Wołowina 101: Fakty dotyczące odżywiania i skutki zdrowotne

Wołowina to mięso bydła (Bos taurus).

Jest sklasyfikowany jako czerwone mięso, termin używany w odniesieniu do mięsa ssaków, który zawiera większe ilości żelaza niż kurczak lub ryba.

Zwykle spożywane jako pieczeń, żeberka lub steki, wołowina jest również powszechnie mielona lub mielona. Paszteciki z mielonej wołowiny są często używane w hamburgerach.

Przetworzone produkty z wołowiny obejmują wołowinę peklowaną, wołową i kiełbasę.

Świeża chuda wołowina jest bogata w różne witaminy i minerały, szczególnie żelazo i cynk, dlatego zaleca się ją jako część zdrowej diety (1).

Fakty żywieniowe

Wołowina składa się głównie z białka i zawiera różne ilości tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia informacje o wszystkich składnikach odżywczych wołowiny (2).

Fakty dotyczące żywienia: Wołowina, mielona, ​​10% tłuszczu, pieczona w cieście - 100 g

Ilość
Kalorie	217
Woda	61%
Białko	26. 1 g
Węglowodany	0 g
Cukier	0 g
Fibre	0 g
Tłuszcz	11. 8 g
Nasycone	4. 63 g
jednonienasycone	4. 94 g
Polinienasycony	0. 42 g
Omega-3	0. 05 g
Omega-6	0. 33 g
tłuszcz trans	0. 37 g

Białko wołowe

Mięso, takie jak wołowina, składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, gotowanej wołowinie waha się od 26-27% (2).

Białko zwierzęce jest zwykle wysokiej jakości, zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów niezbędnych do wzrostu i utrzymania naszych ciał (3).

Bloki budynków białek, aminokwasy, są bardzo ważne z punktu widzenia zdrowia. Ich skład w białkach jest bardzo zróżnicowany, w zależności od źródła diety.

Mięso jest jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka w diecie, a profil aminokwasów jest prawie identyczny z naszym mięśniem.

Z tego powodu spożywanie mięsa lub innych źródeł białka zwierzęcego może być szczególnie korzystne po zabiegach chirurgicznych i odzyskiwaniu sportowców lub w innych warunkach, w których budowana jest tkanka mięśniowa (3).

Dolna linia: Białko jest głównym składnikiem odżywczym mięsa. Białko wołowe jest bardzo pożywne i może wspomagać utrzymanie i wzrost mięśni.

Tłuszcz wołowy

Wołowina zawiera różne ilości tłuszczu, zwane także łój wołowy.

Oprócz dodawania smaku, tłuszcz znacznie zwiększa kaloryczność mięsa.

Ilość tłuszczu wołowego zależy od stopnia przycięcia i wieku zwierzęcia, rasy, płci i paszy. Przetworzone produkty mięsne, takie jak kiełbasy i salami, mają zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczu.

Mięso o niskiej zawartości tłuszczu, często nazywane chudym mięsem, jest na ogół około 5-10% tłuszczu (4).

Wołowina składa się głównie z nasyconego i jednonienasyconego tłuszczu, obecnego w przybliżeniu w równych ilościach. Głównymi kwasami tłuszczowymi są kwas stearynowy, kwas oleinowy i kwas palmitynowy (3).

Dolna linia: Wołowina zawiera różne ilości tłuszczu (głównie nasyconego i jednonienasyconego), co przyczynia się w znacznym stopniu do jego wartości energetycznej.

Tłuszcze trans przeżuwaczy

Produkty żywnościowe pochodzące od przeżuwaczy, takie jak krowy i owce, zawierają tłuszcze trans zwane trans tłuszczami przeżuwaczy (5).

W przeciwieństwie do ich produkowanych przemysłowo odpowiedników, naturalnie występujące tłuszcze trans przeżuwaczy nie są uważane za niezdrowe.

Najpowszechniejszym z nich jest sprzężony kwas linolowy (CLA), który występuje w wołowinie, jagnięcinie i produktach mlecznych (5, 6).

Sprzężony kwas linolowy wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza w odniesieniu do utraty wagi, ale duże dawki w suplementach mogą mieć szkodliwe konsekwencje metaboliczne (7, 8, 9, 10, 11).

Dolna linia: Część zawartości tłuszczu wołowiny składa się z trans tłuszczów przeżuwaczy, w tym sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Tłuszcze trans przeżuwaczy zostały połączone z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata wagi.

Witaminy i minerały

Witamina i minerały są bogate w wołowinę:

• Witamina B12: Żywności pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, są jedynymi dietetycznymi źródłami witaminy B12, niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla tworzenia krwi i funkcji mózgu i układu nerwowego.
• Cynk: Wołowina jest bardzo bogata w cynk, minerał, który jest ważny dla wzrostu i utrzymania ciała.
• Selen: Mięso jest ogólnie bogatym źródłem selenu, niezbędnego pierwiastka śladowego, który pełni różne funkcje w ciele (12).
• Żelazo: Występujące w dużych ilościach w wołowinie, żelazo z mięsa jest głównie w postaci hemu, które jest wchłaniane bardzo wydajnie (13).
• Niacyna: Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B3. Niacyna ma różne ważne funkcje w ciele. Niski poziom niacyny jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14).
• Witamina B6: Rodzina witamin z grupy B, ważnych dla tworzenia krwi.
• Fosfor: Powszechnie spotykany w żywności, spożycie fosforu jest na ogół wysokie w diecie zachodniej. Jest niezbędny do wzrostu i utrzymania ciała.

Wołowina zawiera wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.

Przetworzone produkty z wołowiny, takie jak kiełbasy, mogą zawierać szczególnie duże ilości sodu (soli).

Dolna linia: Mięso jest doskonałym źródłem różnych witamin i minerałów. Należą do nich witamina B12, cynk, selen, żelazo, niacyna i witamina B6.

Inne związki mięsne

Podobnie jak rośliny, zwierzęta zawierają szereg nieistotnych substancji bioaktywnych i przeciwutleniaczy, które mogą mieć wpływ na zdrowie, gdy są spożywane w odpowiednich ilościach.

• Kreatyna: Obficie w mięsie, kreatyna służy jako źródło energii dla mięśni. Suplementy kreatyny są powszechnie przyjmowane przez kulturystów i mogą być korzystne dla wzrostu i utrzymania mięśni (15, 16).
• Tauryna: Znalezione w rybach i mięsie tauryna jest aminokwasem przeciwutleniającym, który jest powszechnym składnikiem napojów energetycznych. Jest produkowany przez nasze własne ciała i jest ważny dla funkcji serca i mięśni (17, 18, 19).
• Glutation: Przeciwutleniacz występujący w większości pokarmów, glutation jest szczególnie bogaty w mięso. Występuje w większych ilościach w wołowinie karmionej trawą niż w zbożu (20, 21).
• Skoniugowany kwas linolowy (CLA): Tłuszcz z przeżuwaczem, który może mieć różne korzyści zdrowotne, gdy jest spożywany jako część zdrowej diety (7, 8).
• Cholesterol: Sterol znaleziony w tłuszczach zwierzęcych, a także produkowany przez ludzkie ciało, gdzie ma wiele funkcji. Cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi i dlatego nie jest uważany za problem zdrowotny (22).

Dolna linia: Mięso zwierzęce zawiera szereg substancji bioaktywnych, takich jak kreatyna, tauryna, sprzężony kwas linolowy (CLA) i cholesterol.

Korzyści zdrowotne wynikające z wołowiny

Wołowina jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka oraz różnych witamin i minerałów i może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Utrzymanie masy mięśniowej

Tak jak wszystkie rodzaje mięsa, wołowina jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest określany jako "kompletny" źródło białka.

Wiele osób, zwłaszcza osób starszych, nie spożywa wystarczająco wysokiej jakości białka.

Niewystarczające spożycie białka może przyspieszyć i pogorszyć związane z wiekiem wyniszczenie mięśni, zwiększając ryzyko niekorzystnego stanu zwanego sarkopenią (23).

Sarkopenia jest poważnym problemem zdrowotnym wśród osób starszych, ale można jej zapobiec lub poprawić dzięki ćwiczeniom siłowym i zwiększeniu spożycia białka.

Najlepszym źródłem białka w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i produkty mleczne.

W kontekście zdrowego stylu życia regularne spożywanie wołowiny lub innych źródeł wysokiej jakości białka może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, zmniejszając ryzyko sarkopenii.

Dolna linia: Jako bogate źródło wysokiej jakości białka, wołowina może przyczynić się do utrzymania i wzrostu masy mięśniowej.

Lepsza wydajność ćwiczeń

Karnozyna jest dipeptydem ważnym dla funkcji mięśni (24, 25).

Powstaje w organizmie z beta-alaniny, aminokwasu dietetycznego występującego w dużych ilościach w rybach i mięsie, takim jak wołowina.

W ludzkich mięśniach wysoki poziom karnozyny wiązał się ze zmniejszonym zmęczeniem i lepszymi wynikami podczas ćwiczeń (26, 27, 28, 29).

Suplementacja wysokimi dawkami oczyszczonej beta-alaniny przez 4-10 tygodni prowadzi do 40-80% wzrostu poziomu karnozyny w mięśniach (26, 24, 30, 31).

W przeciwieństwie do tego, przestrzeganie ścisłej diety wegetariańskiej może prowadzić do obniżenia poziomu karnozyny w mięśniach w czasie (32).

Oznacza to, że regularne spożywanie mięsa i ryb lub przyjmowanie suplementów beta-alaniny może poprawić wyniki ćwiczeń.

Dolna linia: Wołowina jest bogata w karnozynę, co może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność podczas ćwiczeń.

Zapobieganie niedokrwistości

Niedokrwistość jest powszechną chorobą, charakteryzującą się zmniejszoną ilością krwinek czerwonych i zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu.

Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych przyczyn niedokrwistości, której głównymi objawami są zmęczenie i osłabienie.

Wołowina jest bogatym źródłem żelaza, głównie w postaci hemu-żelaza.

Jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, żelazo hemu jest często bardzo niskie w dietach wegetariańskich, zwłaszcza w dietach wegańskich (33).

Heme-żelazo jest absorbowane znacznie wydajniej niż żelazo inne niż hemowe, rodzaj żelaza występujący w produktach pochodzenia roślinnego (13).

Mięso nie tylko zawiera wysoce biodostępną formę żelaza, ale także poprawia wchłanianie żelaza nie-helowego z pokarmów roślinnych, mechanizmu, który nie został w pełni wyjaśniony i jest określany jako "czynnik mięsny". <999 > Z tego powodu, w tym mięso w posiłku może zwiększyć wchłanianie żelaza z innych składników posiłku.

Kilka badań wykazało, że mięso może zwiększać wchłanianie żelaza nie będącego hemem, nawet w posiłkach zawierających kwas fitynowy, inhibitor wchłaniania żelaza (34, 35, 36).

Inne badanie wykazało, że suplementy na mięso były bardziej skuteczne niż tabletki z żelaza, aby utrzymać stan żelaza u kobiet w okresie ćwiczeń (37).

Mówiąc prościej, jedzenie mięsa jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Dolna linia:

Wołowina jest doskonałym źródłem żelaza i może pomóc w zapobieganiu anemii podczas regularnego spożywania. Wołowina i choroby serca

Choroba serca (choroba sercowo-naczyniowa) jest najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmierci na świecie.

Jest to termin określający różne niekorzystne warunki związane z sercem i naczyniami krwionośnymi, takie jak zawały serca, udary i wysokie ciśnienie krwi.

Są wyniki mieszane z badań obserwacyjnych dotyczących czerwonego mięsa i chorób serca.

Niektóre badania wykazują zwiększone ryzyko zarówno dla nieprzetworzonego, jak i przetworzonego czerwonego mięsa (38), podczas gdy inne znajdują zwiększone ryzyko tylko dla przetworzonego mięsa (39, 40).

Inne badania nie wykazują znaczących skutków (41).

Należy pamiętać, że badania obserwacyjne nie mogą dowodzić związku przyczynowego. Mogą jedynie pokazać, że osoby jedzące mięso są mniej lub bardziej podatne na chorobę.

Wielu dbających o zdrowie ludzi unika czerwonego mięsa, ponieważ twierdzi się, że jest niezdrowe (42), a ludzie jedzący mięso są mniej skłonni do spożywania owoców, warzyw i błonnika, rzadziej ćwiczą i częściej mają nadwagę (33,43 44).

Dlatego też możliwe jest, że spożycie mięsa jest jedynie wskaźnikiem niezdrowego zachowania i że nie jest to spowodowane samym mięsem.

Oczywiście, większość badań obserwacyjnych próbuje poprawić te czynniki, ale dokładność korekt statystycznych nie zawsze jest doskonała.

Dolna linia:

Nie jest jasne, czy spożycie mięsa zwiększa ryzyko chorób serca, czy też nie. Niektóre badania znalazły link, ale nie inne. Wołowina zawiera tłuszcz nasycony

Zaproponowano kilka teorii jako możliwy związek między spożyciem mięsa a ryzykiem choroby serca.

Najpopularniejszą z nich jest hipoteza dotycząca diety i serca, koncepcja, że ​​tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko chorób serca.

Jednakże wiele ostatnich badań o wysokiej jakości nie wykazało istotnego związku pomiędzy spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca (45, 46, 47).

Chude mięso zdecydowanie nie powinno się obawiać. Wykazano, że ma on pozytywny wpływ na poziom cholesterolu (48, 49, 50).

W kontekście zdrowego stylu życia jest mało prawdopodobne, aby umiarkowana ilość nieprzetworzonej chudej wołowiny miała jakikolwiek niekorzystny wpływ na zdrowie serca.

Dolna linia:

Tłusta wołowina jest bogatym źródłem tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi. Jednak związek między tłuszczami nasyconymi a chorobą serca został zakwestionowany w kilku ostatnich badaniach o wysokiej jakości. Wołowina i rak

Rak jelita grubego jest jednym z najczęstszych rodzajów raka na świecie.

Wiele badań obserwacyjnych wiązało duże spożycie mięsa ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy (51, 52, 53).

Jednak nie wszystkie badania wykazały znaczące powiązanie (54, 55). Omówiono kilka składników czerwonego mięsa jako możliwych winowajców:

Żelazo żelaziste:

• Niektórzy badacze proponowali, że heme-żelazo może być odpowiedzialne za rakotwórcze działanie czerwonego mięsa (56, 57, 58). Heterocykliczne aminy:
• Klasa substancji rakotwórczych, wytwarzana w przypadku rozgotowania mięsa (59). Inne substancje powstałe podczas peklowania i wędzenia lub dodawane do przetworzonych mięs.
• Heterocykliczne aminy są rodziną substancji rakotwórczych powstających podczas gotowania białka zwierzęcego w wysokiej temperaturze, szczególnie podczas smażenia, pieczenia lub grillowania. Występują w dobrze zrobionym i rozgotowanym mięsie, drobiu i rybach (60, 61).

Te substancje mogą częściowo wyjaśniać związek między czerwonym mięsem a rakiem.

Duża liczba badań wskazuje, że jedzenie dobrze wykonanego mięsa lub innych dietetycznych źródeł amin heterocyklicznych może zwiększać ryzyko różnych nowotworów (62).

Obejmują one raka okrężnicy (63, 64, 65, 66, 67), raka piersi (68, 69) i raka prostaty (70, 71, 72).

Jedno z tych badań wykazało, że kobiety, które jadły dobrze wykonane mięso regularnie miały 4,6-krotnie zwiększone ryzyko raka piersi (69).

Podsumowując, istnieją pewne dowody na to, że spożywanie dużych ilości dobrze zrobionego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Jednak nie jest do końca jasne, czy jest to spowodowane specjalnie aminami heterocyklicznymi lub innymi substancjami powstającymi podczas gotowania w wysokiej temperaturze.

Zwiększone ryzyko zachorowania na raka może być również związane z niezdrowymi czynnikami związanymi ze stylem życia, często związanymi z wysokim spożyciem mięsa. Należą do nich niskie spożycie owoców, warzyw i błonnika.

Dla optymalnego zdrowia rozsądne wydaje się ograniczanie spożycia rozgotowanego mięsa. Gotowanie na parze, gotowanie i smażenie w niskiej temperaturze to prawdopodobnie najzdrowsze metody gotowania.

Dolna linia:

Wysokie spożycie dobrze zrobionego (rozgotowanego) mięsa może zwiększyć ryzyko kilku rodzajów raka. Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Wołowina została powiązana z kilkoma niekorzystnymi schorzeniami.

Wołowina Wołowina

Tasiemiec wołowy (

Taenia saginata) jest pasożytem jelitowym, który czasami może osiągnąć długość kilku metrów (73). Jest to rzadkość w większości krajów rozwiniętych, ale stosunkowo powszechna w Ameryce Łacińskiej, Afryce, Europie Wschodniej i Azji.

Spożycie surowej lub niedogotowanej (rzadko) wołowiny jest najczęstszą drogą zakażenia.

Infekcja tasiemca wołowego (taenoza) zwykle nie powoduje objawów. Jednak ciężka infekcja może prowadzić do utraty wagi, bólu brzucha i nudności (74).

Bottom Line:

W niektórych krajach surowa (lub rzadka) wołowina może zawierać tasiemiec wołowy, pasożyty jelitowe, które mogą prowadzić do utraty wagi i bólu żołądka. Przeładowanie żelazem

Wołowina jest jednym z najbogatszych źródeł żelaza w diecie.

U niektórych osób spożywanie pokarmów bogatych w żelazo może powodować stan znany jako przeciążenie żelazem.

Najczęstszą przyczyną przeciążenia żelazem jest dziedziczna hemochromatoza, choroba genetyczna charakteryzująca się nadmiernym wchłanianiem żelaza z pożywienia (75).

Nadmierna akumulacja żelaza w ciele może zagrażać życiu, prowadząc do raka, chorób serca i problemów z wątrobą.

Osoby z hemochromatozą powinny ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina i jagnięcina (76).

Dolna linia:

Jako bogate źródło żelaza, wysokie spożycie wołowiny może przyczyniać się do nadmiernej akumulacji żelaza u osób z hemochromatozą. Zboża z ziarnami a wołowina z trawą

Wartość odżywcza mięsa zależy od paszy zwierzęcia źródłowego.

W przeszłości większość bydła była karmiona trawą. W przeciwieństwie do tego większość dzisiejszej produkcji wołowiny opiera się na paszach zbożowych.

Odmienni od wołowiny zbożowej na kilka sposobów, wołowina karmiona trawą ma (77):

Wyższą zawartość przeciwutleniaczy (78, 79).

• Tłuszcz, który jest bardziej żółty, co wskazuje na zwiększenie ilości karotenoidowych przeciwutleniaczy (80).
• Większe ilości witaminy E (zwłaszcza gdy są hodowane na pastwisku) (81).
• Mniejsze ilości tłuszczu.
• Zdrowszy profil kwasów tłuszczowych.
• Większe ilości tłuszczów trans przeżuwaczy, takich jak skoniugowany kwas linolowy (82).
• Większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
• Mówiąc prościej, wołowina karmiona trawą jest zdrowszym wyborem niż karmione zbożem.

Dolna linia:

Wołowina od krów karmionych trawą jest wyższa w wielu zdrowych składnikach odżywczych niż wołowina od krów karmionych zbożem. Podsumowanie

Wołowina jest jednym z najpopularniejszych rodzajów mięsa.

Jest wyjątkowo bogaty w wysokiej jakości białko, witaminy i minerały.

Z tego powodu może poprawić wzrost i utrzymanie mięśni, a także wydajność ćwiczeń. Jako bogate źródło żelaza może również zmniejszyć ryzyko anemii.

Wysokie spożycie przetworzonego mięsa i rozgotowanego (spalonego) mięsa powiązano ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.

Z drugiej strony nieprzetworzona i średnio ugotowana wołowina jest prawdopodobnie zdrowa z umiarem, szczególnie w kontekście zdrowego stylu życia.