9 Zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D

Witamina D jest wyjątkowa, ponieważ może być otrzymywana z pokarmu i ekspozycji na słońce.

Jednak do 50% światowej populacji może nie mieć wystarczającej ilości światła słonecznego, a 40% ludzi w USA ma niedobór witaminy D (1, 2).

Dzieje się tak częściowo dlatego, że ludzie spędzają więcej czasu w domu, noszą krem ​​z filtrem na zewnątrz i jedzą dietę zachodnią z niską zawartością dobrych witamin.

Dzienne spożycie (RDI) to 400 jm witaminy D dziennie z pokarmów, ale wiele organizacji zdrowotnych zaleca uzyskanie 600 jm (3).

Jeśli nie masz wystarczająco dużo światła słonecznego, prawdopodobnie powinno być bliżej 1 000 jm na dzień (4).

Oto 9 zdrowych pokarmów bogatych w witaminę D.

ReklamaReklama

1. Łosoś

Łosoś jest popularną tłustą rybą, a także doskonałym źródłem witaminy D.

Według baz danych dotyczących składników odżywczych, jedna trzeciorzędowa porcja łososia zawiera od 361 do 361. 685 jm witaminy D (5).

Jednak zwykle nie określa się, czy łosoś był dziki, czy hodowlany. To może nie wydawać się ważne, ale może zrobić dużą różnicę.

Jedno z badań wykazało, że łosoś złowiony zawiera 988 IU witaminy D na średnio 3,5 uncji (100 gramów). To 247% dziennego spożycia (RDI) (6).

Niektóre badania wykazały nawet wyższy poziom u dzikiego łososia, sięgający 1, 300 IU na porcję (7).

Średnio łosoś hodowlany zawierał tylko 25% tej ilości. Mimo to oznacza to, że porcja łososia hodowlanego zawiera około 250 jm witaminy D, co stanowi 63% wskaźnika RDI (6).

Dolna linia: Dziki łosoś zawiera około 988 IU witaminy D na jedną porcję, podczas gdy łosoś hodowlany zawiera średnio 250 IU.

2. Śledź i sardynki

Śledź to ryba spożywana na całym świecie. Może być podawane na surowo, w puszkach, wędzonych lub marynowanych.

Jest to również jedno z najlepszych źródeł witaminy D.

Świeży atlantycki śledź zapewnia 1, 628 IU na 3. 5-uncjową porcję (100-gramów), co stanowi czterokrotność wartości RDI (8).

Jeśli świeża ryba nie jest twoją rzeczą, śledź marynowany jest również doskonałym źródłem witaminy D, zapewniając 680 IU na 3,3-uncjową (100-gramową) porcję. To 170% wskaźnika RDI.

Śledź marynowany zawiera jednak również dużą ilość sodu, który niektórzy konsumują za dużo (9).

Sardynki to kolejny rodzaj śledzia, który jest również dobrym źródłem witaminy D. Jedna porcja zawiera 272 IU, co stanowi 68% wskaźnika RDI (10).

Inne rodzaje ryb tłustych to również dobre źródła witaminy D. Halibut zapewnia 600 jm na porcję, a makrela zapewnia 360 jm na porcję (11, 12).

Dolna linia: Śledź zawiera 1, 628 IU witaminy D na 3. 5-uncjową porcję (100 gramów). Marynowane śledzie, sardynki i inne tłuste ryby, takie jak halibut i makrela, również są dobrym źródłem.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Olej z wątroby dorsza

Olej z wątroby dorsza jest popularnym suplementem. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju z wątroby dorsza może być dobrym sposobem na uzyskanie pewnych składników odżywczych, które trudno uzyskać z innych źródeł.

Około 450 IU na łyżeczkę (4,9 ml), olej z wątroby dorsza jest doskonałym źródłem witaminy D. Jest stosowany od wielu lat w celu zapobiegania i leczenia niedoborów u dzieci (13, 14).

Olej z wątroby dorsza jest również fantastycznym źródłem witaminy A, z 90% RDI w jednej łyżeczce (4,9 ml). Jednak witamina A może być toksyczna w dużych ilościach.

Dlatego najlepiej być ostrożnym z olejem z wątroby dorsza i nie brać więcej, niż potrzebujesz.

Olej z wątroby dorsza jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, których wielu ludziom brakuje.

Dolna granica: Olej z wątroby dorsza zawiera 450 jm witaminy D na łyżeczkę (4,9 ml). Jest także bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina A.

4. Tuńczyk konserwowany

Wielu ludzi lubi tuńczyka w puszkach ze względu na jego lekki smak i fakt, że można go trzymać w ręku w spiżarni.

Jest to również zwykle tańsze niż kupowanie świeżych ryb.

Puszki tuńczyka lekkiego zawierają do 236 IU witaminy D w 100-gramowej porcji (3,5-oz), co stanowi ponad połowę wartości RDI.

Jest to również dobre źródło niacyny i witaminy K (15).

Niestety, tuńczyk w puszkach jest często związany z metylortęcią, toksyną występującą w wielu rodzajach ryb. Jeśli gromadzi się w organizmie, może powodować poważne problemy zdrowotne u ludzi (16).

Jednak niektóre rodzaje ryb stanowią mniejsze ryzyko niż inne. Lekki tuńczyk jest zwykle lepszym wyborem niż biały tuńczyk i uważa się, że można go bezpiecznie spożywać do 6 uncji tygodniowo (17).

Dolna linia: Tuńczyk konserwowany zawiera 236 jm witaminy D na jedną porcję. Wybierz lekki tuńczyk i zjedz 6 uncji lub mniej na tydzień, aby chronić przed gromadzeniem się metylortęci.

ReklamaReklama

5. Ostrygi

Ostrygi są rodzajem małży żyjących w słonej wodzie. Są pyszne, mało kaloryczne i pełne składników odżywczych.

Jedna 3,5-gramowa porcja dzikich ostryg ma tylko 68 kalorii, ale zawiera 320 jm witaminy D lub 80% RDI (18).

Ponadto jedna porcja ostryg zawiera 2-6 razy więcej niż RDI witaminy B12, miedzi i cynku - znacznie więcej niż zawiera multiwitaminy.

Dolna linia: Ostrygi są pełne składników odżywczych i dostarczają 320 jm witaminy D. Zawierają również więcej witaminy B12, miedzi i cynku niż multiwitaminę.

Ogłoszenie

6. Krewetki

Krewetki są popularnym rodzajem skorupiaków.

W odróżnieniu od większości innych źródeł witaminy D z owoców morza, krewetki mają bardzo niską zawartość tłuszczu.

Pomimo tego nadal zawierają dużą ilość witaminy D - 152 IU na porcję lub 38% RDI (19).

Zawierają również korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, chociaż w mniejszej ilości niż wiele innych produktów bogatych w witaminę D.

Krewetki zawierają również około 152 mg cholesterolu na porcję, co stanowi znaczną ilość. Jednak nie powinno to być powodem do niepokoju.

Wiele ostatnich badań wykazało, że spożywanie cholesterolu w diecie nie ma dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi.

Nawet wytyczne dietetyczne z 2015 roku usunęły górną granicę przyjmowania cholesterolu, stwierdzając, że nadmierne spożycie cholesterolu nie jest problemem (20, 21, 22).

Dolna linia: Krewetki zawierają 152 jednostki dawkowania witaminy D na jedną porcję i są również bardzo niskotłuszczowe. Zawierają cholesterol, ale nie jest to powód do niepokoju.

ReklamaReklama

7. Egg Yolks

Na szczęście dla ludzi, którzy nie lubią ryb, owoce morza nie są jedynym źródłem witaminy D. Całe jaja są kolejnym dobrym źródłem, a także cudownie pożywnym pokarmem.

Podczas gdy większość białka w jajku znajduje się w białku jaja, tłuszcz, witaminy i minerały znajdują się głównie w żółtku jaja.

Tradycyjne uprawiane żółtko jaja zawiera od 18 do 39 IU witaminy D, która nie jest bardzo wysoka (7, 23).

Jednakże kurczaki wypasane na pastwisku, które wędrują na zewnątrz w słońcu, wytwarzają jaja o poziomach od trzech do czterech razy wyższych (24).

Dodatkowo, jaja kurcząt karmionych paszą wzbogaconą w witaminę D mają poziom zwiększony do niewiarygodnego 6000 IU witaminy D na żółtko (25).

Wybór jaj pochodzących z kurcząt wychowanych na zewnątrz lub sprzedawanych jako bogate w witaminę D może być świetnym sposobem na spełnienie codziennych wymagań.

Dolna linia: Jaja z kur hodowanych w celach handlowych zawierają tylko około 30 jm witaminy D na żółtko. Jednak jaja z kur hodowanych na zewnątrz lub karmione karmą wzbogaconą w witaminę D zawierają dużo wyższe poziomy.

8. Grzyby

Z wyjątkiem wzbogaconej żywności, grzyby są jedynym źródłem witaminy D.

Podobnie jak ludzie, grzyby mogą syntetyzować tę witaminę po ekspozycji na światło UV (26).

Jednak grzyby wytwarzają witaminę D2, podczas gdy zwierzęta wytwarzają witaminę D3.

Chociaż witamina D2 pomaga zwiększyć poziom witaminy D we krwi, może nie być tak skuteczna jak witamina D3 (27, 28).

Niemniej jednak, grzyby dzikie są doskonałym źródłem witaminy D2. W rzeczywistości niektóre odmiany zawierają do 2, 300 IU na 3. 5-uncjowe (100-gramowe) porcje (29).

Z drugiej strony, komercyjnie uprawiane grzyby są często uprawiane w ciemności i zawierają bardzo mało witaminy D2.

Jednak niektóre marki są traktowane światłem UV. Grzyby te mogą zawierać od 130-450 IU witaminy D2 na 3. 5 uncji (100 gramów) (30).

Dolna linia: Grzyby mogą syntetyzować witaminę D2 po ekspozycji na światło UV. Jedynie grzyby lub grzyby traktowane światłem UV są dobrym źródłem witaminy D.

ReklamaAdministracjaReklama

9. Wzbogacone pokarmy

Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, szczególnie jeśli jesteś wegetarianinem lub nie lubisz ryb.

Na szczęście niektóre pokarmy, które naturalnie nie zawierają witaminy D, są przez nią wzmacniane.

Mleko krowie

Mleko krowie, rodzaj mleka spożywanego przez większość ludzi, jest naturalnie dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu i ryboflawiny (31).

W wielu krajach krowie mleko jest wzbogacone witaminą D. Zwykle zawiera około 130 IU na filiżankę (237 ml) lub około 33% wskaźnika RDI (32, 33).

Mleko sojowe

Ponieważ witamina D występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na ryzyko niewystarczającego (34).

Z tego powodu, mleko roślinne, takie jak mleko sojowe, jest często wzmacniane wraz z nim, a także inne witaminy i minerały zwykle występujące w mleku krowim.

Jedna filiżanka (237 ml) zawiera zwykle 99-119 IU witaminy D, co stanowi do 30% wartości RDI (35, 36).

Sok pomarańczowy

Około 75% ludzi na całym świecie nie toleruje laktozy, a kolejne 2-3% ma alergię na mleko (37, 38).

Z tego powodu niektóre kraje wzmacniają sok pomarańczowy witaminą D i innymi substancjami odżywczymi, takimi jak wapń (39).

Jedna szklanka (237 ml) ufortyfikowanego soku pomarańczowego na śniadanie może rozpocząć dzień z maksymalnie 142 IU witaminy D lub 36% RDI (40).

Płatki zbożowe i płatki owsiane

Niektóre zboża i płatki owsiane są również wzbogacane witaminą D.

Jedna porcja pół-filiżanki tych produktów może zapewnić od 55 do 154 IU lub do 39% RDI (41, 42).

Chociaż wzbogacone zboża i płatki owsiane dostarczają mniej witaminy D niż wiele naturalnych źródeł, wciąż mogą być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia.

Bottom Line: Niektóre pokarmy są wzbogacone w witaminę D, w tym mleko krowie, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki zbożowe i płatki owsiane. Zawierają od 55 do 130 IU porcji.

Zabierz wiadomość do domu

Spędzanie czasu na słońcu jest najlepszym sposobem na otrzymanie dziennej dawki witaminy D. Jednak uzyskanie wystarczającej ekspozycji na słońce nie jest możliwe dla wielu osób.

Samo przygotowanie się do diety jest trudne, ale nie niemożliwe.

Żywność wymieniona w tym artykule to jedne z najlepszych źródeł dostępnej witaminy D.

Jedzenie dużej ilości tych pokarmów bogatych w witaminę D jest świetnym sposobem, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo tego ważnego składnika odżywczego.