Tai Chi dla seniorów: popraw równowagę i stabilność

Tai chi to starożytna praktyka chińskiego ruchu, która oferuje uczestnikom wiele korzyści zdrowotnych. W szczególności dla osób starszych korzyści zdrowotne mogą być znaczące. To dlatego, że koncentruje się na kontroli mięśni, stabilności, równowagi i elastyczności.

Jeśli cię to nie zainteresuje, pomyśl, że chodzi o chi (bardziej tradycyjnie pisane qi i wymawiane "chee"). Chi przekłada się na "energię życiową. "Oznacza to, że praktykowanie tai chi może przynieść więcej energii, szczególnie dla osób ze zwyrodnieniowymi lub przewlekłymi problemami zdrowotnymi.

reklamaReklama

Tai Chi dla seniorów

Subtelny ruch ciała we wszystkich wymienionych poniżej ruchach pomoże ci zwiększyć równowagę.

Pozowanie w tej rutynie może być również wykonane na krześle. Ale jeśli możesz, lepiej zrobić to stojąc. Aby uzyskać więcej wsparcia, zawsze możesz stanąć za krzesłem i trzymać się z tyłu.

Warmup

Ta rozgrzewka pomoże poprawić równowagę i pracę mięśni nóg. Otworzy to również twoje rdzeniowe kanały energetyczne i ożywi twój system nerwowy.

Reklama

Rozgrzewka

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż odległość biodrowa, z lekkim ugięciem w kolanach. Powoli przyzwyczajaj się do zmiany ciężaru z lewej na prawą. Twoje ręce mogą odpoczywać u twojego boku; twoje ręce mogą być na biodrach. Możesz także oprzeć ręce na oparciu krzesła, aby uzyskać wsparcie.
2. Powoli i kontroluj, przesuń ciężar na 1 nogę, podtrzymując około 70 procent swojej wagi na tej nodze. Następnie przełącz się na drugą nogę.
3. Powtórz co najmniej 3 razy.

Twist torsu

1. Po kilkukrotnym rozgrzewaniu nogi wróć do środka, aby rozpocząć skręcanie tułowia. W tym ruchu połóż dłonie na biodrach, aby pomóc Ci poczuć, jak bardzo się obracasz - nie chcesz odwracać się od bioder. Raczej chcesz odwrócić się od torsu.
Porada eksperta: Nie będziesz prostował nogi, z której przenosisz swoją wagę. To bardzo delikatny, subtelny ruch. Jeśli twoja noga zaczyna się prostować, albo albo stopa zaczyna toczyć się na bok, cofnij się trochę. Będziesz wdychać, gdy będziesz przesuwać się bardziej do 1 nogi i wydychać, gdy wrócisz na środek.
2. Weź głęboki wdech i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej. Podczas wydechu delikatnie skręć tylko tors. Twoje biodra będą naturalnie poruszać się z torsem, ale jest to twist dla kręgosłupa. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek. Powinny być równie wygięte. Jest to bardzo subtelne, ale małe ruchy faktycznie działają w twoim rdzeniu. Zwiększa to twoją stabilność rdzenia.
3. Pozwól swojemu oddechowi sterować szybkością poruszania się tutaj. Obróć co najmniej 5 razy na obie strony.

Przytrzymanie nieba

To cudowny ruch trawienia, oddychania i rozciągania brzucha.Pomoże to w stabilizacji rdzenia. Wzmacnia i rozciąga plecy.

1. Stojąc w tej samej pozycji neutralnej co rozgrzewka, przesuwaj lewą stopę do dystansu biodrowego (mogą być bliżej, jeśli czujesz się z tym komfortowo), ręce spoczywają na bokach. Weź ze sobą swoje dłonie, dłonie skierowane w dół, opuszki palców skierowane do siebie i ramiona tak proste, jak możesz je wygodnie uzyskać.
2. Spójrz na swoje dłonie i kontynuuj to, kiedy delikatnie oddychasz i zaczynasz łukować ramiona prosto przed siebie i do góry, aż znajdą się nad twoją głową.
3. Podczas wydechu uwolnij nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane w dół, gdy delikatnie przesuwaj ramiona na boki, jak ptak trzepoczący skrzydłami.
4. Powtórz co najmniej 5 razy.

Rysowanie łuku

Otwiera klatkę piersiową i płuca, stymulując serce i krążenie. Pomaga także budować siłę w ramionach, ramionach, klatce piersiowej i nogach.

ReklamaReklama

1. Wyjdź prawą nogą, nieco szerszą niż szerokość barków. Spójrz w prawo z głową i tułowiem, jak delikatny skręt sprzed lat.
2. Złóż ręce w luźne pięści i weź wdech, podnosząc obie ręce do wysokości klatki piersiowej po prawej stronie. Twoje prawe ramię będzie oczywiście sięgało nieco dalej niż twoje lewe, odkąd jesteś skręcony.
3. Podczas wydechu pociągnij lewy łokieć do tyłu, podnieś prawy kciuk i palec wskazujący do nieba (do góry) i ugnij kolana, przykucając tak głęboko, jak tylko możesz.
4. Spójrz poza "L" do tyłu, które tworzysz prawą ręką. Weź wdech i wydech, gdy rozluźnisz ręce, wyprostuj nogi i wróć do neutralnego.
5. Powtórz po drugiej stronie.
6. Powtórz to co najmniej 3 razy po każdej stronie.

Penetrowanie nieba i ziemi

To jest wielki odcinek barku. Pomaga przepływ energii przez stawy i zwiększa krążenie do narządów. Stymuluje i rozciąga również przednią część ciała.

1. Po narysowaniu łuku, zrób lewą stopę z powrotem. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o biodra. Oprzyj ręce na boki.
2. Podczas wdechu unieś obie dłonie do góry, kierując koniuszki palców w kierunku do siebie, do wysokości klatki piersiowej. Kiedy tam dotrzesz, zrelaksuj się i krótko wydychaj powietrze.
3. Podczas wdechu wyślij swoją prawą dłoń do góry, nad głowę. Wyślij swoją lewą dłoń w dół, z powrotem do miednicy.
4. Podczas wydechu pociągnij ich do tyłu, aby się spotkać, trzymając je w linii środkowej ciała. Podczas wdechu, przestaw ruch, lewa ręka podnosi się, a prawa ręka opuszcza.
5. Powtórz ten ruch co najmniej 8 razy, gdy oddychasz powoli ze sterowaniem.

Jedzenie na wynos

Ćwiczenie tai chi kilka razy w tygodniu może zaoferować szereg zdrowych korzyści dla seniorów. Przed rozpoczęciem nowej procedury ćwiczeń należy koniecznie skontaktować się z lekarzem.