Schudnąć: Ile kalorii powinienem jeść dziennie?

Zdrowa ilość kalorii

Szybkie fakty

1. Płeć, wiek i poziom aktywności wpływają na zalecaną dzienną dawkę kalorii.
2. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż każdego dnia.
3. Uważaj na każdą dietę, która poważnie ogranicza to, co możesz lub nie możesz jeść ani pić.
4. Unikaj diet, które dramatycznie ograniczają liczbę spożytych kalorii, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza.

Zbyt dużo jedzenia przez długi czas może mieć tragiczne konsekwencje dla twojego zdrowia. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) odsetek dorosłych Amerykanów w wieku 20 lat i starszych, którzy mają nadwagę lub otyłość wzrósł do 71 procent. Nadwaga lub otyłość mogą zwiększać ryzyko chorób, takich jak:

• choroba serca
• wysokie ciśnienie krwi
• cukrzyca
• bezdech senny
• choroba pęcherzyka żółciowego

Jednym z kluczy do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie. Ale skąd wiesz, że jesz za dużo lub za mało?

ReklamaReklama Kalorie

Ile kalorii powinno się jeść?

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca następujące dzienne spożycie kalorii:

Osoba	Kalorie dziennie
Kobiety, 19-51 lat	1, 800-2, 400
Mężczyźni, 19-51 lat	2, 200-3, 000
Dzieci i młodzież, 2-18 lat	1, 000-3, 200

Liczba zalecanych kalorii w USDA jest różna w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności. Ludzie, którzy prowadzą bardziej aktywny tryb życia lub ci, którzy chcą przytyć, będą musieli spożywać więcej kalorii.

Poradnik na temat wyboru zdrowej żywności, która spełnia Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, można znaleźć na stronie internetowej USDA ChooseMyPlate. Gov.

Ogłoszenie

Utrata wagi

Jak schudnąć

Jeśli chcesz schudnąć, odpowiedź jest prosta, przynajmniej teoretycznie. Musisz spożywać mniej kalorii, niż używasz każdego dnia.

Gdy znajdziesz zalecany poziom kalorii, odejmij około 500 kalorii, co pozwoli na około kilograma na tydzień utraty wagi. Ale bądź ostrożny; diety, które promują spożycie bardzo niskokaloryczne, zwykle poniżej 800 do 1 000 kalorii na dzień, mogą mieć poważne negatywne skutki uboczne, takie jak:

• zaparcie
• nudności
• biegunka
• zmęczenie

Rapid utrata masy ciała może również powodować kamieni żółciowych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku kobiet.

Aby ustalić, ile kalorii spożywasz, obserwuj, co jesz każdego dnia. Sporządź listę w notatniku lub skorzystaj z jednego z wielu darmowych liczników kalorii dostępnych online, takich jak ten dostarczony przez USDA. Pamiętaj, aby zdrowo zbilansować:

• owoców
• warzyw
• ziaren
• białka
• mlecznych
• zdrowych tłuszczów

Ograniczaj ilość dodawanego cukru, którą spożywasz każdego dnia.

ReklamaReklama Porady

Rzeczy, na które należy uważać

Podczas jedzenia zjedzonego w dużych ilościach może dojść do przekroczenia docelowej liczby kalorii, niektóre z nich mogą być trudniejsze w kontrolowaniu porcji niż inne.Pokarmy bogate w tłuszcz lub cukier oraz szybko trawione mogą prowadzić do nadmiernej konsumpcji. Produkty spożywcze, takie jak następujące, mogą szybko dodać cale do talii, jeśli porcje nie są monitorowane:

• soda
• przetworzone ziarna, takie jak makarony i wysokoprocentowe zboża
• ser
• smażone potrawy
• sos sałatkowy

Aby upewnić się, że przypadkowo nie zjesz czegoś o wysokiej kaloryczności, sprawdź etykietę żywieniową na odwrocie opakowania. Zwróć uwagę na wielkość porcji.

Unikaj jedzenia o dużej zawartości "pustych kalorii". "Są to zazwyczaj produkty o dużej zawartości tłuszczów i cukrów, ale niewiele lub wcale nie zawierają innych składników odżywczych. Sprawdź te wskazówki od USDA, aby dowiedzieć się więcej o pustych kaloriach.

Kiedy jesz w restauracji, poproś o informacje żywieniowe i kaloryczne o jedzeniu w menu. I pamiętaj, że nie musisz dokończyć wszystkiego na talerzu. Zawsze możesz zabrać resztki do domu, aby później je skosztować.

Ogłoszenie

Diety

Rozsądnie myśl o diecie

Diety agresywne to bardzo niskokaloryczne diety mające na celu szybką utratę wagi. Są one naturalnie niezrównoważone i mogą w rzeczywistości powodować długotrwałe problemy zdrowotne. Te problemy zdrowotne obejmują:

• tłumienie układu odpornościowego
• spowolnienie metabolizmu
• powodujące odwodnienie
• niedożywienie
• stałe problemy z sercem, jeśli wykonywane to wielokrotnie

Oczyszczanie może być również niebezpieczne, jeśli zrobi się je dla przedłużony czas, na przykład dłuższy niż trzy do pięciu dni. Są to często diety na bazie płynów. Na przykład, ludzie w Oczyszczeniu matrycy zużywają tylko kilka następujących składników przez kilka dni:

• woda
• sok z cytryny
• syrop klonowy
• pieprz cayenne

Oczyszczanie jest oparte na niepoprawnym założeniu że organizm potrzebuje pomocy w pozbyciu się toksyn. Nie tylko te diety są nieskuteczne, ale także mogą być niebezpieczne. Według American Heart Association, ostatnie badanie wykazało, że dieta yo-y zwiększa ryzyko ataków serca u kobiet o 3,5-krotnie. Obniżenie masy ciała również zwiększyło ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 66 procent.

Uważaj na wszystko, co poważnie ogranicza to, co możesz, a czego nie możesz jeść ani pić, lub znacząco ogranicza liczbę kalorii, które spożywasz. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest powolne odchudzanie, które według CDC oznacza nie więcej niż jeden lub dwa funty na tydzień. Pomyśl, ile czasu zajęło Ci przybieranie na wadze. Zwykle zajmie ci to tyle samo czasu lub dłużej, aby go stracić.

ReklamaReklama Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Liczba codziennych kalorii potrzebnych twojemu organizmowi zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, płeć, wiek, waga, skład ciała i poziom aktywności. USDA zawiera listę zalecanych dziennych kalorii dla mężczyzn, kobiet i dzieci w każdym wieku i na różnych poziomach aktywności. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Jeśli zdecydujesz się na przestrzeganie określonej diety, bądź ostrożny, jeśli poważnie ogranicza twoje wybory żywieniowe lub liczbę kalorii, które możesz spożywać.