Liczi 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Lychee (Litchi chinensis), znane również jako liczi lub liszaj, to mały tropikalny owoc z rodziny borówek mydlanych.

Jest blisko spokrewniony z innymi owocami, takimi jak rambutan i longan.

Lychees są uprawiane w subtropikalnych regionach na całym świecie i są szczególnie popularne w Chinach (gdzie są rodzime) i Azji Południowo-Wschodniej.

Znane ze słodkiego i kwiecistego smaku, są zazwyczaj spożywane na świeżo i są czasem używane w lodach lub przetwarzane na sok, wino, sherbert i galaretkę.

Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i zdrowych przeciwutleniaczy.

Liczi pokryta jest niejadalną, różowoczerwoną, skórzastą skórą, którą usuwa się przed spożyciem. Ciało jest białe i otacza ciemne nasienie w środku.

Fakty żywieniowe

Liczi składają się głównie z wody (82%) i węglowodanów (16,5%) (1).

Poniższa tabela pokazuje główne składniki odżywcze w świeżych i suszonych liczi.

Fakty dotyczące żywienia: Liczi, surowe - 100 g

Ilość
Kalorie	66
Woda	82%
Białko	0. 8 g
węglowodanów	16. 5 g
Cukier	15. 2 g
Fibre	1. 3 g
Tłuszcz	0. 4 g
Nasycone	0. 1 g
jednonienasycone	0. 12 g
Polinienasycony	0. 13 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 07 g
Trans fat	~

Węglowodany i włókna

Oprócz wody, liczi składają się głównie z węglowodanów.

Pojedynczy liczi (świeży lub suszony) zawiera 1,5-1. 7 gramów węglowodanów (1).

Większość węglowodanów w liczi pochodzi z cukrów, które są odpowiedzialne za ich słodki smak. Są stosunkowo mało błonnika.

Dolna linia: Lychee składają się głównie z wody i węglowodanów, z których większość to cukry. Są stosunkowo mało błonnika.

Witaminy i minerały

Liczi są przyzwoitym źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie witaminy C.

Witamina C: Najobfitsza witamina w liczi. Jedna lychee zapewnia około 8% zalecanego dziennego spożycia witaminy C (1).
Miedź: Lychees są przyzwoitym źródłem miedzi. Nieodpowiednie spożycie miedzi może mieć negatywny wpływ na zdrowie serca (2).
Potas: Niezbędny składnik odżywczy, który może poprawić zdrowie serca po spożyciu w wystarczających ilościach (3).

Dolna linia: Liczi są bogate w witaminę C i zawierają przyzwoite ilości miedzi i potasu.

Inne związki roślin

Podobnie jak inne owoce, liczi są dobrym źródłem różnych związków roślinnych przeciwutleniaczy.

W rzeczywistości doniesiono, że zawierają one wyższy poziom polifenoli przeciwutleniających niż kilka innych powszechnych owoców (4).

Obejmują one:

Epikatechina: Przeciwutleniacz, który może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko raka i cukrzycy (5, 6).
Rutin: Silny przeciwutleniacz.Badania wskazują, że może to pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca i choroby serca (6, 7).

Oligonol

Oligonol jest suplementem diety, który jest często wspominany w odniesieniu do liczi.

Jest to opatentowana mieszanka przeciwutleniaczy (proantocyjanidyn) ze skórki liczi i zielonej herbaty, opracowana przez Amino Up Chemical Corporation w Japonii.

Antyoksydanty są chemicznie zmieniane w celu zwiększenia ich wychwytu z jelit (8).

Kilka badań wskazuje, że oligonol może zmniejszać tkankę tłuszczową brzucha, zmęczenie i stan zapalny po wysiłku (9, 10, 11, 12).

Jednak Oligonol nie występuje naturalnie w owocach liczi, więc jego skutki zdrowotne nie mają zastosowania do liczi.

Dolna linia: Podobnie jak większość owoców i warzyw, liczi są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i innych zdrowych związków roślinnych. Należą do nich epikatechina i rutyna. Nie zawierają żadnego oligonolu, jak często się twierdzi.

Korzyści zdrowotne liczi

Nie badano jeszcze wpływu lychee na zdrowie.

Są jednak owocem, a badania sugerują, że jedzenie owoców i warzyw może poprawić zdrowie i zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych (13, 14, 15).

W rzeczywistości, liczi zawierają kilka zdrowych minerałów, witamin i przeciwutleniaczy, takich jak potas, miedź, witamina C, epikatechina i rutyna, które mogą pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem i cukrzycą (3, 6, 7, 16).

Badania na zwierzętach wskazują również, że ekstrakt z liczi może pomóc w walce z rakiem wątroby (17).

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści zdrowotne liczi ludzi.

Dolna linia: Wpływ na zdrowie liczi nie był badany bezpośrednio. Zawierają jednak kilka składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które są ważne dla zdrowia.