Niedobór składników odżywczych u kobiet: 6 wspólnych witamin i minerałów

Istnieje zaskakująca liczba symptomów, które mogą nie przypisywać niedoborów witamin. Czy przez cały czas czujesz się zmęczony lub zmarznięty? Może to być wynikiem Twojej diety - lub tego, czego nie jesz. Zwłaszcza amerykańskie kobiety nie mają konkretnych, a jednocześnie niezwykle powszechnych witamin. Dobrze wiemy, czym są i co powinniśmy jeść, aby zapobiec tym brakom.

reklamaReklama

Jod

1. Problem z niedoborem: Jod

Kobiety w wieku od 20 do 39 lat mają niższy poziom jodu w moczu w porównaniu z kobietami w każdym innym wieku. I faktycznie potrzebujemy około 150 do 150 mikrogramów (mcg) jodu w naszej diecie każdego dnia.

Bez wystarczającej ilości jodu nasz organizm nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów tarczycy, aby kontrolować nasz metabolizm, temperaturę ciała i wiele innych. Możesz zauważyć jod w większości witamin prenatalnych. Dzieje się tak dlatego, że niedobór jodu jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży i może powodować niepełnosprawność intelektualną u płodu.

Jakie są objawy niedoboru?

Niewystarczająca ilość jodu w diecie może spowodować wole (obrzęk tarczycy wokół krtani). Powoduje, że twoja tarczycy działa w nadgodzinach i powiększa się, gdy próbuje nadrobić niski poziom jodu. Jest to również znane jako niedoczynność tarczycy. Inne objawy związane z niedoczynnością tarczycy obejmują:

przybranie na wadze
zmęczenie
uczucie zimna przez cały czas
przerzedzenie włosów

Gdzie można uzyskać jod

Podczas gdy producenci żywności często dodają jod do soli, nie zawsze jest wliczony w cenę. Ponadto, jak wiele kobiet w diecie zmniejsza ilość soli, tracą kolejne potencjalne źródło jodu. Ale dobrze jest nie polegać na soli do codziennego spożycia. Zdrowsze źródła jodu to:

Źródło i porcja	Ilość (mikrogramy)
1 filiżanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego	75 mcg
1 filiżanka mleka o obniżonej zawartości tłuszczu	56 mcg
2 kromki białego, wzbogaconego chleba	45 mcg
1 duże jajo	24 mcg

Produkty mleczne, owoce morza, jaja i produkty zbożowe zawierające ziarno są dobrym źródłem jodu.

Czytaj dalej: 14 Najlepsze witaminy dla kobiet »

Witamina D

2. Problem z niedoborem: witamina D

Możemy poczuć się jak dużo słońca, ale z jakiegoś powodu witamina D jest inną powszechną witaminą, którą często tracimy. Jest tak prawdopodobnie dlatego, że nie mamy tak dużo słońca, jak nam się wydaje, ale także dlatego, że witamina D nie występuje naturalnie w wielu produktach. Potrzebujemy tej witaminy do wielu procesów organizmu, w tym do utrzymania zdrowego układu odpornościowego i kości. Kobiety w ciąży, które zamierzają zajść w ciążę lub są starsze, naprawdę potrzebują tej witaminy, aby zachować zdrowie kości.

Według Urzędu Suplementów Diety, kobiety w wieku do 70 lat potrzebują 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie.Liczba ta wzrasta do 800 jm po ukończeniu 70. roku życia. Ale możesz potrzebować więcej, w zależności od tego, co powie lekarz po sprawdzeniu poziomu krwi.

Jakie są objawy niedoboru?

Naukowcy powiązali niedobór witaminy D ze zwiększonym ryzykiem:

słabego zdrowia kości
depresji u kobiet z zespołem policystycznych jajników
krzywicy (zmiękczenie kości u dziecka) dla kobiet w ciąży
otyłości i typu 2 cukrzyca

Inne objawy niedoboru witaminy D obejmują ból kości, osłabienie mięśni i zmęczenie.

Najlepsze witaminy dla twojej skóry »

Gdzie znaleźć witaminę D

Najbardziej tradycyjnym sposobem na uzyskanie witaminy D jest spędzanie 15-30 minut dziennie na słońcu. Jak długo chcesz pozostać na słońcu zależy od koloru skóry, pory dnia, ilości zanieczyszczeń powietrza i pory roku. Mylące, prawda? Podczas gdy witamina D jest znana jako "słoneczna" witamina, musisz uważać na zbyt długie przebywanie pod tymi promieniami. Przedłużony czas na słońcu zwiększa ryzyko raka skóry i pieczenia.

Dlatego zawsze powinieneś nosić krem przeciwsłoneczny, nawet jeśli może to blokować wchłanianie witaminy D. Zwróć uwagę na nowe filtry słoneczne, które mogą pozwolić na wchłonięcie witaminy D. Nadal są testowane, ale wkrótce mogą pojawić się na rynku.

Producenci żywności dodają witaminę D do płatków śniadaniowych, pieczywa i innych. Możesz znaleźć dodaną witaminę D w:

Źródło i serwowanie	Kwota (jednostki międzynarodowe)
3 uncje łososia z gatunku sockeye, gotowane	447 jm
1 szklanka ufortyfikowanego soku pomarańczowego	137 Jm, chociaż ich ilość może być różna
1 filiżanka wzbogaconego mleka	115 do 124 jm
1 duże żółtko jaja	41 jm

ReklamaAdministracjaReklama Wapń

3. Problem z deficytem: Wapń

Otrzymujemy informację, że potrzebujemy wapnia jako dzieci, więc często zaskakujące może być słyszenie, że większość z nas traci tę istotną substancję mineralną. Nie tylko ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ale także, gdy kobieta się starzeje, jest również bardziej podatna na osteoporozę (utratę gęstości kości). Co zabawne, wapń działa razem z witaminą D, kolejną witaminą, której często brakuje, aby pomóc w budowaniu silnych, zdrowych kości.

Jakie są objawy niedoboru?

Problem z niedoborem wapnia polega na tym, że często nie będziesz wiedział, dopóki nie będzie za późno. Podczas gdy kobiety z niskim poziomem wapnia są bardziej narażone na złamania kości i osteoporozę, często nie dowiadują się, dopóki nie doznają złamania lub znacznej utraty kości.

Gdzie zdobyć wapń

Według National Osteoporosis Foundation, jeśli masz 50 lat i poniżej potrzebujesz 1 000 miligramów (mg) wapnia dziennie. Jeśli masz 51 lat i więcej, potrzebujesz 1, 200 mg wapnia dziennie. Ale to nie znaczy, że zwariować na suplementach wapnia. Staraj się trzymać codziennych zaleceń, ponieważ wysoki poziom suplementacji wapnia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamicy nerkowej i chorób serca.

Doskonałe źródła wapnia w diecie obejmują:

Źródło i serwowanie	Ilość (miligramy)
1 szklanka zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu	415 mg
1.5 uncji sera cheddar	307 mg
6 uncji wzbogaconego wapniem soku pomarańczowego	261 mg
1 szklanka świeżej, gotowanej kapusty	94 mg

Chociaż większość dietetycznych źródeł wapnia jest produkty mleczne, wiele liściastych zielonych warzyw zawiera również ten minerał.

Żelazo

4. Problem z niedoborem żelaza: żelazo

Kobiety są szczególnie narażone na niedobór żelaza, ponieważ miesiączkujemy i tracimy krew co najmniej raz w miesiącu. Nasze ciała wciąż muszą nadrobić tę stratę z większą ilością żelaza, dlatego tak ważne jest, abyśmy dostawali wystarczająco dużo żelaza w codziennej diecie. Kobiety w ciąży są szczególnie wrażliwe na niskie stężenie żelaza. Ilość krwi w ich ciele wzrasta, by utrzymać rosnące dziecko.

Jakie są objawy niedoboru?

Niedobór żelaza może powodować anemię lub niską liczbę czerwonych krwinek. Może to powodować wiele zaskakujących objawów, które utrudniają przetrwanie dnia, takie jak:

ekstremalne zmęczenie
duszność
zawroty głowy
łamliwe paznokcie
ból, obrzęk języka

Gdzie zdobyć żelazo

Kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują około 18 mg żelaza dziennie - to o 10 mg więcej niż zalecenia dla mężczyzn w tym samym wieku. Kobiety w ciąży potrzebują więcej żelaza (27 mg), podczas gdy kobiety w wieku powyżej 51 lat potrzebują mniej (8 mg). Oto, gdzie możemy uzyskać więcej żelaza:

Źródło i serwowanie	Kwota (miligramy)
1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych	18 mg
1 filiżanka puszkowych białej fasoli	8 mg < 999> 1/2 szklanki gotowanego i odsączonego szpinaku
3 mg	1/2 szklanki konserwowanej fasoli
2 mg	To, co jesz, może wpływać na to, jak twoje ciało pochłania również żelazo. Jedzenie pokarmów zawierających żelazo z pokarmami zawierającymi witaminę C (takimi jak sok pomarańczowy i owoce cytrusowe) zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm. Jednak spożywanie żywności zawierającej żelazo ze źródłami wapnia (takimi jak produkty mleczne) spowoduje zmniejszenie wchłaniania żelaza.

ReklamaReklama

Witamina B-12

5. Problem z niedoborem: witamina B-12

Jest tam wiele witamin. Z nich wszystkich, witamina B-12 często znajduje się na szczycie listy "potrzeba więcej. "Ta witamina jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek, promowania zdrowego trawienia i promowania funkcji neurologicznych. Wraz ze wzrostem diety bezglutenowej i wegetariańskiej wiele kobiet nie otrzymuje już wystarczającej ilości witaminy B12.

Jakie są objawy niedoboru?

Niedobór witaminy B-12 może być szczególnie powszechny u starszych kobiet, chociaż kobiety w każdym wieku mogą tego doświadczać. Objawy obejmują:

niedokrwistość

obrzęk języka
trudność myślenia wyraźnie
zmęczenie
osłabienie mięśni
mrowienie i drętwienie rąk, stóp lub nóg
Czy witamina B-12 dla praca z energią? »

Gdzie uzyskać witaminę B-12

Kobiety w wieku 14 i więcej potrzebują 2. 4 mcg witaminy B-12 dziennie. Liczba ta wzrasta nieznacznie do 2,6 mcg na dobę w przypadku ciąży. Przykłady pokarmów zawierających witaminę B12 obejmują:

Źródło i serwowanie

Ilość (mikrogramy)	1 porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych
6 mcg	3 uncje gotowanego łososia sockeye
4. 8 mcg	1 cheeseburger, podwójny pasztecik i drożdżówka
2. 1 mcg	1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu
1.2 mcg	Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera witaminę B-12. To powoduje, że niedobór witamin jest także problemem dla kobiet, które są wegetarianami.

Jeśli masz objawy i nie wiesz, dlaczego, możesz poprosić lekarza o sprawdzenie krwi. Będą w stanie określić, czy masz niedobory witamin, składników odżywczych lub minerałów.

Ogłoszenie

Kwas

6. Problem niedoboru: kwas foliowy

kwas foliowy (znany również jako witamina B-9 lub kwas foliowy) jest kolejnym powszechnym niedoborem dla nas. Jeśli masz więcej niż 13 lat, powinieneś otrzymać około 400 do 600 mikrogramów. Ta witamina jest niezbędna do produkcji DNA, rozwoju czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Aby zapobiec niedokrwistości, potrzebujesz jej w połączeniu z witaminą B12 i żelazem oraz dwoma innymi witaminami i minerałami, w przypadku których mamy tendencję do niedoboru.

Jeśli chcesz zajść w ciążę, szczególnie ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasu foliowego rok przed poczęciem. Eksperci faktycznie doradzają kobietom, które planują mieć dziecko, aby zaczęły brać prenatalną witaminę, aby upewnić się, że poziom kwasu foliowego jest wystarczająco wysoki przed poczęciem. Odpowiednie poziomy kwasu foliowego mogą pomóc w zapobieganiu defektom cewy nerwowej u dziecka, takim jak bifida kręgosłupa.

Jakie są objawy niedoboru?

To może nie być oczywiste, jeśli nie masz wystarczającej ilości kwasu foliowego - objawy są często subtelne. Obejmują one:

siwych włosów

zmęczenie
ran w jamie ustnej
obrzęk języka
problemów wzrostu
Ale niedobór kwasu foliowego, który powoduje anemię, może mieć bardziej oczywiste objawy, takie jak:

uporczywe zmęczenie

osłabienie
letarg
blada skóra
duszność
drażliwość
Jak leczyć niedobór kwasu foliowego? »

Gdzie zdobyć folan

Źródło i porcja

Ilość (mikrogramy)	1/2 szklanki gotowanego szpinaku
131 mcg	3 uncje wołowiny
215 mcg < 999> 1/2 szklanki przegotowanego grochu	105 mcg
3/4 szklanki soku pomarańczowego	35 mcg
Możesz również otrzymać kwas foliowy z innych ciemnozielonych zielonych warzyw, takich jak szparagi, brokuły, Brussel kiełki, ciecierzyca i zielony groszek.	ReklamaReklama

Jedzenie na wynos

Podczas, gdy powinieneś otrzymywać witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz, dzięki diecie, możesz stracić wystarczającą ilość tego, co potrzebuje twoje ciało. Zdrowa dieta to pierwszy krok, ale jeśli nadal nie otrzymujesz odpowiednich witamin i składników odżywczych, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą zalecić przyjmowanie suplementów lub zalecenia dotyczące dostosowania diety. Pamiętaj, aby kupować ze źródeł, które są renomowane, ponieważ FDA nie monitoruje produkcji suplementów.