Pokarmy, które zwalczają cukrzycę typu 2

Dieta i cukrzyca

Najważniejsze informacje

1. Nie ma żadnych badań łączących jeden wybór diety bezpośrednio z zarządzaniem cukrzycą.
2. Mimo to spożywanie zdrowej, dobrze zbilansowanej i opartej na węglowodanach diety jest kluczowe dla kontrolowania wagi i poziomu cukru we krwi.
3. Pamiętaj, aby zachować ogólny plan diety, zamiast oceniać jeden posiłek na raz.

Jeśli masz cukrzycę typu 2 - najczęstszą postać cukrzycy - jedzenie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety ma kluczowe znaczenie dla kontrolowania masy ciała, cukru we krwi, ciśnienia krwi i cholesterolu. Wzbogacając dietę i tworząc plan posiłków dostosowany do osobistych preferencji i stylu życia, będziesz mógł cieszyć się ulubionymi produktami, jednocześnie minimalizując komplikacje i zmniejszając dalsze ryzyko.

ReklamaReklama Żywność do wypróbowania

Które pokarmy zwalczają cukrzycę typu 2?

Chociaż nie ma żadnych badań, które bezpośrednio wspierają indywidualne wybory żywieniowe w walce z cukrzycą typu 2, nie szkodzi utrzymanie zrównoważonej diety. Częściej niż nie ma przeciętnej diety w tych kluczowych składnikach odżywczych:

• wapnia
• magnezu
• włókien
• potasu
• witaminy A, C, D i E
• witaminy B-12 dla osób na metforminie

Dodawanie pokarmów bogaty w te składniki odżywcze jest często doskonałym pierwszym krokiem w zarządzaniu cukrzycą. Według American Diabetes Association (ADA) za super pożywienie dla cukrzyków uważa się:

• Beztłuszczowe mleko i jogurt są dobrym źródłem witaminy D, która wspiera silne kości i zęby.
• Całe ziarna zawierające kiełki i otręby są często bogate w magnez, chrom i folian.
• Bez względu na rodzaj, jagody są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i błonnika.
• Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, cytryny i limonki, są bogate w witaminę C.
• Nie tylko fasolka jest bogata w błonnik, ale także stanowi solidne źródło potasu i magnezu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, więc nie unikaj naczyń z łososia.
• Oprócz dostarczania magnezu i błonnika, orzechy mogą pomóc w zarządzaniu głodem. Niektóre orzechy i nasiona zawierają również omega-3.
• Pomidory zawierają kluczowe składniki odżywcze, takie jak witaminy C i E.
• Zamieniaj zwykłe ziemniaki na słodkie ziemniaki, które są napełnione po brzegi potasem i witaminą A.
• Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kalarepy i jarmuż, mają niską zawartość kalorii i węglowodany.

Wybierając dietę przyjazną dla cukrzyków w sklepie spożywczym, należy pamiętać o ogólnej diecie. W zależności od tego, z jakiego planu posiłków korzystasz, konieczne może być uzgodnienie rozmiaru porcji z wynikiem indeksu glikemicznego (GI) lub innymi wskaźnikami żywieniowymi.

Plan posiłków

Tworzenie planu posiłków na cukrzycę

Nie ma jednego uniwersalnego planu dla diabetyków.Ważne jest, aby współpracować z zespołem opieki zdrowotnej, aby stworzyć plan posiłków zgodny z harmonogramem i nawykami żywieniowymi, jednocześnie skutecznie kontrolując cukrzycę. Niektóre metody zalecane przez ADA obejmują kontrolowanie porcji i liczenie węglowodanów. ADA zaleca wykorzystanie GI do "dokładnego" zliczania węglowodanów.

ReklamaReklamaReklama Metoda płyt

Metoda płyt

Ta metoda jest szybka i łatwa i nie wymaga żadnych specjalnych narzędzi ani zliczania. Koncentruje się na wielkości porcji, z połową talerza pełnego nie-skrobiowych warzyw, jednej czwartej płytki wypełnionej pełnymi ziarnami lub roślinami strączkowymi, a pozostała jedna czwarta jest wypełniona chudym źródłem białka. W razie potrzeby można dodać całe owoce, zdrowe tłuszcze i niskotłuszczowe produkty mleczne, aby uzupełnić posiłek.

Aby utworzyć swój talerz, wykonaj następujące czynności:

1. Narysuj wyimaginowaną linię pośrodku płyty.

Następnie podziel swój talerz na trzy części lub użyj blachy lub pojemnika z już wbudowanymi sekcjami.

2. Wypełnij największą część płytki warzywami bez skrobi.

Przykłady obejmują:

• szpinak
• marchew
• sałata
• greens
• kapusta
• bok choy
• zielona fasola
• brokuły
• kalafior
• pomidory <999 > ogórki
• buraki
• cebule
• okra
• papryki
• rzepy
• 3. W jednej z mniejszych sekcji połóż żywność skrobiową.

Przykłady obejmują:

pełnoziarniste, wysokobłonnikowe pieczywo

• gotowane zboże (płatki owsiane, grys, hominy i śmietana pszenicy)
• pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty makaron, ryż dziki, quinoa, gryka, amarant i proso
• ziemniaki, zielony groszek, kukurydza, fasola lima, słodkie ziemniaki i kabaczek zimowy
• fasola lub inne rośliny strączkowe
• niskotłuszczowe krakersy, chipsy przekąskowe, precle i tłuszcze wolny popcorn
• 4. W pozostałej (małej) sekcji umieść mięso lub substytut mięsa.

Przykłady obejmują:

ryby bez skóry i indyka

• ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, dorsz i sum
• inne owoce morza, takie jak krewetki, małże, ostrygi, kraby i małże
• chude kawałki wołowina i wieprzowina, np. polędwica wołowa i schab drobiowy
• jaja
• ser o niskiej zawartości tłuszczu
• tofu
• 5. Dodaj 8-uncjową szklankę mleka beztłuszczowego lub o niskiej zawartości tłuszczu lub 6-uncjowy pojemnik z lekkim jogurtem, jeśli chcesz.

6. W razie potrzeby uzupełnij posiłek kawałkiem owoców lub 1/2 szklanki sałatki owocowej.

7. Dodaj zdrowe tłuszcze w małych ilościach, takich jak orzechy, nasiona lub awokado.

Liczenie węglowodanów

Liczenie węglowodanów

To węglowodany znajdujące się w pożywieniu, które podwyższają poziom cukru we krwi. Dla osób chorych na cukrzycę, zarządzanie ilością węglowodanów spożywanych podczas każdego posiłku może pomóc w zarządzaniu wzrostem poziomu cukru we krwi.

Aby zarządzać porcjami węglowodanów, możesz zdecydować, ile gramów węglowodanów jesz na posiłki i przekąski. Na przykład kobiety mogą zdecydować się na 45 gramów węglowodanów podczas posiłku, a mężczyźni mogą jeść około 60 gramów węglowodanów. Aby zdecydować, ile jest dla Ciebie odpowiednie, upewnij się, że współpracujesz z lekarzem lub dietetykiem.

ReklamaReklama

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Ponieważ różne rodzaje węglowodanów trawią się z różnymi prędkościami, GI może być pomocnym narzędziem do precyzyjnego dostrajania.Wskaźnik GI mierzy szybkość, z jaką żywność zawierająca węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Na przykład, żywność o wysokim IG zwiększa poziom glukozy we krwi bardziej niż pożywienie o średnim lub niskim IG. Jedząc tłuszcz i włókno w tym samym czasie mają tendencję do obniżania GI pokarmu. Dobry plan posiłków na cukrzycę koncentruje się na żywności o niskim lub średnim IG. Należy jednak pamiętać, że mieszanie żywności razem może spowolnić trawienie węglowodanów szybciej trawiących, więc jeśli masz biały ryż, dodaj czerwoną fasolę i awokado, aby zwolnić tempo.

Reklama

Żywność, której należy unikać

Żywność ograniczona lub uniknięta

Żywność przetworzona, ulepszona, aromatyzowana, konserwowana i pakowana jest zazwyczaj mniej zdrowa niż cała nieprzetworzona żywność. Należą do nich:

żywność przygotowana z białej mąki lub białego cukru, np. Biały makaron, biały ryż i białe pieczywo

• rafinowane węglowodany, takie jak wypieki, cukierki, lody i przygotowane płatki śniadaniowe (chyba że są nieprzetworzone) pełnoziarniste)
• napoje bezalkoholowe, słodzona herbata mrożona, napoje dla sportowców, lemoniada i sok owocowy
• sól i potrawy o wysokiej zawartości soli i przyprawy, takie jak zupa w puszce, mięso obiadowe, sos sojowy, sos, keczup i musztarda
• przetworzone mięsa, takie jak mięso z wędlin
• wypijanie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie dla mężczyzn i jedno dla kobiet
• Sprawdź: 10 mitów na temat cukrzycy »

Reklama

Jedzenie na wynos

bottom line

Zrównoważona dieta może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o zarządzanie cukrzycą. Chociaż badania w tej dziedzinie są ograniczone, oczywiste jest, że podejmowanie zdrowych wyborów żywieniowych może pomóc w zarządzaniu wagą. Może to pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Jeśli zastanawiasz się, jak poprawić dietę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o opracowaniu planu żywieniowego dostosowanego do twoich indywidualnych potrzeb. Mogą udzielić ci ogólnych informacji lub zalecić dietetyka, który pomoże ci opracować odpowiednią strategię.

Czytaj dalej: Najlepsze diety dla osób chorych na cukrzycę, które pomogą Ci zrzucić wagę »