Orzechy z 9 najlepszych orzechów do jedzenia dla zdrowia

Orzechy są bardzo dobre dla ciebie.

Podczas gdy są bogate w tłuszcz, w większości przypadków jest to zdrowy tłuszcz. Są również dobrym źródłem błonnika i białka.

Wiele badań wykazało, że orzechy mają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie w odniesieniu do zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca.

W tym artykule omówiono różne rodzaje orzechów i dowody ich korzyści dla zdrowia.

reklamaReklama

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są dobrym źródłem tłuszczu, błonnika i białka. Większość tłuszczu w orzechach to tłuszcz jednonienasycony, a także wielonienasycony tłuszcz omega-6 i omega-3. Jednak zawierają trochę tłuszczów nasyconych.

Orzechy zawierają również wiele witamin i minerałów, w tym magnez i witaminę E.

Wiele badań zbadało korzyści zdrowotne wynikające ze zwiększonego spożycia orzechów. Jedna metaanaliza z 33 badań wykazała, że ​​dieta bogata w orzechy nie wpływa znacząco na przyrost masy ciała ani na utratę wagi (1).

Ale pomimo niewielkiego wpływu na masę, wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą orzechy żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią. Może to wynikać z ich zdolności do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym (2, 3, 4, 5).

Na przykład orzechy mogą zmniejszyć czynniki ryzyka zespołu metabolicznego, takie jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cholesterolu (6, 7, 8, 9).

W rzeczywistości, jedno badanie ponad 1 200 osób wykazało, że jedzenie diety śródziemnomorskiej plus 30 gramów orzechów dziennie zmniejszyło częstość występowania zespołu metabolicznego bardziej niż dieta niskotłuszczowa lub dieta śródziemnomorska z oliwą z oliwek (10).

Ponadto orzechy mogą również zmniejszyć ryzyko innych chorób przewlekłych. Na przykład jedzenie orzechów może poprawić poziom cukru we krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów (11, 12).

W tym artykule omówiono zawartość składników odżywczych powszechnie spożywanych orzechów oraz dowody na niektóre z ich korzyści zdrowotnych.

Dolna linia: Jedzenie orzechów może pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka dla wielu przewlekłych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.

1. Migdały

Migdały to orzechy z drzew, które zawierają wiele korzystnych składników odżywczych (13).

Jedna porcja (28 gramów lub mała garść) zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 161
• Całkowita zawartość tłuszczu: 14 gramów
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Fibre: 3. 5 gram
• Witamina E: 37% RDI
• Magnez: 19% RDI

Migdały mogą poprawiać poziom cholesterolu. Wiele małych badań wykazało, że jedzenie diety bogatej w migdały może zmniejszyć "zły" cholesterol LDL, cholesterol całkowity i utleniony cholesterol LDL, co jest szczególnie szkodliwe dla zdrowia serca (14, 15, 16).

Jednak wiele z tych badań wykorzystało niewielką liczbę uczestników. Jedno z większych badań połączyło wyniki pięciu innych badań i stwierdziło, że dowody nie są wystarczająco silne, aby zasugerować, że migdały definitywnie poprawiają poziom cholesterolu (17).

Niemniej jednak, migdały spożywane w ramach diety niskokalorycznej mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała i obniżeniu ciśnienia krwi u osób z nadwagą lub otyłością (18, 19).

Ponadto zjedzenie posiłku z jedną uncją (28 gramów) migdałów może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, który występuje po posiłku nawet o 30% u diabetyków. Jednak nie ma znaczącej redukcji u osób zdrowych (20).

Co więcej, wykazano, że migdały zmniejszają stan zapalny u pacjentów z cukrzycą typu 2 (21).

Wreszcie, migdały mogą mieć korzystny wpływ na mikroflorę jelit poprzez wspomaganie wzrostu pożytecznych bakterii w jelitach, w tym bifidobakterii i lactobacillus (22).

Dolna linia: Migdały zawierają wiele ważnych składników odżywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy. Aby potwierdzić te efekty potrzebne są jednak większe badania.

ReklamaReklamaReklam

2. Pistacje

Pistacje są powszechnie spożywaną nakrętką o dużej zawartości błonnika (23).

Jednorazowa porcja (28 gramów) pistacji zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 156
• Całkowita zawartość tłuszczu: 12. 5 gramów
• Białka: 6 gramów
• Węglowodany: 8 gramów
• Włókno: 3 gramy
• Witamina E: 3% wartości RDI
• Magnezu: 8% RDI

Podobnie jak migdały, pistacje mogą poprawić poziom cholesterolu. Jedzenie 2-3 uncji pistacji dziennie może pomóc w zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL (24).

Ponadto, pistacje mogą pomóc w poprawie innych czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi, masy ciała i statusu oksydacyjnego. Stan utleniania odnosi się do poziomu utlenionych chemikaliów we krwi, które mogą przyczyniać się do chorób serca (25, 26, 27, 28).

Ponadto pistacje mogą pomóc w zmniejszeniu wzrostu stężenia cukru we krwi po posiłku (29).

Dolna linia: Orzechy pistacjowe, jeśli są spożywane w dużych ilościach (ponad 28 gramów dziennie), wydają się mieć korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardzo popularnym orzechiem i doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego kwasów omega-3 (ALA) (30).

Jedna uncja porcji orzechów włoskich (28 gramów) zawiera mniej więcej:

• Kalorii: 182
• Tłuszcz ogółem: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Włókno: 2 gramy
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 11% wskaźnika RDI

Orzechy włoskie wydają się poprawiać szereg czynników ryzyka chorób serca. Może to wynikać z ich wysokiej zawartości ALA i innych składników odżywczych.

Wiele dużych badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich znacząco obniżyło poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając "dobry" poziom cholesterolu HDL (31, 32, 33).

Orzechy włoskie mogą również poprawić inne czynniki związane ze zdrowiem serca, w tym ciśnienie krwi i normalny przepływ krwi przez układ krążenia (34, 35).

Ponadto orzechy włoskie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, który może przyczynić się do wielu chorób przewlekłych (36).

Co ciekawe, badanie przeprowadzone przez studentów wykazało, że jedzenie orzechów włoskich zwiększyło miarę poznania zwaną "wnioskiem inferencyjnym", co sugeruje, że orzechy włoskie mogą wywierać korzystny wpływ na mózg (37).

Dolna linia: Orzechy włoskie są doskonałym źródłem tłuszczowego ALA omega-3 i wielu innych składników odżywczych. Jedzenie orzechów włoskich może przynieść korzyści dla zdrowia serca.

ReklamaReklama

4. Orzechy nerkowate

Orzechy nerkowca są częścią rodziny orzechów z drzew orzechowych i mają dobry profil odżywczy (38).

Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 155
• Suma całkowita: 12 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Fibre: 1 gram
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 20% RDI

Wiele badań sprawdzało, czy diety nerkowce mogą poprawić objawy zespołu metabolicznego.

Jedno z badań wykazało, że dieta zawierająca 20% kalorii z orzechów nerkowca poprawiała ciśnienie krwi u osób z zespołem metabolicznym (39).

Inne badanie wykazało, że nerkowce zwiększyły potencjał antyoksydacyjny diety (40).

Co ciekawe, kilka badań wykazało, że dieta bogatsza w orzechy nerkowca może zwiększać stężenie cukru we krwi u osób z zespołem metabolicznym. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten efekt (39,41).

Dolna linia: Chociaż orzechy nerkowca zawierają wiele ważnych składników odżywczych, dowody na to, czy poprawiają objawy zespołu metabolicznego, nie są jasne.

Ogłoszenie

5. Orzeszki pekan

Orzeszki pekan są często używane w deserach, ale same w sobie są dość pożywne (42).

Jedna uncja pekan zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 193
• Całkowita zawartość tłuszczu: 20 gramów
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Fibre: 2. 5 gram
• Witamina E: 2% RDI
• Magnez: 8% RDI

Kilka badań wykazało, że pekan może obniżyć poziom cholesterolu LDL u ludzi z prawidłowym poziomem cholesterolu (43, 44).

Podobnie jak inne orzechy, pekan zawiera także polifenole, które działają jako przeciwutleniacze.

W jednym badaniu ludzie, którzy spożywali pekan przez cztery tygodnie jako 20% dziennego spożycia kalorii, wykazywali lepsze profile przeciwutleniające we krwi (45).

Dolna linia: Orzeszki pekan zawierają wiele korzystnych składników odżywczych. Zawierają również przeciwutleniacze i mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.

ReklamaReklama

6. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia zawierają szeroką gamę składników odżywczych i są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (46).

Jedna uncja zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 200
• Całkowita zawartość tłuszczu: 21 gramów
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 4 gramy > Fibre:
• 2. 5 gram Witamina E:
• 1% RDI Magnez:
• 9% RDI Wiele korzyści zdrowotnych związanych z orzechami makadamia ma związek ze zdrowiem serca. Może to wynikać z ich dużej zawartości jednonienasyconego tłuszczu.

Wiele badań wykazało, że diety bogate w orzechy makadamia mogą obniżyć zarówno cholesterol całkowity, jak i cholesterol LDL u osób z wysokim poziomem cholesterolu (47).

Dieta bogata w makadamia przyniosła efekty podobne do zdrowej diety zalecanej przez American Heart Association (48).

Orzechy makadamia mogą zmniejszać inne czynniki ryzyka chorób serca, w tym stres oksydacyjny i stany zapalne (49).

Dolna linia:

Orzechy makadamia są bardzo bogate w jednonienasycony tłuszcz. Może to wyjaśniać ich zdolność do zmniejszania czynników ryzyka chorób serca. 7. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie pochodzą z drzewa w Amazonii i są niezwykle bogatym źródłem selenu (50).

Jedna uncja porcji orzechów brazylijskich zawiera:

Kalorie:

• 182 Tłuszcz ogółem:
• 18 gramów Białko:
• 4 gramy Węglowodany: < 3 gramy
• Fibre: 2 gramy
• Witamina E: 8% RDI
• Magnez: 26% RDI
• Selen to minerał, który działa jako przeciwutleniacz. Chociaż jest on stosowany w wielu funkcjach w ciele, wystarczy tylko niewielką jego ilość w diecie. Jedna uncja porcji (około 28 gramów) orzechów brazylijskich dostarczy ci więcej niż 100% RDI dla selenu.

Niedobór selenu występuje rzadko i zwykle występuje tylko w niektórych stanach chorobowych.

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że pacjenci poddawani hemodializie w przypadku choroby nerek wykazywali niedobór selenu.

Kiedy ci pacjenci jedli tylko jedną nakrętkę brazylijską dziennie przez trzy miesiące, ich poziom selenu we krwi powrócił do normy, a orzechy miały działanie przeciwutleniające we krwi (51).

Orzechy brazylijskie mogą również obniżać poziom cholesterolu. Ponadto mogą zmniejszać stres oksydacyjny i poprawiać funkcję naczyń krwionośnych u otyłych nastolatków (52, 53).

Na koniec, orzechy brazylijskie mogą zmniejszyć stan zapalny zarówno u zdrowych osób, jak iu pacjentów poddawanych hemodializom (54, 55).

Dolna linia:

Orzechy brazylijskie są doskonałym źródłem selenu. Mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego.

ReklamaReklamaReklamacja 8. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe są bardzo pożywne (56).

Jedna uncja orzechów laskowych zawiera mniej więcej:

Kalorie:

176

• Całkowita zawartość tłuszczu: 9 gramów
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Fibre: 3. 5 gram
• Witamina E: 37% RDI
• Magnez: 20% RDI
• Podobnie jak wiele innych orzechów, orzechy laskowe wydają się mieć korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w orzechy laskowe obniżyła poziom cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i trójglicerydów. Zmniejszyło również markery stanu zapalnego i poprawiło funkcję naczyń krwionośnych (57).

Inne badania wykazały, że dieta z orzechów laskowych może poprawić poziom cholesterolu i zwiększyć ilość witaminy E we krwi (58, 59).

Dolna linia:

Orzechy laskowe są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak witamina E. Mogą one również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca.

9. Orzeszki ziemne Orzechy ziemne nie są technicznie orzechami - to rośliny strączkowe. Są one jednak często uważane za orzechy i mają podobne profile odżywcze i korzyści zdrowotne (60).

Jedna uncja suchych prażonych orzeszków ziemnych zawiera mniej więcej:

Kalorie:

176

• Tłuszcz ogółem: 17 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: > 5 gramów Fibre:
• 3 gramy Witamina E:
• 21% RDI Magnez:
• 11% RDI Badanie obejmujące ponad 120 000 ludzie stwierdzili, że wyższe spożycie orzeszków było związane z niższym wskaźnikiem zgonów (2).
• Orzeszki ziemne mogą również poprawić czynniki ryzyka chorób serca (61). Co ciekawe, jedno z badań wykazało, że u kobiet, które jadły masło orzechowe częściej niż pięć razy w tygodniu, występowały niższe wskaźniki cukrzycy typu 2 (62).

Jednak wiele maseł z orzeszków ziemnych zawiera duże ilości dodanych olejów i innych składników. Dlatego najlepiej wybrać masło orzechowe o najwyższej zawartości orzechów arachidowych.

Podobnie, orzeszki ziemne są zwykle solone lub aromatyzowane, co może wyeliminować związane z nimi korzyści dla zdrowia. Zamiast tego spróbuj wybrać proste, niesolone, niesmaczne orzeszki ziemne.

Co więcej, odsetek astmy i chorób alergicznych może być nawet niższy u dzieci matek, które raz w tygodniu jadły orzeszki ziemne w tygodniu (63).

Dolna linia:

Orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, a nie orzechy. Jednak mają profile składników odżywczych, które są podobne do orzechów i mogą również pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Take Home Message

Orzechy to jedna z najzdrowszych przekąsek, które możesz jeść, ponieważ zawierają one szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych. Jednakże korzystne działanie orzechów przypisuje się orzechom, które zostały poddane minimalnej obróbce i nie zawierają żadnych dodanych składników.

Wiele orzechów, które kupujesz, ma ogromne ilości soli lub innych smaków, więc najlepiej zawsze kupować orzechy z niczym więcej.

Po włączeniu do zdrowej diety składającej się z innych naturalnych, pełnych pokarmów, orzechy mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka dla wielu przewlekłych chorób.