mniejszej intensywności.

W jednym badaniu kolarskim porównano działanie kreatyny zarówno w wysokiej, jak i małej intensywności, stwierdzając, że poprawia ona jedynie wydajność o wysokiej intensywności (20).

Duży przegląd badań wykazał także znaczną poprawę w przypadku pracy krótkotrwałej, ale mniejszą korzyść z ćwiczeń wytrzymałościowych (21).

Ćwiczenia wytrzymałościowe mają małą intensywność i polegają mniej na szybkiej regeneracji ATP. Sprawia to, że rola kreatyny jest mniej znacząca i wyjaśnia te ustalenia (22).

Jedną z możliwych korzyści kreatyny jest jej zdolność do poprawy sesji treningowych, co może poprawić długoterminową wydajność wytrzymałościową.

W jednym z badań poprawiła się liczba interwałów i liczba kolejnych ćwiczących zawodników wytrzymałościowych (23).

Dlatego kreatyna może zapewnić korzyści dla sportowców wytrzymałościowych, którzy w swoich treningach biorą udział w sprintach, interwałach o wysokiej intensywności lub pracy siłowej.

Dolna linia: Obecne krótkoterminowe badania sugerują, że suplementy kreatynowe zapewniają niewielką lub żadną bezpośrednią korzyść dla wytrzymałości.

Jak uzupełnić kreatynę

Dostępnych jest kilka form kreatyny, niektóre z nich są sprzedawane z odważnymi oświadczeniami, które nie są poparte badaniami.

Najbardziej przebadaną i sprawdzoną formą jest monohydrat kreatyny, z setkami badań wspierających jego bezpieczeństwo i skuteczność (2, 24).

Suplementy kreatyny mogą zwiększać zapasy kreatyny mięśniowej o 10-40%, w zależności od Ciebie i Twojego obecnego poziomu (7).

Jeśli masz niskie sklepy, możesz zauważyć jeszcze bardziej zauważalne usprawnienia.

Protokół ładowania to najszybszy sposób na zmaksymalizowanie zapasów kreatyny w mięśniach.Obejmuje to przyjmowanie dużej dawki przez kilka dni, a następnie mniejszą dawkę podtrzymującą po tym czasie (25).

Zazwyczaj oznacza to 20-25 gramów kreatyny dziennie, podzielonych na 5-gramowe dawki przez 5-7 dni. Następnie następuje dawka podtrzymująca 3-5 gramów na dzień (2).

Niektóre badania wykazały, że absorpcja kreatyny może być poprawiona za pomocą białka lub węglowodanów, więc przyjmowanie jej z posiłkiem może być najlepsze (26).

Dolna linia: Weź 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, każdego dnia. Możesz maksymalizować zawartość kreatyny w mięśniach przez "ładowanie" 20 gramów dziennie przez pierwsze 5 dni.

Take Home Message

Kreatyna jest jednym z najbardziej naukowych suplementów na rynku.

Jedną z form, monohydrat kreatyny, badano najszerzej. Jest to również najtańszy dostępny typ.

Typowa dawka to 3-5 gramów dziennie, ale można również zażyć 20 gramów przez 5 dni, aby szybko podnieść poziom kreatyny w mięśniach.

W ćwiczeniach o wysokiej intensywności kreatyna może poprawić wydajność nawet o 15%, a także zwiększyć siłę i pomóc w uzyskaniu mięśni.

Kreatyna ma niewielkie lub żadne korzyści z ćwiczeń wytrzymałościowych o mniejszej intensywności, ale może być korzystna, jeśli w treningu znajdą się również ćwiczenia o wysokiej intensywności.

Ponadto kreatyna jest bezpieczna do długotrwałego stosowania. Żadne badania nie wykazały żadnych długotrwałych problemów u zdrowych osób.

Aby uzyskać więcej informacji na temat kreatyny, przeczytaj: Creatine 101 - Co to jest i co robi?