Jak obliczyć węglowodany netto

To, czy policzyć węglowodany lub sumy węglowodanów, jest kontrowersyjnym tematem w społeczności niskowęglowodanowej.

Na początek określenie "węglowodany netto" nie zostało oficjalnie uznane ani uzgodnione przez ekspertów od żywienia. Ponadto, ze względu na sprzeczne i nieaktualne informacje, zastanawianie się, jak obliczyć węglowodany netto może być mylące.

Faktycznie, roszczenia netto węglowodanów na opakowaniach żywności mogą nie odzwierciedlać liczby węglowodanów, które twoje ciało faktycznie absorbuje.

Na szczęście wiedza, jak organizm przetwarza różne rodzaje węglowodanów, może pomóc Ci osiągnąć docelowy poziom cukru we krwi, utratę wagi i cele zdrowotne.

W tym artykule przyjrzymy się nauce związanej z węglowodanami sieciowymi, przedstawimy proste obliczenia do określenia spożycia oraz omówimy zalety i wady liczenia węglowodanów netto.

ReklamaReklama

Co to jest węglowodan (strawny)?

Węglowodany netto są czasem określane jako węglowodany jadalne lub wpływowe. Terminy odnoszą się do węglowodanów, które są wchłaniane przez organizm, w tym zarówno węglowodanów prostych i złożonych.

Proste węglowodany zawierają jedną lub dwie jednostki cukrowe połączone razem i znajdują się w żywności, takiej jak owoce, warzywa, mleko, cukier, miód i syrop.

Złożone węglowodany zawierają wiele połączonych ze sobą cukrów i znajdują się w ziarnach i warzywach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki.

Kiedy jesz żywność zawierającą węglowodany, większość węglowodanów rozkłada się na poszczególne jednostki cukrów według enzymów wytwarzanych w twoim jelicie cienkim. Twoje ciało może wchłonąć tylko poszczególne jednostki cukru.

Jednak niektóre węglowodany nie mogą być podzielone na poszczególne cukry, podczas gdy inne są tylko częściowo podzielone i wchłonięte. Należą do nich błonnik i alkohole cukrowe.

Z tego powodu większość węglowodanów i alkoholi cukrowych można odjąć od całkowitej zawartości węglowodanów przy obliczaniu węglowodanów netto.

Podsumowanie: Węglowodany (strawne) węglowodanów dzieli się na pojedyncze jednostki cukrowe i wchłania do krwioobiegu. Jednak twój organizm przetwarza węglowodany z błonnika i alkoholu cukrowego inaczej niż węglowodany strawne.

Jak twoje ciało radzi sobie z węglowodanami

Fibre to wyjątkowa forma węglowodanów, jeśli chodzi o trawienie i wpływ na twoje ciało.

W przeciwieństwie do skrobi i cukru, naturalnie występujące włókno nie jest wchłaniane w jelicie cienkim.

Dzieje się tak dlatego, że połączenia pomiędzy jednostkami cukrowymi nie mogą być rozkładane przez enzymy w przewodzie pokarmowym. Dlatego włókno przechodzi bezpośrednio do okrężnicy (1).

Jednak dalsze losy tego zależy od rodzaju włókna.

Istnieją dwie szerokie kategorie włókien: nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Około dwóch trzecich błonnika, który jesz, jest nierozpuszczalne, a jedna trzecia jest rozpuszczalna.

Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie. Tworzy on bardziej masywny stolec i może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Ten rodzaj błonnika pozostawia okrężnicę w niezmienionej postaci, nie dostarcza kalorii i nie ma wpływu na poziom cukru we krwi ani na poziom insuliny (2).

W przeciwieństwie do tego, rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w twoim systemie i może pomóc ci czuć się pełny (3).

Po dotarciu do okrężnicy rozpuszczalne włókna są fermentowane przez krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) przez bakterie. Te kwasy tłuszczowe (SCFA) pomagają utrzymać zdrowe jelita i mogą również zapewnić wiele innych korzyści zdrowotnych.

Badania wykazały, że fermentacja 1 grama rozpuszczalnego błonnika do kwasów tłuszczowych SCFA zapewnia około 1-2 kalorii, w zależności od rodzaju włókna (4, 5).

Ponieważ około jedna trzecia włókien w większości żywności jest rozpuszczalna, porcja żywności zawierającej 6 gramów błonnika przyczyniłaby się do 4 kalorii w postaci krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Jednakże, chociaż rozpuszczalne błonniki dostarczają kilku kalorii, nie zwiększa glukozy we krwi. W rzeczywistości najnowsze badania sugerują, że jego działanie w jelitach pomaga obniżyć poziom cukru we krwi (6, 7).

Wiele badań wykazało, że błonnik rozpuszczalny może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększonej wrażliwości na insulinę i wchłaniania mniejszej ilości kalorii (8, 9, 10, 11).

Z drugiej strony, jedno przetworzone włókno zwane izomaltooligosacharydem (IMO) wydaje się być częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, jak węglowodany niewłókniste, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi (12, 13).

Ostatnio kilku producentów żywności zastąpiło IMO innymi rodzajami włókien w swoich produktach. Jednak IMO nadal można znaleźć w wielu produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie: Naturalnie występujące włókno nie jest wchłaniane w jelicie cienkim. Bakterie jelitowe fermentują rozpuszczalny błonnik w SCFA, które przyczyniają się do minimalnej ilości kalorii i mają neutralny lub korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.

ReklamaReklamaReklub

Jak organizm zażywa węglowodany z cukrem cukrowym

Alkohole cukrowe są przetwarzane podobnie do błonnika, z kilkoma ważnymi różnicami.

Wiele alkoholi cukrowych jest tylko częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, a pomiędzy różnymi typami występuje wiele odmian.

Badacze donoszą, że jelito cienkie pochłania 2-90% alkoholi cukrowych. Jednak niektóre są tylko krótko wchłaniane do krwioobiegu, a następnie wydalane z moczem (14).

Ponadto te alkohole cukrowe mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi i poziomy insuliny, chociaż wszystkie są znacznie niższe niż cukier.

Oto lista indeksów glikemicznych i insuliny dla najpopularniejszych alkoholi cukrowych. Dla porównania, indeks glikemiczny i insulinowy glukozy wynoszą 100 (14).

• Erytrytol: Indeks glikemiczny 0, indeks insuliny 2
• Izomalt: Indeks glikemiczny 9, indeks insuliny 6
• Maltitol: Indeks glikemiczny 35, indeks insuliny 27
• Sorbitol: Indeks glikemiczny 9, indeks insuliny 11
• Ksylitol: Indeks glikemiczny 13, indeks insuliny 11

Maltitol jest najczęściej stosowanym alkoholem cukrowym w przetworzonej żywności, w tym prętach białkowych o niskiej zawartości węglowodanów i bez cukru cukierek.

Jest częściowo wchłaniany w jelicie cienkim, a pozostała część jest fermentowana przez bakterie w jelicie grubym. Stwierdzono również, że przyczyniają się one około 3-3. 5 kalorii na gram, w porównaniu z 4 kaloriami na gram dla cukru (15, 16, 17).

Anegdotycznie doniesiono, że maltitol zwiększa poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i stanami przedcukrzycowymi.

Jeśli chodzi o węglowodany netto, erytritol wydaje się być najlepszym wyborem dookoła.

Około 90% z nich jest wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie wydalane z moczem. Pozostałe 10% jest poddawane fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy, co sprawia, że ​​jest ona zasadniczo wolna od węglowodanów, pozbawiona kalorii i prawdopodobnie nie powoduje problemów trawiennych (14, 18, 19).

Badania wykazały, że inne alkohole cukrowe są również częściowo wchłaniane i mogą zwiększać poziom cukru we krwi, choć w mniejszym stopniu niż maltitol. Wydaje się jednak, że powodują one znaczny wzdęcia, gaz i luźne stolce u wielu osób (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Co ważne, w kontrolowanych badaniach nad alkoholami cukrowymi uczestniczyło mniej niż 10 osób, a poziomy cukru we krwi nie zawsze były testowane.

Ogólnie, alkohole cukrowe nie wydają się mieć istotnego wpływu na poziom cukru we krwi i insulinę, ale indywidualne reakcje mogą się różnić, szczególnie wśród osób z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi.

Podsumowanie: Absorpcja i fermentacja alkoholi cukrowych znacznie się różnią. Z wyjątkiem erytrytolu, większość z nich jest w stanie podnieść poziom cukru we krwi i insulinę co najmniej nieznacznie.

Obliczanie węglowodanów netto w całej żywności

Cała żywność zawiera naturalnie występujące włókno. W związku z tym można po prostu odjąć włókno od całkowitej ilości węglowodanów, aby uzyskać węglowodany netto.

Baza danych o składzie żywności USDA zapewnia kompletne informacje żywieniowe na temat tysięcy żywności, w tym węglowodanów i błonnika.

Na przykład średnie awokado zawiera 17 gramów całkowitej węglowodanów, z czego 13 gramów to włókno (25).

Tak więc 17. 1 gram łącznej ilości węglowodanów - 13,5 gramów błonnika = 3,6 gramów węglowodanów netto.

Podsumowanie: Cała żywność zawiera błonnik, który można odjąć przy obliczaniu węglowodanów netto. Wzór: całkowita ilość węglowodanów - włókno = węglowodany netto.

ReklamaReklama

Obliczanie węglowodanów w przetworzonej żywności

Aby obliczyć węglowodany netto w opakowanym produkcie, im więcej masz informacji, tym lepiej.

Obliczanie węglowodanów netto z włókien

Większość włókien można całkowicie odjąć od łącznej liczby węglowodanów wymienionych na etykiecie żywieniowej.

Jeśli mieszkasz poza USA, linia "całkowitego węglowodanu" ma już usunięte włókno i wymienione osobno.

Jeśli jednak na liście składników znajduje się włókno izomaltooligosacharyd (IMO), odejmij tylko połowę węglowodanów włóknistych.

Obliczanie węglowodanów netto z alkoholi cukrowych

Ogólnie mówiąc, połowę węglowodanów z alkoholi cukrowych można odjąć od całkowitej zawartości węglowodanów wymienionych na etykiecie wartości odżywczej.

Erytrytol jest wyjątkiem. Jeśli jest to jedyny alkohol cukrowy na liście składników, jego węglowodany można całkowicie odjąć od całkowitej zawartości węglowodanów.

Wartość ta może być inna niż liczba węglowodanów netto podana na etykiecie produktu, ponieważ wiele firm odejmuje węglowodany zawierające węglowodany i węglowodany cukrowe podczas obliczania węglowodanów netto.

Na przykład, słodzona słomą Atkinsa tabliczka barowa stwierdza, że ​​zawiera 3 gramy węglowodanów netto.

Jednakże, odejmując tylko połowę węglowodanów od alkoholi cukrowych, wartość netto węglowodanów wynosi 8,5 gramów: 23 gramy węglowodanów ogółem - 9 gramów włókna - 11 gramów alkoholi cukrowych (11 gramów X 0,5 = 5. 5 gramów) = 8 5 gramów węglowodanów netto.

Podsumowanie: Część błonnika i alkoholi cukrowych można odjąć od całkowitej zawartości węglowodanów, aby obliczyć węglowodany netto. Wzór: suma węglowodanów minus włókno (lub połowa IMO) minus połowa węglowodanów z alkoholi cukrowych (innych niż erytrytol) = węglowodany netto.

Reklama

Zalety i wady zliczania węglowodanów

Istnieją zalety i wady polegające na zliczaniu węglowodanów netto, a nie na całkowitej zawartości węglowodanów.

Zalety

• Mniej restrykcyjne: Zliczanie węglowodanów netto może zwiększać wybór żywności. Na przykład, chociaż jeżyny, awokado i nasiona są głównie włóknami, mogą być zminimalizowane na diecie ketogennej ograniczonej do 20 gramów całkowitej węglowodanów dziennie.
• Może promować większe spożycie błonnika: Wykazano, że produkty bogate w błonnik promują pełnię, obniżają poziom cukru we krwi i zmniejszają wchłanianie kalorii. Ograniczenie ich może w niektórych przypadkach doprowadzić do parcia (8, 9, 10, 11).
• Zmniejszenie ryzyka hipoglikemii u osób stosujących insulinę: Przyjmowanie insuliny w celu pokrycia wszystkich węglowodanów bez dostosowania do pokarmów bogatych w błonnik i erytrytolu może potencjalnie skutkować hipoglikemią lub niskim poziomem cukru we krwi.

Wady

• Nie w 100% dokładne: W tej chwili nie można obliczyć węglowodanów netto z pełną precyzją ze względu na zróżnicowane efekty przetwarzania na włókno, połączenie alkoholi cukrowych stosowanych w produktach i indywidualną reakcję.
• Może nie działać tak dobrze dla niektórych osób z cukrzycą typu 1: Odejmowanie węglowodanów włóknistych może pomóc w zapobieganiu obniżenia poziomu cukru we krwi u niektórych osób z cukrzycą typu 1, inni twierdzą, że liczenie wszystkich węglowodanów ułatwia zarządzanie poziomem cukru we krwi.
• Może prowadzić do wysokiego spożycia bezcukrowych przysmaków: Przekroczenie w barach sprzedawanych jako "o niskiej zawartości węglowodanów netto" może utrudnić utratę wagi, zwiększyć poziom cukru we krwi i wywołać inne problemy zdrowotne.

Ostatecznie decyzja o tym, czy liczyć węglowodany ogółem czy netto, powinna opierać się na tym, co jest najlepsze dla ciebie.

Podsumowanie: Zliczanie węglowodanów lub trawiennych węglowodanów może być pomocne dla niektórych osób, podczas gdy inne mogą preferować zliczanie całkowitych węglowodanów. Wybór jest osobisty.

ReklamaReklama

Podsumowanie

Debata o tym, czy dokładniej liczyć sumaryczne lub netto węglowodany, prawdopodobnie nie zniknie w najbliższym czasie.

Jednak zrozumienie, w jaki sposób organizm przetwarza różne rodzaje węglowodanów, może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, masy ciała i ogólnego stanu zdrowia.

Obliczanie węglowodanów netto jest jednym ze sposobów, aby to zrobić. Termin "węglowodany netto" odnosi się po prostu do węglowodanów, które są wchłaniane przez organizm.

Aby obliczyć węglowodany netto w pełnych pokarmach, należy odjąć włókno od całkowitej liczby węglowodanów. Aby obliczyć węglowodany netto w przetworzonej żywności, odjąć włókno i część alkoholi cukrowych.

Należy jednak pamiętać, że "węglowodany netto" wymienione na etykietach żywności mogą wprowadzać w błąd, a indywidualne reakcje mogą się również różnić.

Jeśli okaże się, że odliczanie węglowodanów netto prowadzi do wyższych niż oczekiwano poziomów cukru we krwi lub innych problemów, możesz zamiast tego liczyć całkowite węglowodany.

Kluczem jest zjedzenie liczby węglowodanów, które pozwolą Ci osiągnąć twoje cele zdrowotne, bez względu na sposób ich liczenia.