Nachylenie vs. Płaska ławka: co jest najbardziej skuteczne?

Niezależnie od tego, czy pływasz, pchasz wózek spożywczy czy rzucasz piłkę, silne mięśnie klatki piersiowej są niezbędne do codziennych czynności.

Niezwykle ważne jest trenowanie mięśni klatki piersiowej tak, jak każdej innej grupy mięśniowej. Jednym z najczęstszych i najskuteczniejszych ćwiczeń w pracy mięśni klatki piersiowej jest prasa klatki piersiowej. Ale która prasa na klatkę piersiową jest najbardziej efektywna, nachylenie lub prasowanie klatki piersiowej na płaskiej ławce?

reklamaReklama

Naprawdę nie ma właściwej ani zła odpowiedzi. To bardziej kwestia preferencji, jakie są Twoje osobiste cele i co chcesz osiągnąć. Aby zmaksymalizować twoje wyniki, powinieneś robić obydwa typy pras piersiowych, ponieważ oba działają prawie wszystkie te same mięśnie, ale uderzają mięśnie w nieco inny sposób. Spójrzmy na każdą z tych opcji.

Plusy i minusy

Poniższa tabela pokazuje, że zarówno pochyłe wyciskanie, jak i prasowanie w klatce piersiowej pracują z szeregiem mięśni klatki piersiowej.

Mięśni	Nachylenie w klatce piersiowej	Prasa w klatce piersiowej
Pectoralis major	Tak	Tak
Przedni mięsień naramienny	Tak	Tak
Triceps brachii <999 > Tak	Tak

Prasy stołowe pochyłe

Pectoralis major składa się z główki obojczyka i sternocostatu, lepiej znanej jako górny i dolny pec. Celem prasy pochyłej jest skoncentrowanie większej ilości pracy na górnych pekach. Główną korzyścią podczas wykonywania prasy pochyłej jest rozwinięcie górnej części mięśni piersiowych.

Reklama

Gdy ławka jest ustawiona na pochyłości (15 do 30 stopni), aktywujesz ramiona bardziej, ponieważ jest ona porównywalnie podobna do nacisku na ramię. Ponadto, ze względu na kąt ławki, to ćwiczenie kładzie mniejszy nacisk na mankiet rotatorów, co jest częstym urazem podczas używania płaskiej ławki.

Istnieją jednak pewne minusy podczas wykonywania pochyłej prasy skrzyniowej. Ponieważ nachylona prasa klatki piersiowej kładzie większy nacisk na górną część ciała, rozwija tę grupę mięśni bardziej, podczas gdy płaska ławka ma tendencję do budowania masy w całym PEC.

ReklamaReklama

Aktywnie używasz naramienników (barków) pod tym kątem, więc nie chcesz pracować nad naramiennikami następnego dnia. Nigdy nie chcesz przetrenować swoich mięśni, co może się zdarzyć, jeśli trenujesz tę samą grupę mięśni przez dwa dni z rzędu. Nadmierne użycie dowolnego mięśnia może prowadzić do obrażeń.

Prasy płaskie

Jak wspomniano powyżej, major piersiowy składa się z górnego i dolnego pec. Podczas płaskiego stawiania, obie głowy są równomiernie naprężone, co sprawia, że ​​ćwiczenie to jest najlepsze dla ogólnego rozwoju pec. Płaska ławka jest znacznie bardziej naturalnym ruchem płynów w porównaniu do codziennych czynności. Jednak, podobnie jak w przypadku prasy do klatki piersiowej, istnieją pewne minusy.

Dorian Yates, zawodowy kulturysta, powiedział: "Nie uwzględniam nawet płaskiego zaczepienia w mojej rutynie peceta, ponieważ myślę, że to podkreśla przednie mięśnie naramienne o wiele za dużo, aby być skutecznym ćwiczeniem dla budowania klatki piersiowej.Również kąt płaskiej prasy wyciskanej powoduje, że ścięgna PEC znajdują się w trudnym położeniu. Większość urazów ramion i urazów związanych z nadmiernym urazem może wynikać z płaskiego oparcia. Wiele rozdartych pek w kulturystyce było wynikiem ciężkich płaskich wyciskarek. "

Jako osobisty trener, najczęściej spotykane są obrażenia na ramionach u mężczyzn. Typowe błędy polegają na tym, że nikt ich nie rozpoznaje lub nie ma pomocy w ponownym ustawieniu poprzeczki, nierównej przyczepności lub mają bardziej dominującą stronę, która podniosła większość ciężaru i prawdopodobnie była pod kątem.

Tak jak w przypadku każdego rodzaju prasy, naprawdę trzeba odpowiednio rozgrzać klatkę piersiową i ramiona, stosując opaski oporowe i rozciągając. Dzięki płaskiemu zaczepowi musisz mieć pewność, że masz pełną ruchomość ramienia i stabilność szkaplerza, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Jeśli zauważysz dyskomfort podczas ćwiczenia na płaskiej ławce, powinieneś naprawdę rozważyć ćwiczenie na ławce pochyłej lub zamiast tego używać hantli.

ReklamaReklama

Wszystkie wyciskarki

Ostatecznie to kwestia preferencji i celów. Płaska wyciskanie na ławce lepiej radzi sobie z rozwojem Pecs. Jednak wielu trenerów zgadza się, że prasa typu "incline" jest bezpieczniejsza na manekinach, barkach i rotatorze. Przy tak wielu ćwiczeniach wzmacniających klatkę piersiową, klatka piersiowa z którejkolwiek z ławek będzie skuteczna.

Oto kilka wskazówek, aby upewnić się, że wykonujesz każde ćwiczenie prawidłowo.

Nachylenie na klatkę piersiową Naciśnij

Leżę na ławce pochyłej. Upewnij się, że ławka jest ustawiona na nachyleniu od 15 do 30 stopni. Wszystko powyżej 30 stopni będzie głównie działało przednimi naramiennikami (barkami).

1. Porada dla trenera Rozproszenie skrzydeł każdego gracza różni się od innych. Twój uchwyt powinien znajdować się w miejscu, w którym łokcie wykonują kąt 90 stopni.
Używając uchwytu o szerokości barkowej, owiń palce wokół paska dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Podnieś pręt z wieszaka i trzymaj go prosto nad sobą z zamkniętymi ramionami.
2. Podczas wdechu zejdź powoli, aż pasek znajdzie się cal od twojej klatki piersiowej. Chcesz, aby pasek był cały czas w linii z twoją górną klatką piersiową. Twoje ramiona powinny być pod kątem 45 stopni schowanym w bokach.
3. Środki ostrożności Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, użyj spottera. Jeśli nie jest dostępny żaden spotter, należy zachować ostrożność przy użyciu używanej wagi.
Trzymaj tę pozycję za jedną liczbę na dole tego ruchu, a jednym dużym wydechem przesuń pasek z powrotem do pozycji wyjściowej. Zablokuj ramiona, przytrzymaj i zejdź powoli.
4. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie umieść pasek z powrotem na stojaku. Wypełnij w sumie pięć zestawów, dodając wagę po każdym zestawie.
5. Prasa w klatce piersiowej

Połóż się na płaskiej ławce, aby szyja i głowa były podparte. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni, a stopy płasko na podłodze. Jeśli plecy zejdą z ławki, możesz rozważyć ustawienie się na ławce zamiast na podłodze. Ustaw się pod barem tak, aby pasek był w linii z twoją klatką piersiową.Umieść dłonie nieco szersze niż ramiona, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Chwyć dłonie barowe skierowane w Twoją stronę, trzymając je owinięte palcami.

1. Środki ostrożności Jeśli używasz hantli, ważne jest, aby po zakończeniu korzystania z nich nie upuścić hantli na bok. Jest to niebezpieczne dla mankietu rotatorów i osób wokół ciebie. Jeśli nie masz celownika, który odciąłby ciężary, połóż hantle na klatce piersiowej i wykonaj chrupnięcie, aby podnieść się do pozycji siedzącej, a następnie obniż hantle do ud, a następnie do podłogi.
Wydychaj, ściśnij rdzeń i odsuń sztangę od stelaża w górę do sufitu za pomocą mięśni piersiowych. Wyprostuj ramiona w pozycji skróconej i ściśnij klatkę piersiową.
2. Wdychaj i powoli przynoś sztangę do klatki piersiowej, ponownie około cala dalej. Trzeba dwa razy dłużej, aby obniżyć sztangę, tak jak ją podnosi.
3. Eksploduj ponownie do pozycji wyjściowej za pomocą mięśni piersiowych. Wykonaj 12 powtórzeń, następnie dodaj więcej ciężaru do następnego zestawu i wykonaj pięć zestawów.
4. Ten trening został stworzony przez Kat Miller, C. P. T. Został przedstawiony w Daily Post i jest niezależnym pisarzem fitness i właścicielem Fitness z Kat. Obecnie trenuje w elitarnym Manchesterze Upper East Side Brownings Fitness Studio, jest osobistym trenerem w New York Health and Racquet Club na Manhattanie, i uczy obozu startowego.