Kukurydza 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Znany również jako kukurydza (Zea mays), kukurydza jest jednym z najbardziej popularnych ziaren zbóż na świecie.

Jest to ziarno (ziarno) rośliny z rodziny traw, wywodzące się z Ameryki Środkowej, ale uprawiane w niezliczonych odmianach na całym świecie.

Popcorn i słodka kukurydza są powszechnie spożywanymi odmianami, ale rafinowane produkty zbożowe są również powszechnie spożywane, często jako składniki żywności.

Obejmują one tortille, chipsy tortilla, polentę, mąkę kukurydzianą, mąkę kukurydzianą, syrop kukurydziany i olej kukurydziany.

Kukurydza pełnoziarnista jest tak samo zdrowa jak każde ziarno zbóż, bogate w błonnik i wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Kukurydza jest zwykle żółta, ale występuje w wielu innych kolorach, takich jak czerwony, pomarańczowy, fioletowy, niebieski, biały i czarny.

Fakty dotyczące odżywiania

Oprócz zawartości różnych ilości wody, kukurydza składa się głównie z węglowodanów i zawiera niewielkie ilości białka i tłuszczu.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich składników odżywczych w kukurydzy (1).

Fakty żywienia: Kukurydza, żółty, gotowany - 100 g

Ilość
Kalorie	96
Woda	73%
Białko	3. 4 g
Węglowodany	21 g
Cukier	4. 5 g
Fibre	2. 4 g
Tłuszcz	1. 5 g
Nasycone	0. 2 g
jednonienasycone	0. 37 g
Polinienasycony	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Trans fat	~

Węglowodany

Podobnie jak wszystkie ziarna zbóż, kukurydza składa się przede wszystkim z węglowodanów.

Skrobia jest głównym rodzajem węglowodanów występujących w kukurydzy, stanowiąc 28-80% suchej masy. Kukurydza zawiera również niewielkie ilości cukru (1-3%) (1, 2).

Kukurydza cukrowa, znana również jako kukurydza cukrowa, jest specjalną odmianą o niskiej zawartości skrobi (28%) o wyższej zawartości cukru (18%), której większość stanowi sacharoza (1).

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości trawienia węglowodanów. Pokarmy o wysokiej pozycji na tym indeksie mogą powodować niezdrowy wzrost poziomu cukru we krwi.

Pomimo zawartości cukru w kukurydzy cukrowej, nie jest to żywność o wysokiej zawartości glikemii, o niskim lub średnim wskaźniku glikemicznym (3).

Dolna linia: Kukurydza składa się głównie z węglowodanów. Uzyskuje niski do średniego wskaźnik glikemiczny, więc cała kukurydza nie powinna powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.

Fibra

Kukurydza zawiera sporą ilość błonnika.

Jedna średnia torebka popcornu z kina (112 g) zawiera około 16 gramów błonnika.

Ta ilość wynosi odpowiednio 42% i 64% odpowiedniego dziennego pobrania dla mężczyzn i kobiet (1, 4). Zawartość włókien w różnych typach kukurydzy jest różna, ale generalnie wynosi około 9-15% (1, 2).

Dominującymi rodzajami włókien w kukurydzy są nierozpuszczalne włókna, takie jak hemiceluloza, celuloza i lignina (2).

Dolna linia: Cała kukurydza jest dość bogata w błonnik. W rzeczywistości jedna torebka popcornu może zawierać dużą część zalecanego dziennego spożycia.

Białko kukurydzy

Kukurydza jest przyzwoitym źródłem białka.

W zależności od odmiany kukurydzy zawartość białka waha się od 10-15% (1, 5).

Najbardziej obfite białka w kukurydzy są znane jako zeiny, co stanowi 44-79% całkowitej zawartości białka (6, 7).

Ogólnie rzecz biorąc, jakość białka zeina jest słaba, ponieważ brakuje niektórych podstawowych aminokwasów, głównie lizyny i tryptofanu (8).

Oprócz roli w żywieniu, zeiny są wyjątkowe i zostały użyte do produkcji klejów, tuszów i powłok na pigułki, słodycze i orzechy (7).

Dolna linia: Kukurydza zawiera przyzwoitą ilość niskiej jakości białka.

Olej kukurydziany

Zawartość tłuszczu w kukurydzy wynosi 5-6%, co sprawia, że jest to żywność o niskiej zawartości tłuszczu (1, 5).

Jednakże kiełek kukurydzy, obfity produkt uboczny mielenia kukurydzy, jest bogaty w tłuszcz i służy do wytwarzania oleju kukurydzianego, powszechnie używanego do gotowania.

Rafinowany olej kukurydziany składa się głównie z kwasu linolowego, wielonienasyconego kwasu tłuszczowego, a resztę stanowią tłuszcze jednonienasycone i nasycone (9).

Olej kukurydziany zawiera również znaczne ilości witaminy E, ubichinonu (Q10) i fitosteroli, zwiększając jego trwałość i czyniąc go skutecznym w obniżaniu poziomu cholesterolu (10, 11).

Jednak nadal istnieje wiele obaw dotyczących rafinowanych olejów z nasion, takich jak olej kukurydziany. Cała kukurydza jest w porządku, ale olej kukurydziany nie jest zalecany.

Dolna linia: Cała kukurydza ma stosunkowo niską zawartość tłuszczu. Jednak olej kukurydziany jest czasami przetwarzany z zarodków kukurydzy, ubocznego produktu mielenia kukurydzy.

Witaminy i minerały

Kukurydza może zawierać sporą ilość kilku witamin i minerałów.

Jednak ilość jest wysoce zmienna w zależności od rodzaju kukurydzy.

Ogólnie popcorn jest bogaty w minerały, podczas gdy słodka kukurydza jest wyższa w wielu witaminach.

Popcorn :

Mangan: Niezbędny pierwiastek śladowy, występujący w dużych ilościach w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Mangan jest słabo absorbowany z kukurydzy ze względu na zawartość kwasu fitynowego (12).
Fosfor: Znaleziony w przyzwoitych ilościach zarówno w kukurydzy popcorn, jak i słodkiej, fosfor jest minerałem, który odgrywa ważną rolę w rozwoju i utrzymaniu tkanek ciała.
Magnez: Ważny minerał dietetyczny. Zły stan magnezu może zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca (13, 14).
Cynk: pierwiastek śladowy, który ma wiele istotnych funkcji w ciele. Ze względu na obecność kwasu fitynowego w kukurydzy jego wchłanianie może być słabe (15, 16).
Miedź: Pierwiastek śladowy antyoksydantów, ogólnie niski w diecie zachodniej. Nieodpowiednie spożycie miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (17,18).

Słodka kukurydza :

Kwas pantotenowy: Jedna z witamin z grupy B, zwana także witaminą B5. W pewnym stopniu występuje w prawie wszystkich środkach spożywczych, dlatego niedobór ten jest rzadkością.
Kwas foliowy: Znany również jako witamina B9 lub kwas foliowy, kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, szczególnie ważnym w okresie ciąży (19).
Witamina B6: Klasa pokrewnych witamin, z których najczęstszym jest pirydoksyna. Służy różnym funkcjom w ciele.
Niacyna: Zwana także witaminą B3, niacyna w kukurydzy nie jest dobrze wchłaniana. Gotowanie kukurydzy z dodatkiem wapna może zwiększyć jej absorpcję (2, 20).
Potas: Niezbędny składnik odżywczy, który jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi i może poprawić zdrowie serca (21).

Dolna linia: Kukurydza jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów. Popcorn ma tendencję do bycia wyższym w minerałach, podczas gdy słodka kukurydza jest zwykle wyższa w witaminach.

Inne związki roślinne

Kukurydza zawiera wiele bioaktywnych związków roślinnych, z których niektóre mogą mieć korzystne działanie na zdrowie.

W rzeczywistości kukurydza zawiera większe ilości przeciwutleniaczy niż wiele innych typowych ziaren zbóż (22).

Kwas ferulowy: Jeden z głównych przeciwutleniaczy polifenolowych w kukurydzy, który zawiera większe ilości niż inne zboża, takie jak pszenica, owies i ryż (22, 23).
Antocyjany: Rodzina pigmentów antyoksydacyjnych odpowiedzialnych za kolor niebieskiej, purpurowej i czerwonej kukurydzy (23, 24).
Zeaksantyna: Nazwana po kukurydzy (Zea mays), zeaksantyna jest jednym z najczęstszych karotenoidów występujących w roślinach. U ludzi jest to związane z poprawą zdrowia oczu (25, 26).
Luteina: Jeden z głównych karotenoidów w kukurydzy. Podobnie jak zeaksantyna, znajduje się w oku ludzkim (siatkówce), gdzie służy jako przeciwutleniacz, chroniąc oko przed uszkodzeniami oksydacyjnymi wytwarzanymi przez niebieskie światło (25, 26).
Kwas fitynowy: Przeciwutleniacz, który może upośledzać wchłanianie minerałów dietetycznych, takich jak cynk i żelazo (16).

Dolna linia: Kukurydza zawiera większe ilości przeciwutleniaczy niż wiele innych zbóż. Jest szczególnie bogaty w zdrowe dla oka karotenoidy.

Popcorn

Popcorn to specjalna odmiana kukurydzy, która wyskakuje pod wpływem ciepła.

Dzieje się tak, gdy woda, uwięziona w środku, zamienia się w parę, tworząc wewnętrzne ciśnienie, które powoduje eksplozję jądra.

Bardzo popularna przekąska, popcorn, jest jednym z najczęstszych produktów pełnoziarnistych w USA.

W rzeczywistości popcorn jest jednym z niewielu powszechnych pełnych ziaren spożywanych jako pojedyncze produkty. Częściej spożywane są pełnoziarniste składniki żywności, takie jak pieczywo i tortille (27).

Żywność pełnoziarnista może mieć szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 (28, 29).

Jednak regularne spożywanie popcornu nie wiązało się z poprawą zdrowia serca (27).

Chociaż popkorn może być zdrowy sam, często jest kojarzony z słodkimi napojami bezalkoholowymi i często jest obciążany solą i wysokokalorycznymi olejami kuchennymi, co może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie w czasie (30, 31, 32).

Dolna linia: Popcorn to rodzaj kukurydzy, która pojawia się, gdy jest podgrzewana. Jest to popularna przekąska, sklasyfikowana jako pełnoziarniste płatki zbożowe.

Korzyści zdrowotne

Regularne spożywanie pełnoziarnistej kukurydzy może przynieść szereg korzyści zdrowotnych.

Zdrowie oczu

Zwyrodnienie plamki i zaćma należą do najczęstszych upośledzeń wzroku i głównych przyczyn ślepoty na świecie (33).

Infekcje i starość należą do głównych przyczyn tych chorób, ale odżywianie może również odgrywać znaczącą rolę.

Przyjmowanie przeciwutleniaczy w diecie, w szczególności karotenoidów, takich jak zeaksantyna i luteina, może przynieść znaczne korzyści dla zdrowia oczu (25, 34, 35).

Luteina i zeaksantyna są dominującymi karotenoidami w kukurydzy, stanowiąc około 70% całkowitej zawartości karotenoidów. Jednak ich poziomy są ogólnie niskie w białej kukurydzy (26,36, 37).

Powszechnie znane jako pigmenty plamkowe, luteina i zeaksantyna znajdują się w ludzkiej siatkówce, światłoczułej wewnętrznej powierzchni oka, gdzie chronią przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez niebieskie światło (38, 39, 40).

Wysoki poziom tych karotenoidów we krwi jest silnie związany ze zmniejszonym ryzykiem zarówno zwyrodnienia plamki żółtej, jak i zaćmy (41, 42, 43).

Badania obserwacyjne wykazały również, że wysokie spożycie luteiny i zeaksantyny w diecie może być ochronne (44, 45), ale nie wszystkie badania to potwierdzają (46).

Jedno z badań przeprowadzonych na 356 osobach w średnim i starszym wieku wykazało zmniejszenie o 43% ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej wśród osób z najwyższym spożyciem karotenoidów, zwłaszcza luteiny i zeaksantyny, w porównaniu do tych o najniższym przyjęciu (45).

Podsumowując, regularne spożywanie pokarmów bogatych w luteinę i zeaksantynę, takich jak żółta kukurydza, może mieć korzystny wpływ na zdrowie oczu.

Dolna linia: Będąc dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, kukurydza może przyczynić się do utrzymania zdrowia oczu.

Zapobieganie chorobie uchyłkowej

Choroba uchyłkowa (uchyłkowatość) jest stanem charakteryzującym się woreczkami w ścianach okrężnicy.

Głównymi objawami są skurcze, wzdęcia, wzdęcia i rzadziej krwawienie i infekcja.

Pomimo braku dowodów, unikanie popcornu i innych wysokowłóknistych pokarmów, takich jak orzechy i nasiona, było zalecane jako strategia zapobiegawcza przeciwko chorobie uchyłkowej (47).

Jednak jedno badanie obserwacyjne, które nastąpiło po 47, 228 mężczyznach w ciągu 18 lat, nie popiera tego zalecenia.

W rzeczywistości konsumpcja prażonej kukurydzy okazała się ochronna. Mężczyźni, którzy zjadali najwięcej popcornu, mieli o 28% mniejsze prawdopodobieństwo rozwinięcia się choroby uchyłkowej niż ci z najmniejszym pobraniem (48).

Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.

Dolna linia: Kukurydza nie promuje choroby uchyłkowej, jak wcześniej sądzono. Przeciwnie, wydaje się być ochronna.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Spożywanie kukurydzy jest ogólnie uważane za bezpieczne.

Jednak jego spożycie może budzić niepokój niektórych osób, szczególnie w populacjach, które są uzależnione od tego jako podstawowego pożywienia.

Nieodżywki w kukurydzy

Podobnie jak wszystkie ziarna zbóż, kukurydza pełnoziarnista zawiera kwas fitynowy (fitynian).

Kwas fitynowy utrudnia wchłanianie minerałów dietetycznych, takich jak żelazo i cynk, z tego samego posiłku (16).

Zazwyczaj nie stanowi to problemu w dobrze zbilansowanych dietach i regularnie jedzących mięso, ale może być poważnym problemem w krajach rozwijających się, w których zboża i rośliny strączkowe są podstawowymi pokarmami.

Moczenie, kiełkowanie i fermentacja kukurydzy mogą znacząco obniżyć poziom kwasu fitynowego (16, 49, 50).

Dolna linia: Kukurydza zawiera kwas fitynowy, związek roślinny, który może zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.

Mikotoksyny

Niektóre ziarna zbóż i rośliny strączkowe są podatne na skażenie grzybami.

Grzyby wytwarzają różne toksyny, zwane mykotoksynami, które uważane są za poważne zagrożenie dla zdrowia (51, 52).

Głównymi klasami mikotoksyn w kukurydzy są fumonizyny, aflatoksyny i trichoteceny.

Fumonizyny są szczególnie godne uwagi.

Występują w magazynach zbóż na całym świecie, ale niekorzystne skutki zdrowotne są w większości związane ze spożyciem produktów zbożowych i kukurydzianych, zwłaszcza wśród ludzi, którzy są uzależnieni od kukurydzy (53).

Wysokie spożycie zanieczyszczonej kukurydzy jest podejrzanym czynnikiem ryzyka raka i wad cewy nerwowej, powszechnych wad wrodzonych, które mogą skutkować niepełnosprawnością lub śmiercią (54, 55, 56, 57).

Jedno badanie obserwacyjne w RPA wskazuje, że regularne spożywanie mączki kukurydzianej może zwiększać ryzyko raka w przełyku, rurce, która przenosi pokarm z jamy ustnej do żołądka (58).

Inne mikotoksyny w kukurydzy również mogą mieć negatywne skutki.

W kwietniu 2004 r. W Kenii 125 osób zmarło z powodu zatrucia aflatoksyną po zjedzeniu nieprawidłowo przechowywanej kukurydzy (59).

Skuteczne strategie profilaktyczne mogą obejmować stosowanie fungicydów i odpowiednie suszenie kukurydzy przed przechowywaniem.

W większości krajów rozwiniętych organy ds. Bezpieczeństwa żywności monitorują poziomy mikotoksyn w środkach spożywczych dostępnych na rynku, a cała produkcja i przechowywanie żywności jest ściśle regulowana.

Generalnie, spożywanie produktów zbożowych i kukurydzianych nie powinno być powodem do niepokoju.

Jednak w krajach rozwijających się i wszędzie tam, gdzie kukurydza jest w domu, ryzyko niekorzystnych skutków dla zdrowia może być wyższe.

Dolna linia: Gdy kukurydza jest niewłaściwie przechowywana, może zostać skażona mykotoksynami, co może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Zasadniczo nie jest to powodem do niepokoju w krajach rozwiniętych.